Väärä ajattelu
"Vegaaniruokavalio on mielenkiintoinen, mutta kun ihmiset keskittyvät siihen, mitä he eivät enää tee, he unohtavat seikkailun", sanoo isäntä ja kirjailija Cristina Pirello. "Ja he voivat menettää ravintoaineita, jos he keskittyvät vain ottamaan ruokaa pois korvaamatta sitä jollain terveellisellä."
Keskittyminen siihen, mitä otat pois ruokavaliostasi ajattelematta, mitä laitat, on suurin virhe, jonka vegaani-aloittelijat tekevät. Kun et enää syö lihaa (tai kananmunia, maitotuotteita), voi olla helppo olettaa, että kaikki muut ruoat sopivat ruokavalioosi. Oreokeksit, nachot, erilaiset makeiset ja suklaa ovat kaikki periaatteessa kasvistuotteita. Mutta nämä ovat jalostettuja ruokia, joissa on paljon sokeria ja rasvaa.
The Flexitarian Diet -kirjan kirjoittaja Don Jackson Blatner sanoo, että kasvissyöminen on tapa laihtua, tulla terveeksi, ehkäistä sairauksia ja pidentää ikää, mutta kasviperäisessä ruokavaliossa on monia sudenkuoppia.
"Uudet vegaanit lukevat ainesosia hulluna varmistaakseen, ettei heidän ruokavaliossaan ole lihaa, mutta he eivät saa lautasilla hedelmiä tai vihanneksia", hän sanoo.
Tasapainota ruokavaliosi, syö enemmän vihanneksia, hedelmiä ja vihanneksia prosessoitujen elintarvikkeiden sijaan. Kokeile jotain, mitä et ole edes katsonut aiemmin: pinaatti, sikuri, parsa, artisokka ja paljon muuta. Kokeile uusia ruokia, etsi terveellisiä reseptejä äläkä keskity pelkästään eläinvapaisiin ainesosiin. Tämä auttaa sinua välttämään painonnousun.
Syö pastaa
Kasvissyöjät huokaisivat helpotuksesta, kun vähähiilihydraattiset edut alkoivat käydä ilmi. Pasta, riisi, tattari – kaikki tämä on palannut terveellisten ruokien listalle. Ja sen mukana tuli paljon jalostettuja hiilihydraatteja. Monille tämä on johtanut painonnousuun.
Pastaa tulee käsitellä varoen. Kylläisyyden tunteminen kestää 20 minuuttia, mutta voit tyhjentää suuren kulhon pastaa 10 minuutissa.
Vaihda täysjyväpastaan ja tutustu täysjyväviljojen maailmaan, jotka sisältävät runsaasti ravintokuitua. Keitä ruskea riisi valkoisen, kvinoan ja ohran sijaan. Nämä monimutkaiset hiilihydraatit täyttävät sinut hitaasti, joten et tule pian nälkäiseksi.
Jos et voi elää ilman perinteistä pastaa, pidä ne ruokavaliossasi, mutta vähennä ½ kuppiin – enintään 25 % lautasesta. Tee kastike parsakaalista, porkkanoista, tomaateista, munakoisosta ja sipulista.
Lihan korvikkeet
Nykyään hot dogit, hampurilaiset, nuggetit ja jopa kanansiipiä on helppo korvata soijapohjaisilla vegaanisilla vaihtoehdoilla. Ja käy ilmi, että kasvissyöjänä tai vegaanina oleminen on helppoa – kaupat ovat täynnä kotletteja, makkaroita ja paljon muuta ilman lihaa.
"Emme tiedä, ovatko nämä ruoat todella parempia sinulle", Pirello sanoo. "Kyllä, niissä on vähemmän tyydyttynyttä rasvaa, mutta niissä voi olla myös paljon natriumia, säilöntäaineita, rasvaa ja fraktioitua soijaproteiinia."
Tärkeintä tässä on maltillinen ja valpas kulutus sekä etikettien tutkiminen. Etsi ruokia, jotka sisältävät täysjyväviljaa ja palkokasveja.
