Näin pääset sillalle alusta alkaen: harjoitukset + vaiheittaiset ohjeet

Silta on yksi voimistelun perusharjoituksista. Jos haluat oppia suorittamaan tämän harjoituksen tyhjästä, sinun on käytävä läpi kolme tärkeää vaihetta:

Selän joustavuuden parantamiseksi sillan ajamiseksi
Oppia nousemaan sillalle alttiista asennoista
Oppia nousemaan sillalle seisovasta asennosta

Harjoitukset selän joustavuuteen

Silta ei ole vain tehokas liikunta, joka osoittaa joustavuutesi ja fyysisen harjoittelusi, mutta myös erittäin hyödyllinen harjoitus selälle. Sillan säännöllisen toteutuksen ansiosta voit parantaa ryhtiä, venyttää selkärankaa ja päästä eroon selkäkipuista.

Silta voidaan tehdä joustavasta asennosta (se on vahvuus ja aloittelijoille) ja seisovasta asennosta (tämä vaihtoehto sopii edistyneemmille). Tilaussilta sai korkeimman laadun ja amplitudin, vaatii ensinnäkin hyvän selän joustavuuden ja vahvan lihaksikkaan korsetin. Lisäksi siltojen luotettavien tukien on oltava säännöllisesti rintakehän ja olkapään nivelten avaamista, nelipään venyttämistä ja vahvistamista sekä lonkkanivelten avaamista.

Tarjoamme sinulle useita harjoituksia, jotka auttavat sinua parantamaan selkärangan joustavuutta ja vahvistamaan selän lihaksia. Jos harjoittelet säännöllisesti joogaa tai voimistelua, voit ohittaa tämän vaiheen ja siirtyä sillan kehittämiseen makuuasennosta ja seisomasta (artikkelin alaotsakkeiden mukaan). Mutta jos kehosi ei ole vielä valmis täydelle sillalle, suosittelemme, että suoritat joitain valmistelevia harjoituksia selkärangan joustavuuden parantamiseksi ja korsettilihasten vahvistamiseksi.

1. Sfinksin asento

Sphinx on yksi parhaista harjoituksista selän joustavuuden kehittämiseksi, vaikka se on erittäin helppo oppia. Makaa vatsallasi, venytä jalkaa ja nosta kehon yläosaa, joka lepää kyynärvarrella. Vatsa ja koko alakeho makaa lattialla. Ota pois olkapäät taaksepäin liittämällä lapaluun. Tunne taipuma selkärangan osastolla, älä heitä päätä taaksepäin. Pidä Sfinksi-asennossa 40-45 sekuntia, toista 2-3 sarjaa.

2. Kobra-poseeraus

Sphinxin monimutkaisempi modifikaatio on Cobra-pose. Tässä harjoituksessa et nojaa kyynärvarsiin ja kämmenten. Tästä johtuen selän taipuma kasvaa, mikä tarkoittaa, että harjoitus suoritetaan suuremmalla amplitudilla. Cobra on perusharjoitus selän joustavuuden parantamiseksi, joten se auttaa sinua pääsemään sillalle nopeammin. Pidä Cobra-asentoa 40-45 sekuntia, toista 2-3 sarjaa.

3. Laatikko

Jos olet varma, että teet Cobra-poseja, tämä harjoitus voi olla vaikeaa. Makaa vatsaan, kädet lepäävät lattiaa vasten. Tee taivutus taaksepäin ja taivuta polvet. Sinun tehtäväsi on koskettaa päätä varpaisiin. Älä hylkää paljon kaulaa, selkää, liike tapahtuu taipumalla rintakehään ja lannerangaan. Yritä pysyä tässä asennossa 20-30 sekuntia, toista 2-3 sarjaa.

4. Kierrä asennossa alaspäin osoittavaa koiraa

Seiso asennossa alaspäin osoittavassa koirassa. Tartu oikeasta kädestä vasen vasikka tai nilkka kiertämällä selkärangan osastossa. Pidennä selkäranka kokkareesta kruunuun. Jaa kuorma molemmille jaloille tasaisesti, lantio pysyy paikallaan. Jos sinulla ei ole tarpeeksi venytystä, taivuta polviasi tai nosta kantapääsi lattiasta. Pidä tätä asentoa selän joustavuuden takaamiseksi 30-45 sekuntia ja vaihda sivua. Toista harjoitus kummallakin puolella 2 sarjaa.

