Oikea harjoitteluohjelma voi auttaa sinua tulemaan kuntoosi mobilisoimaan kehosi energiavarantoja ja lisäämään vastustuskykyäsi stressille. Tämä artikkeli kertoo kuinka parantaa terveyttäsi liikunnan avulla. Käsittelemme liikuntaa, kuntoilun viisi pilaria ja paljon muuta! Mennä.

Kirjoittaja: Mike Mahler

Jotkut rautaurheilun harrastajat pyrkivät kehittämään maksimaalista voimaa ja lihaksia; muut ovat kiinnostuneita lihasten määrittelystä. Mutta useimmat ihmiset eivät välitä siitä. Kun minulta kysytään neuvoa koulutusohjelman valinnassa, kysyn häneltä aina hänen tavoitteistaan. 90%: ssa tapauksista kaikki johtuu fyysisen kunnon parantamisesta.

Monet valmentajat, mukaan lukien minä, hämmentyvät tästä vastauksesta. Hän on liian epämääräinen. Tarvitsemme yksityiskohtia. Loppujen lopuksi, kuinka muuten voit kehittää yksilöllisen harjoitteluohjelman - esimerkiksi laihtua 15 kg tai nostaa deadlift-tulosta 25 kg?

Asia on, että useimmat ihmiset pitävät harjoittelua hieman helpommana. Ei ole harvinaista, että kunto-ohjaajat olettavat, että säännöllisten kuntosalin kävijöiden tulisi ottaa liikunta mahdollisimman vakavasti. Tämä on virhe.

Meidän ei tarvitse aloittaa siitä, miten ihmisten tulisi kouluttaa, vaan siitä, miten he kouluttavat ja mitkä tavoitteet he asettavat itselleen. Ja useimmilla ihmisillä on yksi tavoite - parantaa hyvinvointiaan, saada kunto ja parantaa terveyttä. Kattava yleinen kunto-ohjelma auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen.

Mikä on yleinen kunto?

Tähän kysymykseen voidaan vastata eri tavoin. Joillekin ihmisille tämä on kyky juosta vähintään 3 km risteys. Muille purista 100 kg täydellisellä tekniikalla.

Mikä tahansa näistä vastauksista voi olla oikea, mutta katsotaan kuntoa tavallisen ihmisen näkökulmasta: hyvässä fyysisessä kunnossa oleminen on voimakehityksen taso, jonka avulla voit suorittaa rutiinitoimintoja. Eli sinun pitäisi pystyä kuljettamaan matkalaukkuja lentokentällä tai heittämään käsimatkatavarasi junan ylimmälle kerrossängylle.

Tai sinulla on oltava tarpeeksi voimaa kuljettaa laukkuja supermarketista autoon käsissäsi. Koulutettu henkilö ei puhu kuin höyryveturi, kun hän on noussut useita kerroksia portaita.

Vakavasti voimailuharrastuksiin osallistuville ihmisille tällaiset indikaattorit eivät ole jotain merkittävää. Mutta tämä artikkeli ei ole keskittynyt vakaviin "vitsauksiin", vaan tavallisiin ihmisiin, jotka haluavat vahvistaa kehoaan.

Tehokas harjoitteluohjelma voi auttaa sinua tulemaan kuntoosi mobilisoimaan kehosi energiavarantoja ja lisäämään vastustuskykyäsi stressille. Lisäksi oikein valitut harjoitukset edistävät serotoniinin ("onnen hormoni") tuotantoa - sen seurauksena hyvinvointi paranee merkittävästi.

Joten saimme yleisen käsityksen siitä, mistä tässä artikkelissa keskustellaan. Seuraavaksi tarkastellaan viittä keskeistä yleisen kuntoelementin:

1. Pakottaa

Harkitse ensinnäkin tällaista elementtiä voimana. Nykyaikaisen elämäntavan kannalta voiman kehitys kiinnostaa meitä kahdesta syystä. Ensinnäkin pystyä nostamaan esineitä maasta: raskaat laatikot, vesipullot, päivittäistavarakassit jne.

Toiseksi esineiden nostaminen yläpuolella: heitä pussi junan yläkerralle, laita raskas kattila sivupöydän yläosaan jne. Jos henkilö ei pysty tekemään niin yksinkertaisia ​​asioita, hänen elämänsä laatu jättää paljon tehtävää olla haluttu.

