Sisällys
Vasikoiden rakentaminen: 7 harjoitusohjelmaa
Onko teillä heikkoja vasikoita ja syytätkö tästä genetiikkaa? Vasikkaohjattu harjoitusohjelma antaa sinulle uuden katsauksen tähän lihasryhmään. Löydä harjoituksia, jotka auttavat sinua rakentamaan vasikoita!
Me kaikki joko rakastamme tai vihaan G-sanaa: genetiikka. Jos genetiikka on antanut meille lahjan tietyissä kehon osissa, uskomme, että olemme vain onnekkaita. Mutta jos kohtaamme vaikeuksia ja vaikeita tehtäviä, alamme kirota häntä ja käytännössä hylätä ajatuksen symmetrisen ja suhteellisen ruumiin pumppaamisesta, josta haaveilemme joka päivä.
Miksi pystymme pumppaamaan joitakin lihaksia emmekä pysty lainkaan pumppaamaan toisia?
Useimmiten puhumme vasikoista. Kaikissa harjoitteluvuosissa olen tavannut vain harvat urheilijat, jotka olisivat tyytyväisiä vasikan kokoonsa. Useimmat kouluttajat eivät yksinkertaisesti tiedä, mitä muuta pitäisi tehdä vasikoiden lihasmassan rakentamiseksi, ja he vähentävät tämän ryhmän kaikki harjoitukset useisiin lähestymistapoihin harjoittelun lopussa.
Toivon, että tämä artikkeli auttaa ainakin vähän niille, jotka haaveilevat edelleen vaikuttavista vasikoista. Et ehkä pysty rakentamaan valtavia keilapallomaisia lihaksia, mutta uskon todella, että melkein kuka tahansa voi lisätä huomattavaa lihasmassaa vasikoihinsa ja parantaa kehon mittasuhteita. Haluat käyttää shortseja kesällä ... eikö?
Lihaksen rakentaminen heikkoon kohtaan on erittäin vaikea tehtävä. Se vaatii keskittymistä, kurinalaisuutta, päättäväisyyttä ja huomiota yksityiskohtiin. Jos haluat työskennellä heikon kohdan kanssa (riippumatta siitä, mistä kehon osasta), sinun on muutettava harjoitusten taajuutta, määrää ja tekniikkaa.
Useita vasikoiden korotuksia superintenssisen nivelreuman lopussa ja neloset eivät ratkaise ongelmaa. Sinun on harkittava radikaalisti uudestaan koulutusohjelmaa ja asennettasi. Menestyksesi riippuu suurelta osin uskosta, että voit saavuttaa tavoitteesi. Ilman sitä et todennäköisesti onnistu.
Käsittele tässä artikkelissa esitettyä ohjelmaa ja tekniikoita intensiivisenä sarjana puristuksia tai kyykkyjä. Täysi liikealue, venyttely ja lihasten puristaminen sekä huolellinen lepoaika auttavat sinua saavuttamaan haluamasi tulokset. Ole kärsivällinen, sitkeä ja aloitetaan!
Pieni anatomia
Säären lihaksisto sisältää kolme päälihasryhmää. Katsotaanpa kutakin ryhmää ja sen toimintaa.
Vasikka: Tämä lihas, jossa on kaksi päätä (mediaalinen ja lateraalinen), alkaa polven takaa reisiluun kohdalta ja kiinnitetään kantapäähän Achilles-jänteen avulla. Päät ovat vastuussa kuuluisasta timantinmuotoisesta lihaksesta, josta jokainen kouluttaja haaveilee, ja ovat eniten mukana harjoituksissa suorilla polvilla.
Kampela: Tämä lihas sijaitsee vasikan alla säären takaosassa. Se on eniten mukana, kun polvet ovat taipuneet.
Sääriluun etuosa: Lihas, joka saa vähiten huomiota, sijaitsee säären edessä ja on vastuussa jalan dorsifleksiosta (jalan taipuminen ja reunan nostaminen). Sääriluun etulihaksen merkitys on, että se on osittain vastuussa tasapainosta voiman, lihasmassan ja vammojen ehkäisyn kannalta.
Pumpataan valtavia vasikoita!
Nyt kun tiedät liikkeen anatomiasta ja mekanismeista, selvitetään, miten saada vaikuttavia vasikoita. Esitetyt liikkeet ja harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan suorituskykysi joka kerta kun menet kuntosalille. Muista käyttää aina oikeaa tekniikkaa äläkä nosta liikaa painoa, jotta et vaaranna turvallisuuttasi.
