Sisällys
"Kaikki hajoaa", "En tiedä mitä tehdä", "Pidän rakkaansa" - nämä ovat vain muutamia, joita nyt voi kuulla tutuilta ja tuntemattomilta. Mistä tämä tila johtuu ja miten siitä pääsee eroon?
Mitä minulle tapahtuu?
Nykyään, vallitsevissa olosuhteissa, turvallisuuden tarpeemme on loukattu - Maslowin pyramidin mukaan ihmisen perustarpeet. Jokin uhkaa elämäämme, eivätkä aivot voi ajatella muuta, koska selviytyminen on etusijalla. Ja elämän menettämisen pelko on vanhin, voimakkain eläinten pelko.
Pelko on kehon luonnollinen reaktio vaikeaan ulkoiseen tilanteeseen, jonka psyyke tunnistaa vaaralliseksi. Pelkoon on kolme reaktiota: lyödä, juosta, jäätyä. Tästä johtuu paniikki, pakkomielteinen halu tehdä jotain, juosta jonnekin, voimakas sydämenlyönti (juokse!). Täällä on monia tunteita: aggressiota, vihaa, ärsytystä, syyllisten etsimistä, rakkaiden hajoamista (osuma!). Tai päinvastoin, apatia, halu makuulle, heikkous, impotenssi (jäätyä!).
Mutta ahdistus on eri asia.
Se eroaa pelosta esineen puuttuessa, kun emme pelkää jotain erityistä, vaan epävarmuutta. Kun ei ole luottamusta tulevaisuuteen, ei ole tietoa, ei tiedetä mitä odottaa.
Kognitiivisen käyttäytymisterapian näkökulmasta aivot ovat vastuussa tuhoisasta käyttäytymisestämme sekä pelon ja ahdistuksen tunteesta. Hän näkee uhan ja antaa käskyjä koko kehossa - signaaleja, jotka hänen ymmärryksensä mukaan johtavat selviytymiseen.
Jos yksinkertaistamme suuresti, seuraava ketju toimii:
Ajatus on "henkeni on vaarassa".
Tunne tai tunne – pelko tai ahdistus.
Tunne kehossa - sydämentykytys, vapina käsissä, puristimet.
Käyttäytyminen - epäsäännölliset toimet, paniikki.
Ajatuksia muuttamalla voimme muuttaa koko ketjua. Tehtävämme on korvata tuhoavat ajatukset rakentavilla. Parasta, mitä voimme tehdä, on rauhoittua, "poistua" pelon tilasta ja vasta sitten toimia.
Se on helppo sanoa. Mutta miten se tehdään?
Käsittele tunteita
Sinulla on oikeus kokea mitä tahansa tunteita ja tunteita. Suututtaa. Pelko. Viha. Ärsytys. Suututtaa. Impotenssi. Avuttomuus. Ei ole olemassa hyviä ja huonoja tunteita. Ne kaikki ovat tärkeitä. Ja se, mitä tunnet, on ihanaa. Se tarkoittaa, että olet elossa. Toinen kysymys on, kuinka ilmaista tunteita tilanteeseen sopivasti. Tässä pääsääntönä on, että älä pidä niitä itsessäsi!
Yritä piirtää pelkosi.
Hyvä psykologinen harjoitus on metafora. Kuvittele pelkosi. Mikä hän on? Miltä se näyttää? Ehkä joku esine tai olento? Harkitse asiaa kaikilta puolilta. Mieti, mitä voit tehdä sillä? Vähennä, muokkaa, kesytä. Jos se esimerkiksi näyttää valtavalta keltaiselta kylmältä sammakolta, joka painaa rintaa, voit pienentää sitä, lämmittää sitä hieman, laittaa taskuusi, jotta se ei huuda. Tunnetko pelkosi olevan hallinnassa?
Laita musiikki päälle ja tanssi tunteitasi. Kaikki mitä tunnet, kaikki ajatuksesi.
Jos vihaa on paljon, mieti keino ohjata se ympäristöystävällisesti: hakkaa tyynyä, pilkkoa puuta, pese lattiat, soita rumpuja. Älä vahingoita itseäsi tai muita.
Laula tai huuda.
Lue konsonanttisia lauluja tai runoja.
Itkeminen on hyvä tapa päästää tunteita ulos.