5. Taivutus taakse

Makaa vatsalla, kädet ojennettuina vartaloa pitkin. Nosta ylävartalo lattiasta taivuttamalla takaosaa. Jalat ovat lattialla, kädet vedettyinä taaksepäin. Älä heitä päätäsi taaksepäin, katso eteenpäin. Huomaa, että taipuma ei tapahdu vain lannerangan, vaan myös rintakehän läpi (selän keskiosa).

Kaikenlaiset taipumat, jotka suoritetaan vatsalla, ovat erinomainen työkalu selkärangan joustavuuden lisäämiseksi ja lihaskorsetin vahvistamiseksi. Tällaisia taipumia voidaan harjoittaa eri versioissa, mukaan lukien kädet pään takana, kädet selän takana, eronneet kädet sivulle.

6. Supermanin asento

Superman-asento parantaa myös selkärangan joustavuutta ja vahvistaa täydellisesti selän lihaksia. Makaa vatsallasi, kädet ojennettuna eteenpäin. Nosta samanaikaisesti ylä- ja alaosaa ylöspäin lattiasta nostamalla rintaasi ja lantioasi. Älä taivuta polviasi. Pidä Superman-asentoa 20-30 sekuntia, toista harjoitus 3-4 kertaa. Jos tämän harjoituksen suorittaminen on edelleen vaikeaa, voit laskea lonkat lattialle ja nostaa vain ruumiin yläosaa.

7. Uimari

Harjoitusuimari ei vain auta sinua nousemaan sillalle, vaan myös vahvistamaan vatsalihaksia ja selkää laadullisesti. Suorita makaa vatsallasi, kädet ojennettuina. Nosta samanaikaisesti oikea käsivartesi ja vasen jalkasi mahdollisimman korkealle, pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon. Toista sama liike vastakkaisella puolella. Suorita 2-3 sarjaa 10-12 toistoa kummallakin puolella.

8. Kissa aiheuttaa

Kissa-asento on yksi yksinkertaisimmista ja tehokkaimmista harjoituksista selän joustavuuden kehittämiseksi. Suoritettavaksi nousu neljällä kädellä polvet ja kämmenet ovat matolla. Hengitä sisään maksimaalisesti mädäntynyt selkärangan alue, ilman että niska ja selkä rasittuvat. Hengitä, pyöritä selkäsi, tunne rentoutumista hänen selällään. Toista 10 kertaa 2-3 sarjaa.

9. Tarttujan jalat neljällä jalalla

Tämä on yksinkertainen staattinen liikunta, joka kehittää hyvin selän joustavuutta ja vahvistaa koko lihasjärjestelmää. Nouse neljällä kädellä ja polvilla. Nosta taivutettu vasen jalka ylös ja oikea kätesi pään taakse. Tartu käsi jalka, luola selkärangan. Kaula yritä olla rasittamatta. Pidä asentoa 20-30 sekuntia yrittäen lisätä taipumista rintakehässä. Toista harjoitus 2 sarjaa kummallakin puolella.

10. Keula-asento

Keula-asento on yksi parhaista harjoituksista niille, jotka haluavat nousta sillalle. Jos tämän harjoituksen suorittaminen on edelleen vaikeaa, laadukas silta ei todennäköisesti toimi. Suorita keula-asento makaamaan vatsallasi, kaari selkäsi, laita kätesi takaisin ja tarttui nilkkojen jalkoihin. Suurin taivutus nostamalla jalat ja rinta lattialta. Paino siirretään vatsaan. Pidä keula-asemaa 20-30 sekuntia, toista 2-3 kertaa.

11. Asento kameli

Nouse polvillesi, vartalo suorana, kädet kehoa pitkin. Kaari selkäsi, tartu jalkaan. Rentoudu niskaasi, älä heitä paljon takaisin. Kallistus johtuu takaosan taivutuksesta. Pidä kamelin asemaa 30-40 sekuntia, toista 2-3 kertaa.