Kaksi pääharjoitusta, jotka kehittävät voimaa näillä alueilla, ovat ja. Näiden harjoitusten edistyminen osoittaa lihasvoiman kehittymistä koko kehossa.

Kun olet oppinut deadlift-tekniikan, opit nostamaan esineitä kunnolla maasta. Opit kuinka leveä sinun on asetettava jalkasi alaselän kuormituksen lievittämiseksi. Lisäksi voit vahvistaa selkäsi lihaksia.

Monet ihmiset ovat huonosti kehittyneitä, mikä aiheuttaa usein kipuja. Henkilö alkaa välttää selkäharjoituksia - ja tämä on iso virhe. Sinun on vahvistettava lihaksiasi ja kehitettävä voimaa, äläkä hemmottele heikkouttasi.

Kuolemantapaus on avain vahvaan alaselkään ja vahvaan selkään yleensä. Liikunta opettaa kehon toimimaan yhtenä kokonaisuutena ja sitoutumaan mahdollisimman moniin lihassyihin kuorman vastustamiseksi. Lisäksi deadlift kehittää lonkkanivelen vieressä olevia lihaksia hyvin. Mikään trendikäs harjoitus ei voi vastata deadliftin tehokkuutta vahvan selkän rakentamisessa.

Kuormanostot voidaan suorittaa millä tahansa painolla: käsipainoilla, kettlebellillä ja jopa hiekkasäkkeillä. Monimutkaisen voimakehityksen näkökulmasta tehokkain on kuitenkin säännöllinen vetäytyminen tangolla.

Aloittelijoiden tulisi aloittaa tyhjällä 20 kg: n (tai kevyemmällä) tangolla. Kokeneet urheilijat voivat kuormittaa yli 200 kg tangolle ja asteittain. Tämä on paras ammuksen voiman kehittämiseen.

Seuraavaksi siirrymme seisomaan käsipainoon. Jos tanko on niin tehokas työkalu, miksi penkkipuristin suositellaan suoritettavaksi käsipainoilla? Tosiasia on, että seisovaa tankopuristinta varten tarvitset joko voimakehyksen tai telineet - niin että alkuasennossa tanko on rinnan tasolla.

Laadukkaat kyykkätelineet maksavat paljon rahaa. Tämä on erinomainen urheiluväline ammattilaisille, mutta niitä käytetään harvoin tavallisessa kuntoilussa.

On myös toinen tapa tuoda tanko alkuperäiseen asentoonsa - harjoitus, jota kutsutaan tangon nostamiseksi rintaan. Tietenkin kevyissä painoissa voit käyttää tavallista kääntökahvan tangonostinta. Kuitenkin ennemmin tai myöhemmin taakan paino kasvaa; tangon heittäminen rinnan yli tällä tavalla tulee vaikeaksi (ja traumaattiseksi).

Niille, jotka eivät tiedä, mikä on "tangon nostaminen rintaan", selitän: tämä on harjoitus, jossa sinun on nostettava tanko korista tasolle telineiden (rintakehän) tasolle yhdellä nopealla liikkeellä. Tämä on erittäin hyvä harjoitus, mutta se vaatii hyvää koordinaatiota ja monen vuoden harjoittelua.

Ne, jotka eivät ole samaa mieltä tämän lausunnon kanssa, käyttävät yleensä huonoa tekniikkaa tai mikä vielä pahempaa, opettavat muille huonoa tekniikkaa. Kyllä, kokeneet urheilijat tai ammattilaiset kehonrakentajat voivat oppia minkä tahansa harjoituksen tekniikan lyhyessä ajassa. Keskimääräinen kunto-harrastaja ei tee sitä. Lisäksi loukkaantuminen ei ole osa yleistä kunto-ohjelmaa.

Jälleen kerran, jotta emme vaikeuta asioita, käytämme käsipainoja. Lisäksi aloittelijat voivat aloittaa yhden käden käsipainolla. Tässä tapauksessa molempia käsiä käytetään nostamaan ammuksen hartiatasolle. Jopa erittäin raskas käsipaino voidaan nostaa tällä tavalla.

