Loma on ensisijaisesti rentoutumista ja stressin purkamista, joten liiallisia ruokavalion noudattamiseen liittyviä huolia ei kannata pakata lomamatkatavaroihin. Tilastot [1,2] ovat väistämättömiä ja osoittavat, että kesälepojen aikana useimmat ihmiset lihoavat, eikä tästä tosiasiasta huolehtiminen lisää lepoa. Tutkimukset osoittavat, että pääasiassa lihavilla ihmisillä on taipumus lihoa loman aikana, vaikka tämä ei luultavasti ole sääntö.
Joten mitä tällaisessa tilanteessa voidaan tehdä? Hyväksy se tosiasia, että lisäämme lomakiloja, äläkä anna ylijäämän olla liian suurta. Kilo, kaksi tai jopa kolme lisää lomaresetin jälkeen ei ole draamaa. Voit heittää sen turvallisesti pois, kun olet palannut normaaliin käyttöön työ-kotitilassa.
Jos olet kuitenkin yksi niistä ihmisistä, jotka lihoavat säännöllisesti lomien aikana ja sinulla on ongelmia päästä eroon ylipainosta lomalla, sinun on opeteltava strategia tällaisten ikävien yllätysten estämiseksi. Oikealla taktiikalla voit nauttia lomahulluudesta ilman stressiä, että lomasi jälkeinen painosi saa sinut masentumaan.
Tutustu 5 tapaan välttää painonnousu lomasi aikana
1. Anna muiden toimintojen kuin vain syömisen olla lomasi prioriteetti ja kohokohta!
Tuntemalla kesän vapauden ja tuulen hiuksissasi putoat helposti itsehemmottelun rytmiin. Matkat tuntemattomiin paikkoihin, eksoottisiin maihin, all inclusive -loma – kaikki tämä auttaa muuttamaan ruokatottumuksiamme. Testaamme usein uusia ruokia, nautimme ruokia ja jälkiruokia, jotka eivät ole jokapäiväistä leipäämme. Valittavana on liian monia herkullisia ruokia, joten on vaikea vastustaa tarvetta syödä liikaa.
Kaikista koko vuoden odottamistamme herkuista ei kannata luopua, mutta tervettä järkeä kannattaa säilyttää tässä lomassa, kulinaarisessa paratiisissa. Yhdessä syöminen ja juhliminen on tärkeä osa loman viettämistä, mutta sen ei pitäisi olla sen tärkeintä.
Mieti, mitkä muut nähtävyydet ruoanlaiton lisäksi kiinnostavat sinua ja suunnittele lomasi niin, että itsesi ruoalla hemmottelusta ei tule loman prioriteettia, vaan mielenkiintoinen lisä.
2. Päivän aterioiden jakautumisen suunnittelu kalorimäärän suhteen
Ei, kyse ei ole ruuan huolellisesta punnitsemisesta ja sen ravinto- ja kaloriarvojen laskemisesta lomasi aikana. Kuka on niin hullun päättäväinen lomalla, myönnä se 😉
Useimmilla meistä on yleinen käsitys ja tieto siitä, mitkä ruoat ja tuotteet "lihottavat meitä". Tässä vaiheessa ajatuksena on suunnitella ateriat päivän aikana siten, että kaloriylijäämä minimoidaan.
Jos et aio luopua kesän nautinnoista, kuten jäätelöstä, vohveleista, juomista tai erilaisista pikaruoista, voit keskittyä seuraavien aterioiden energiaarvon vähentämiseen.
Joten sen sijaan, että pakkaat kaloripommeja useita kertoja päivässä, voit syödä niitä kerran tai kahdesti päivässä, mutta anna loput ateriat päivän aikana olla surullisen kuuluisaa ruokavalion "salaattia".
3. Rajoita välipaloja ja takaa itsellesi vähintään yksi erittäin täysi ateria
Jos olet välipalatyyppi ja etsit jatkuvasti jotain syötävää, lue tämä kohta huolellisesti.
Välipalan ystävää sivulta katsottuna näyttää siltä, että hän ei kuluta paljoa yhdellä istumalla. Päivän kaikki mikroateriat yhteenvetona kuitenkin käy ilmi, että se ylittää helposti päivittäisen kaloritasapainon, mikä johtaa pitkällä aikavälillä painonnousuun.
Jatkuva napostelu koko päivän on vaarallinen tapa syödä, koska se jättää huomiotta painonnousua estävän perustekijän eli kylläisyyden tunteen. Jatkuvasti napostelemalla et koskaan saavuta täyttä tyytyväisyyttä oikein kootun aterian mukana.
