Sisällys
Kohokuvioidut kädet ovat monien unelmien aihe. Onko mahdollista saavuttaa erinomaisia tuloksia ruokavalioiden avulla ja kuinka valita harjoituksia käsien laihtumiseen, kerromme tässä artikkelissa.
Auttaako käsivarsien painonpudotusharjoitukset?
Me kaikki haaveilemme helpoista ratkaisuista monimutkaisiin ongelmiin, mutta todellisuus näyttää tältä: on mahdotonta laihtua "paikallisesti", esimerkiksi kyynärvarren alueella. Rasvakudos on eräänlainen polttoainevarasto, joka jakautuu koko kehoon. Näin ollen rasvan menetys vaikuttaa myös koko kehoon. Nämä tiedot vahvistavat sekä teoria että käytäntö. Esimerkiksi yksi kansainvälisistä tutkimuksista osoitti, että harjoitukset, joiden tarkoituksena on polttaa rasvaa tietyllä alueella, eivät toimi.
Kehon rasvan väheneminen tapahtuu epätasaisesti ja riippuu figuurityypistä. Ihmeyden lain mukaan toivotuimmat muutokset tapahtuvat viimeisenä ja ongelma-alueiden tilavuus pienenee vasta kun kaikki muut kehon osat ovat jo laihtuneet. Joten kuinka tyttö voi laihtua käsivarsista ja hartioista? Kaikkiin tapauksiin on vain yksi resepti: terveellinen ruokavalio sekä voimaharjoittelu yhdistettynä kardioon.
Mistä tiedät, onko ihosi vaarassa ennenaikaisen kimmoisuuden menetyksen? Tee testimme!
Käsiharjoitussuositukset
Käsiharjoitukset vahvistavat lihaksia, mutta niillä on vähän vaikutusta rasvavarastoihin tällä alueella. Jos haluat laihtua nopeasti käsivarsista, hartioista ja kainaloista, harkitse ruokavaliosi säätämistä. Asiantuntija auttaa sinua valitsemaan tasapainoisen ruokavalion.
Käsivarsien lievittämisestä vastaavat kolme päälihasta: hauis (etuhauis), triceps (takahauis) ja olkapään hartialihas. Yleinen virhe harjoituksen aikana on, että kaikki harjoitukset koskevat vain yhtä lihasryhmää. Yritä välttää tällaista epätasapainoa: yhdistä hauisharjoitukset triceps-harjoituksiin. Aktivoimalla kaikkia lihaksia saat nopeampia tuloksia ja vähennät kyynärpäiden kuormitusta, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.
Valmentaja auttaa sinua luomaan optimaalisen ohjelman, harjoitusten määrä ja intensiteetti riippuvat pitkälti fyysisestä muodosta ja yksilöllisistä ominaisuuksista. Minimi aloittelijoille – tunnit kahdesti viikossa, 2-3 harjoitusta per harjoitus, yhteensä 3-4 sarjaa.
Yksi kuntoilun perussäännöistä sanoo: tarvitset 48 tunnin tauon ennen kuin työskentelet uudelleen saman lihasryhmän kanssa.
Anna käsien levätä ja intensiivisen harjoittelun aikana riittää 60 sekunnin tauko sarjojen välillä.
On tärkeää valita oikean painoiset käsipainot tai tanko. Valitse voimaharjoitteluun paino, jolla voit tehdä noin 5-6 toistoa. Lihasmassan rakentamiseen sopivat käsipainot tai tanko, jolla voit suorittaa 8-12 toistoa.
Harjoitukset painonpudotuskäsille käsipainoilla
Voit saavuttaa kauniin käsien helpotuksen ilman kuntovalmentajan osallistumista. Voit tehdä sen itse kotona tekemällä säännöllisesti harjoituksia käsivarsien keventämiseksi kyynärpäästä olkapäähän käsipainoilla. Alla on joitain tehokkaita esimerkkejä naisille.
Kiinnittämällä käsivarsi kaikki lihakset saavutat nopeampia tuloksia ja vähennät kyynärpäidesi kuormitusta.
Tee kahdesta kolmeen 10-15 toiston sarjaa jokaiselle seuraavista harjoituksista. Kun tietyn harjoituksen 15 toistoa on sinulle helppoa, siirry raskaampiin käsipainoihin.
Käden taivutus
Tavallinen hauiskihara voidaan suorittaa seisten tai istuen tuolin reunalla.
Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, laske kädet sivuille.