Katsomme pidemmälle. Jos pystyt puristamaan 35 kg: n käsipainon, niin tietysti sinulla on voimaa tarttua siihen rintasi molemmin käsin.

Yhden käden käsipainon avulla voit päästä eroon lihasten kehityksen epätasapainosta - tässä oikean ja vasemman käden vahvuusero tulee heti ilmeiseksi. Tasapainon ylläpitämiseksi käsipainossa yhdellä kädellä käytetään rungon lihaksia (ja tämä on ylimääräinen plus).

Nyt minimalismin kannattajat päättävät, että voiman kehittämiseksi riittää, että arsenaalissa on vain kaksi pakollista harjoitusta, mutta… se ei ole niin. Pitkällä aikavälillä tämä lähestymistapa ei toimi. Seisova puristin ja deadlift ovat erinomaisia ​​harjoituksia voiman rakentamiseen. Mutta ei voida rajoittaa vain heihin.

Otetaan esimerkiksi baseball-pelaajia - he eivät vain pelaa baseballia kunnon ylläpitämiseksi. Kuntoilussa kaikki on täsmälleen sama: Erilaisia ​​harjoituksia tulisi suorittaa suhteelliseen lihasten kehittymiseen ja loukkaantumisten estämiseen (mikä on väistämätöntä epätasapainoisen harjoitteluohjelman kanssa). Onneksi suositeltujen harjoitusten luettelo ei ole liian pitkä.

Sinun tulisi keskittyä viiteen alueeseen:

1. Paina (esimerkkejä: ,,)
   
2. Veto (esimerkkejä: ,,)
   
3. Neloset (esimerkkejä: ,,)
   
4. Lonkan hauis (esimerkkejä :,)
   
5. Paina (esimerkkejä: ,,)

Kutsun näitä alueita yleensä voimaharjoittelun "viideksi pilariksi". Pidä harjoittelu tasapainossa ottamalla yksi harjoitus kustakin ryhmästä ja tekemällä se kahdesta kolmeen sarjaan kolme kertaa viikossa. Voit esimerkiksi tehdä monimutkaisia ​​harjoituksia kaikille kehon osille maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.

Näitä ”viittä pylvästä” tarkasteltaessa miehet luultavasti etsivät hauisnostimia hauisille ja naiset etsivät harjoituksia pakaroille. Voin vain sanoa yhden asian - vaikka minulle maksetaankin voimaharjoittelun opettamisesta, ihmettelet jatkuvasti, miksi hauissi ympärysmitta ylitti tuskin 30 cm sen jälkeen, kun vuosia pommitit kätesi useita kertoja viikossa.

Paljon tekeminen on väärä tapa. Vakavia tuloksia voidaan saavuttaa vain. Miehet, käsivarret saavat jo valtavan kuormituksen puristimissa, vedoissa ja umpikujaissa; ne kasvavat juuri tällaisesta liikunnasta. Naiset, neloset, takareisisi ja pakaralihasi maksimoidaan kyykkyissä ja umpikujaissa. Miksi tarvitset eristysharjoituksia?

Voimaharjoittelussa perusharjoitusten tekeminen on tehokkain tekniikka. Tämä pätee erityisesti tavallisiin kuntoilun harrastajiin, joilla ei ole pienintäkään halua viettää koko elämänsä kuntosalilla.

Alla on esimerkki voimaharjoittelusta yleisessä kunto-ohjelmassa:

maanantai

Keskiviikko

Perjantai

Yllä oleva ohjelma on yksi vaihtoehdoista. Voit rajoittaa itsesi esimerkiksi kahteen päivään voimaharjoittelua (maanantai ja torstai) tai tehdä jokaisen harjoituksen kolmessa erässä. Vaihtoehtoisesti voit keskittyä ylävartaloosi maanantaista torstaihin ja alakehoon tiistaina-perjantaina.

Joka tapauksessa sinun on aloitettava määritetystä harjoitusohjelmasta, jos tavoitteesi on parantaa fyysistä kuntoasi. Sinun on tehtävä ohjelma neljä viikkoa, minkä jälkeen sinun tulisi muuttaa toistojen määrää tai valita muita harjoituksia.

