Sano hyvästit takapuolelle ja hanki kaunis takapuoli seuraamalla näitä Nicole Wilkinsin loistavia pakaralihastoja. Opit rakentamaan lujan ja sävyisen pakarat.

Hieman Nicolesta

Olen harrastanut voimistelua noin 13 vuotta ja olen aina ollut kiinnostunut terveys- ja kunto-ongelmista. Kun olin lukuvuonna, osallistuin Arnold Schwarzenegger Classic -voimistelukilpailuun ja päätin mennä katsomaan kuntokilpailun finaalit. Rakastin juuri tätä urheilulajia ja kerroin itselleni, että jonain päivänä osallistun myös tällaisiin kilpailuihin.

Vuonna 2007 voitin IFBB pro -kortin (Kansainvälinen kehonrakennusliitto) Figuuri- ja Fitness-ehdokkaissa! Suoritin myös terveyden, terveyden edistämisen ja vahinkojen ehkäisemisen kandidaatin tutkintoni Aucklandin yliopistosta ja teen verkkokoulutusta Northwest Fitness Groupin kanssa.

Nicole Wilkinsin pakkasliikunta

Käsipainopenkki nousee

Seiso vaakasuoran alustan edessä käsipainoilla kummassakin kädessä. Astu tasolle toisella jalalla ja nosta sitten toinen jalka niin, että lopetat harjoituksen molemmat jalat alustalla. Laske sitten itsesi varovasti korista samalla jalalla, jolla kiipeilit korille.

Toista harjoitus aloittaen toisesta jalasta ja jatka jalkojen vuorottelua riippumatta siitä, kuinka monta kertaa sinun on toistettava harjoitus. Älä kiirehdi, älä nopeuta harjoituksiasi. Suorita harjoitus oikein. Yksi väärä askel ylöspäin ja voit kääntää nilkkasi!

Taaksepäin työntyminen

Seiso jalat hartioiden leveydellä ja pidä tankoa hartioiden takana. Aloita harjoitus ottamalla toinen jalka taaksepäin samalla tavalla kuin jos ottaisit askeleen taaksepäin. Laske hyvin venyttääksesi lihasta hyvin.

Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla. Pidä selkäsi suorana kuntoilet. Älä unohda lämmittää jalkasi lihakset perusteellisesti ennen harjoituksen aloittamista; koska emme halua loukkaantua ensimmäisellä kerralla.

Keuhkot sivulle

Nouse suoraan, ota käsipainot käsiin. Ota askel oikealle oikealla jalalla pitämällä varpaat suorana ja jalka litteänä. Istu oikealla jalallasi; vasemman jalkasi tulisi pysyä ojennettuna. Kyykky mahdollisimman hitaasti.

Pidä tässä asennossa 2 sekuntia. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla. Varmista, että polvi “työskentelevällä” puolellasi on varpaiden takana. Varmista myös, että toinen jalka pysyy ojennettuna, selkä on suora ja rinta odottaa. Älä pomppi, kun syöksyt.

hyperextension

Huolimatta siitä, että tätä harjoitusta kutsutaan yleensä lannerangan harjoitukseksi, hyperextension toimii hyvin pakaralihaksen vahvistamiseksi. Makaa kuvapuoli alaspäin koneen päällä. Aseta reiden yläosa tasaiselle alustalle ja jalkojesi takaosa pyöreiden tyynyjen alle. Venytä vartaloasi niin, että ylävartalo nousee tasaisen jalustan yläpuolelle.

Aseta kätesi pään takaosaan tai ristikkäin rintaan. Aloita joka tapauksessa harjoitukset oikeasta lähtöasennosta. Taivuta vyötäröllä eteenpäin, kunnes kehosi on noin 90 asteen kulmassa. Pidä reisi- ja pakaralihaksesi jännittyneinä palatessasi lähtöasentoon.

Pakaroiden pumppaus - ohjelma Nicole Wilkinsiltä