Hyökkäykset: mitä he tekevät ja miten ajaa + 20 keuhkot (valokuvat)

Lunge on klassinen harjoitus jalkojen ja pakaran lihaksille, jota käytetään voimaharjoittelussa, aerobisessa ja intervalliharjoittelussa. Keuhkoja pidetään yhtenä tehokkaimmista ja hyödyllisimmistä harjoituksista pakaralihasten tasoittamiseksi.

Lisäksi hyökkäyksillä on useita suoritusmuotoja (muutokset), joten tämä harjoitus on erinomainen osa mitä tahansa liikuntaa. Tässä artikkelissa keskustelemme kaikista toteutushyökkäysten näkökohdista sekä hyökkäysten suorittamisen ja niiden ominaisuuksien muuttamisesta.

Hyökkäykset: tekniikka ja pää

Keuhkot - yksi vaikeimmista harjoituksista teknisestä näkökulmasta, joten liikunnan vaikutuksen saavuttamiseksi on tärkeää tutkia kaikkia tekniikan vivahteita. Voit suorittaa keuhkoja ilman laitteita, käsipainoilla tai tangolla lisäämällä painojen painoa vähitellen. Koska hyökkäyksillä on monia muokkauksia, voit jopa tehdä täydellisen harjoittelun jaloille ja pakaroille, joka koostuu joistakin hyökkäyksistä! Mutta ennen kuin voit tehdä keuhkoja käsipainoilla tai tangolla, hio tätä tekniikkaa ilman lisäpainoja.

Tekniikan harjoitusten hyökkäys:

  1. Koko ajon aikana sinun on pidettävä ylävartalo pystyssä: selkä suorana, hartiat pidettyinä, vatsa ylöspäin, hartiat alas. Katse on suunnattu eteenpäin.
  2. Etu- ja takajalan tulee olla taipuneet niin, että reisi ja säären muodostavat a oikea kulma. Suoran kulman tulisi olla kehosi ja etuosan reiteen välillä.
  3. Etuosan jalan reiteen on oltava yhdensuuntainen lattian kanssa, polvi ei ylitä varpaata. Takaosan polvi on muutaman tuuman päässä lattiasta, mutta ei kosketa sitä.
  4. Askel eteenpäin työntymisen tulisi olla riittävän leveä ja amplitudi. Kapeaaskeliset keuhkot asettavat suuremmat vaatimukset nelipyörälle, keuhkot leveällä askeleella takapuolelle.
  5. On tärkeää jakaa paino tasaisesti kahden jalan välillä kantamalla hieman enemmän painoa etujalalla. Tasapainon ylläpitämiseksi käännä etujalan kärkeä hieman sisäänpäin. Kun palaat lähtöasentoon, työnnä lattian korot pois.
  6. Hyökkäyksen toteuttamisen aikana pakaralihaksen Maximus lihakset ja takareisi. Niiden tulisi olla tiukat, sinun pitäisi tuntea venyttävän pakaralihaksen Maximus. Tätä varten voit taivuttaa hieman alaselää.
  7. On parempi suorittaa ensin keuhkot toiselle jalalle, sitten toinen. Hyökkäysten suorittamisen välillä on mahdollisuus vaihtaa, mutta se on teknisesti vaikeampaa ja vähentää pakaralihaksen kuormitusta.
  8. Pysy keskittyneenä harjoituksen kaikkiin vaiheisiin tasapainon ylläpitämiseksi ja loukkaantumattomaksi.

Lunge-harjoitus, jonka voit suorittaa käsipainoilla (kädet käsipainoilla alaspäin sivuillasi) tai tanko (tanko on hartioillasi pään takana). Jos teet harjoituksen ilman painoja, pidä kätesi vyöllä tai kiinnitä ne yhteen hänen edessään tasapainon takaamiseksi. Jos harjoitteluohjelma on kyykky, on parempi suorittaa keuhkot niiden jälkeen.

Tärkeimmät hyökkäystyypit

Tarjoamme sinulle perustyypit keuhkoihin, jotka voit sisällyttää kuntosalille tai kotiin. Kuvat osoittivat hyökkäysten toteuttamisen ilman varastoja, mutta voit käyttää käsipainoja tai tankoa.

Kiitos gif-youtube-kanavasta Live Fit -tyttö.

1. Klassinen syöksy

Klassinen syöksy on erittäin tehokas harjoitus pakaralihasten, nelipään ja reiden sisäosan kehittämiseen. Erityisesti aloittelijoiden tulisi kiinnittää huomiota harjoituksen tekniikkaan, koska se on hyvin vaikeaa.

Kuinka suorittaa:

Seiso suoraan jaloin hieman toisistaan ​​niin, että jalka, polvi, lonkka, hartiat muodostivat suoran viivan. Ota sisäänhengitys askeleen eteenpäin ja siirrä painosi etujalkaasi. Reiden ja sääriluun molemmat jalat muodostavat suoran kulman. Työnnä uloshengityksen yhteydessä kantapää lattiasta palaten lähtöasentoon käyttämällä pakaran lihaksia ja reiden takaosaa.

2. Työnnä paikalleen

Verrattuna klassisiin keuhkoihin, paikalleen työntyminen aiheuttaa enemmän niskahermoja kuin pakarat. Tämä muokkaushyökkäys on erittäin hyödyllinen aloittelijoille, koska teknisesti tämä harjoitus toimii paremmin kuin klassinen syöksy.

Kuinka suorittaa:

Tee askel eteenpäin, pysäytä etujalat täysin seisovat lattialla, takajalka varpailla. Paino jakautuu tasaisesti jalkojen väliin. Laske sisäänhengitettäessä hitaasti takajalan polvi lattiaan niin, että kummankin jalan reisi ja sääret muodostivat suoran kulman. Pidä painettuna muutaman sekunnin ajan ja hengitä palataksesi alkuasentoon.

3. Käänteinen tunkeutuminen

Perinteisiin keuhkoihin verrattuna käänteinen syöksyminen antaa vähemmän stressiä polvinivelille, joten sitä suositellaan niille, jotka haluavat vähentää polvien rasitusta. Käänteinen kallistus antaa myös hyvän kuormituksen reiden takaosaan.

Kuinka suorittaa:

Seiso suoraan jaloin hieman toisistaan ​​niin, että jalka, polvi, lonkka, hartiat muodostivat suoran viivan. Ota sisäänhengitessä askel taaksepäin, pääpaino putoaa etuosan tukijalkaan. Reiden ja sääriluun molemmat jalat muodostavat suoran kulman. Palaa uloshengityksen aikana lähtöasentoon.

4. Bulgarian syöksy

Bulgarian syöksyn piirre on, että sen toteuttamisen aikana kuorma jakautuu molempien jalkojen väliin ja on täysin etujalan päällä. Siksi Bulgarian syöksy antaa bonpaljon suurempi rasitus jalkojen lihaksiin kuin paikallaan tai klassinen syöksyminen. Lisäksi älä rentoudu Bulgarian työntämisen aikana nelipäinen on jatkuvassa toiminnassa harjoituksen alusta loppuun. Mitä syvemmälle suoritat bulgarialaisen syöksyn, sitä suurempi paino saa pakaralihaksen Maximus.

Kuinka suorittaa:

Aseta takajalka penkille, tuolille tai astinlaudalle ja lepäsi jalan varvas pinnalla. Rungon paino putoaa tukijalalle. Laske sisäänhengitettäessä hitaasti takajalan polvi lattiaan niin, että kummankin jalan reisi ja sääret muodostivat suoran kulman. Säädä tarvittaessa etujalkoja penkillä, hänen selkänsä takana tai eteenpäin. Pidä painettuna muutaman sekunnin ajan ja hengitä palataksesi alkuasentoon.

5. Lävistäjä

Diagonaalinen syöksy on harjoitus, joka on erittäin hyödyllinen tytöille. Se sisältää pakarat, sekä sisä- että sisäreidet ja auttaa sitten työskentelemään kaikkien ongelma-alueiden kanssa.

Kuinka suorittaa:

Siirrä painosi seisomaan asennosta toiseen jalkaan, ja toinen sisäänhengitettynä oleva jalka on askel taaksepäin lävistäjälle. Etujalan varvas voidaan kääntää hieman ulospäin, takajalan varvas ja polvi kääntyvät hieman sisäänpäin. Etujalan polvi ei mene varren yli, molempien jalkojen reisi ja sääret muodostavat suoran kulman. Kyykky pohjassa sinun pitäisi tuntea venytys tukijalan pakaralihaksissa. Paina sitten kantapää alas ja hengitä ulos palataksesi alkuasentoon. Voit suorittaa tämän harjoituksen kummallakin jalalla vuorotellen tai ensin yhdellä, sitten toisella.