2. sydän

Katsotaanpa nyt sydänharjoittelu osana yleistä kunto-ohjelmaa: aerobinen liikunta on välttämätöntä sydämesi vahvistamiseksi, keuhkojen kapasiteetin lisäämiseksi ja verenkierron parantamiseksi sekä kestävyyden lisäämiseksi - et halua olla kaveri, jolla on ylimääräistä voimaa, mutta ei voi nousta viidenteen kerrokseen ilman hissiä.

Valittavana on valtava valikoima kardioharjoituksia. Etusija olisi annettava sille, josta pidät eniten. Monille 30 minuutin harjoitus ei vaikuta tylsältä harjoittelulta.

Siksi sydänharjoitteluun suhtaudutaan skeptisesti, koska tämän tyyppinen liikunta liittyy johonkin tylsään ja yksitoikkoiseen. Mutta voit järjestää kaiken eri tavalla. Jos pidät tennistä, tee siitä sydänliikuntasi (kolmen istunnon viikossa pitäisi olla riittävä). Uinti tai kävely on myös hieno sydänliikunta (vastaavasti kolme istuntoa viikossa).

Valitettavasti elämä on järjestetty niin, että emme aina pysty tekemään mitä haluamme. Aerobisen liikunnan valinta on kuitenkin ylivoimainen. Otetaan esimerkiksi kilpailukävely. Legendaarinen urheilija Steve Reeves, suuri urheilukävelyn rakastaja, teki uransa aikana, jolloin kaikki kehonrakentajat voisivat ylpeillä hyvällä fyysisellä muodolla.

Toista suosikkimusiikkiasi soittimellasi ja kävele 30 minuutin kävelymatkan päässä. Hallitse etäisyyttä - seuraavassa istunnossa tavoitteesi on mennä enemmän matkaa samassa ajassa. Jos olet hämmentynyt klassisesta (hieman naurettavasta) kävelytyylistä, jossa on suuret askeleet ja lakaistavat käsivarsien liikkeet, voit käyttää painoliiviä.

Painotettu 20 kilon liivi muuttaa päivittäisen kävelysi intensiiviseksi sydänharjoitukseksi. Valitun vaihtoehdon mukaan sinun on lisättävä kuormaa asteittain. On myös suositeltavaa ostaa pari laadukkaita kävelykenkiä.

Jos haluat harrastaa sisätiloissa sydäntä koneilla, harkitse intervalliharjoittelua. Tämäntyyppinen liikunta - joka tunnetaan myös nimellä "korkean intensiteetin sydän" - paitsi vahvistaa sydäntä, myös tarjoaa tehokkaan rasvanpolton ja säästää aikaa (harjoittelu on kaksi kertaa nopeampi kuin tavallinen sydänharjoittelu). Kokeile tätä tekniikkaa; kahdenkymmenen minuutin kuluttua sinusta tulee hänen kannattaja.

Ajatus on seuraava: Ensin suoritetaan viiden minuutin lämpeneminen kohtuullisella vauhdilla, jonka jälkeen vauhti kiihtyy voimakkaasti 30 sekunnin ajan ja sitten hidastuu 90 sekunniksi. Kiihtyvyys-lepovälit tulisi toistaa kymmenen kertaa. Viimeistele harjoitus viiden minuutin jäähdytyksellä sykkeen normalisoimiseksi.

Kun keho sopeutuu kuormitukseen, aloita lepoaikojen lyhentämistä kullakin aikavälillä - esimerkiksi 30 sekunnin kiihdytyksen jälkeen, jota seuraa 50 sekuntia kohtuullinen vauhti. Sinun tulisi pyrkiä saamaan tasaiset kiihdytys- ja lepojaksot ajan mittaan - 30 sekuntia.

Intervalliharjoitteluun on muita vaihtoehtoja, kuten hyppynaru tai kehonpainoharjoittelu (punnerrukset, kyykky, kyykkyhyppy, paikalle hyppääminen). Sinun ei tarvitse tehdä samaa samaa koko ajan! Muuta harjoituksia pitämään harjoittelusi hauskana.

