Myöhästyt tapaamisesta tai huomaat tehneeni keskustelussa väärennöksen ja kuulet välittömästi tuomitsevan sisäisen äänen. Hän kritisoi ankarasti ja julistaa: ei ole töykeämpää, laiskaampaa, hyödyttömämpää ihmistä kuin sinä. Kuinka suojautua näiltä tuhoisilta viesteiltä ja oppia olemaan armollisempi itsellesi, psykologi Christine Neff selittää.
Tunnemme jatkuvan tarpeen todistaa itsellemme ja muille, että olemme hyviä, ja rankaisemme itseämme pienimmistäkin virheistä. Tietysti paremmaksi pyrkimisessä ei ole mitään väärää. Mutta ongelma on, että itsekritiikki on tuhoisaa ja tehotonta. Psykologi Christine Neff ehdotti käsitettä "itsemyötätunto". Hän havaitsi tutkimuksessaan, että ihmiset, jotka tuntevat myötätuntoa itseään kohtaan, elävät terveellisempää ja tuottavampaa elämää kuin ne, jotka arvostelevat itseään. Hän kirjoitti siitä kirjan ja suostui vastaamaan muutamiin kysymyksiin.
Psykologiat: Mitä itsemyötätunto on?
Kristin Neff: Annan yleensä kaksi vastausta. Yksinkertaisesti sanottuna se tarkoittaa, että kohtelet itseäsi kuin läheistä ystävää – samalla huolella ja huomiolla. Tarkemmin sanottuna itsemyötätunto koostuu kolmesta osasta.
Ensimmäinen on hyväntahtoisuus, joka estää tuomitsemisen. Mutta jotta se ei muuttuisi itsesääliksi, tarvitaan kaksi muuta komponenttia. Ymmärtäminen, että mikään inhimillinen ei ole meille vieras: on tärkeää muistuttaa itseämme siitä, että virheemme ja epätäydellisyytemme ovat osa ihmisen kokonaiskokemusta. Ja tässä mielessä myötätunto ei ole "minä köyhä, minä köyhä" tunnetta, ei, se on sen tunnustamista, että elämä on vaikeaa kaikille.
Ja lopuksi mindfulness, joka myös säästää meidät synkiltä ajatuksista ja itsesäälistä. Se tarkoittaa kykyä mennä itsesi pidemmälle ja nähdä, mitä tapahtuu, ikään kuin ulkopuolelta - nähdä, missä vaikeassa tilanteessa olet, että teit virheen, ymmärtää tunteitasi, mutta ei sukeltaa niihin, kuten me usein tehdä. Todelliseen myötätuntoon tarvitset kaikki kolme osaa.
Miksi päätit ylipäätään käsitellä tätä aihetta?
Kirjoitin väitöskirjaani Kalifornian yliopistossa ja olin siitä erittäin hermostunut. Selviytyäkseni stressistä menin meditaatiotunneille. Ja siellä kuulin ensimmäistä kertaa opettajalta kuinka tärkeää on olla armollinen itselleen, ei vain muille. En edes ajatellut sitä aikaisemmin. Ja kun aloin osoittaa myötätuntoa itseäni kohtaan, tunsin heti valtavan eron. Myöhemmin lisäsin tieteellisen tutkimukseni tiedot henkilökohtaiseen kokemukseeni ja olin vakuuttunut, että se todella toimii.
Mitä eroa huomasit?
Kyllä, kaikki on muuttunut! Itsemyötätunto auttaa hallitsemaan negatiivisia tunteita, häpeää ja alemmuuden tunnetta ja vihaa itselleen tehdyistä virheistä. Se auttoi minua selviytymään, kun pojallani diagnosoitiin autismi. Mitä vaikeuksia elämä meille tuokaan, olipa kyse terveysongelmista tai avioerosta, huomiosta ja herkkyydestä itsellemme tulee tukea ja tukea. Tämä on valtava resurssi, jota useimmat ihmiset eivät edes yritä käyttää.
Kuinka olla todella armollinen itsellesi? Voin sanoa, että se on hyvä, mutta älä usko siihen…
Itsemyötätunto on aikomuksesi vaalimisen käytäntö. Aluksi annat asennuksen ollaksesi armollisempi itsellesi, mutta et voi tehdä sitä väkisin ja siksi tuntuu aluksi valheelliseksi. Saatat kokea epämukavuutta ja jopa pelkoa, koska olemme kaikki tottuneet takertumaan itsekritiikkiin, tämä on puolustusmekanismimme. Mutta olet kuitenkin jo kylvänyt siemenet. Virität yhä enemmän ystävällisyyteen, annat itsellesi mahdollisuuden yrittää herättää se henkiin ja lopulta alat tuntea todella myötätuntoa itseäsi kohtaan.
Jos osaat elättää itseäsi, sinulla on resurssit antaa enemmän muille.