Lue lisää SIDE LUNGE: sta

Hyökkäykset: juoksun edut ja tärkeimmät virheet

Lunge-harjoituksella on useita etuja, joten muista sisällyttää se harjoittelusuunnitelmaan, jos haluat työskennellä jalkojen ja pakaran lihasten parissa. Se on erityisen hyödyllinen liikunta tytöille, jotka yleensä haluavat erityisen varovaisen alavartalon harjoittamisen.

Hyökkäysten suorittamisen edut:

  1. Lunges - loistava harjoitus pakaralihaksille ja nelosille.
  2. Liikunta on melko fysiologista, koska se simuloi kierrosta.
  3. Toisin kuin kyykky, keuhkot ovat erittäin tehokkaita tasoittamaan lihasten epätasapainoa.
  4. Hyökkäysten vuoksi pystyt paitsi lisäämään lihasmassaasi myös venyttämään ja pidentämään lihaksia, jolloin jalat ovat kuivia ja sävyisiä.
  5. Käsipainoilla tai tangolla olevat keuhkot ovat paljon turvallisempia selälle kuin kyykky.
  6. Tällä harjoituksella on useita versioita tavoitteistasi ja kyvyistäsi riippuen.
  7. Voit suorittaa syöksyharjoituksen helposti jopa kotona ilman lisälaitteita.
  8. Keuhkojen avulla voit treenata sisäreisiä, mikä on erityisen tärkeää tytöille.

Hyökkäykset: mihin on kiinnitettävä huomiota

Katsotaanpa tarkemmin harjoittelijan suuria virheitä keuhkoja suoritettaessa. Näiden virheiden toistamisen välttämiseksi on parempi suorittaa keuhkot peilin edessä, ainakin aluksi, ja noudattaa asianmukaista tekniikkaa.

Suurimmat virheet keuhkojen suorittamisessa:

  • Polvisukka tulee eteen tai sivulle (tämä antaa traumaattisen stressin polvinivelille).
  • Tapaus menee eteenpäin, kyydissä taaksepäin, hartiat korviinsa (tämä ottaa kuorman pois pakaralihaksista ja aiheuttaa tarpeetonta rasitusta selkärangalle).
  • Molempien jalkojen reisi ja sääret muodostavat 90 asteen kulman (tämä vähentää lihasten kuormitusta ja lisää polven ja nilkan nivelten kuormitusta).
  • Leveät jalat (tämä johtaa vakauden ja tasapainon menetykseen harjoittelun aikana).

Hyökkäysten virheellinen toteutus:

Keuhkojen oikea toteutus:

Mitkä ovat hyökkäysten virheellisen suorittamisen riskit:

  • Kipu polvinivelessä
  • Kipu nilkanivelessä
  • Selkäkipu ja alaselkä
  • Tehoton kuormitus lihaksille

Jos sinulla on krooninen ongelma polvinivelissä, harjoittelua on parempi olla tekemättä. Katso valikoima jalkojen harjoituksia pakaroille, joita voit suorittaa lattialla, on turvallinen polville.

Muunnelmat tekevät hyökkäyksiä

Kuten edellä todettiin, yksi harjoittelun eduista, syöksy on suuri määrä muutoksia, jotka auttavat lisäämään harjoittelua ja välttämään tottumista stressiin. Alla on muutama suunnitelma harjoituksista, joissa on erilaisia ​​muunnelmia keuhkoista.

Kiitos gif-youtube-kanavista , Live Fit Girl, Marina Aagaard, shortcircuits_fitness.

1. Sivusuuntainen tunkeutuminen

2. Keuhkot ympyrässä

3. Sykkivä vetäytyminen kohdasta 1-2-3

4. Pysty polvenostimella

5. Käänteinen tunkeutuminen jaloilla

6. Käänteinen vetäytyminen polvinostolla

7. Hyökkäys + sumo kyykky

8. Pistäydy eteenpäin ja taaksepäin

9. Kävelykärjet

10. Keuhkot kohti

11. Pistäydy pyörimällä

12. Hyppy hyppäämällä

13. Plyometriset keuhkot

14. Plyometriset keuhkot hypyllä

Voit suorittaa minkä tahansa muunnelman keuhkoista vapailla painoilla tai muulla resistenssillä:

15. Laske paikoilleen käsipainoilla

 

