Olympian mestari Jay Cutler on koulutettu tässä ohjelmassa, se toimii varmasti sinulle. Rakenna FST-7-harjoituksella vahvat ja lihaksikkaat jalat.

Kirjoittaja: Roger Lockridge

Tänään puhumme jalkojen harjoittelusta. Tein kaikki jalkojen lihasten harjoitukset yhdessä päivässä. Sain nelipään, reiden takaosan ja säären lihakset. Tämä harjoitus kesti noin tunti ja kymmenen minuuttia.

Etkö ole vielä kuullut FST-7: stä?

Jos kuulet ensimmäistä kertaa FST-7-menetelmästä, saan sinut nopeasti vauhtiin. FST-7-koulutusjärjestelmän kehitti ja testasi Heni Rambodan "Forge of Professionals" -harjoittelu. Haney on yksi arvostetuimmista guruista modernissa kehonrakennuksessa. Ilman yksityiskohtiin FST-7 tarkoittaa seuraavaa ...

• otsanauha (F, fascia). Anatomisesti se on kuituisen sidekudoksen läppä tai nauha. Fasciat peittävät, jakavat tai sitovat yhteen ihmiskehon lihakset, elimet ja muut rakenteet.
  
• Venyttely (S, venytä). Venyttely, venytys tai venytys on toiminta, jonka tarkoituksena on lisätä pituutta, leveyttä tai tilavuutta.
  
• koulutus (T). Henkilön erityiskoulutus harjoitusten ja opetuksen avulla, jonka ansiosta hän saavuttaa tason, joka vastaa ammatin hyväksyttyjä normeja.
  
• Seitsemän (7)… Seitsemän sarjaa.

FST-7-koulutus on ollut keskeinen menestystekijä Olympian voittajille Jay Cutlerille ja Kevin Englishille sekä monille muille urheilijoille, joille on jo varattu Hall of Fame -paikka.

Ennen harjoittelua

Olen kehittänyt erinomaisen FST-7-harjoitusvalmistelualgoritmin, enkä aio muuttaa siihen mitään. Ennen kuin lähden kotoa, juon rasvatonta maitoa kahden ruokalusikallisen proteiinijauheen kanssa ja syön pienen osan vedessä keitettyjä kaurahiutaleita. Lisäksi otan 1000 mg.

Kierros tulee puoli tuntia ennen harjoittelua. Otan pullon vettä kuntosalille. On välttämätöntä ylläpitää optimaalinen nesteytystaso koko ajan, jotta selviytyisit lopputreenistäsi. Kuntosalilla täytän pullon uudestaan ​​vedellä ja viimeistelen sen ennen harjoitteluni päättämistä.

Minun on myönnettävä, että jalkani olivat ja ovat edelleen lihasten heikoin lenkki. Nuorena jouduin käsittelemään kaikenlaisia ​​jalkavaurioita koripallokentän polvivammoista kahteen nilkkamurtumaan. Lyhyesti sanottuna jalkani ovat aina antaneet minulle paljon ongelmia. Tietenkin jatkan jalkojen lihasten harjoittamista, mutta olen eteenpäin etanan vauhdissa. Työpainojen huimaava nousu ei koske minua; Pyrin vain tuntemaan kaikki lihakset. Joten kymmenen minuutin kävelyn jälkeen juoksumatolla olen valmis aloittamaan.

Vaihe “F” nelosille: kyykky

Koska tämä koulutus osoittautui pisin, aloitan heti työn. Kolme sarjaa 12 toistoa ja 90 sekuntia lepää sarjojen välillä.

• Sarja 1: 60kg - 12 toistoa.
  
• Sarja 2: 85kg - 12 toistoa.
  
• Sarja 3: 100kg - 11 toistoa.

Uh, tunnen polttavan tunteen lihaksissa. Siirtyminen seuraavaan harjoitukseen.

S-vaihe nelosille: jalan jatke

Ilman heilumista jatkan kolmeen pääjoukkoon, joissa on 10-12 toistoa, lepoon 90 sekuntia.

• Sarja 1: Paino 35kg - 12 toistoa.
  
• Sarja 2: Paino 45kg - 12 toistoa.
  
• Sarja 3: Paino 45kg - 12 toistoa.

Joo! Helvetti työ. Neloset ovat tulessa.

T-vaihe nelosille: jalkaprässi

Jälleen 3 sarjaa 12 toistoa 90 sekunnin välein. Älä unohda kosteuttaa kehoasi. Syön vettä jokaisen sarjan jälkeen ja voin juoda vielä enemmän.

• Sarja 1: Paino 110kg - 12 toistoa.
  
• Sarja 2: Paino 150kg - 12 toistoa.
  
• Sarja 3: Paino 190kg - 12 toistoa.

Hengitän kovasti, enkä ole edes aloittanut vielä vaihetta 7. Osa minusta vihaa tätä harjoittelua, mutta osa minusta haluaa haastaa itsensä ja mennä koko matkan. Hack-kyykkyistä tulee olemaan vaikea haaste, mutta pystyn siihen.

Neloset Vaihe 7: Hack Squats

Tavanomaisen pannukakkujen sisältävän hakkerointikoneen sijaan käytän Body Mastersin muunnosta. Sujuva liike tekee tehtävästä hieman helpompaa, mutta 30 sekunnin lepo sarjojen välillä vaikeuttaa sitä. Sinulla ei ole aikaa vilkaista silmää.

• 7 sarjaa 12 toistoa, 115 kg kyydissä.

Tarvitsen tauon, minun täytyy vaeltaa ympäri salia ja saada henkeäni. Varasin viisi minuuttia lepoon, minkä jälkeen siirryn takaisin pinnan lihaksiin. Minun täytyy venyttää lihaksia perusteellisesti, muuten se on myöhemmin tuskallista.

Reisilihasten vaihe “F”: makaavat jalkakiharat

Lyhyen tauon jälkeen siirryn reiden takaosan lihaksiin. Aloitan jalkojen kiharoista. Asetin painon tavallista vähemmän, koska tiedän, että vakiokuorma on nyt minulle liian kova.

• 3 sarjaa 12 toistoa painolla 40 kg.
  
• Lepo 90 sekuntia asetusten välillä.

Minun pitäisi makaa siellä vielä minuutti, kerätä ajatukseni ja valmistautua lopputreeniin. Muistiinpanon tekeminen: laimenna seuraavan kerran takapinnan neloset ja lihakset eri harjoituspäivinä.

Reisilihasten S-vaihe: jalkojen kiharat

Tässä harjoituksessa käytän kaapelivalmentajaa. Olen aloittamassa.

• 3 sarjaa 12 toistoa painolla 15 kg.
  
• Lepo 90 sekuntia asetusten välillä.

Lihakseni ovat syttyneet liekkeihin, en ole ennen kokenut mitään tällaista. Mutta on aika siirtyä seuraavaan vaiheeseen.

Reiden lihasten vaihe “T”: suorien jalkojen kuormitus

Pysyn 60 kg: lla. Minulla ei ole mitään ongelmia tämän painon kanssa, enkä halua puhaltaa raskasta tankoa. Kyllä, tämä on hyödytöntä, 60 kg: n paino tekee erinomaisen työn.

• 3 sarjaa 12 toistoa painolla 60 kg.
  
• Lepo 90 sekuntia asetusten välillä.

Edessä on toinen seitsemän kierros. Omistan yhden tai kaksi minuuttia vesivarojen täydentämiseen ja henkiseen valmisteluun. Mitä kauempana harjoittelun alusta on, sitä suurempi on psykologisen mielialan rooli.

Reiden vaihe 7: Makaa jalat

Ja taas mennään. Minun täytyy palata altis jalkakiharruskone. Onneksi Haney sanoo, että voit levätä 30-45 sekuntia erien välillä. Tänään minun on pidettävä 45 sekunnin tauko. Sitten työskentelen lyhentämällä lepoaikaa ja pääsen 30 sekuntiin.

Pakotettu vähentämään työpaino 25 kiloon. Tekniikka on tärkeämpää kuin paino. Aion viimeistellä 12 toistoa jokaisessa seitsemässä sarjassa. En usko, että olisin pystynyt tekemään niin, jos minulla olisi ollut lepoa 30 sekunnin erien välillä.

• 7 sarjaa 12 toistoa 25 kg: lla.
  
• 45 sekuntia levätä jokaisen sarjan jälkeen.

Nyt kestää jälleen noin viisi minuuttia venytellä ja palauttaa hengitys. Jaan tämän kompleksin varmasti useaan harjoitteluun tulevaisuudessa, mutta nyt aion lopettaa vasikan lihaksilla. Haneyllä on esimerkki harjoittelusta, joka sisältää vain kaksi harjoitusta. Kyllä, tänään valitsen tämän vaihtoehdon!

Vasikkaharjoitukset: Istuva vasikka kasvattaa

Tein 3 sarjaa istuvia vasikankorotuksia samanaikaisella kuormituksella molempiin jaloihin. Ennen sitä venytin lihakseni perusteellisesti.

• 3 sarjaa 12 toistoa.
  
• 90 sekuntia asetusten välillä.

Lopuksi lopetin tämän helvetin harjoittelun varpaankorotuksilla jalkaprässiin. Suoritti seitsemän sarjaa 12 toistoa.

• 7 sarjaa 12 toistoa 110kg: lla.
  
• 45 sekuntia levätä.

Harjoittelun jälkeen

En muuta mitään treenin jälkeen. Kuten tavallista, otan Vitargon ja juon heti salista poistumisen jälkeen. Kotona syön suuren osan tonnikalasalaattia ja juon vettä. Muista ottaa 1000 mg C -vitamiinia.

Yhteenvetona voidaan todeta, että tässä ovat saavutukseni tämän mielettömän jalkalihasistunnon aikana.

Tein yhteensä 42 sarjaa ja nyt jalkani muistuttavat jokaista näistä sarjoista. Puhuin venyttelyn tärkeydestä - jatkoin päivän loppuun saakka jalkojen lihasten venyttämistä puolen tunnin välein kivun lievittämiseksi, josta minulla ei ollut epäilystäkään pian.

Kaiken kaikkiaan tämä ohjelma on paras harjoittelujärjestelmä, jonka olen koskaan tehnyt. Suosittelen, että sisällytät sen lihastesi kehittämissuunnitelmaan.

FST-7-harjoitusohjelma: jalat

Lue lisää: