Sisällys
Lihaksesi kasvavat, kun kehosi on anaboliaa rakentavassa uudessa solussa, sekä lihaksessa että rasvassa. Monet ihmiset eivät voi päättää kasvattaa lihasmassaa pelon vuoksi saada ylimääräistä rasvaa. Ylimääräisen rasvan määrä riippuu kuitenkin suoraan ruokavaliostasi tänä aikana, harjoittelun voimakkuudesta ja geneettisestä taipumuksesta. Katsotaanpa, miten lihasmassaa voidaan kasvattaa vähimmäisrasvaryhmällä.
Ravitsemus lihasmassan saamiseksi
Niin kauan kuin kehossasi on ylimääräistä rasvaa, sinun ei pitäisi alkaa kasvattaa lihasmassaa. Tosiasia on, että lihas / rasva-suhde vaikuttaa kehon ylijäämäkalorien varastointiin. Mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä enemmän rasvaa rakennat. On parasta aloittaa hieronta, kun kehosi rasvaa on 22–24% (naisilla) ja 10–12% (miehillä).
Jos laihtuminen edellyttää ravinnosta johtuvaa kalorivajetta, lihasmassan kasvattamiseksi sinun on luotava kohtalainen ylijäämä - 10-20%. Ihmiset, joilla ei ole taipumusta lihoa, voivat keskittyä 20 prosenttiin, taipumuksiin - 10 prosenttiin. On tärkeää antaa kehollesi aikaa sopeutua ja luoda ylijäämä kahden viikon syömisen jälkeen kaloreiden ylläpitämisen tasolla.
Proteiinimäärän tulisi tässä tapauksessa olla välillä 1.7-1.8 g painokiloa kohti, rasvan määrä - 0.9-1.1 g painokiloa kohden, ja loput kalorit tulisi pudottaa hiilihydraateille.
Ole tarkkaavainen ruokavaliossasi. Valitse korkealaatuiset tuotteet – liha, siipikarja, kala, maitotuotteet, viljat, pavut, vihannekset, yrtit, hedelmät. Leivästä, makeisista ja makkarasta kehosi ei rakenna lihaksia, vaan rasvaa helposti.
Harjoitukset lihasmassan saamiseksi
Lihaksen saamiseksi sinun täytyy treenata kovasti. Raskas - tämä tarkoittaa moniliittoharjoitusten, kuten kyykkyjen, kuorman nostojen ja painojen tekemistä tangolla ja käsipainoilla, sekä oikean painon valitsemista. Unohda moni- ja edestakaiset harjoitukset. Laihduttamiseksi sinun on työskenneltävä välillä 6-12 toistoa lähestymistapaa kohti.
Harjoittelun pääedellytys on, että sinun täytyy edetä. Voit esimerkiksi aloittaa pienellä määrällä toistoja-6-8 lähestymistavassa ja lisätä sitä joka viikko 1-2 toistolla. Ja voit valita kultaisen keskiarvon - 10 toistoa ja lisätä työpainoa voiman kasvaessa.
Muista, että harjoittelun jälkeen lihakset palautuvat täysin 48 tunnissa, joten on tärkeää antaa heille uusi kannustin kasvuun. Kun harjoittelet lihasryhmääsi kahdesti viikossa, varmistat paitsi tehokkaan kasvun myös välttää rasvan kertymisen. Jos kuitenkin tunnet paljon lihaskipua harjoituksen jälkeen, anna itsellesi hieman enemmän lepoaikaa.
Elpyminen
Riittämätön palautuminen johtaa heikkoihin tuloksiin. Lihasten kasvu ei tapahdu harjoittelun aikana, vaan levon aikana. Siksi yritä tänä aikana saada tarpeeksi unta, rentoutua täysin ja hallita psykologisen stressin tasoa.
Optimaalinen unen määrä on 7-9 tuntia, ja täydellinen lepo ei merkitse vain passiivista, vaan myös aktiivista harrastusta. On erittäin tärkeää ylläpitää korkeaa harjoittelua, etenkin lihasten aikana, jolloin vähennät sydänharjoitusten määrää.