Esimerkiksi tiistaisin voit mennä uima-altaalle, torstaisin kilpailukävelyyn ja lauantaisin intensiiviseen harjoitusjaksoon kotona. Tärkeintä on tehdä kolme kardioharjoitusta viikossa. Sitten voit taata parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä ja kehittää kehon kestävyyttä.

On myös paljon mielenkiintoisia harjoitusohjelmia, joiden tarkoituksena on kehittää kestävyyttä ja kehon yleistä vahvistamista, kuten ja.

3. Yhteinen liikkuvuus, joustavuus ja tasapaino

Seuraavaksi meillä on yhteinen liikkuvuus, joustavuus ja tasapaino. Eliittidivisioonassa monet urheilijat työskentelevät yli 300 kg painoilla penkkipunnerruksessa, mutta eivät pysty saavuttamaan varpaitaan. Yleisen kuntoilun kannalta tämä tilanne ei ole normaali.

Tietenkään kukaan ei pyydä sinua venyttelemään kuin sirkusakrobaatti, mutta sinulla on oltava tietty tasapaino, liikkuvuus ja joustavuus. Varpaiden saavuttaminen on yksinkertainen mutta tehokas tapa mitata joustavuutta.

Alarivi: Jos et pääse varpaasi taivuttamalla hieman polviasi, lihakset ja nivelet ovat liian jäykät. Jos et voi seistä yhdellä jalalla kolmekymmentä sekuntia, sinun on kehitettävä tasapainoa.

Lopuksi kyky pysyä syvällä kyykyssä (ilman tangoa) XNUMX sekunnin ajan osoittaa hyvää nivelten liikkuvuutta. Nämä liikkuvuuden, joustavuuden ja tasapainon vähimmäisvaatimukset osoittavat kenenkään fyysisen kehityksen yleisen tason.

Jotkut ihmiset tarvitsevat kovasti töitä oppiakseen täyttämään nämä standardit. Toisilla on luontainen joustavuus, jota voi vain kadehtia. Joka tapauksessa suosittelen, että sisällytät venytysharjoitukset yleiseen kunto-ohjelmaasi ja teet ne myös aamulla sängystä nousun jälkeen.

Hindu-kyykky on yksi parhaista harjoituksista yhteisen liikkuvuuden kehittämiseksi. Liikunta parantaa jalkojen joustavuutta ja verenkiertoa.

Harjoitus on suositeltavaa aloittaa 25 toistolla. Saadaksesi kaiken irti hindukyydistäsi, yritä hengittää syvään: hengitä voimakkaasti kyykkystä nostettaessa ja hengitä alas laskiessasi. Syvä hengitys edistää epinefriinin, "onnen hormonin" tuotantoa, joka vahvistaa keuhkoja ja lievittää stressiä.

On toinenkin hyvä harjoitus verenkierron parantamiseksi ja joustavuuden kehittämiseksi -. Ota kevyt paino molemmin käsin; ota se takaisin jalkojesi väliin ja suorita terävä eteenpäin kääntämällä ammus pään yli. Tee 25 toistoa lämmetessä ja. Jos sinulla ei ole kahvakuulia, voit käyttää käsipainoa.

Suorita nämä harjoitukset säännöllisesti hyvän joustavuuden ylläpitämiseksi. Ja sattuu, että henkilö nousee sängystä, syö aamiaisen (istuu), menee töihin (istuu) ja viettää sitten koko päivän tietokoneen edessä (myös istuen). Kuulostaa tutulta?

Työskentelen usein kotoa, ja "polku toimistoon" kulkee makuuhuoneesta olohuoneeseen, jossa on kannettava tietokone. Tämän seurauksena tulin siihen tulokseen, että aamulla sinun täytyy juoda pari lasillista vettä, kävellä koiraa ja sitten tehdä muutama venytysharjoittelu - sitten tunnet iloisen ja halukkaan työskentelemään koko päivän. En hyväksy sitä, kun henkilö nukkuu kahdeksan tuntia peräkkäin, herää, menee töihin ja istuu taas yhdessä paikassa koko päivän; sinun täytyy liikkua jatkuvasti ja tehdä jotain.