Harrasta urheilua. Juokse, ui, työskentele simulaattorilla, lyö nyrkkeilysäkkiin. Kävele ympyröitä talon ympäri. Mikä tahansa, tärkeintä on liikkua ja vapauttaa adrenaliinia, jotta se ei keräänny ja tuhoa kehoa sisältäpäin.
Jos sinusta tuntuu, että et selviä, ota yhteyttä psykologiin. Jo yksi konsultaatio voi joskus helpottaa tilannetta huomattavasti.
Etsi tukea
Ensimmäinen ja tärkein: oletko elossa? Se on jo paljon. Onko henkesi tällä hetkellä vaarassa? Jos ei, se on hienoa. Voit jatkaa.
Kirjoita pahin mahdollinen skenaario. Laita se sivuun ja keksi suunnitelma B. Ei, et pahenna tilannetta. Suunnitelman tekeminen antaa sinulle luottamusta ja rauhoittaa alitajuntasi. Se ei ole enää tuntematon. Tiedät mitä teet, jos asiat menevät pieleen.
Etsi tietolähde tai henkilö, jonka mielipiteeseen luotat. En tiedä kuinka tehdä se oikein, mutta on varmasti helpompi hyväksyä jokin näkökulma ja verrata muita tosiasioita siihen. Mutta tämä ei tietenkään ole ainoa strategia.
Etsi jalansijaa arvoistasi. Tähän voimme ehdottomasti uskoa. Rauhaa, rakkautta, rajojen kunnioittamista – oman ja muiden rajoja. Itse-identiteetti. Kaikki nämä voivat olla lähtökohtia, joita vasten kaikki saapuvat tiedot voidaan tarkistaa.
Yritä arvioida missä olemme historian kannalta? Kaikki tämä on jo tapahtunut. Ja kaikki toistuu uudestaan. Samaa mieltä, toistossa on tietty vakautta. Ja tähän voit yrittää luottaa.
Vertaa menneeseen. Joskus ajatus, että "emme ole ensimmäisiä, emme ole viimeisiä" auttaa. Isovanhempamme selvisivät sodasta ja vaikeista sodanjälkeisistä vuosista. Vanhempamme selvisivät 90-luvulla. Ne olivat ehdottomasti huonompia.
Hyväksy se, mitä tapahtuu. Maailmassa on asioita, joita emme voi muuttaa. Kaikki ei ole meidän hallinnassamme. Se on surullista, pelottavaa, hirveän epämiellyttävää, tuskallista. Se on ärsyttävää, ärsyttävää, raivostuttavaa. Mutta niin se on. Kun myönnät, että et ole kaikkivoipa, voit katsoa ympärillesi: mitä minä voin tehdä?
Se käy ilmi paljon. Ensinnäkin voin olla vastuussa itsestäni, tilastani ja teoistani. Toiseksi voin tehdä jotain perheeni ja läheisteni hyväksi. Kolmanneksi voin valita ympäristön. Ketä kuunnella, kenen kanssa kommunikoida.
alkaa tehdä jotain
Aloita vain tekemässä jotain. Pääasia, ettei kaaosta moninkertaista.
Monille rauhoittua sinun on uppouduttava yksitoikkoiseen fyysiseen työhön. Keksi erityinen mitattavissa oleva tapaus. Pese lattia, lajittele vaatekaappi, pese ikkunat, leivo pannukakkuja, heitä pois vanhoja lasten leluja, siirrä kukkia, maalaa seinät, lajittele paperit pöydällä.
Tee se huolellisesti ja tehokkaasti alusta loppuun, kunnes saat tuloksen. On tärkeää, että tämä on fyysistä toimintaa. Sellaista, että aivot ovat kiireisiä.
Jotkut ostavat elintarvikkeita sadepäivää varten, muuntaa ruplaa dollareiksi tai hakea kaksoiskansalaisuutta
Tämä on hyvä psykologinen temppu – näin "ostamme" itsellemme turvallisuutta. Emme ehkä koskaan käytä "kätköä", mutta tämä symbolinen ele riittää aivoille rauhoittumaan ja alkamaan toimia normaalisti. Tee jotain, joka auttaa sinua tuntemaan, että hallitset.
Mielestäni hyvä tapa selviytyä stressistä on elää normaalia elämää. Osallistu jokapäiväiseen rutiiniin: tee harjoituksia, peda sänky, laita aamiainen, ulkoiluta koiraa, mene manikyyriin, mene ajoissa nukkumaan. Tila on vakaus. Ja vakaus on juuri sitä, mitä keho tarvitsee selviytyäkseen stressistä. Anna hänen ymmärtää: olen elossa, teen tavallisia asioita, joten kaikki on hyvin, elämä jatkuu.