Hengitä sisään, kun hengität ulos, nosta käsipainot hitaasti olkapäillesi. Älä keinuta, nojaa eteenpäin tai kaareuta selkääsi nostaessasi käsipainoja. Pidä ydin tiukkana ja selkä suorana.
Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja laske sitten käsipainot aloitusasentoon.
Penkkipunnerrus
Klassinen ylävartaloa vahvistava harjoitus, joka harjoittaa useita lihaksia samanaikaisesti, mukaan lukien pecs, triceps ja hartiat (olkapäät).
Makaa lattialla tai penkillä jalat lattialla.
Tartu käsipainoon kumpaankin käteen, kämmenet alas lattialle. Taivuta kyynärpäät niin, että kämmenet ovat 90 asteen kulmassa lattiaan nähden.
Hengitä sisään ja aseta käsipainot hieman rintaasi leveämmäksi. Tämä on aloitusasento.
Kun hengität ulos, nosta käsipainot ylös kyynärpäät hieman koukussa.
Laske käsipainot hitaasti alkuasentoon.
Käsivarsien ojentaminen takaisin
Loistava harjoitus tricepsin vahvistamiseen.
Nouse ylös, ota käsipaino kumpaankin käteesi, laske ne alas kyljellesi. Kämmenet ovat vastakkain.
Paina käsiäsi sivuillesi ja taivuta hieman polviasi, nojaa eteenpäin.
Kun hengität ulos, suorista käsiäsi niin, että käsipainot ovat hieman takanasi.
Pysähdy ja palauta sitten kädet lähtöasentoon.
Harjoitukset käsien painonpudotukseen ilman käsipainoja
Käsien lihasten vahvistamiseksi ei ole ollenkaan välttämätöntä käyttää urheiluvälineitä. Tässä on viisi yksinkertaista harjoitusta, jotka kuka tahansa voi tehdä.
Käden ympyrät
Kaikki naisten painonpudotusharjoitukset käsille alkavat pyöreillä kierroksilla.
Seiso suorana, ojenna kädet sivuille 90 asteen kulmassa.
Pyöritä käsiäsi eteenpäin kuvaamalla ympyrää.
Tee 10-15 kierrosta ja siirrä sitten vastakkaiseen suuntaan.
Tee lyhyen tauon jälkeen vielä kaksi sarjaa.
Pidä vatsalihaksesi virkeänä harjoituksen helpottamiseksi.
Punnerruksia
Vanhat hyvät punnerrukset ovat tehokas tapa vahvistaa olkapäitäsi. Ennen harjoituksen aloittamista varmista, että vartalo on oikeassa asennossa.
Pidä jalat yhdessä, varpaat alaspäin, kädet hartioiden leveydellä toisistaan. Vartalo yhdensuuntainen maan kanssa, lantion ja selän tulee muodostaa suora viiva.
Taivuta kyynärpäät ja laske vartaloa jättäen noin 3 senttimetrin rako lattiaan. Yritä säilyttää vartalon alkuperäinen asento.
Jos vaikeaa, tee punnerrusta polvilta.
Kun painat ylös, yritä noudattaa vartalon oikeaa asentoa.
Tee 3 sarjaa 10 toistoa joka päivä saadaksesi hyviä tuloksia. Push-up on erittäin tehokas harjoitus lihasmassan kasvattamiseen.
Leuanvedot
Vedot ovat erityisen hyödyllisiä käsivarsien, rinnan, hartioiden ja selän sivujen lihasten vahvistamisessa.
Suorittaaksesi harjoituksen oikein, aseta kätesi tangolle hartioiden leveydelle.
Nosta vartaloasi, kunnes leukasi on juuri tangon yläpuolella.
Laske vartaloasi ja toista harjoitus useita kertoja – niin paljon kuin voit.
Planck
Joogassa lankkuasento on välttämätön osa "aurinkotervehdystä" ja vahvistaa täydellisesti käsien lihaksia.
Lankku vahvistaa täydellisesti käsien lihaksia.
Aseta kehosi samalla tavalla kuin punnerruksissa. Pidä se ripustettuna tässä asennossa vähintään 30 sekuntia, jos kunto sen sallii.
Varmista, että ranteesi ovat suoraan hartioiden alla ja että selkäsi on suora ja yhdensuuntainen lattian kanssa.
Tee siitä vaikeampaa laskemalla kyynärpääsi maahan ja yhdistämällä kätesi.
Alaspäin osoittava koiran asento
Ehkä tunnetuin joogaharjoitus. Tässä asennossa vartalo muodostaa käänteisen V:n kantapäät ja kämmenet painettuina lattiaan. Samalla selkäranka on taipuvainen maahan, lantio levätä.