Liikkuvuutta ja aerobista liikuntaa voidaan tehdä aamulla. Voimaharjoittelu on hieman erilainen. Yleensä lihakset ja nivelet ovat hiukan jäykät aamulla - on parempi lykätä tehokuormia myöhempään aikaan. Liikkumisharjoituksia voidaan tehdä myös juuri ennen voimaharjoittelua.

Entä venyttely? Suosittelen venyttämistä voiman ja aerobisen harjoittelun jälkeen. Lihakset lämpenevät, niistä tulee joustavampia. Venyttely on tehokkaampaa ja loukkaantumisriski pienenee. Artikkelin lopussa on esimerkkejä venytysharjoituksista, jotka voit sisällyttää yleiseen kunto-ohjelmaasi.

Tasapainon kehittämiseksi sinun on seisottava yhdellä jalalla (sekä oikealla että vasemmalla): aluksi vähintään XNUMX sekuntia. Ajan myötä harjoituksen kestoa tulisi pidentää yrittäen saavuttaa vähintään minuutti. Sen jälkeen voit jatkaa harjoitusta silmät kiinni: alkaa XNUMX sekunnista ja yrittää päästä yhdeksänkymmeneen.

Epäilemättä et voi rakentaa yleistä fyysistä harjoitteluohjelmaa pelkästään voimaharjoitteluun (ilman sydän- ja joustavuus- / liikkuvuusharjoituksia). Meidän on keskityttävä paitsi lihasvoimaan myös sydämen / nivelten normaaliin toimintaan. Terveyden fyysinen puoli on kuitenkin vain osa yhtälöä. Siirrytään seuraavaan kuntopilariin, ts. ravitsemukseen.

4. ruoka

Liikunta ei koskaan toimi, jos henkilö syö huonosti. Tietenkin jopa kaikkein innokkain makea hammas voi ylläpitää normaalia ruumiinpainoa, jos hän viettää puoli päivää kuntosalilla. "Ohut" ja "terve" välillä ei voida rinnastaa.

Tahattomat ruokavalion häiriöt siedetään oikealla voimaharjoitteluohjelmalla. Joel Marion kirjoittaa erinomaisessa kirjassaan The Diet of the Deceiver, että kertaluonteinen ruokavalion rikkominen viikon ajan lisää leptiinin, hormonin, joka säätelee energia-aineenvaihduntaa, määrää elimistössä.

Hyviä uutisia - ruokavaliosta eroaminen kerran viikossa ei ole vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä! Muista, että tämä on noin yksi päivä, ei kaikkia seitsemää. Loput kuusi päivää meidän on noudatettava The Anti-Estrogen Diet -kirjoittajan Ori Hofmeklerin suosituksia syödä ruokaketjun alempia lenkkejä.

Tämä tarkoittaa, että sinun tulee nojata hedelmiin ja vihanneksiin, joissa on vähän: marjoja,,,,,,, jne. Tämä tarkoittaa, että meidän on saatava proteiinia naudanlihasta ja maitotuotteista, palkokasveista, pähkinöistä, siemenistä.

Lopuksi meidän on valittava terveellisiä rasvalähteitä: puhvelivoita ,,,, pähkinöitä ja siemeniä. Jos käytät näitä elintarvikkeita, koulutusohjelman tehokkuus kasvaa merkittävästi. Kerran viikossa voit syödä mitä haluat ilman omantunnonpuristusta, koska asenteemme merkitystä ruokaan ei voi tuskin liioitella.

Entä aterioiden lukumäärä? Viisi kertaa päivässä, kolme kertaa, kerran? Tähän kysymykseen on monia vastauksia. Jotkut kunto-ohjaajat ja ravitsemusterapeutit neuvovat syömään pieniä aterioita viisi kertaa päivässä. En voi yhtyä tähän näkemykseen kahdesta syystä.

Ensinnäkin ruoanlaittoon käytetään liikaa aikaa. Useimmilla meistä ei ole aikaa käydä keittiössä niin usein (pelkästään ajatus viisi ateriaa päivässä voi olla ärsyttävää). Valmistajat tietävät tämän hyvin, joten markkinoilla on valtava valikoima proteiinisekoituksia ja -patukat. Mutta monimutkaisen teknologisen käsittelyn läpikäyneiden kyseenalaisten tuotteiden käyttöön liittyy tietty terveysriski.

