Top 20 lyhyen matalan vaikutuksen videoharjoitukset, jotka perustuvat Pilates-ohjelmaan (Pilates on hieno TV)

Pilates on joukko harjoituksia, jotka on suunniteltu kehon yleiseen sävyyn ja syvien lihasten kehitykseen, joka vakauttaa selkärangan ja päästä eroon ongelma-alueista. Pilatesia käytetään laajalti paitsi kuntotaakana oikeasuhteisen ruumiin muodostumisessa, myös kuntoutuskuormana selkäkipujen ehkäisyyn ja poistamiseen.

Tarjoa sinulle 20 lyhyttä videoharjoitusta, jotka perustuvat Pilates-YouTube-kanavaan Speir Pilates TV ammattimaisesta ohjaajaryhmästä.

Koulutus tietyille ongelma-alueille

Tämän artikkelin ensimmäisessä osassa tarjoamme sinulle Pilates-harjoittelua 10-20 minuutissa, mikä auttaa sinua työskentelemään yksittäisillä ongelma-alueilla. Sävytät ylävartalon tai alavartalon lihaksia valitun videon mukaan. Harjoituksen vähäinen vaikutus ja sopii ihmisille, joilla on nivelvaivoja, suonikohjuja ja muita rajoituksia.

Kuinka suorittaa:

  • Voit käyttää videota lyhyenä lisänä sen peruskoulutukseen.
  • Voi liittyä useaan videoon koko ohjelmassa 30-45 minuutiksi.
  • Voi treenata 10-15 minuuttia useita lähestymistapoja päivällä.
  • Tai harjoittele 10-15 minuuttia päivässä akuutissa työssä.

1. Vatsaharjoitus (8 minuuttia)

Tämä harjoitus on Pilates, johon kuuluu lattialla harjoituksia, joiden tarkoituksena on vahvistaa vatsalihaksia ja selkää, myös syvää. Suoritat erilaisia ​​hihnoja käsissä, lankkuja käsivarsissa, sivulankkuja ja muunnelmia vatsan harjoituksista, jotka suoritetaan selässä makaamalla kyynärpäillä. Inventointia ei tarvita.

50 valmentajaa YouTubessa

2. Harjoittele reidet ja pakarat lattialla (10 minuuttia)

Tämä on hieno harjoittelu reiteille ja pakaroille, joka kulkee täysin lattialla. Ohjelma tarjoaa erilaisia ​​liikkeitä alaspäin sillan asennossa, sivussa neljällä kädellä. Luokat ovat monimutkaisia ​​sykkivien liikuntavaihtoehtojen avulla. Ensimmäinen puolisko kulkee oikealla puolella ja toinen puoli vasemmalla. Inventointia ei tarvita.

3. Harjoittele reitä ja pakaraa kuntosalilla (10 minuuttia)

Tämän Pilates-harjoituksen suorittamiseen tarvitaan kuntosali - erittäin hyödyllinen työkalu reiden ja pakaran lihasten vahvistamiseen. Tämä ohjelma tarjoaa joukon harjoituksia, jotka voidaan jakaa kahteen puolikkaaseen. Ensimmäisessä osassa harjoittelet seisomaan, suorittamalla kyykkyjä joustavalla nauhalla ja kevyitä hyppyjä jalkojen nostolla (voidaan korvata kävelyllä). Harjoituksen toisessa osassa on harjoituksia, jotka makaavat puolellasi.

Kaikki FITNESS-ELASTIC-yhtyeestä

4. Harjoittele ylävartaloa (10 minuuttia)

Tämä Pilates-harjoitus on täysin lattialla. Kompleksin tarkoituksena on työskennellä koko ylävartalon kanssa: käsivarret, hartiat, rinta, vatsa, selkä. Joitakin harjoituksia, mukaan lukien pakaralihakset ja nivelsiteet. Suoritat muunnelmia push-UPS-laitteista, ylijännityksestä, hihnoista käsissä ja käsivarsissa, sivulaudasta, käänteisestä push-UPS-laitteesta, kaatumisesta takana. Inventointia ei tarvita.

5. Harjoittele käsipainoa (10 minuuttia)

Harjoituksen suorittamiseen tarvitaan kevyet käsipainot (1.5 kg). Käsipainojen sijaan voit käyttää vesipulloja. Kaikki harjoitukset ovat klassisia: jalostaminen käsi kädessä hartioilla, penkkipunnerrus pään takana tricepsia varten, suoristamalla kätesi tricepsiin, taivuttamalla hauis. Mutta harjoitusta vaikeuttavat useat toistot, minimaalinen lepo ja sykkivät suoritusmuodot.