Kurkota kehoa kohti
Kosketa itseäsi. Halaa itseäsi. Voimakkaasti. Sinulla on itsesi.
Hengittää. Hengitä nyt syvään sisään ja hengitä hitaasti ulos suun kautta. Ja niin 3 kertaa. Hengitysharjoitukset ovat yksinkertaisia ja hyviä siinä mielessä, että ne hidastavat toimintaamme, palauttavat meidät kehoon.
Harjoittele joogaa. Pilates. Tee yksinkertaisia venytysharjoituksia. Mene hierontaan. Yleensä tee mitä tahansa rentouttaa ja venyttää vartaloa, poistaa stressin aiheuttamia puristuksia ja kouristuksia.
Juo runsaasti vettä. Käy saunassa, suihkussa tai kylvyssä. Pese vain kylmällä vedellä.
Nukkua. On olemassa sääntö: missä tahansa käsittämättömässä tilanteessa mene nukkumaan. Ei siksi, että heräät ja stressaavat tapahtumat ovat poissa (mutta haluaisin). Pelkkä uni on paras tapa palauttaa psyyke stressiltä.
Maadoita itsesi. Kävele paljain jaloin maassa, jos mahdollista. Seiso kahdella jalalla. Tunne vakaus.
Mietiskellä. Sinun on katkaistava tuhoisten ajatusten ympyrä ja tyhjennettävä pääsi.
Älä erota muista
Olla ihmisten kanssa. Puhua. Jaa pelkosi. Muista kissanpennun sarjakuva: "Pelkäämme yhdessä?". Yhdessä, ja totuus ei ole niin pelottava. Mutta ota huomioon muiden tunteet.
Älä pelkää pyytää apua. Jos sinusta tuntuu pahalta, et selviä, niin jossain on varmasti ihmisiä, jotka voivat auttaa.
Auttaa muita. Ehkä myös ympärilläsi olevat ihmiset tarvitsevat apua tai vain tukea. Kysy heiltä siitä. On psykologinen salaisuus: kun autat jotakuta, tunnet olosi vahvemmiksi.
Jos olet lasten kanssa, ensimmäinen asia on huolehtia mielentilastasi. Muista sääntö: ensin naamio itsellesi, sitten lapselle.
Hallitse tietokenttää
Yllä kirjoitin, että on tärkeää puhua peloistasi. Nyt annan melkein päinvastaisen neuvon: älä kuuntele niitä jotka painostavat. Kuka lähettää, että kaikki on vielä pahempaa, kuka kylvää paniikkia. Nämä ihmiset elävät pelkonsa tällä tavalla, mutta sinulla ei ole mitään tekemistä sen kanssa. Jos tunnet ahdistuneisuutesi pahenevan, lähde. Älä kuuntele, älä kommunikoi. Pitä huolta itsestäsi.
Rajoita saapuvan tiedon kulkua. Ei ole mitään järkeä tarkistaa uutissyötettä viiden minuutin välein - se vain lisää ahdistusta.
Tarkista tiedot. Internetissä on paljon valeuutisia ja propagandaa molemmin puolin. Kysy itseltäsi: mistä uutiset tulevat? Kuka on kirjoittaja? Kuinka paljon voit luottaa?
Älä lähetä viestejä eteenpäin, jos et ole varma. Esitä itsellesi kysymys: mitä maailmaan lisätään, jos välitän tai kirjoitan tämän viestin? Tee tietoinen valinta.
Älä kylvä paniikkia äläkä lange provokaatioihin. Sinun ei tarvitse hyväksyä mitään näkemystä.
Jos olet bloggaaja, psykologi, toimittaja, joogaohjaaja, osastonjohtaja, opettaja, talotoimikunta, äiti… Sanalla sanoen, jos sinulla on vaikutusta ainakin osaan yleisöstäsi, se on sinun voimaa tehdä jotain, mikä auttaa muita ihmisiä rauhoittumaan ja tuntemaan vakautta. Lähetä, lähetä meditaatio, kirjoita artikkeli tai viesti. Tee mitä teet aina.
Rauhaa kaikille - sisäisille ja ulkoisille!