Toiseksi, viisi ateriaa päivässä on tehotonta, koska se ei salli ihmisen saada tarpeeksi: joka kerta, kun joudut nousemaan pöydältä lievällä nälän tunteella. Ajattelet jatkuvasti ruokaa, odotat innolla seuraavaa ateriaasi (mikä taas ei saa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi). Olkaamme rehellisiä - me kaikki rakastamme syödä hyvin (kyse ei ole vatsamme täyttämisestä luuhun, vaan tavallisesta tyydyttävästä nälästä).

Ori Hofmekler kirjoittaa julkaisussa Anti-Estrogen Diet ja Warrior Diet, että hyvän ravitsemuksen salaisuus on yksi iso ateria päivässä. Parempi, jos se on illallinen (kun kaikki ongelmat ja huolet jäävät jälkeen). Loppujen lopuksi, kuinka mukavaa on rankan työpäivän jälkeen tulla kotiin ja syödä hyvä illallinen.

Mutta tämä ei tarkoita, että meidän on istuttava nälkäruokavaliolla koko päivän – tuskin kukaan kestää sellaista ruokavaliota pitkään. Päinvastoin, koko päivän sinun on järjestettävä säännöllisiä välipaloja: cocktaileja, salaatteja pähkinöillä, hedelmiä, vihanneksia - mitä tahansa elintarvikeketjun alemman lenkin tuotteita, jotka imeytyvät helposti kehoon. Ruoansulatusprosessi vie paljon energiaa, mikä voi aiheuttaa väsymystä ja letargiaa.

Runsas aamiainen voi johtaa suorituskyvyn heikkenemiseen. Runsas lounas on hyvä vaihtoehto ... jos myöhemmin voit ottaa torkut tunniksi tai kahdeksi. Vain kokeellisesti voit määrittää optimaalisen ruokavalion itsellesi. Joku tapasi syödä useammin, joku harvemmin.

Yritä suunnitella päiväsi niin, että ravitsevin ateriasi tulee illalla, mieluiten harjoittelun jälkeen. Illallisen tulisi olla muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Ei ylipainon estämiseksi (tämä on myytti), mutta jotta unettomuudessa ei olisi ongelmia.

5. Elpyminen

Joten olemme pääsemässä yleisen kunto-ohjelman viimeiseen "pilariin" - toipumiseen. (Juuri ajoissa haluat levätä lukiessasi niin pitkän artikkelin.) Elämme kiireisessä yhteiskunnassa. Mitä kiireisemmät olemme, sitä korkeampi sosiaalinen asemamme.

Me halveksimme laiskuutta, vaikka lihavien ihmisten osuus maassamme kasvaa. Työ antaa meille täyden elämän. Mutta kyky nauttia kaikista sen iloista riippuu suoraan kehon palautumisohjelmasta. Aivan kuten auto tarvitsee korjausta ja huoltoa, kehomme tarvitsee säännöllistä lepoa.

Tärkein osa toipumisohjelmaa on riittävä uni. Unen puute on maassamme laajalle levinnyt ongelma. Ei ole turhaa, että kahviautomaatteja on joka kulmassa. Toivossa luonnon pettämiseksi varastamme unta itseltämme keinotekoisilla piristeillä - ajan myötä tämä johtaa lisämunuaisten ongelmiin.

Syvän unen merkitys johtuu useista syistä: ensinnäkin meillä on unelmia, jotka ovat välttämättömiä normaalille mielenterveydelle ja henkiselle tasapainolle; toiseksi ikääntymistä estäviä hormoneja (testosteroni, dehydroepiandrosteroni, pregnenoloni ja kasvuhormoni) tuotetaan elimistössä suurina määrinä; kolmanneksi, unen aikana kehossa tapahtuu toipumisprosesseja ja voimien täydentämistä.

Unen puute kirjaimellisesti kiihdyttää ikääntymistä (mitä vähemmän nukut, sitä nopeammin ikääntyt). Krooninen unen puute vaikuttaa kielteisesti paitsi terveyteemme myös ympäröiviin ihmisiin, koska ajamme aggressiomme ja tyytymättömyytemme heihin.

