Sisällys
Yksi koulutusohjelma miehille ja naisille
Unohda, että miehet ja naiset tarvitsevat erilaisia harjoituksia. Selvitä, miksi miesten ja tyttöjen tulisi käyttää samalla tavalla. Heitä vaaleanpunaiset käsipainot sivuun ja tarkista tämä tehokas harjoitusohjelma itsellesi!
Kirjoittaja: Tony Gentilcore, sertifioitu toiminnallinen ja voimaharjoittelu
Tyttöystäväni kanssa tämä tapahtuu melkein jokaisessa harjoittelussa. Suoritettuaan itsevarmasti sarjan sarjaa kyykkyyn, yksi kuntosalin kävijöistä kävelee hänen luokseen ja kysyy varovasti, mitä urheilua hän tekee tai mihin kilpailuun hän valmistautuu. "Elämään", hän vastaa poikkeuksetta. Useimmat ihmiset pitävät tästä vastauksesta, mutta jotkut ihmiset ovat järkyttyneitä siitä. He eivät pysty selvittämään, miksi tyttö tekee umpikuormia, kyykistyy tangolla ja vetäytyy vaakapalkkiin mielihyvää varten.
Olen varma, että ymmärrät, mihin pääsen. Tytöt eivät harjoittele kuin kaverit, eikö? He eivät voi nostaa painoja, eikö vai ei? Miksi naiset tarvitsevat kyykkyjä, penkkipuristimia tai vetoja, jos he eivät kilpaile kehonrakennuksessa, harrastavat urheilua tai painia eivätkä käytä voimaa päivittäisessä elämässään?
Tyttöystäväni hämmentää monia kuntosalin kävijöitä, koska he ovat tottuneet näkemään naiset herkiksi kukiksi, joille raskas nosto on vasta-aiheista. Tätä ja monia muita stereotypioita, jotka on juurrutettu oikeudenmukaisen sukupuolen edustajiin 24/7, voidaan turvallisesti kutsua täydelliseksi hölynpölyksi. Ajatus siitä, että naiset eivät voi olla vahvoja ja urheilullisia eikä heidän pitäisi nostaa painoja, on ärsyttävä väärinkäsitys, jonka on lopputtava!
Harjoittele samaa
Suurimmassa osassa tapauksia miesten ja naisten tulisi harrastaa samalla tavalla. Ei, tietysti ymmärrän, että esteettisestä näkökulmasta miehet ja naiset pyrkivät erilaisiin tavoitteisiin: miehet haluavat useimmiten olla pumpattuja ja vahvoja ja naiset - hoikka ja kunnossa. Totuus on, että voit saavuttaa nämä tavoitteet käyttämällä samoja harjoitusohjelmia, ja sinun on tiedettävä, että et voi luoda seksikäs ja hoikka hahmo kasvattamatta lihasmassaa!
Ja lihaksen rakentamiseksi sinun on nostettava painoja ja annettava keholle tarpeeksi kaloreita toipumiseen. Lihakset eivät ilmesty maagisesti, ja loputon 20 toistoa 5 kg: n käsipainoilla ei myöskään riitä. Ei ole väliä oletko mies, nainen vai marsilainen.
Lihaskuitujen määrää ja vaivaa, joka tarvitaan tällaisen merkityksettömän painon nostamiseen, ei voida verrata todellisten painojen nostamiseen 6-10 kertaa lihasten vajaatoimintaan. Korkean tason harjoituksille on aika ja paikka, mutta minusta tuntuu, että heidän roolinsa on liian liioiteltu, ja tämä johtaa epätyydyttäviin tuloksiin.
Harvinaisilla poikkeuksilla naisilla on todellakin paljon vaikeampaa saada lihasmassaa, koska naispuolisessa kehossa kiertää 10 kertaa vähemmän testosteronia kuin miehillä. Ja tämän ongelman ratkaisemiseksi tyttöjen on usein harjoiteltava ainakin, mutta kaksi kertaa niin kovaa kuin pojat.
Jalat ovat poikkeus
Mitä tulee jalkaharjoitteluun, suhtaudun hieman erilaiseen tapaan työskennellessäni oikeudenmukaisen sukupuolen kanssa. Loppujen lopuksi useimmat naiset eivät jahta pisaranmuotoisia nelosia, ja jos on, lippu on heidän käsissään!
Omasta kokemuksestani tiedän, että juuri sillä hetkellä, kun tyttö ei voi "mahtua suosikki tiukkaihin farkkuihinsa", koska hänen lonkansa on kasvanut viisi senttimetriä leveämmäksi, kärsin kauheasta rangaistuksesta. Jotta vältettäisiin kadehdittavasta kohtalosta, siirrän painopisteen takaraajaharjoitteluun vaihteluilla sumo- ja romanialaisten umpikujaan, jotka työskentelevät hamstrings, ja pakotan asiakkaita myös tekemään tangon sillan, joka tappaa pakaralihakset.
Tietenkin sisällytän myös kyykkyjä harjoitteluohjelmaan, mutta suosittelen tytöille laajempaa asennetta ja saavutan aina täydellisen tekniikan liikkeen suorittamiseen. Tätä varten opetan heitä olemaan rikkomatta jalkojaan polvissa, vaan nojaamaan varovasti taaksepäin lantion alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana niin, että pääkuormitus putoaa nelipyörään.
Nelinpään kohdentamiseen käytän aktiivisesti niitä liikuntavaihtoehtoja, jotka aiheuttavat korostetun kuormituksen reiden lihaksille. Erityisesti pidän parempana taaksepäin tai sivussa sijaitsevista keuhkoista kuin tavallisista keuhkoista ja askelmista askelmalle. Näennäisesti triviaalit neuvot, kuten kehon kallistaminen hieman eteenpäin keuhkojen aikana, voivat olla kriittisiä. Jopa pieni eteenpäin suuntautuva taivutus siirtää painopisteen pakaralihakseen ja takareisiin, kun taas suora ryhti yhdistettynä pystysuoraan vasikan asentoon tuo enemmän stressiä nelipyörään.
Aika nostaa painoja
Ei ole niin paljon tilanteita, joissa naisten ei pitäisi käyttää miesten tapaa. Tietysti sellainen olosuhde kuin raskaus muuttaa tilanteen täysin ja vaatii erillistä keskustelua, mutta muissa tapauksissa tyttöjen tulisi treenata samalla tavalla kuin pojat voidakseen luoda vahvan ja kauniin ruumiin oikeiden koulutusohjelmien avulla !