Seisova vasikka kasvattaa
Vasikanviljely on todistettu harjoitus yleisen lihasmassan rakentamiseen vasikoissa, erityisesti vasikan alueella. Suorita se kiinnittämällä olkapäät simulaattorin tyynyjen alle ja seisomalla jalkojesi palloja alla olevassa lohkossa siten, että jalat ovat toisistaan noin hartioiden leveydellä.
Jalkojen tulee olla täysin suorat lukuun ottamatta pientä taipumista polvissa stressin poistamiseksi nivelestä. Harjoituksen aikana polvien tulee olla taipuneet.
Siirrä hitaasti alaspäin ja laske kantapäät lattiaa kohti. Kun saavutat täyden liikealueen ja tunnet syvän venytyksen vasikan lihaksissa, käännä liike, kiipeä ylös jalkojesi päälle ja purista lihaksia niin paljon kuin mahdollista.
Tärkeää: Kun kiipeät jalkapallojesi päälle, älä rasittele varpaita - anna jalkojesi tehdä kaikki työt. Älä myöskään heiluta alaosassa tai tee tätä liikettä koko harjoituksen ajan. Monet urheilijat suorittavat tämän harjoituksen tällä tavalla, eivätkä he saavuta melkein mitään tuloksia käytetyistä ponnisteluista. Tulos on vain, jos suoritat harjoituksen rauhallisella, tasaisella vauhdilla.
Vihje: Jos kuntosalillasi ei ole oikeaa painotettua vasikan kasvatusta, voit käyttää muita vaihtoehtoja. Kokeile Smith-koneen nostimia. Aseta jalkatuki painotetun tangon alle ja tee harjoitus kuten yllä. Ei jalustaa? Käytä irtonaisia pannukakkuja tai askel.
Istuva vasikan kasvatus
Toinen hieno harjoitus missä tahansa vasikan harjoitusohjelmassa on istuttava vasikan korotus, joka kehittää pohjan. Tämän harjoituksen ansiosta voit lisätä vasikaan leveyden (edestä katsottuna) ja paksuuden (sivulta katsottuna).
Aseta tyynyt polvillesi (älä lantiolle) ja aseta jalkasi alustalle alareunaan hartioiden leveydellä. Kuten seisovan harjoittelun yhteydessä, käytä koko liikerataa - sinun tulisi tuntea lihasten venyttävän ja puristavan vasikoitasi voimakkaasti yläosassa. Älä heiluta jalkojasi!
Vihje: Jos sinulla ei ole istuvaa vasikan kasvatusta kuntosalilla, kokeile järjestää itse. Voit tehdä tämän käyttämällä joko Smith-konetta tai painotettua tankoa. Kätevyyden vuoksi kääri pehmeä tyyny tangon ympärille tai aseta paksu, taitettu pyyhe reidesi päälle tämän harjoituksen aikana.
Aseta jalusta, askel tai levy jalkapallojen alle ja lukitse polvet palkin alle. Jos käytät Smith-konetta, nosta tanko ylös ja pois telineestä (on myös hyvä asentaa tapit joka tapauksessa).
Kun työskentelet vapailla painoilla, pyydä kumppaniasi asettamaan painotettu tanko reidesi yli ja pitämään kätesi siinä tasapainon ja turvallisuuden takaamiseksi. Suorita harjoitus kuten yllä.
Jalanpuristuskoneen vasikka nousee
Toinen hyvä harjoitus lihasten yleiseen rakentamiseen on vasikan korotukset jalkapuristimessa. Tyypillisesti 45 asteen jalkapuristimella suoritettavat koneet ovat loistava vaihtoehto, kun tarvitsemasi koneet ovat kiireisiä tai poissa käytöstä.
Salaisuus, joka erottaa tämän vaihtoehdon muista yllä käsitellyistä, on pitää silmuissa kulma mahdollisimman lähellä 90 astetta. Kun se tehdään oikein, vasikoiden lihakset venyvät uskomattomasti.
Istu koneelle, aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja taivuta polviasi hieman - aivan kuten teet tämän harjoituksen seisten. Laske painoa venyttämällä lihaksia ja nosta sitten hitaasti ylöspäin voimakkaan supistumisen aikaansaamiseksi.
Tärkeää: Monet urheilijat painostavat paljon ja tekevät liikkeitä puutteellisesti (suurin virhe vasikanharjoittelussa). Varmista, että paino on tarpeeksi, mutta ei liikaa, kun voit nostaa lieden vain puoliväliin. Täysi venytys ja täydellinen supistuminen ovat ainoa tapa tehdä harjoituksesta tehokas.
Monin tavoin ne muistuttavat edellistä versiota. Olet ehkä nähnyt videon tästä harjoituksesta, jonka on suorittanut Arnold tai Franco kehonrakennuksen kulta-aikana.
Tarvitset yhden tai kaksi rohkeaa ystävää tämän harjoituksen suorittamiseen. Yksinkertaisesti seiso jalkojesi päällä olevalla alustalla (kuten tekisitkin yksinkertaisista seisovista hisseistä), taivuta lantiosi kohdalle ja aseta kätesi Smithin koneen penkille tai tangolle. Kumppanisi tulisi kiivetä selällesi lisätäksesi kuormaa. Suorita suorilla jaloilla, täydellä venytyksellä ja täydellä supistuksella.
Yksi jalka vasikka nostaa
Yksi parhaista tavoista rakentaa vasikoidesi lihaksia on yksijalkainen vasikanviljely, jota kuitenkin käytetään harvoin. Hyvin harvat ihmiset suorittavat näitä harjoituksia, mutta jos päätät silti, vahvistat ja pumppaat sääresi merkittävästi.
Miksi? Koska monet urheilijat eivät saavuta täyttä potentiaaliaan johtuen säärien voiman ja lihasten epätasapainosta. Kun tämä hetki on poistettu, voit siirtyä eteenpäin ja alkaa rakentaa lihasmassaa tasaisesti vasikoillesi.
Nämä harjoitukset voidaan tehdä käsipainolla tai ilman kättä (jos olet aloittelija, suosittelemme aloittamista ilman käsipainoa liikkeiden harjoittamiseksi). Etsi jalusta ja aseta yksi jalka sen päälle samalla tavalla kuin tavallisilla seisovilla hisseillä (suora jalka, hieman polvessa taipunut, suora selkä).
Jos käytät käsipainoa, pidä sitä työjalkasi kyljessä, tartu pystysuoraan jalustaan vakauden takaamiseksi ja suorita harjoitus tiukalla tekniikalla (venytä lihakset kokonaan ja nosta jalkapallolle, jotta se supistuu täydellisesti) .
Vihje: Jos huomaat tekevänne enemmän toistoja yhdellä jalalla kuin toisella (mikä on hyvin yleistä), tee muutama lisätoisto heikon jalan voiman avulla. Auta itseäsi hieman kädellä ilman käsipainoa vetämällä hieman telineeseen, josta pidät kiinni. Lihas työskentelee kovasti ja huomaat pian, että massa kasvaa tasaisesti.
Melko korotuksia
Harjoitus, jonka jokainen unohtaa (tai jättää huomiotta), on kantapää. Ensisijaisesti juoksijoiden käyttämä, se ei vain lisää lihasmassaa säären etuosaan, mutta myös auttaa vahvistamaan tätä aluetta tasapainottamalla molempia puolia.
Tämä puolestaan parantaa tekniikkaasi ja vähentää kaikkien säärilihastesi loukkaantumisriskiä, mikä johtaa harmonisempaan ja tasapainoisempaan kehoon.
Aseta vain kantapäät tuelle ja laske jalat alas venyttääksesi lihaksiasi. Nouse kantapääsi ja taivuta jalkasi ylöspäin osoittamalla varpaat kattoon. Et tarvitse painoja tähän harjoitukseen, koska ehkä huomaat, että tämä on uusi heikko kohta. Älä yritä heilua edestakaisin - noudata tarkasti tekniikkaa ja tunnet lihasten toiminnan!
Harjoitussuunnitelmat
Suorita yksi alla olevista ohjelmista 1-2 kertaa viikossa vähintään 4 päivän lepoajan kanssa harjoitusten välillä parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Voit vaihtaa harjoituksia ja valita sinulle parhaiten sopivan.
Huomautus: Tee 1 tai 2 lämmittelysarjaa, joissa on 15-20 toistoa ensimmäisellä harjoituksella. Levitä vain 45-60 sekuntia erien välillä (käytä kelloa tarvittaessa). Vaihda vasikan liikuntaohjelmaa kahdesti viikossa.