12. Pöydän sijainti

Taulukkoasento on loistava valmisteluharjoitus sillan toteuttamiseen. Tämä on staattinen harjoitus vahvistaa lihaksia, avaa rintakehän ja olkapään nivelet, mikä auttaa kehon valmistelemista siltaan. Se on hyvin saatavilla myös aloittelijoille. Voit juosta istuen pakaralla, jalat ojennettuna edessäsi, kädet kehoa pitkin. Nousemalla kämmenelle, työnnä lantio ylös, reisi ja sääret muodostavat suoran kulman, ruumiinpaino siirtyy suoriin käsivarsiin ja jalkoihin. Pidä pöydän asennossa 30-40 sekuntia, toista 2-3 kertaa.

13. Asento pentu

Tämä harjoitus saattaa tuntua monimutkaiselta ensi silmäyksellä, mutta se on melko helppo oppia. Suorita koiranpennun asettaminen polvillesi, kaari selkäsi, makaa rintasi lattialla, kädet vedä eteenpäin. Kuvittele, että sinun on indeksoitava matalan kepin alle. Tee mukava taipuma selkärankaan. Pidä ryhtiä 30-40 sekuntia, toista 2-3 sarjaa.

14. Puolisillan asento

Makaa selälläsi, jalat taipuvat polvissa, kädet vartaloa pitkin. Nojaa käsiin ja nosta lantio ylöspäin luolaten selkärangan rinta- ja nikama-alueella. Yläosa, niska, pää, kädet ja jalat jäävät lattialle. Puolisillan asento on perusvalmisteluharjoittelu niille, jotka haluavat nousta sillalle.

15. Fitballin silta

Fitball on edullinen urheiluväline, joka auttaa sinua pääsemään sillalle. Makaa fitball-selässä, kädet ja jalat lepäävät lattialla jäljittelemällä klassista siltaa. Tämä harjoitus on hyödyllinen paitsi niille, jotka haluavat oppia nousemaan sillalle, myös rauhoittamaan selkääsi rankan päivän jälkeen. Pidä tässä asennossa 45-60 sekuntia.

Rungon sijainti suoritettaessa siltaa fitballille riippuu suurelta osin pituuden ja fitballin halkaisijan suhteesta. Säädä asento mukavaan asentoon ja selkärangan taipumaan.

Kuinka valita fitball

16. Lapsen asento

Lapsen asento on toivottavaa suorittaa koko harjoittelun selän joustavuuden kehittämiseksi ja myös sillan suorittamisen jälkeen. Tämä harjoitus vie kuorman selkäosastolta ja auttaa rentoutumaan selässä. Pidä lapsen asentoa 30-40 sekuntia ja jatka seuraavaan harjoitukseen. Tarpeeksi ottaa lapsen asento kerran 4-5 minuutissa, mutta voi tehdä sen useammin, jos tunnet tarvetta.

Jos olet uusi urheilulaji, seuraa yllä olevia harjoituksia 2-3 viikkoa (4-5 kertaa viikossa), ennen kuin siirryt siltaharjoitteluun. Älä yritä vain nousta sillalle, jos et ole varma heidän kyvyistään. Hankala liike voi vahingoittaa valmistamatonta selkää.

Silta altis asennosta

Jos suoritat yllä olevat harjoitukset hyvällä amplitudilla, voit heti mennä harjoittelemaan siltaa altis asennosta. Selän hyvä luonnollinen joustavuus, urheilun tai nuoren iän jälkeen antaa sinulle edun voimisteluharjoituksissa.

Kuinka suorittaa silta altis asennosta:

Makaa selälläsi, taivuta polviasi.
Kämmenet asetettu lähelle päätä, kyynärpäät katsomaan kattoa.
Uloshengittäessä nouse ylöspäin työntämällä lantio ja suoristamalla kyynärpäät kokonaan.
Kun sinusta tuntuu, että seuraava mutka ei voi pitää rajaa.
Säädä mahdollisesti jalkojen asentoa asettamalla jalka lähemmäksi käsiä.
Laske lattialle varovasti alkuperäisessä asennossa tekemättä yhtäkkiä äkillisiä liikkeitä.
Aloita pitämällä siltaa 5-10 sekunnin ajan lisäämällä aikaa vähitellen 30-60 sekuntiin.

Mitä on tärkeää tietää sillasta:

Kun suoritat sillan, levitä läpi selkärangan. Se tarkoittaa, että sinun täytyy taivuttaa paitsi lannerangan myös rintaan.
Rintakehän taipumiseen joudut venyttämään rintaasi eteenpäin. Tämä auttaa vähentämään lannerangan painetta ja jakamaan selkärangan kuormituksen oikein.
Yritä vähitellen vähentää käsien ja jalkojen välistä etäisyyttä siltaan, joka oli joustavampi ja amplitudi.
Mitä pienempi etäisyys käsien ja jalkojen välillä on, sitä vakaampi on silta.
Katso sillan aikana kattoon, älä lattiaan, älä aiheuta jännitystä niskaan.
Kun suoritat siltaa, kädet tulisi olla täysin suorat, joten ensimmäistä kertaa on suositeltavaa suorittaa tämä harjoitus peilin edessä, jotta toteutuksen oikeellisuus voidaan valvoa.

Vertaa oikeaa ja virheellistä suoritusta:

Sillalle ei ole suositeltavaa nousta:

Raskauden aikana ja välittömästi syntymän jälkeen
Tyrän läsnä ollessa
Jos sinulla on verenpaineen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia
Silmän sairauksissa lisääntyneen silmänpaineen vuoksi
Selkärangan sairauksien pahenemisen aikana
Aterian jälkeen (tunnin sisällä) ja heti heräämisen jälkeen
On parempi olla seisomatta sillalla ilman lämmitystä ja kehon suorituskykyä

Jos sinusta tuntuu selkäkipu, on parasta lopettaa tämän harjoituksen harjoittelu. Jatka selän vahvistamista ja hänen joustavuuden kehittämistä suorittamalla joukko harjoituksia artikkelin alusta. Kehosi on vähitellen paremmin valmistautunut suorittamaan laadukasta siltaa.

30 parasta harjoitusta terveyden takaamiseksi

Silta suorilla jaloilla

Uskotaan, että silta suorilla jaloilla on turvallisempi selälle. Tämä asento varmistaa tasaisen kuormituksen jakautumisen selkärangan osastolle, paljastaa paremmin rintakehän selkärangan ja vähentää alaselän painetta. Tässä asennossa on kuitenkin vaikea työskennellä käsien ja jalkojen välisen etäisyyden vähentämiseksi joustavamman sillan saamiseksi.

Suosittelemme kokeilemaan erilaisia jalkojen sijaintivaihtoehtoja ja tarkkailemaan takaosan tuntemuksia. Älä unohda, että kuorman tasaisen jakautumisen ja rintakehän (ei lannerangan) taipuman on oltava venytettävä rintaasi eteenpäin.

Koska voit vaikeuttaa siltaa?

Jos seisot luottavaisesti sillassa, voit vaikeuttaa sen toteuttamista. Tarjoamme sinulle useita muutoksia siltaan, joihin liittyy lisää lihaksia ja jotka auttavat sinua ylittämään sen kyvyt.

1. Silta varpaissa

Munankuorien silta - tämä on vaikeampi asento näkökulmasta pitämään tasapainoa ja kuormitusta jalkojen lihaksissa. Tämä asento auttaa sinua vielä enemmän käyttämään alarungon lihaksia sillan aikana, mukaan lukien adduktorit, neloset ja pakarat.

2. Silta korotetulla jalalla

Suorita tämä sillan muokkaus vetämällä suora jalka ylös. Aseman monimutkaisuus on pitää tasapaino kolmessa raajassa tavallisen neljän sijasta.

3. Silta käsi-jalka

Vieläkin haastavampi versio tasapainon säilyttämisestä sillassa on vangita käsi jalkaa vastapäätä. Tästä vaihtoehdosta on hyötyä niille, jotka haluavat kehittää tasapainon ja koordinaation tunnetta, sekä lisätä selkänojan joustavuutta.

Ole varovainen! Suorita tämä harjoitus vain, jos olet täysin varma heidän kyvyistään tai toisen henkilön turvaverkkoon menettääksesi tasapainosi ja kaatumalla.

4. Erittäin joustava silta

Tämä sillan versio voidaan saavuttaa, jos lyhennät vähitellen jalkojen ja käsien välistä etäisyyttä. Tietysti tämä tilanne sillalla ei ole kaikkien ulottuvilla. Mutta jos sinulla on hyvä luonnollinen joustavuus ja voimisteleva menneisyys, superjoustava silta, jonka voit tehdä.

Silta seisovasta asennosta

Jos et halua pysähtyä siihen, seuraava askel kohti siltaharjoituksen täydellistä kehittämistä on oppia pääsemään siihen seisovasta asennosta.