Kuinka valita DUMBBELLS

6. Harjoittele reitä ja pakaraa seisomaan (8 minuuttia)

Ja toinen erittäin tehokas harjoitus Pilatesille ohuille jaloille ja sävyisille pakaroille. Aktiviteetti suoritetaan kokonaan seisomalla, lisävarastointia ei tarvita. Löydät klassisia ja sumo-kyykkyjä, mukaan lukien sykkivä luonne alakehon lihasten parempaan kehitykseen. Toisella puoliskolla pelaat pääjalkaa takaisin ja sivulle päästäksesi eroon jalkojen ongelmallisista alueista.

7. Harjoittelupää elastisella teipillä (10 minuuttia)

Tämän Pilates-harjoituksen suorittamiseen tarvitaan joustava nauha. Tämä edullinen laite sopii erinomaisesti koko kehon, mutta erityisesti ylempien lihasten, virkistämiseen. Elastinen nauha antaa suurta kuormitusta lihaksille - kätesi palavat koko 10 minuutin videon. Tässä harjoitusnauhassa on minimaalinen rasitus niveliin ja sidekudokseen, mikä vähentää loukkaantumisriskiä.

Kaikki ELASTIC-yhtyeestä

8. Harjoittele reitä ja pakaraa (10 minuuttia)

Tässä lyhyessä reiden ja pakaroiden harjoituksessa on mielenkiintoinen valikoima harjoituksia. Suurin osa istunnosta tapahtuu lattialla. Suoritat erilaisia ​​liikkeitä alaspäin kaikilla nelipyörillä ja tangolla sekä hyökkäyksiä ja laskeutumista polvilleen. Valmistaudu pakaralihasten tehokkaaseen tutkimiseen. Inventointia ei tarvita.

Selluliittivoide: 20 parasta

9. Vatsaharjoitus (15 minuuttia)

Tämä on hieno harjoitus Pilates, joka vahvistaa vatsalihaksia, myös syviä. Tässä videossa klassisen sarjan vähän vaikuttavia harjoituksia. Kokeile tätä ohjelmaa, jos olet vasta perehtynyt Pilates-ohjelmaan. Tämä video on hyödyllinen paitsi litteälle vatsalle myös terveelle selälle. Inventointia ei tarvita.

Top 30 joogaharjoitusta selälle

10. Harjoittele jalkoja ja pakaraa joustavalla nauhalla (18 minuuttia)

Tämä ohjelma on hieman pidempi, ja se varmasti houkuttelee kaikkia kuntoiluharrastajien harrastajia. Ohjelman ensimmäinen puolisko suoritetaan seisomalla: keuhkot, kyykky ja niiden muunnelmat. Harjoituksen toinen puoli suoritetaan matolla, jossa on erilaisia ​​siirtymisiä alaspäin kaikilla neljällä kädellä ja mielenkiintoisia siltojen muunnelmia.

Pilates-harjoitus koko vartalolle

Artikkelin toisella puoliskolla tarjoamme sinulle Pilates-harjoituksen koko kehon lihaksille. Tämä tarkoittaa sitä, että ehdotetut ohjelmat on suunniteltu toimimaan lihaksilla sekä ylävartalolla. Mutta ennen sitä, muistakaamme vielä kerran, mikä on Pilatesin etu.

Pilatesin edut:

1. Klassinen pilates (20 minuuttia)

Tämä on toinen muunnos klassisesta pilates-ohjelmasta, joka on hieno myös aloittelijoille. Kaikki harjoitukset suoritetaan lattialla ja työskentelevät tehokkaasti kehon ongelma-alueilla. Erityistä huomiota kiinnitetään vatsalihakseen, pakaroihin, jalkoihin ja selkään sellaisten harjoitusten ansiosta kuin sata, kaatuminen, jalkahissit, jalkojen vetäminen rintaan, hihnat, pakaralihas.

30 parasta staattista harjoitusta

2. Klassinen pilates (10 minuuttia)

Ja toinen versio klassisesta Pilatesista lattialla, vain vähemmän pitkittyneenä ajassa. 10 minuutin harjoittelun jälkeen työskentelet ongelma-alueilla ja osoitat kehon keskiosan lihakset. Erittäin mukava harjoitus on kohtalaista, jonka haluat toistaa.

3. Harjoittelu käsipainoilla (11 minuuttia)

Harjoituksen suorittamiseen tarvitset 2 kg kevyet käsipainot. Luokan ensimmäisellä puoliskolla odotat mnogocwetnye-harjoituksia, joihin liittyy samanaikaisesti ylä- ja alakeho. Harjoitusten toisella puoliskolla lattialla. Tämä ohjelma toimii tehokkaasti kaikkien kehon lihasten kanssa: käsivarret, jalat, pakarat ja vatsa.

4. Harjoittele tuolilla (14 minuuttia)

Tämä on loistava Pilates-harjoitus, jossa on tuoli ongelma-alueiden, erityisesti alavartalon, tutkimiseen. Ohjelma alkaa sykkivillä kyykkyillä tuolilla ja jatkaa erilaisia ​​vaihtoehtoja, jotka johtavat jalkaa taaksepäin ja sivulle. Tällaiset harjoitukset ovat erityisen tehokkaita, jos haluat työskennellä pakaroilla ja takareisillä. Toisella puoliskolla suoritat lankun, jolla on potkuri tuolille, ja käännä työntöjä.

CALORIE CALCULATOR: verkossa

5. Harjoittelu nilkkapainoilla (15 minuuttia)

Tässä harjoituksessa harjoituksia tehdään nilkkapainoilla. Painotus on sellainen laite, joka voi vaikeuttaa mitä tahansa Pilates-harjoitusta. Esimerkiksi siipi- ja jalkahissit eivät aina ole mahdollista ajaa vapailla painoilla, kun taas jalkojen painot sopivat melkein aina. Tässä videossa voit harjoitella lattialla, mukaan lukien makaa puolellasi, vatsallasi ja selälläsi pienellä kuormituksella polvinivelille.

Kaikki nilkan PAINOISTA

6. Harjoittelu kuminauhalla (12 minuuttia)

Tässä harjoittelussa joustavalla nauhalla varustettu pilates tarjoaa paitsi ylävartalolle myös alakehon harjoituksia. Kuten olemme edellä todenneet, joustavalla nauhalla käsivarsien, hartioiden, rinnan ja selän, mutta myös pakaroiden ja puristimen käyttämiseksi on olemassa muutama hyödyllinen harjoitus, jotka näet tästä videosta.

7. Harjoittele tuolilla (13 minuuttia)

Toinen loistava harjoittelu tuolilla, joka tarjoaa tehokkaita Pilates-harjoituksia koko vartalolle. Ensimmäisellä puoliskolla on erilaisia ​​potkuja hoikkien jalkojen ja pitkien lihasten muodostamiseksi. Toisella puoliskolla on mielenkiintoisia modifikaatioita sivuhihnoista samoin kuin pakaralihas tuolilla olevalla tuella.

20 parasta naisten juoksukenkää kuntoiluun

8. Venyttely koko vartalolle (15 minuuttia)

Tämä on hieno venytys koko vartalolle, joka lievittää jännitteitä ja rentouttaa lihaksia. Se voidaan tehdä harjoittelun jälkeen tai erillisenä päivänä. Suurin osa harjoituksista suoritetaan seisomaan, eivätkä ne vaadi hyviä venytystaitoja, joten ohjelma sopii myös aloittelijoille ja joustamattomille ihmisille.

9. Venyttely koko vartalolle (17 minuuttia)

Ja toinen vaihtoehto venyttää koko kehosi, joka voidaan tehdä säännöllisesti. Se on miellyttävä ja kiireellinen ohjelma, joka auttaa venyttämään lihaksia ja vapauttamaan kehon jännitteitä. Erityistä huomiota kiinnitetään jalkojen ja pakaran lihasten venyttämiseen.

30 harjoitusta jalkojen venyttämiseksi

10. Harjoittelu hierontarullalla (12 minuuttia)

Harjoituksia hierontarullalla (vaahtotela) on eräänlainen myofasciaalinen rentoutuminen (MFR). Rullan hinta on vain 500-1000 ruplaa, jotta hänellä olisi helppo olla mukana kotona. Hierontatyynyn avulla voit rentouttaa kehoa, parantaa verenkiertoa, lievittää kipua ja jäykkyyttä lihaksissa, parantaa nivelten liikkuvuutta ja eheyttä, lisätä liikealuetta. Tämän videokoulutuksen toteuttaminen 10 minuutin ajan vähintään kerran viikossa parantaa kehoasi vakavasti.

Kaikki käyttäjästä MASSAGE ROLLER

Katso myös:

Ilman varastoa, aloittelijoille vähärasvainen harjoittelu

Jätä vastaus