Proteiini on jokaisen kehosi solun pääkomponentti, joten on todella tärkeää, että saat siitä tarpeeksi. Kuten viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, kehomme saattaa tarvita jopa enemmän proteiinia toimiakseen tehokkaasti kuin aiemmin luulimme.
Suositeltu proteiinisaanti aikuiselle on 0,37 grammaa proteiinia 0,45 painokiloa kohti eli noin 15 % päivittäisistä kaloreista. Aktiivisesti urheilevat ihmiset ja vanhemmat ihmiset voivat kuitenkin tarvita enemmän proteiinia.
Tutkimuksessa, johon osallistui 855 ikääntyvää miestä ja naista, vain suosituksen mukaisen proteiinimäärän nauttineet osoittivat huolestuttavaa luukadon suuntausta verrattuna niihin, jotka söivät enemmän kuin päivärahan. Vähiten proteiinia kuluttaneet menettivät eniten luumassaa – 4 % neljässä vuodessa. Ja niillä osallistujilla, jotka söivät eniten proteiinia (noin 20 % päivittäisistä kaloreista), tappiot olivat pienimmät, alle 1,5 % neljän vuoden aikana. Vaikka tämä tutkimus tehtiin iäkkäiden ihmisten parissa, kaikkien terveyttään seuraavien tulee ottaa tulokset huomioon.
”Kun olet nuori, tarvitset proteiinia vahvistaaksesi luita. 30 vuoden iän jälkeen tarvitset sitä luukadon välttämiseksi. Vahvojen luiden pitäminen on elämäntyötä”, sanoo Kathleen Tucker, ravitsemusepidemiologian apulaisprofessori Tuftsin yliopistosta Yhdysvalloissa.
”Ei ole epäilystäkään siitä, että vanhemmat ihmiset tarvitsevat enemmän proteiinia. Ikääntyneiden kasvissyöjien tulisi kiinnittää huomiota runsaasti proteiinia sisältäviin ruokiin, kuten palkokasveihin ja soijaan”, on samaa mieltä ravitsemusterapeutti Reed Mangels, Vegetarian Resource Groupin ravitsemusneuvoja ja The Vegetarian Diet Guide -julkaisun toinen kirjoittaja.
Kulutetun proteiinin määrään kannattaa kiinnittää huomiota niille, jotka haluavat päästä eroon ylipainosta. Riittävä proteiinin syönti auttaa maksimoimaan rasvan menetyksen ja minimoimaan lihasten menetystä, totesi uusi tutkimus. "Tämä on tärkeää, koska lihasmassan menetys hidastaa aineenvaihduntaa, eli nopeutta, jolla kehosi polttaa kaloreita. Tämä vaikeuttaa terveellisen painon ylläpitämistä ja hidastaa rasvanpudotusta", sanoo William Evans, Arkansasin yliopiston terveystieteiden ravitsemus-, aineenvaihdunta- ja harjoituslaboratorion johtaja.
Monet ihmiset eivät saa päivittäistä proteiinin tarvettaan. USDA:n tilastojen mukaan noin 25 % yli 20-vuotiaista ja 40 % yli 70-vuotiaista kuluttaa vähemmän proteiinia kuin suositeltu määrä – eli se ei riitä pitämään lihakset ja luut hyvässä kunnossa. Kuitenkin laihduttajat, laihat naiset ja iäkkäät naiset – jotka ovat erityisen alttiita luuston ja lihasten menettämisen tuholle – ovat useimmiten vähäisiä proteiinin saantia.
Näin ollen tutkimusten mukaan aktiivisia ihmisiä ja iäkkäitä ihmisiä kehotetaan lisäämään proteiinin määrää ruokavaliossaan noin 20 prosenttiin kokonaiskaloreista eli 0,45-0,54 grammaan painokiloa kohden.
Laske proteiinin määrä
Voit itse laskea tarvitsemasi proteiinimäärän. Tartu vain laskimeen ja kerro painosi kiloina 0,37 grammalla proteiinia.
Oletetaan, että painosi on 150 puntaa (noin 68 kg). Sitten saamme:
150 x 0,37 g = 56 g proteiinia päivässä
Mutta aktiivisille ihmisille ja eläkeläisille kannattaa käyttää kaavassa 0,45-0,54 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Sitten, jos painosi on 150 puntaa, käy ilmi:
150 x 0,45 g = 68 g proteiinia
150 x 0,54 g = 81 g proteiinia
Tämä tarkoittaa, että sinun tulee kuluttaa 68-81 grammaa proteiinia päivässä.
Joten on vielä selvitettävä, mistä elintarvikkeista saadaan tarvittava määrä proteiinia. Koska vihannekset ovat vähän proteiinia, sinun on oltava tietoinen muista proteiinilähteistä. Syömällä alla lueteltuja ruokia säännöllisesti, sinun pitäisi saada juuri oikea määrä proteiinia. Kokeile yhdistää useita tuotteita samaan reseptiin – näin on helpompi saavuttaa tarvitsemasi määrä.
½ kuppi keitettyjä tai 1 kuppi raakoja vihanneksia = 2 grammaa
½ kuppi tofua = 8 grammaa
1 kuppi tempeh = 31 grammaa
1 kuppi keitettyjä papuja = 16 grammaa
2 rkl maapähkinävoita = 8 grammaa
1 kourallinen pähkinöitä = 6 grammaa
1 kuppi kuivattuja hedelmiä = 21 grammaa