Kuten lankkuasennossa, voit tehdä siitä vaikeamman laskemalla käsivarret maahan ja pitämällä asennosta.
Käsivarsien lihasten vahvistaminen ilman painojen käyttöä vie aikaa ja vaivaa. Mutta tekemällä näitä yksinkertaisia käsiharjoituksia kolmesta neljään kertaa viikossa, saavutat varmasti halutun vaikutuksen.
Käsien laihtuminen: hyödyllisiä vinkkejä
Käytä kiinteyttäviä tuotteita parantaaksesi ihon sävyä estääksesi sen notkoa.
Täydennä harjoituksiasi laitteistotoimenpiteillä ihon roikkumisen estämiseksi.
Kuuntele kehoasi. Jos tunnet itsesi erittäin väsyneeksi, pidä tauko tai vaihda vahvistavaan joogatunneille toisen voimaharjoittelun sijaan.
Ennen kuin aloitat harjoituksen, tee pieni lämmittely. Käsivarsien pyöreät liikkeet, keinut tai punnerrukset auttavat parantamaan verenkiertoa ja lämmittämään lihaksia.
Keinoja käsien ihon vahvistamiseen
Käsien iholle sopivat sekä vartalotuotteet että erikoiskäsituotteet.
Kiinteyttävä vartalomaito Garnier "Ultra Elasticity"
Maitogeeli on rikastettu fyto-kofeiinilla, komponentilla, joka tunnetaan virkistävästä ominaisuuksistaan. Lisäksi se poistaa ylimääräistä nestettä kehosta. Samalla merileväuute stimuloi kollageenisynteesiä ja vahvistaa ihoa. Työkalu täyttää myös kosteusvoiteen toiminnot, kyllästäen ihon kosteudella 24 tunnin ajan.
Elvyttävä käsiseerumi, L'Oréal Paris
Tuote, jolla on epätavallinen voide-seerumirakenne, ravitsee ja suojaa ihoa täydellisesti ulkoisilta negatiivisilta vaikutuksilta. Sisältää niasiiniamidia, joka vahvistaa ihon hydro-lipidisuojaa, parantavaa pantenolia ja glyseriiniä, jotka kosteuttavat ja auttavat säilyttämään kosteuden ihossa. Voit käyttää tuotetta joka kerta intensiivisen fyysisen rasituksen jälkeen.
CeraVe Elvyttävä käsivoide
Tämä perusvoide tulee aina pitää käden ulottuvilla: kosmetiikkapussissa, pöytälaatikossa, yöpöydällä. Suunniteltu erittäin kuivalle iholle, sisältää kolmenlaisia keramideja ja hyaluronihappoa. Kosteuttaa, ravitsee, pehmentää ja vahvistaa ihon suojakerrosta.
Elvyttävä voide erittäin kuivalle käsien iholle Lipikar Xerand, La Roche-Posay
Toinen erinomainen tuote "kaikki yhdessä" -kategoriasta: suojaa, pehmentää, palauttaa ihon hydrolipidikalvon. Siinä on miellyttävä ei-tarttuva koostumus ja se imeytyy hyvin. Levitä hierovin liikkein puhtaalle käsien iholle.
Yhteenvetotulokset
Kuinka poistaa rasvaa käsivarsista?
Liikunta tai ruokavalio eivät auta paikallisesti poistamaan rasvaa käsistä. Rasvanpoltto tapahtuu koko kehossa (tosin epätasaisesti). On mahdollista poistaa tarkasti kehon rasva käsistä vain salongissa erityisten kosmeettisten toimenpiteiden avulla.
Mitkä harjoitukset auttavat saavuttamaan ohuet käsivarret?
Käsien volyymia vähentävät harjoitukset ovat tehokkaita yhdistettynä laihdutusruokavalioon, jonka asiantuntija määrää. Fyysinen harjoittelu auttaa vahvistamaan käsien lihaksia ja parantamaan ihon sävyä. Kotona toistettavia liikuntavaihtoehtoja on kymmeniä, sekä varusteilla (käsipainot, tankot, expander) tai harjoitusvälineillä että ilman. Voit vähentää äänenvoimakkuutta myös kääreillä.
Mitä tehdä laihtuaksesi kädet?
Valitse oikea ruokavalio ja harjoitusaikataulu yhdessä ammattilaisten kanssa. Harjoittele vähintään kahdesti viikossa. Vaihtoehtoisia harjoituksia käsien eri lihasryhmille.