Yksi syy huonoon unen laatuun on kyvyttömyys selviytyä stressistä. Stressin lähde ei ole ihmisen elämässä tapahtuvat tapahtumat, vaan hänen suhtautuminen näihin tapahtumiin. Havaintomme on syyllinen kaikkeen.

Sinun täytyy jatkuvasti työskennellä itsesi kanssa, jotta voit oppia voittamaan stressin. Meditaatio sopii parhaiten tähän. Meditaatiota on useita. Voit esimerkiksi harjoitella qigongia tai tai chiä. Tai vain kävele ympäri kaupunkia katsomalla hengitystäsi.

Sinun ei tarvitse istua lootusasennossa ja lausua mantroja; Esimerkiksi kuntoilun jälkeen tai ennen nukkumaanmenoa, menen ulos hengittämään raitista ilmaa ja kuuntelemaan myös rauhallista musiikkia.

Kun musiikki soi, hengitän syvään nenäni kautta. Tällaisten meditaatioiden aikana nuken melkein aina ja kun herään, tunnen voimankäynnin. Meditaatio ei ole muodin lausunto. Viisaat ihmiset ovat harjoittaneet tätä tekniikkaa monien vuosituhansien ajan. Suosittelen kaikkia käyttämään meditaatiota harjoittelurutiinissa.

Palautumisohjelmassa on toinen tehokas osa - hieronta. Viikoittainen hyvä hieronta tekee ihmeitä lihaksillemme ja parantaa myös yleistä hyvinvointia. Jos sinun on kallista käydä hierontasalissa joka viikko, voit tehdä sen kerran kahdessa viikossa. Äärimmäisissä tapauksissa voit mennä hierojalle kerran kuukaudessa. Jos tämä vaihtoehto on sinulle liian kallis, luopu kaapeli-tv: stä ja matkapuhelimesta ... tai etsi työpaikka, jolla on korkeampi palkka.

Hieronnan laatu riippuu asiantuntijasta, joka tekee sen; saatat joutua käymään useissa hierontahuoneissa, kunnes löydät hierojan. Pätevä asiantuntija suorittaa hierontaistunnon ottaen huomioon tietyn asiakkaan ominaisuudet ja toiveet.

Palautusohjelman viimeinen osa - joka ei maksa penniäkään - on syvä hengitys. Heti kun tunnet lisääntyvän stressin, aloita hengittäminen syvästi. Hengitä nenän kautta, pidä hengitystäsi kymmenen sekunnin ajan, kun lasket viisi, hengitä sitten viiden laskea. Yritä hengittää hitaasti ja voimakkaasti, pidättämällä hengitystäsi niin kauan kuin mahdollista.

Kuten kuuluisa kehonrakentaja Steve Reeves sanoi, syvä hengitys lisää onnen hormonin - epinefriinin - tasoa. Henkilö nousee korkealle ilman ulkoisia piristeitä. Eläimissä tämä asetetaan vaistojen tasolla, he hengittävät aina syvään.

Kun kirjoitan tätä, koirani Mona makaa lattialla ja tekee "hengityshoitohoitoa"; hengitys tapahtuu liikuttamalla vatsaa eikä rintaa. Mona hengittää aina syvästi. Stressitilanteissa henkilö pidättää hengitystään. Se ei ole oikein. Kehon stressitaso vain kasvaa. Sinun on aina hengitettävä syvästi ja vapaasti.

päätelmät

Joten tarkastelimme lyhyesti yleistä fyysistä harjoitusohjelmaa! Jos joku tuntemastasi haluaa koskaan kuntoilla, anna hänen lukea tämä artikkeli. Ja muistutan teitä siitä, että makaavan kiven alla ei virtaa vettä.

Yleinen fyysinen kunto ei ole jotain vaikeaa: tärkeintä on tietää, milloin lopettaa. Tasapainoinen harjoitusohjelma perustuu kuntoilun viiteen pilariin. Rakenna lihaksiasi, vahvista sydäntäsi ja keuhkojasi, kehitä liikkuvuutta, syö terveellisiä ruokia ja älä unohda saada hyvää lepoa. Tarina on helppo kertoa, mutta taistelua ei ole helppo tehdä. Aseta itsellesi tavoite; ja aloita eteneminen sen saavuttamiseksi tänään.

Lue lisää: