Kuntosalilla, jossa ei ole kuntolaitteita, sinun ei tarvitse ottaa määrää, vaan laatua. Rakenna lihaksia kotona tai autotallissa kolmella kuorella kolmella harjoituksella viikossa!

Kirjoittaja: Eric Velazquez, sertifioitu voima- ja kuntoasiantuntija

Läheinen kuntosali voidaan varustaa uusimmilla koneilla, penkkipenkkiriveillä ja seinätelineillä kyykkytelineillä, mutta jos sinulla ei ole aikaa mennä sinne, parhaista aikeista ei ole hyötyä. Vain kuukausittainen tilausmaksu katoaa säännöllisesti pankkitililtäsi!

Monille ihmisille, jotka etsivät täydellistä harjoitusohjelmaa, aikapaine on ensimmäinen ja tärkein este. Siksi kodin kuntosali tyhjässä huoneessa tai autotallissa voi olla hyvä budjettiratkaisu. On vaikea valittaa ajan puutteesta, kun kuntosali on vain kivenheiton päässä!

Saatat ajatella, että kotikuntosali on erittäin kallista, mutta sen ei tarvitse olla. Sinun tarvitsee vain tehdä oikea valinta urheiluvälineiden välillä. Esimerkiksi on hienoa, että sinulla on kyykky telineellä kotona, mutta se maksaa paljon rahaa ja vie paljon tilaa, varsinkin kun lasket tangon ja pannukakut. Lisäksi, jos harjoituksesi tavoitteena on rakentaa lihaksia etkä halua tulla voimansiirtäjäksi, voit saada samat harjoitteluärsyt käsipainoparilla, penkillä ja tangolla. Tällaisessa kuntosalissa sinun on otettava vain laatu, ei määrä! Joten valmistaudu kotitreenikonseptien hajoamiseen.

Laitteet

Säädettävä penkki. Teoriassa voit selviytyä tiukasta ruokavaliosta, joka seisoo ja makaa lattialla, mutta niin monien uusien mahdollisuuksien myötä avautuu vakaa penkki laadukkailla pehmusteilla, se on investoinnin arvoinen. Valitse penkki, jossa voit kallistaa päätäsi ylös ja alas eri kulmissa. Lisäksi 90 asteen kulmaan asetettu penkki tukee selkänojaa yläpuristusten aikana. Bonuksena voit aina laittaa yhden jalan penkille ja tehdä bulgarialaisia ​​kyykkyjä.

Pinotut käsipainot. Käsipainot ovat erinomainen valinta lihasten kehittämiseen. Liikealue on suurempi kuin tangossa ja sitä on vaikeampaa tasapainottaa. Ensimmäisen ja toisen avulla voit rekrytoida enemmän lihaskuituja.

Koska täysimittainen käsipainoteline vie liikaa tilaa ja vaatii perusteettomia kustannuksia, on parempi valita valtava valikoima tyypin asettavia käsipainoja. Modulaaristen laitteiden avulla voit työskennellä painolla 2-50 kg käsivartta kohden, ja tämä tarjoaa lihasmassaan tarvittavan vaihtelun. Jos pidät parista, jonka avulla voit nopeasti muuttaa painoa, voit lisätä harjoitteluun enemmän supersettejä.

Virtateline Vaakasuora palkki / tangot. Power Rack push-up- ja pull-up-tyynyille Pull-up bar / Bars - yksi arvokkaimmista laitteista hinnan ja laadun suhteen kaikessa, mitä voit ostaa. Sen avulla voit käyttää ruumiinpainoa erilaisissa pull-up-muunnelmissa, keskittyen selän eri alueisiin, ja useisiin tangon punnerrusten inkarnaatioihin, vanhanaikaisiin rintakehiin ja ojentamiseen. Jos tällainen jalusta ei mahdu asuintiloihisi tai budjettiisi, voit vetää tavallista palkkia ja mukauttaa korkeita laatikoita tai muita esineitä punnerruksia varten.

XNUMX-päivän jako kotiharjoitteluun

Jos säädettävien käsipainojesi enimmäispaino on 40–46 kg, sinulla ei ehkä ole tarpeeksi tonnistoa stimuloimaan ihanteellisella 8–12 toistovälillä. Kun painoraja on alhainen, yksi ratkaisu on lyhentää sarjojen välistä lepoväliä. Tämä tekniikka lisää kumulatiivista lihasväsymystä, jota pidetään edelleen progressiivisen ylikuormituksen kriteerinä.

Supersetit, joissa on vähintään lepo, antavat sinun lyödä voimakkuutesi samalla kun nivelet ovat samalla onnellisia. Voimahyllyn älykäs käyttö vetovoimissa antaa sinun hyökätä massiiviseen ylävartalon lihasmassaan vain omalla painolla, ja jos lisäät ladatun repun tai painonnostohihnan, voit manipuloida rep-aluetta.

Harjoitus 1. Rinta ja selkä

Voit vuorotellen rinta- ja selkäharjoituksia koko harjoituksen ajan, kunnes olet suorittanut sen molempien lihasryhmien liikkeellä - klassinen käsipainotakki. Koska nämä ovat suuria ja vahvoja ruumiinosia, joudut käsittelemään lepojaksoja lihasten vajaatoiminnan saavuttamiseksi aiotulla edustajalla. Pidä älypuhelinta, jonka ajastin on lähellä.

Harjoitus 1. Rinta ja selkä

Harjoitus 2. Jalat

Aloita hyppy kyykkyillä - ne valmistavat lihaksesi ja hermostosi nopeaan sitoutumiseen seuraavissa harjoituksissa. Älä vain tee tätä harjoitusta epäonnistumiseen, jätä voimaa pari toistoa varten.

Tämä harjoitus voidaan yhdistää pikari kyykkyyn, joka rekrytoi nelipäinen ja pakaralihakset ja asettaa samalla lisääntyneet vaatimukset tavaratilan lihaksille-stabiloijille. Jos painot eivät ole tarpeeksi raskaita lihasten tyydyttämiseksi määritetyn määrän toistoja varten, laita kaksi raskasta käsipainoa reppuusi ja ripusta se rintaan. Seuraavaksi tulee Romanian deadlift, hamstringsin ja glutesin päärakentaja, jota seuraa vuorotellen käsipainot.

Harjoitus 2. Jalat

Harjoitus 3. Hartiat ja käsivarret

Tässä harjoituksessa voit tehdä harjoituksia yksi toisensa jälkeen tai voit yhdistää ne superseteiksi ja kolmiksi sarjoiksi harjoittelun nopeuttamiseksi ja lihasten vahvistamiseksi. Käsipainot sopivat täydellisesti tähän, ja voit nopeasti muuttaa painoa. Antagonistiharjoitusten, kuten hauis- ja trisepsien, asettaminen on erityisen tehokasta verenkierron tehostamiseksi ja käsien pumppaamiseksi.

Harjoitus 3. Hartiat ja käsivarret

Lue lisää: