Sivusuuntainen tunkeutuminen: yksityiskohtainen katsaus aktiviteettiin + suoritusmuodot (valokuvat)

Sivusuuntaus on tehokas jalkojen ja pakaroiden harjoitus, joka voidaan suorittaa käsipainoilla tai ilman varusteita. Sitä voidaan kutsua yhdeksi klassisten hyökkäysten muunnelmista, mutta sillä on tiettyjä erityispiirteitä. Tässä artikkelissa puhumme sivupullojen eduista ja tehokkuudesta, tekniikoista ja sivukärjen muunnelmista erilaisilla laitteilla.

Sivuseikkaus: tekniikka ja

Mitä sisällyttää harjoittelusuunnitelmaan, sivutiheys, kun jalkojen ja pakaroiden harjoituksia on niin paljon? Sillä on ainakin kaksi hyvää syytä. Ensinnäkin tämä harjoitus hyödyntää tehokkaasti adduktorilihaksia ja auttaa siten jatkamaan sisäreiden työtä (nelipään ja pakaran lisäksi).

Toiseksi sivutiheys antaa vähemmän stressiä polvinivelille verrattuna tavallisiin kyykkyihin ja keuhkoihin. Ottaen huomioon, kuinka usein polvi-ongelmat kohtaavat, se on myös merkittävä argumentti sivusyövän sisällyttämisen harjoitteluohjelmaan.

Sivusuuntaisten keuhkojen tekniikka

1. Lähtöasento: jalat yhdessä, hartiat koskettavat, selkä suorana, vatsa ylöspäin, näky hänen edessään. Aseta kädet tähän asentoon, jotta tasapainon pitäminen harjoituksen aikana on helpompaa. Polvet ovat pehmeitä, rentoja.

2. Tee uloshengityksessä leveä askel oikealla jalalla sivulle. Aseta jalka kokonaan lattialle ja siirrä ruumiinpainoa oikealla (tukijalalla). Hieman kallistamalla vartaloa ja siirtämällä lantio taaksepäin, ota syvä kyykky niin, että reisi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa.

3. Vasen jalka tässä kohdassa on suora suora, polvi kiristettynä. Tätä varten askel sivulle tulisi olla riittävän leveä. Mitä kauemmas työnnät jalkaa hyökkäyksen aikana, sitä paremmin hyödynnetään sisäreiden pakarat ja lihakset.

4. Työnnä ulos hengitettäessä voimakkaasti kantapää lattiasta ja palaa alkuasentoon. Toista sitten harjoitus samalla jalalla 10-15 kertaa.

Gifistä kiitos kunto accantum instagram: @angoswede, @ fit.kelsie.rae

Tässä muistiinpanossa:

  • Tukijalan polvi (joka kiinnittyy sivuun) ei mene sukkaa eteenpäin
  • Tukijalan kantapää hyökkäyshetkellä painui lattiaan
  • Selkä koko harjoituksen ajan pysyy suorana (ei taivutettuna)
  • Askel sivulle tulisi olla niin leveä kuin venyttää lihaksia
  • Kyykky on oltava riittävän syvä, jotta pakarat lihakset

Käsien asento sivutangossa voi olla missä tahansa kuormituksessa, se ei melkein vaikuta. Valitse mukava asento, jossa olet mukava ylläpitää tasapainoa:

  • kädet sivuilla
  • käsivarret venyttivät hänen edessään
  • kädet ristissä rinnan edessä linnassa
  • kädet pään takana

Kun olet oppinut sivuseinän omalla painolla (ilman inventaariota), voit alkaa käyttää lisäpainoja kuorman lisäämiseksi:

Suurimmat virheet sivusuuntaisten keuhkojen suorittamisessa:

  • Tukijalan polvi tulee eteenpäin sukassa
  • Tukijalan kantapää lattiasta
  • Takana ne nojaa eteenpäin tai slouch
  • Lanne on voimakas taipuma
  • Sivuportaat, joissa suoritetaan laajuus
  • Matala kyykky suoritetaan

Rungon väärä asento sivutangossa:

Kuten näette, takana oleva kuva taipuu, katso alaspäin, kantapää lattiasta, polvi menee sukan viivan yli. Tällaisten hyökkäysten toteuttaminen vaarallinen nivelille ja selkärangalle melko neefektivno lihasten ja laihtumisen vahvistamiseksi.

Oikea rungon asento sivuttain:

Miksi sivupullojen tarve?

Toisin kuin tavalliset eteen- ja taaksepäin tehdyt keuhkot, sivupalat nelipyörän lisäksi myös sisäreiden lihakset (adduktorit). Siksi tämä harjoitus on niin hyödyllinen tyttöjen täyttämiseksi. Lisäksi sivutiheys on hieno harjoitus jalkojen yleiseen hoikkuuteen ja ratsastushousujen poistamiseen, joten muista sisällyttää se harjoittelusuunnitelmaasi.