16. Käänteinen työntyminen käsipainoilla

17. Sivuseinämä käsipainoilla

18. Käänteinen työntyminen tangolla

19. Kouristus kahvan välityksellä

20. Sivuttaissyvennys lääkepallojen kanssa

21. Liikkuva liukuminen

22. Työnnä TRX-silmukoita

23. Lunge sandagan kanssa

24. Työnnä portaalla

Tässä on vain muutamia vaihtoehtoja harjoituksiin lisävarusteilla. Jos sinulla on käsipainoja tai muita laitteita, voit helposti monipuolistaa ja monimutkaistaa harjoitusta, syöksyä. Lue lisää keuhkojen ja muiden harjoitusten lisälaitteista:

  • TRX: tehokkaat laitteet koko vartalolle
  • Fitness-kuminauha: suosituin varuste jalkoihin
  • Paino: ominaisuudet, hyöty tunneista, harjoitukset
  • Liukuminen: mitä se on, mitä tarvitset ja harjoittele
  • Vaiheittainen alustaharjoitus ja miten valita
  • Hiekkasäkki: painonnosto kotona

Harjoittelusuunnitelmat

Tarjoamme sinulle useita vaihtoehtoja valmiiksi suunnitelluiksi hyökkäyksiksi. Voit treenata hänen oman ruumiinsa painolla (ilman lisävarusteita) tai painoilla. Fyysisten ominaisuuksien perusteella valittavien käsipainojen tai tangojen paino. Aloittelijat voivat käyttää 2-3 kg painavia käsipainoja (tytöt), 5-7 kg (Miehet). Lisää painoa vähitellen fyysisenä kehityksenä.

Voit muuttaa ehdotettua harjoitussarjaa ja lähestymistapojen määrää itse. Harjoituksen viereen ilmestyy sarjajoukko ja toistojen määrä (esimerkiksi 3×10 tarkoittaa 3 sarjaa 10 toistoa kullakin jalalla). Lepo asetusten välillä 30-60 sekuntia.

Oppitunnisuunnitelma ja hyökkäykset aloittelijoille:

  • Hyppää paikalleen (3 10 x)
  • Käänteinen vetäytyminen polvinostolla (3 10 x)
  • Sivusuuntainen syöksy (2 15 x)
  • Kallista eteenpäin ja taaksepäin (2 10 x)
  • Lävistäjä (3 10 x)

Oppisuunnitelma keuhkojen kanssa laihtumiseen:

  • Sykkivä syöksy 1-2-3 (3 12 x)
  • Hyökkäys + sumo kyykky (3 12 x)
  • Hyökkäys hyppäämällä (3 10 x)
  • Vääntö vääntämällä (3 10 x)
  • Lävistäjä (3 12 x)
  • Plyometriset keuhkot / hyppy (3 10 x)

Oppisuunnitelma, jossa lihaksen kasvua painavat keuhkot:

  • Klassinen syöksy (3 10 x)
  • Hyppää paikalleen (3 10 x)
  • Käänteinen kipu (3 10 x)
  • Bulgarian syöksy (3 10 x)

Tuntisuunnitelma pakaralihasten hyökkäyksillä:

  • Klassinen syöksy (3 15 x)
  • Lävistäjä (3 12 x)
  • Käänteinen kipu (3 15 x)
  • Bulgarian syöksy (3 15 x)
  • Kävelykärjet (3 20 x)

Tuntisuunnitelma jaloilla:

  • Lunge polvenostimella (3 10 x)
  • Sykkivä syöksy 1-2-3 (3 10 x)
  • Lävistäjä (3 12 x)
  • Keuhkot ympyrässä (3 8 x)
  • Plyometriset keuhkot / hyppy (3 10 x)
  • Käänteinen syöksy valetuilla jaloilla (3 10 x)

Hyödyllisiä videoita harjoittelusta

Jos haluat tietää enemmän hyökkäyksistä, suosittelemme, että katsot seuraavan lyhyen videon tämän harjoituksen oikeasta tekniikasta:

1. Klassisten hyökkäysten tekniikka

Keuhkot - liikunta pakaroille

2. Keuhkot: pakaran käyttö

3. Hyökkäykset: oikea tekniikka ja keuhkojen muunnelmat

4. Yaroslav Brin: hyökkäykset ja tekniikat

Katso myös:

Sävyttää ja lisätä lihaksia, jalkoja ja pakaraa

Jätä vastaus