Siirry sillan kehittämiseen seisovasta asennosta on mahdollista vain, kun olet varma, että teet sillan makuuasennosta. Jos silta makuuasennosta ei päädy kestävälle tasolle tai et suorista käsiäsi ja rintaasi kokonaan, jatka sitten harjoituksen johdon noudattamista ja kehon asennon parantamista sillalla.

Ensimmäinen vaihe: taipumat seinää vasten

Seiso selkäsi seinää vasten pienellä etäisyydellä hänestä. Jalat erillään olkapään leveydestä, kädet alaspäin, korot tukevasti lattiaan. Vatsan, reiden ja pakaran lihakset jännittyvät. Laske seuraavalla hengityksellä taaksepäin ja aseta kädet seinälle. Pidä tässä asennossa 15-30 sekuntia. Työnnä seinästä pois ja palaa alkuasentoon. Voit vähitellen yrittää mennä matalammaksi, mikä lisää selkärangan taipumista.

Toinen vaihe: silta seinä

Riittävän harjoittelun jälkeen edelliset harjoitukset, kun nojaat pelkäämättä takaisin tuella, menet sillan seinälle. Seiso selkäsi seinää vasten pienellä etäisyydellä hänestä. Kuten edellisessä harjoituksessa, nojat taaksepäin, laitat kädet seinälle. Kävele hitaasti seinää pitkin lattiaan.

Ensimmäistä kertaa voit laskeutua alas seinää takaisin alkuperäiseen asentoonsa vain, jos sinulla on vaikeuksia tai epämukavuutta. Seinän jatkuva harjoittelu antaa sinun suorittaa tämän harjoituksen varmemmin joka kerta. Siirry vähitellen pois seinästä ja käytä sitä vain varmuuskopiona.

Kolmas vaihe: silta turvaverkolla

Tätä harjoitusta varten tarvitset perheenjäsenen tai kumppanin, joka pystyy suojaamaan. Pyydä belayeria tukemaan sinua vyötärön ympäri ja toista kättä pitämään vatsaa. Sillan pysyvän kehityksen aikana on erittäin tärkeää voittaa pelko, kun nojaat taaksepäin siltaan. Olisi hienoa, jos uskovainen auttaa sinua missä tahansa sillan taipuman vaiheessa ja siltä, kun palaat sillalta seisomaan.

Neljäs vaihe: silta tuolilla

Tämä harjoitus tuo sinut lähemmäksi sillan itsevarmaa toteuttamista seisovasta asennosta. Sen käyttämiseen tarvitaan vakaa tuoli tai sohva. Tässä harjoituksessa on tärkeää ymmärtää, että mitä korkeampi tuoli, sitä helpompaa on nousta sillalle. Joten voit aloittaa harjoitukset korkeammalla sohvalla ja lopettaa matalan pöydän tai alustan.

Viides askel: silta seisoo

Kun olet suorittanut kaikki harjoitukset, voit siirtyä sillalle seisovasta asennosta. Seuraa siltaa hitaasti ja hallitse jokaista liikettä. Yritä katsoa alas kätesi välistä huomataksesi lattiaa. Ensimmäistä kertaa voi olla vaikea palata sillalta seisomaan, joten suosittelemme belayerin apua tai nojaamaan seinälle.

Jotta voisit tuntea itsevarmuuden itsensä ajavan sillan alkuvaiheessa ja asettaa itsensä takatyynyn alle. Sinulla on psykologisesti helpompi mennä alas sillalle, jos tiedät, että suojaat itseäsi putoamasta kovalle lattialle.

Älä kiirehdi ja pakota kuormaa sillan kehitystyössä. Tämä on vaikea harjoitus aloittelijoille, joten ole kärsivällinen ja valmistaudu itseäsi säännölliseen harjoitteluun, jos haluat nousta sillalle joustavasta asennosta ja seisomasta.

Katso myös:

Kuinka oppia kiinni alusta, harjoituksia ja vinkkejä
Kuinka valita juoksukengät kuntoon: vinkit + paras malli
Kuinka valita käsipainot: vinkit, hinnat + valikoima harjoituksia

Jooga ja selän ja kupeiden venyttäminen

Kuinka päästä sillalle alusta alkaen: harjoitukset + vaiheittaiset ohjeet