National Heart, Lung and Blood Instituten mukaan anemia on yleisin verisairaus Yhdysvalloissa, ja se vaikuttaa yli kolmeen miljoonaan amerikkalaiseen, jotka ovat vegaaneja ja lihansyöjiä.
Yleensä anemia voi johtua raudan puutteesta, samoin kuin B12-vitamiinin puutteesta, raskaudesta tai terveysongelmista. American Mayo Clinicin mukaan merkkejä siitä, että saatat olla vaarassa saada anemia, ovat krooninen väsymys, vaalea tai kellertävä iho, heikkous, huimaus, epäsäännöllinen sydämen syke, hengenahdistus, päänsärky, rintakipu ja kylmät kädet ja jalat. Jos epäilet, että sinulla on riski saada raudanpuuteanemia tai B12-vitamiinin puutos, ota yhteys lääkäriisi.
Tässä on 13 eniten rautaa sisältävää kasviruokaa, jotka voit sisällyttää ruokavalioosi. Muista syödä runsaasti C-vitamiinia sisältäviä ruokia, kuten sitrushedelmiä, kukkakaalia ja parsakaalia, jotta raudan imeytyminen paranee jopa 300%.
1. Pavut
Vegetarian Resource Groupin (VRG) mukaan papuissa, kuten kikherneissä ja papuissa, on papujen korkein rautapitoisuus, ja keitetyt pavut sisältävät 4,2–4,7 mg rautaa keitettyä kuppia kohden. Tyhjästä valmistetuissa kuivatuissa papuissa on korkein rautapitoisuus, mutta voit valita myös kätevän purkitetun vaihtoehdon.
2. Linssit
Kuten kaikki pavut, linssit sisältävät kohtuullisen annoksen rautaa. Yksi kuppi keitettyjä linssejä sisältää noin 6,6 mg rautaa. Linssejä on monenlaisia: ruskeat ja vihreät linssit sopivat parhaiten ruokiin, kuten curryihin, punaiset linssit kypsyvät hyvin ja sopivat keittoihin, mustat linssit ovat rakenteeltaan kiinteitä myös kypsennyksen jälkeen, joten ne sopivat ihanteellisesti salaatteihin, joissa on runsaasti rautaa tummia vihreitä. .
3. Soijatuotteet
Kuten itse soijapavut, soijapohjaiset ruoat, kuten tofu, tempeh ja soijamaito, ovat hyvä raudan lähde. Keitä puuroa soijamaidolla. Tee tofu-omeletti tai paista tempeh.
4. Pähkinät, siemenet ja pähkinävoi
Pähkinät, siemenet ja jotkut pähkinävoit ovat hyviä raudan lähteitä. Healthlinen mukaan kurpitsan, seesamin, hampun ja pellavansiemenet sisältävät eniten rautaa. Cashewpähkinät, pinjansiemeniä, mantelit ja makadamia ovat myös hyviä lähteitä. Voi-, pähkinä- ja siemenlevitteet, mukaan lukien tahini, sisältävät myös rautaa, mutta muista, että paahdetuissa pähkinöissä ja pähkinävoissa on vähemmän rautaa kuin raakana.
5. Tummanvihreät lehdet
Älä unohda vihreitä. Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtikaali, punajuuri ja sveitsin mangoldi, ovat kaikki loistavia raudan lähteitä. Itse asiassa 100 grammaa pinaattia sisältää enemmän rautaa kuin sama määrä punaista lihaa, munia, lohta ja kanaa. Voit lisätä lehtivihanneksia smoothieihin, syödä salaattia, sekoittaa sitä keittoihin ja curryihin tai välipalaksi lehtikaalilastuja. Etkö pidä lehtikaalista? Vihanneksetkin kelpaavat. Parsakaali ja ruusukaali ovat myös hyviä raudan lähteitä.
6. Perunat
Nöyrä peruna sisältää kunnollisen määrän rautaa, jos sitä ei kuorita. Iso kuorimaton peruna voi sisältää jopa 18 % päivittäisestä raudantarpeesta. Keitä, paista, soseuta, mutta muista – kuoren kanssa. Bataatti sisältää noin 12 % päivittäisestä arvosta.
7. sienet
Sienet voivat olla hyvä raudan lähde, mutta vain jos syöt tiettyjä lajikkeita, kuten nappi- ja osterisieniä. Portobello ja shiitake eivät sisällä paljoa rautaa. Yhdistä sienet tofun ja yrttien kanssa tai sekoita ne papujen ja linssien kanssa.
8. Palmusydän
Palmusydänpuu on syötävä tuote, joka saadaan kookos- tai acai-palmun varren silmusta tai sisäosista. Yksi kuppi tätä trooppista vihannesta sisältää noin 26 % päivittäisestä raudan arvosta. Palmusydämillä on kiinteä rakenne ja neutraali maku, mikä tekee niistä suosittuja "merellisille" vegaaniruokille sekä kermaisille levitteille.
9. Tomaattipyree ja aurinkokuivattuja tomaatteja
Raaka tomaatit eivät välttämättä sisällä paljon rautaa, mutta tomaattipasta ja aurinkokuivatut tomaatit tarjoavat 22 % ja 14 % puolen kupin DV:stä. Käytä tomaattipastaa kotitekoisen spagettikastikkeen valmistamiseen tai lisää hienonnettuja aurinkokuivattuja tomaatteja salaatteihin ja muroihin.
10. hedelmä
Yleensä hedelmät eivät sisällä paljon rautaa, mutta niitä on silti vähän. Mulperimarjat, oliivit (teknisesti hedelmät) ja luumut sisältävät runsaasti rautaa. Nämä hedelmät ovat myös hyvä C-vitamiinin lähde, joka auttaa kehoa imemään rautaa.
11. Kokonaiset jyvät
Syö erilaisia täysjyviä ja syö niitä usein. Healthlinen mukaan amarantti, kaura ja speltti ovat kaikki hyviä raudan lähteitä. Keitä niistä muroja ja terveellisiä keksejä.
12. Tumma suklaa
Tummassa suklaassa ei ole ainoastaan antioksidantteja, vaan myös rautaa – 30 g sisältää noin 18 % päivittäisestä arvosta. Se sisältää myös mangaania, kuparia ja magnesiumia, mikä tekee siitä eräänlaisen superfoodin. Tämä on hyvä syy nauttia pala tai kaksi tummaa suklaata päivittäin.
13. Melassi
Melassissa tai melassissa, sokerituotannon sivutuotteena, on VRG:n mukaan 7,2 grammaa rautaa 2 ruokalusikallista kohden. Kaikki eivät kuitenkaan voi syödä sitä lusikalla, joten kokeile lisätä sitä vegaanisiin leivonnaisiin.