Jos syöt itsellesi yhden tai kaksi ateriaa päivässä hyvin ravintoarvoltaan hyvin tasapainoisesti ja syöt kyllyydestäsi, voit helposti poistaa jatkuvan välipalan tarpeen.
4. Muista proteiini
On erittäin helppoa pudota lomatilaan pe. “Löysä blues” 😉 Ei siinä ole mitään vikaa, kunhan lomalla kannattaa levätä ja ladata akkuja. Monet meistä kuitenkin unohtavat terveellisen ruokailun perusperiaatteet ja lisäävät ruokavalioon liikaa löysyyttä.
Itsesi ruokkiminen aamusta iltaan herkullisten, yleensä kaloripitoisten ja vähäravintoisten herkkujen ruokkiminen saattaa joillekin tuntua lomaetulta, mutta valitettavasti se johtaa katumukseen ja järkytykseen loman jälkeisessä punnituksessa.
Älä siis unohda optimaalista proteiininkulutusta lomasi aikana! Tutkimukset osoittavat, että proteiinin syöminen aterioiden yhteydessä vähentää nälkää ja ruokahalua ja lisää kylläisyyden tunnetta [3, 4]. Kun lisäät proteiinia, syöt vähemmän ja vältät taipumusta syödä liikaa jälkiruokien tai roskaruoan kanssa.
Sisällytä jokaiseen terveelliseen ateriaan 25-40 g proteiinia (riippuen siitä, kuinka monta ateriaa aiot syödä päivän aikana). Jos kaksi – niin lisäät proteiinin määrää per ateria, jos useita – proteiinin määrä voi olla pienempi.
5. Mindfulnessin harjoittaminen syömisessä
Loma on loistava tilaisuus hidastaa ja katsoa itseään läheltä. On erityisen hyödyllistä käyttää mindfulnessia syödessä. Jos olemme toistaiseksi syöneet kiireessä television tai älypuhelimen hajamielin, loma on hyvää aikaa syödä ilman häiriötekijöitä.
Se näyttää hyvin yksinkertaiselta – olla tietoinen siitä, mitä syöt, mutta monet meistä aliarvioivat tämän yksinkertaisen menetelmän olla 100 % läsnä jokaisessa toiminnassa.
Tarkkaan syöminen on tapa herättää mielihyvä itsesi tarkkailusta, lautasellasi olevan ruoan tarkkailusta, tuntemuksistasi, makujen ja tuoksujen moninaisuuden havaitsemisesta.
Syömisen ja kokemustemme tarkkailun ansiosta saamme paremman yhteyden tarpeisiimme, kenties tämän ansiosta syömme paremmin, ilman pakkoa ja ilman tunnetta, että ruoka hallitsee meitä, emmekä voi vaikuttaa siihen.
Joten hidasta ja syö lomalla HUOLELLISESTI!
yhteenveto
Lomakausi on alkanut täydessä vauhdissa. Hurraa! Joillekin meistä tämä tarkoittaa täydellistä katkoa ruokavalioon ja laihdutusohjelmaan. Loma huoleton ja vapaus antavat mukavuuden ja tyytyväisyyden tunteen. Kannattaa kuitenkin harkita lomalautasta ja olla luopumatta vyöstä liian innostuneesti, jottei joutuisi vakavaan masennukseen loman jälkeen.
Kesäloman aikana painonnousua voi ehkäistä enemmän kuin artikkelissa on lueteltu. Jokaisella meistä on omat patenttimme, joita toteutamme enemmän tai vähemmän tehokkaasti. Teoriassa useimmat meistä ovat hyviä, mutta tiedon toteuttaminen käytännössä on tärkeintä.
Jos pelkäät painonnousua lomallasi, kokeile näitä vinkkejä. Ehkä voit palata lomaltasi samankokoisena tänä vuonna ja ehkä jopa laihduttaa.
Tärkeintä on kuitenkin keskittyä lepoon ja palautumiseen. Lomathan ovat hidasta aikaa, joten varmista, että olosi on hyvä ja miellyttävä. Mukavaa lomaa 😊
Kysymyksiä lukijalle
Oletko yksi niistä ihmisistä, jotka lihoavat kesälomalla tai oletko laihduttamassa? Käytätkö mitään keinoja estääksesi lomapainon nousua, vai otatko vain rauhallisesti etkä välitä tästä näkökulmasta ollenkaan? Loman "dieettauko" eli tauko laihdutusdieetistä sopii sinulle, mutta pidätkö mieluummin ravinnostasi täydellisessä hallinnassa lomasi aikana?