Miksi lihakset eivät kasva
1. Kehosi on vähän kaloreita. Tämä kohta selittää noin 90% tapauksista, joissa joku valittaa lihasten kasvun ja painonnousun puutteesta. Loppujen lopuksi painonnousu luo ylijäämää päivittäisessä kaloritasapainossasi (toisin sanoen sinun on saatava enemmän energiaa kuin kulutat).
2. Ruokavaliossasi on väärät elintarvikkeet. Jos yrität paitsi luoda rasvavarastoja, myös saada korkealaatuista massaa, sinun tulee kiinnittää huomiota tuotteisiin, joita syöt. Lue elintarvikkeiden hyödyistä ja haitoista erikoisosiostamme.
3. Kulut liian vähän vettä. Lihaksemme koostuvat jopa 70% vedestä, joten ei ole mikään yllätys, että riittämätön nesteen saanti viivästyttää painonnousuprosessia.
4. Harjoittelu ei anna tuloksia. Jos keho ei saa vakavaa kuormitusta, lihasten kasvua ei tapahdu, koska lihasten kasvu on ensisijaisesti kehon reaktio fyysisen stressin tason nousuun. Jos alat kuormittaa kehoasi sen tason yläpuolelle, johon olet tottunut, kehosi on sopeuduttava uusiin olosuhteisiin.
5. Tekniikka ei ole hyvä. Jos teet harjoituksen väärin, otat kuorman pois työskentelevistä lihaksista. Hio harjoitustekniikkaa, tee jokainen liike hallitussa tahdissa (negatiivinen vaihe on kaksi kertaa pidempi kuin positiivinen), älä anna itsesi tehdä äkillisiä liikkeitä, nykäyksiä tai käyttää hitautta.
6. Käytät vääriä harjoituksia. 70% harjoituksen harjoituksista tulisi olla perus- ja moniliitoksia, jotka suoritetaan tangolla ja käsipainoilla. Loput 30% voi olla yksittäisiä harjoituksia yksittäisten lihasten harjoittamiseksi ja suoritettavissa simulaattoreilla.
7. Et harjoittele jalkojasi. Kyykkyjen kaltaiset harjoitukset rasittavat koko kehoa edesauttamalla jopa kasvuhormonin vapautumista. Jos haluat olla vahva ja iso, älä ole laiska harjoittelemaan jalkojasi. Vastaavasti naiset välttävät rinnan ja olkavyön harjoittamista, vaikka nämä lihasryhmät tarvitsevat liikuntaa.
8. Et lepää tarpeeksi. Loppujen lopuksi lihakset eivät kasva harjoittelun aikana, vaan päinvastoin ne tuhoutuvat, syntyy mikrotaukoja, jotka myöhemmin kasvavat ja tekevät lihaksistasi vahvempia. Mutta jotta tämä tapahtuisi, on luotava asianmukaiset olosuhteet.
9. et syö harjoituksen jälkeen. Harjoituksen jälkeen lihakset ovat valmiita lataamaan suuren osan ravinnon aikana kulutetuista ravinteista. Jos heillä ei ole virtaa tällä hetkellä, heidän on etsittävä kolmannen osapuolen energialähteitä (tuhottava esimerkiksi muut lihakset).
Älä koskaan unohda syödä harjoituksen jälkeen.
10. Sinulla ei ole motivaatiota. On useita helppoja tapoja seurata edistymistäsi ja seurata, edistytkö todella eteenpäin:
- koulutuspäiväkirja;
- asettaa pienet tavoitteet joka kuukausi;
- säännölliset valokuvat "ennen" ja "jälkeen" ;.
Ja lopuksi, lihasmassan saamisen ei pitäisi päästä käsistä. Punnitse itsesi säännöllisesti, varmista, että painosi ei ylitä 300 g viikossa. Toivomme, että vinkkimme auttavat sinua rakentamaan vahvoja ja kauniita lihaksia.