Tietenkään uuden tavan hankkiminen ei ole ollenkaan helppoa. Mutta olin hämmästynyt siitä, kuinka nopeasti ihmiset voivat muuttua. Useimmat niistä, jotka ovat suorittaneet Mindful Self-Compassion -ohjelmani, sanovat, että heidän elämänsä on muuttunut. Ja se on vain kahdeksassa viikossa! Jos jatkat työskentelyä itsesi parissa, tapa pysyy kiinni pitkään.
Jostain syystä käy ilmi, että on erityisen vaikeaa tuntea myötätuntoa itseään kohtaan juuri silloin, kun sitä tarvitaan kipeästi. Mitä tehdä?
On olemassa erilaisia tapoja käynnistää itsemyötätunton "mekanismi", ne on kokeellisesti vahvistettu. Nämä ovat samoja tekniikoita, jotka auttavat osoittamaan empatiaa muita ihmisiä kohtaan - fyysinen lämpö, lempeät kosketukset, rauhoittavat intonaatiot, pehmeä ääni. Ja jos et pysty herättämään itsessäsi juuri nyt hyviä tunteita, koska olet ylikuormitettu negatiivisilla viesteillä, kuten "olen idiootti, vihaan itseäni" ja "Hitto, menin sekaisin", laita kätesi sydämellesi hellästi. kupu kasvosi kämmeniisi, halaa itseäsi kuin kehtojasi.
Sanalla sanoen, käytä jotain lämmintä, tukevaa elettä, niin fyysinen reaktiosi tilanteeseen muuttuu. Rauhoitut ja sinun on helpompi kääntää päätäsi. Se ei aina toimi, ei ole ihmeitä, mutta se auttaa usein.
Ja missä on tae, että itsemyötätunto ei kasva itsekkyydeksi?
Tieteellisesti asia on juuri päinvastoin. Sellaisen ihmisen on helpompi tehdä kompromissi. Hän ei sopeudu muihin, mutta ei myöskään aseta tarpeitaan etualalle. Hän pitää kiinni siitä, että jokaisen tarpeet ovat huomioimisen arvoisia. Tämä koskee myös pariskuntia. Tutkimus vahvistaa, että tällaisten ihmisten kumppanit tuntevat olonsa onnellisemmiksi.
Itsemyötätunto auttaa hallitsemaan negatiivisia tunteita: häpeää, alemmuuden tunnetta, vihaa itseään kohtaan.
Selitys on yksinkertainen: jos osaat elättää itsesi ja täyttää omat tarpeesi, sinulla on resurssit antaa enemmän muille. Häpeän tunne ja negatiiviset ajatukset - "olen keskinkertainen", "en kelpaa mihinkään" - tekevät ihmisestä paljon todennäköisemmin itsekeskeisen. Häpeää kokeva henkilö on niin juuttunut tähän tunteeseen, että hän ei pysty antamaan huomiotaan ja energiaansa muille.
Mitä neuvoja antaisit niille, joiden on vaikea olla armollisia itselleen?
Myötätunnosta voi tulla tapa. Ymmärrä vain, että tämä on itse asiassa ainoa järkevä tie ulos. Vihaan ja itsekritiikkiin juuttuminen vain pahentaa asioita. Opin henkilökohtaisesta kokemuksesta, että jos opin kestämään häpeän tuskaa säilyttäen ystävällisen asenteen itseäni kohtaan lakkaamatta rakastamasta itseäni, kuva muuttuu hyvin nopeasti. Nyt uskon siihen.
Ajattele myös henkilöä, jolle olet aina valmis tuntemaan myötätuntoa – lasta tai läheistä ystävää – ja kuvittele, kuinka sanat, jotka sanot itsellesi juuri nyt, vaikuttavat häneen. On selvää, ettei tästä ole hänelle mitään hyötyä. Tuttavien joukossa meillä jokaisella on sellaisia ystävällisiä, sympaattisia ihmisiä, joista voisi tulla meille roolimalli siinä, mitä ja miten sanotaan itsellemme, jotta nämä sanat osoittautuvat parantaviksi, eivät tuhoaviksi.
Sitä paitsi, mitä on myötätunto? Eräässä mielessä myötätuntoa itseä ja muita kohtaan ohjaa sama asia - ihmisen tilan ymmärtäminen, ymmärrys siitä, että kukaan ei pysty täysin hallitsemaan reaktioitaan ja käyttäytymistään. Tuhannet erilaiset syyt ja olosuhteet vaikuttavat jokaiseen. Joten jos mittaat itseäsi eri tavalla kuin kaikki muut, luot sellaisen keinotekoisen jaon itsesi ja muiden välille, mikä mielestäni johtaa vielä enemmän erimielisyyksiin ja väärinkäsityksiin.
Tietoja asiantuntijasta: Kristin Neff on kehityspsykologian apulaisprofessori Texasin yliopistossa Austinissa ja Mindful Self-Compassion -koulutusohjelman kirjoittaja.