"Suurin ongelma näissä tuotteissa on, että ne ovat myös erittäin käteviä", sanoo Ph.D. ja kasvisravitsemuskonsultti Reed Mangels. "Niitä on niin helppoa lämmittää mikroaaltouunissa ja liioitella niitä." Saat enemmän proteiinia kuin todella tarvitset ja liikaa suolaa.
Toinen asia: jos pidät valmiista lihankorvikkeesta joka ilta, voit kuluttaa liikaa soijaa, varsinkin jos syöt aamulla soijamaitopuuroa, välität edamame-papuja ja syöt lounaaksi tempeh-hampurilaisen.
"Soija on hienoa, mutta kukaan ei tule terveemmäksi vain syömällä yhtä ruokaa", Blatner sanoo. – Proteiini on riippuvainen papuista, mutta palkokasveja on monia, ja jokaisella on omat ainutlaatuiset ravitsemukselliset ominaisuudet. Sen sijaan, että nappaisit valmiin piirakan, kokeile lisätä illalliselle papuja tomaattien ja basilikan kera ja valmistaa linssikeittoa.”
Ei suunnitelmaa
Vaikka tietäisitkin, mikä on sinulle parasta, on helppo tottua siihen, mikä on kätevää. Liian usein se on korkeakalorisia vegaanisia juustoja, tärkkelystä. Jos syöt paljon, olet erityisen valmis luottamaan valmiisiin ruokiin. Kun menet ravintolaan lounaalle tai päivälliselle, voit tilata kasvispizzan tai ranskalaisia perunoita. Mutta jopa ravintoloissa voit pyytää tarjoilijaa olemaan lisäämättä ruokaan tätä tai toista ainesosaa.
Mutta tämä on erityisen tärkeää, kun teet ruokaa kotona. Yksi parhaista tavoista laihtua tai olla lihomatta on tasapainoinen ateriasuunnitelma. Mieti mitä syöt ja kuinka paljon. Täytä puolet lautasesta vihanneksilla, neljännes täysjyväviljoilla ja neljäsosa proteiiniruokilla, kuten papuilla tai pähkinöillä.
Jos olet uusi kasvissyöjä, aloita viikon ruokalistan suunnittelu. Sinun ei tarvitse tiukasti pitää kiinni suunnitelmasta, mutta saat käsityksen siitä, mitä sinun tarvitsee syödä ja mitä haluat. Kun ymmärrät tämän ja hallitset tasapainoisen ruokavalion taidon, voit rentoutua.
Pieni suunnittelubonus: kun vaihdat perunoita porkkanatikkuihin tai muihin kasviksiin, voit lisätä jotain herkullisempaa lautaselle.
Ei aikaa kokata
Tärkeintä, mitä voit tehdä ravitsemuksesi eteen, on mennä keittiöön ja valmistaa itse ruokasi. Mutta ihmiset sanovat usein olevansa niin kiireisiä, ettei heillä ole aikaa kokata. Monissa kulttuureissa illallinen on tapahtuma. Mutta useimmiten syömme lounaan ja illallisen nopeasti, jotta meillä on aikaa tehdä jotain muuta.
Kun maailma oli täynnä valmisruokia, jotka helpottavat elämäämme, menetimme ruoanlaittotaidon. On aika maustaa sitä, varsinkin jos olet kasvissyöjä. Opi paistamaan, leipomaan, muhentamaan, käy ruoanlaittokursseilla ja opettele leikkaamaan oikein ja nopeasti. Lopulta apunamme tulee suuren määrän jalostettujen elintarvikkeiden lisäksi myös tekniikka: monikeittimet, tuplakattilat, älyuunit. Voit aina heittää niihin valmiita aineksia ja jatkaa liiketoimintaasi.
Järjestä keittiösi tila niin, että tunnet olosi mukavaksi. Ripusta hyllyt, joista on kätevää ottaa tarvittavat ainekset. Osta viljaa, palkokasveja, balsamico- ja viinietikkaa, öljyjä, mausteita, hanki hyvä veitsi. Jos kaikki on järjestetty, käytät vähemmän aikaa ruoan valmistamiseen.