Suorituksen aikana sivuhyökkäykset sisältävät seuraavat lihakset:

  • Quadriceps
  • Gluteus Maximus
  • gluteus medius
  • Adductor-lihakset (adductor)
  • Triceps-vasikka
  • Hamstring (epäsuorasti)

Katso myös: Hyökkäykset: miksi tarvitsemme + 20 keuhkot

10 etua sivusuuntaisten keuhkojen suorittamisesta

1. Sivukalvot auttavat vahvistumaan pakaralihaksen Maximus-lihasjoka määrittelee pakaramme muodon ja gluteus Medius-lihas, joka on tärkeä stabiloiva lihas lonkkanivelelle.

2. Tämä harjoitus sivuun auttaa lisäämään lihaksia. Tämä eliminoi sisäreiden ongelmalliset alueet.

3. Sivulohkojen avulla voit työskennellä nelosilla eri kulmasta ja kehittää siten paremmin jalkojen voimaa.

4. Yhdessä sivusuunnassa olevien keuhkojen kanssa on mahdollista suorittaa samanaikaisesti harjoituksia ylävartalon lihaksille. Tämä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja vahvistamaan kehoa (esimerkkejä tällaisista harjoituksista on esitetty alla).

5. Sivulohkot parantavat tasapainoa, vakautta ja koordinaatiota, jotka ovat hyödyllisiä sekä urheilussa että jokapäiväisessä elämässä.

6. Tämä harjoitus kehittää toiminnallista voimaa, johon liittyy suuri määrä alavartalon lihaksia.

7. Keuhkot voidaan suorittaa ilman lisälaitteita tai käsipainoilla, tangolla, painoilla ja muilla apuvälineillä.

8. Sivukalvoilla on a vähemmän traumaattinen stressi polvinivelissä verrattuna klassisiin kyykkyihin ja keuhkoihin.

9. Tämä harjoitus sopii sekä aloittelijoille että edistyneille opiskelijoille. Kuormitus on helposti säädettävissä painojen painon vuoksi.

10. Lisäksi laitteiden puolelta katsottavat keuhkot ovat melko helppo harjoitus. Varsinkin jos vertaa niitä kyykkyihin tai eteenpäin ja taaksepäin, joilla on monia teknisiä vivahteita.

Videot, joissa on kolme vaihtoehtoista sivuttaisvoimaa eri koulutustasoille:

Боковые выпады: три уровня сложности | Школа домашнего фитнеса для девушек # 1

Sivulohkot: 10 erilaista muunnosta

Sivulangat ensi silmäyksellä saattavat tuntua hyvin vähäpätöiseltä harjoittelulta, mutta asioita on aina mahdollista muuttaa tai monimutkaistaa lisävarastolla. Useimmiten sivuheijastukset suoritetaan käsipainoilla, mutta voit monimutkaista tätä harjoitusta käyttämällä kuntosadetta, liukua, kettlebellia, tankoa.

Gifistä kiitos kunto accantum instagram: @angoswede, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuanniesekä youtube-kanavat: mfit, Live Fit Girl, oikosulkutunnus.

1. Sivuseinämä käsipainoilla

2. Sivuseinämä + nosta kätesi käsipainon käsipainoilla

3. Sivuseinämä kahdella käsipainolla

4. Sivutiheys + käsipainopenkki hartioille

5. Sivusuuntainen tunkeutuminen paikalleen painon tai käsipainon kanssa

6. Sivuttaisvaippa keinulla kettlebellillä tai käsipainolla

7. Liukuva sivuhaarukka

8. Sivusyöttö + paina kahvakuula

9. Sivusuuntainen plyometrinen syöksy

10. Sivuköysi kuntohihnalla

Kuntokumi: hyödyllisin kotivarasto

Suoritussuunnitelman puoli heittää

Aloittelijoille:

Niille, jotka haluavat vahvistaa jalkojen lihaksia:

Niille, jotka haluavat vahvistaa jalkojen ja käsivarsien lihaksia:

Niille, jotka haluavat laihtua:

Ne, jotka haluavat monipuolistaa koulutustaan, voivat käyttää erilaisia ​​sivuhyökkäyksiä inventaarion tarkoituksesta ja saatavuudesta riippuen. Aloita harjoittelu on aina parempi yksinkertaisella muunnoksella ilman painoja.

Yksityiskohtaiset harjoitussuunnitelmat jaloille ja muille ongelma-alueille:

Sävyttää ja lisätä lihaksia, jalkoja ja pakaraa

Jätä vastaus