Sisällys
3 jalkaohjelmaa, Jim Stoppani
Hämmentää jalkojen lihasten viivettä? Paranna nivel-, niskaterä- ja vasikanharjoituksiasi tohtorin neuvolla. Jim Stoppani!
Kirjoittaja: Jim Stoppani, tohtori
Olemme tottuneet arvioimaan jalkatreenit yleisestä näkökulmasta. On raskaita hissejä, joiden suurin sallittu vetoisuus pumppaavat eniten lihasmassaa. Ei ole virhettä, kaikki on oikein, joten jatka raskaiden nostojen tekemistä alavartalon suurimman lihasmassan - nelosien, pakaralihasten ja takareisien - hypertrofian pakottamiseksi.
Toinen asia on se, että aika ajoin kannattaa siirtyä näiden lihasmassojen yksittäisiin fragmentteihin, varsinkin jos jotkut niistä ovat kehityksessä jälkeen jääneitä. Olen tullut siihen johtopäätökseen, että useimmilla urheilijoilla on kolme alavartalon ongelma-aluetta: sisempi nelipäinen nippu, sisäiset taka-lihakset ja ulompi vasikka. Jos jokin näistä alueista häiritsee sinua, on aika saada se kasvamaan!
Ongelma-alue 1: leveä mediaalinen lihas (nelipyörän sisäinen nippu)
Muotisuunnittelijat sanovat, että rantashortsit ovat edelleen vastuussa, mutta se ei tarkoita, että alemmat nelipäät ovat piilossa näkyvistä. Yksi sen kimppu on aina näkyvissä - tämä on vastus medialis -lihas (m. Vastus medialis), jota muotonsa vuoksi verrataan usein repeämään. Se sijaitsee välittömästi polvinivelen sisäpuolella, ja sen korostetulle tutkimukselle on monia harjoituksia ja harjoittelutekniikoita.
Ensinnäkin, jos tavoitteena on "kyynel", älä mene liian syvälle kyykkyissä. Lukuisat kokeet ovat osoittaneet, että amplitudin pieneneminen (pysähtyy, kun reisi on juuri lattialle suuntautuvan yhdensuuntaisen viivan yläpuolella) siirtää kuormituksen nelipyörään, mikä vähentää takapinnan pakaralihasten ja lihasten osallistumista.
Ymmärrettävästi tämä lähestymistapa luo dilemman: jatkaako kyykky syvään ja uhraa vastus mediaalinen lihas vai leikkaatko ja menetätkö pakaroilla ja takapinnalla? Vakuutan sinulle, että sinun ei tarvitse uhrata mitään - ota molempien maailmojen parhaat puolet! Vaihtoehtoiset kyykkyylityylit: Ota yhdellä harjoittelulla lopullinen tonnimäärä ja pienennä amplitudia, toisaalta pura tanko, mutta kyykky mahdollisimman syvälle.
Sisempään nelipyörään kohdistuvat harjoitukset ovat jalkapuristimia ja jatkeita, joissa varpaat käännetään ulospäin. Jos alavartalon estetiikka on sinulle tärkeä, muista sisällyttää molemmat liikkeet jalkaharjoitteluohjelmaasi.
Laaja mediaalinen lihasharjoittelu
Ongelma-alue 2: takaosan sisäiset lihakset
Kun puhutaan takapinnan lihaksista, useimmat ihmiset muistavat vain yhden lihaksen. Ja vaikka hamstrings muodostaa suurimman osan lihaksesta tällä alueella, varsinkin sen ulkopuolella, takapinta koostuu itse asiassa kolmesta lihaksesta.
Kaksi muuta ovat semitendinosus-lihas (m. Semitendinosus) ja semimembranosus-lihas (m. Semimembranosus), ja ne ovat vastuussa sisäpinnan helpotuksesta. Jos teet suurimman osan harjoittelustasi alttiissa jalkakiharoissa, joita useimmat tekevät, ulkoreidet todennäköisesti hallitsevat sisäreisiä.
Tasapainon palauttamiseksi sisällytä romanialaiset kuormahissit takaharjoittelurutiinisi. Se auttaa saamaan kokonaismassaa - etenkin lonkkanivelten ympärillä. Älä unohda käpristää jalkojasi istuessasi. Kokeet ovat osoittaneet, että tässä harjoituksessa painopiste siirtyy hauislihasta puolimembranosus- ja semitendinosus-lihaksiin. Käännä lisäksi sukat sisäänpäin makaavissa jalkakiharoissa - tämä lisää sisäreiden kuormitusta.
Reiden takaosan sisäisten lihasten harjoittelu
Ongelma-alue 3: gastrocnemius-lihaksen sivupää
Tarpeetonta sanoa, että vasikan lihaksia on vaikea saada kasvamaan. Monet syyttävät genetiikkaa vasikan lihasten hyödyttömästä kehityksestä, mutta useammin kyseessä on laiskuus ja laiminlyönti. Jos lataat niitä säännöllisesti, vasikat reagoivat kasvuun!
Ja silti, jopa miehillä, joilla on vaikuttava säären ympärysmitta, mediaalinen gastrocnemiuslihas (m. Gastrocnemiusin sisäpää) on usein paremmin kehittynyt kuin sivusuunnassa oleva (m. Gastrocnemiusin ulompi pää). Ei ole yllättävää, koska Armstrongin yliopiston tutkimus on osoittanut, että tavallisten varpaankorotusten aikana ulompi pää toimii aktiivisemmin kuin sisempi, varsinkin jos varpaat odottavat itsepäisesti.
Onneksi sama koe osoitti, että sukkien kääntäminen sisäänpäin lisää sivupään kuormitusta jalkojen nostamisen aikana. Yhdellä sanalla, laita jalkasi hartioiden leveydelle, käännä sukat mahdollisimman paljon toisiinsa ja anna säären lihaksille lämpöä!