Kuinka laskea kalorikulutus: perus- ja lisäkustannukset

Kuinka laskea lähtötason kalorikulut

Ei ole mikään salaisuus, että laihduttaaksesi sinun on poltettava kaloreita enemmän kuin saanti. Jos kalorien saanti riippuu vain ruoan ja juomien kulutuksesta, kulutus jaetaan perus- ja lisäkuluihin. Peruskalorit ovat energiankulutusta elämän ylläpitämiseen, ja lisäkustannus on energiamäärä, jonka käytämme harjoitteluun ja muuhun fyysiseen toimintaan. Näiden käsitteiden sekaannuksen välttämiseksi katsotaanpa niitä tarkemmin.

Metabolisen perusnopeuden (BMR) laskeminen

Keho käyttää paljon enemmän kaloreita elintoimintojen ylläpitämiseen kuin harjoitteluun. Emme huomaa tätä, mutta kehomme kuluttaa energiaa hengitykseen, proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen aineenvaihduntaan, kognitiivisiin toimintoihin ja hermoston tukemiseen, sykkeeseen ja muiden sisäelinten työhön, hormonaalisen tason ylläpitoon, uneen, liikkumiseen ja jopa ruokaa. … Kehon työ ei lopu minuutiksi.

Kalorien kulutuksen lähtötaso näyttää aineenvaihduntatilasi. Se voidaan laskea seuraavilla yhtälöillä: Harris-Benedict, Mifflin-Geor, Katch-McArdle.

Lähtötason kalorikulut lasketaan Harris-Benedict-kaavan avulla

Tämä on suosituin ja yksinkertaisin kaava laskea kalorikulut päivässä. Tätä varten sinun on ilmoitettava pituus, paino ja ikä. Vuonna 1984 sitä tarkistettiin vastaamaan päivitettyjä lääketieteellisiä vaatimuksia.

Yhtälön nykyinen versio:

Miehet: BMR = 88.362 + (13.397 × paino kg) + (4.799 × korkeus cm) - (5.677 × ikä)

Naiset: BMR = 447.593 + (9.247 × paino kg) + (3.098 × korkeus cm) - (4.330 × ikä)

Laske lähtötason kalorikulut Mifflin-Geor-kaavan avulla

Tämä kaava syntyi vuonna 1990. Sitä pidetään yhtenä tarkimmista. Laskemiseksi sinun on tiedettävä myös paino, pituus ja ikä.

Miehet: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × korkeus cm) - (5 × ikä) + 5

Naiset: BMR = (10 × paino kg) + (6,25 × korkeus cm) - (5 × ikä) - 161

Laske lähtötason kalorikulut Catch-McArdle-kaavan avulla

Sitä pidetään tarkimpana, mutta se lasketaan vähärasvaisen ruumiinpainon perusteella ilman rasvaa, ja tätä varten sinun on tiedettävä rasvaprosenttisi.

Vähärasvaisen ruumiin massan (LBM) laskeminen:

LBM = [paino (kg) × (100 -% rasvaa)] / 100

Perustason kalorikulut (BMR) lasketaan:

BMR = 370 + (21.6 × LBM)

Lähtötason kalorikulut liittyvät sekä rasva- että lihasmassaan. Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän energiaa kehosi kuluttaa levossa.

Miksi et voi lisätä kulutusta ruokavaliolla

Kaloreiden alijäämän ei pitäisi koskaan laskea alle perustason kulutuksen. Muuten keho alkaa säästää energiaa hormonaalisen tason vuoksi. Ensinnäkin se alentaa leptiinin (kyllästymishormoni), sitten kilpirauhasen ja lisääntymishormonien määrää. Sinulla tulisi aina olla käytettävissä energiaa hormonaalisten, hermo- ja muiden järjestelmien tukemiseen. Terveellinen ruokavalio, riittävä puute ja pitkäaikainen painonpudotusasenne auttavat välttämään hormonaalista epätasapainoa.

Kalorien kalorien laskeminen

Lisäenergiankulutus jaetaan harjoittelussa käytettyihin kaloreihin ja muihin kuin harjoitteluun käytettyihin kaloreihin.

Harjoituksessa kulutamme suhteellisen vähän kaloreita - keskimäärin 400 kaloria tunnissa intensiivistä liikuntaa. Kolme harjoittelua viikossa antaa meille vain 1200 kaloria. Jos harjoittelulla pyritään kuitenkin vahvistamaan lihaskudosta, perustason energiankulutus kasvaa. Keho kuluttaa enemmän kaloreita lihaksen rakentamiseen ja ylläpitoon kuin rasvan varastointi ja säilyttäminen.

Ei-harjoittelu (NEAT) tarkoittaa mitä tahansa spontaania tai rutiininomaista fyysistä toimintaa: kävelyä, ostoksia, siivousta, ruoanlaittoa, leikkiä lapsen kanssa ja jopa työskentelyä tietokoneen ääressä.

Voit laskea ylimääräiset energiankulutukset kalorien kulutusanalysaattorissa. Sinun tarvitsee vain ilmoittaa painosi, valita toiminnan tyyppi ja ilmoittaa aika minuutteina. Järjestelmä laskee kaiken puolestasi.

Säännöt perus- ja lisäkustannusten käytöstä

Kun tiedät kuinka kauan energiaa kuluu, voit laskea painonpudotuksen kalorivajeen oikein, mutta tarkkaa laihtumista on vaikea ennustaa.

Vaikeuksia voi syntyä seuraavista syistä:

• Virheet laskettaessa kulutettuja kaloreita;
• Oman toiminnan virheellinen arviointi;
• Nesteen kertyminen elimistöön;
• Nesteen kertyminen naisen kehoon syklin tietyissä vaiheissa;
• Samanaikainen lihasten kasvu ja rasvanpoltto;
• Lähtötason kalorikulutuksen hidastaminen epäonnistuu.

Välttääksesi edellä mainitut vaikeudet, syötä kunnolla kalorien ja BJU-käytävän sisällä, arvioi sävyisesti oma harjoittelusi, yrittäen pitää se päivittäin suunnilleen samalla tasolla, harjoittele säännöllisesti, punnitse itseäsi ja mittaa volyymeja samanaikaisesti ja otettava huomioon myös kuukautiskierron vaihe.