Nykyään on olemassa erilaisia teorioita siitä, kuinka ja miksi tämä epämiellyttävä kipu ilmenee kylkiluiden alle tai jopa vatsaonteloon juostessa. Syynä voi olla pallean huono verenkierto, mikä johtaa vatsalihasten kramppeihin. Tämän seurauksena kalvon hapen saanti heikkenee. Pallealla on keskeinen rooli hengittämisessä. Kun juokset, sisäelimet liikkuvat joka askeleella, aivan kuten pallea, kun hengitämme sisään ja ulos. Tämä luo jännitystä kehossa ja kouristuksia voi esiintyä palleassa.
Se voi johtua myös hermoista, epäasianmukaisesta hengityksestä, liian äkillisestä käynnistyksestä, heikoista vatsalihaksista, täynnä vatsasta tai väärästä juoksutekniikasta. Vaikka sivukipu ei useimmiten ole vaarallista, se voi olla melko tuskallista. Ja sitten meidän on suoritettava juoksu loppuun.
Kuinka ehkäistä sivukipuja
Aamiainen 2.0
Jos et juokse tyhjään vatsaan, vaan jonkin aikaa aamiaisen jälkeen, yritä syödä jotain kevyttä, vähäkuituista ja rasvaista 2-3 tuntia ennen lähtöä. Poikkeuksena voi olla pieni välipala ennen juoksua, kuten banaani.
Syö aamiaiseksi jotain proteiinia, kuten luonnonjogurttia, pieni määrä kaurapuuroa. Jos jätät aamiaisen väliin, muista juoda vettä ennen juoksua.
Lämmitellä
Älä unohda harjoitteluasi! Kehosi tarvitsee hyvän lämmittelyn valmistaakseen kehosi ja hengitystäsi juoksemiseen. Yritä lämmittää kaikkia kehon lihaksia, "hengitä" keuhkoja ennen kuin aloitat. Internetissä on paljon videoita ja artikkeleita, joissa on esiajoharjoituksia, jotka kannattaa lukea.
Nyt ei puhuta kivusta, koska se ei vaikuta sivukipujen esiintymiseen. Älä kuitenkaan unohda venytellä lenkin jälkeen, jotta kehosi rauhoittuisi ja jännitys vapautuisi.
Hidas käynnistys
Ei tarvitse aloittaa äkillisesti. Aloita hitaasti ja lisää vähitellen nopeutta kehoasi kuunnellen. Yritä ymmärtää, milloin se haluaa juosta nopeammin yksinään, älä missään tapauksessa tee sitä väkisin. Sivukipu on merkki kehosi ylikuormituksesta.
Ylävartalo on avain
Sivukipua nähdään yleisimmin ylävartaloon liittyvissä urheilulajeissa, kuten juoksussa, uinnissa ja ratsastuksessa. Hyvin koulutetut ydinlihakset vähentävät pyöriviä liikkeitä koko kehossa, sisäelimiä tuetaan aktiivisesti ja olet vähemmän altis kramppeille. Harjoittele kaikkia lihaksia vapaa-ajallasi. Jos aikaa ei ole paljon, opiskele kotona videolla tai kadulla. Harjoitus voi viedä vain 20-30 minuuttia ajaststasi.
Ja muuten, vahvat lihakset eivät vain paranna juoksutehokkuutta, vaan myös estävät loukkaantumisia.
Vahva puristus
Eräässä tutkimuksessa hyvin kehittyneiden vinojen lihasten havaittiin auttavan estämään kylkikipuja. Varaa vähintään 5-10 minuuttia päivässä vatsalihasten harjoitteluun. Tämä pieni aika riittää vahvistamaan lihaksia ja estämään sen jälkeen terävän kivun.
Hallitse hengitystäsi
Suuremmalla nopeudella kehosi tarvitsee enemmän happea, ja epäsäännöllinen ja pinnallinen hengitys voi aiheuttaa kipua. Hengitysrytmi on ratkaisevan tärkeä, joten muista seurata sitä. Yritä hengittää "2-2" -mallin mukaan: hengitä sisään kaksi vaihetta (ensimmäinen vaihe on sisäänhengitys, toinen on dovdoh) ja hengitä kaksi. Hengityksen seurannassa on mukava bonus: se on eräänlainen dynaaminen meditaatio!
Joten valmistauduit hyvin, lämmitit, et syönyt runsasta aamiaista, juoksit, mutta… Kipu tuli taas. Mitä tehdä hänen rauhoittamiseksi?
Hengittää sisään!
Oikea hengitys voi auttaa rentoutumaan palleaa ja hengityslihaksia. Siirry reippaalle kävelylle, hengitä sisään kaksi askelta ja hengitä ulos kolmannella ja neljännellä askeleella. Syvä vatsahengitys on erityisen hyödyllistä.
Työnnä sivuun
Kun hengität sisään, paina kättäsi kipeälle alueelle ja vähennä painetta uloshengittäessäsi. Toista kunnes kipu häviää. Tietoinen ja syvä hengitys on välttämätöntä tässä harjoituksessa.
Pysähdy ja venytä
Ota askel, hidasta ja pysähdy. Venytä sivuille jokaisella uloshengityksellä. Pieni venyttely auttaa lievittämään jännitystä.
Mene alas
Rentouttaa pallea ja vatsa nostamalla kätesi pään yläpuolelle hengittäessäsi ja kumartumalla sitten alas hengittäessäsi ripustaen käsiäsi. Hengitä muutama hitaasti ja syvään sisään ja ulos.
Ekaterina Romanova Lähde: