Vähäkalorinen ruokavalio: miten laihtua valitsemalla kevyitä ruokia ja aterioita. Vähäkalorinen menu viikon ajan laihtumiseen

Vähäkalorinen ruokavalio: ei enempää, ei vähempää

Ihanteellinen-jos ravitsemusterapeutti on kehittänyt sinulle vähäkalorisen ruokavalion. Mutta voit tehdä oman vähäkalorisen ruokavalion valikon tietäen sen perussäännöt. Nainen kuluttaa keskimäärin noin 2000 kaloria päivässä useimpien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan. Tietenkin tämä riippuu pitkälti iästä, painosta ja pituudesta sekä naisen elämäntavasta. Lisäksi emotionaalisella komponentilla on tärkeä rooli - esimerkiksi jatkuva stressi, joka johtuu työongelmista tai epäonnistumisista henkilökohtaisessa elämässä, voi vaikuttaa suuresti naisen hormonaaliseen taustaan ​​ja siten aineenvaihduntaan.

Vähäkalorinen ruokavalio voi auttaa sinua laihduttamaan, jos tavallista ruokavaliota vähennetään niin, että sen energia-arvo on enintään 1500 ja joillekin jopa 1000 kaloria. Siellä on myös 800 kalorin vähäkalorinen ruokavalio, mutta monet ravitsemusterapeutit puhuvat tällaisen tiukan ruokavalion vaaroista.

Vähäkalorisen ruokavalion perusperiaatteet:

1. Ruokavalion energia-arvoa vähäkalorisen ruokavalion aikana tulisi alentaa 20-30% normaaliarvosta vähentämällä rasvoja ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita;
2. Proteiinia sisältävien vähärasvaisten elintarvikkeiden tulisi vallita ruokavaliossa, jotta kehon lihasmassa ei kärsi ja laihdutusprosessi johtuu rasvojen palamisesta eikä lihasmassan vähenemisestä;
3. Yksinkertaiset hiilihydraatit on suljettava kokonaan pois, nimittäin: sokeri, makeiset, sokerijuomat, on parempi syödä vehnää tai leseitä leivästä, mutta enintään 100 g päivässä;
4. On varmistettava, että päivittäin syötävässä ruoassa on enintään 50 g rasvaa ja enintään 70 g hiilihydraatteja; on parempi syödä kasvirasvoja ja elintarvikkeita, joissa on monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, koska ne stimuloivat rasvanpolttoa kehossa;
5. Ruokavalion aikana kulutetun suolan määrä vähenee erittäin paljon;
6. Alkoholijuomat vähäkalorisen ruokavalion aikana ovat täysin poissuljettuja;
7. Ateriat - viisi kertaa päivässä keskisuurina annoksina.

Vähäkalorinen ruokavalio viikon ajan

Viikon vähäkalorinen ruokavalio, jonka päivittäinen kalorimäärä on 1100-1200 kaloria, on rakennettu seuraavasti. Rasvan saa olla enintään 20% kaloreista. Fyysisesti tämä on verrattavissa 60 grammaan pähkinöitä tai 2 ruokalusikallista. kasviöljy. Ruokavalion proteiinin tulisi olla 60 g vähärasvaisen raejuuston, vähärasvaisen lihan muodossa. Ruokavalion hiilihydraattien tulisi olla terveellisiä - nämä ovat viljaa, viljaleipää, vihanneksia, hedelmiä. Tällaisella ruokavalion kaloripitoisuuden vähentämisellä voit laihtua jopa 4 kg viikossa.

Viikon vähäkalorinen ruokavalio perustuu proteiini- ja kuitupitoisiin ruokiin. Astiat tulee höyryttää tai leipoa uunissa ilman öljyä tai kastikkeita. Aterioiden tulisi olla keskisuuria aterioita 5 tai 6 kertaa päivässä. Illallisen pitäisi olla viimeistään klo 7. Sinun täytyy juoda enintään 2 litraa puhdasta vettä päivässä. Myös nesteestä sallittu, tee ilman sokeria on musta tai vihreä. Jos juot hedelmäjuomaa tai kompottia, ne lisäävät ruokavalion kaloripitoisuutta, ja tämä on otettava huomioon.

Vähäkalorisen ruokavalion hyvät ja huonot puolet

Vähäkalorisen ruokavalion etuna on, että sen avulla on helppo pudottaa keskimäärin 5 kg viikossa. Ja sinun ei tarvitse luopua ruoasta kokonaan, kuten juomaruokavalioiden tai paaston aikana, ja myös istua yhden tuotteen päällä, kuten mono -ruokavaliossa, koska se muuttuu tylsää. Mutta vähäkalorinen ruokavalio ei voi tehdä ilman haittoja. Laihtunut paino palaa pääsääntöisesti riittävän nopeasti, joten jos haluat vahvistaa tuloksen, sinun on poistuttava ruokavaliosta vähitellen.

Lisäksi miinus on, että vähäkalorisen ruokavalion vuoksi saatat tuntea olosi huonovointiseksi, uneliaaksi, koska energiaa tarvitaan elintärkeisiin prosesseihin. Ei ole suositeltavaa istua vähäkalorisella ruokavaliolla viikkoja, koska ajan myötä keho sopeutuu uudentyyppiseen ruokavalioon ja laihdutusprosessi hidastuu. Ja usein pitkä ruokavalio voi johtaa kehon aineenvaihduntahäiriöihin.

Ravitsemusasiantuntijat eivät ehdottomasti suosittele vähäkalorista ruokavaliota, jonka energiasisältö on alle 1000 kaloria, koska se voi aiheuttaa korjaamatonta haittaa keholle.

Vähäkalorinen ruokavalio: viikon menu

Maanantai:

• aamiainen: kaurapuuro puuroa 200g, keitä vedessä, omena 1kpl, vihreä tee ei ole makeaa;

• toinen aamiainen: 150 g vähärasvaista jogurttia ilman lisäaineita;

• lounas: 200 ml kasviskeittoa, 200 g höyrytettyä kalaa;

• iltapäivän välipala: tomaattimehu;

• : 150 g naudanlihaa, 150 g kasvisalaattia, kivennäisvettä.

Tiistai:

• aamiainen: keitetty muna, leipä 2 kpl, makeuttamaton tee;

• toinen aamiainen: omena;

• lounas: 200 g linssikeittoa, 100 g keitettyä lihaa;

• välipala: 100 g vähärasvaista raejuustoa;

• illallinen: 150 g uunissa kypsennettyä kalaa, vihannessalaattia.

lauantai:

• aamiainen: tattaripuuro, ei makea, keitetty vedessä, makeuttamaton tee hunajalla ja sitruunalla;

• toinen aamiainen: kefiiri 1 lasi, täysjyväleipä 1 kpl;

• lounas: 250 ml vähärasvaista borssia, 100 g keitettyä vasikanlihaa, keitettyä juurikassalaattia ja ruokalusikallinen kasviöljyä;

• iltapäivän välipala: greippi;

• illallinen: yksi keitetty perunamugula, 150 g höyrytettyä kalaa.

Torstai:

• aamiainen: keitetty muna, paahtoleipä, puoli greippiä, makeuttamaton tee;

• toinen aamiainen: 100 g vähärasvaista raejuustoa;

• lounas: 200 ml vihanneskeittoa, 150 g höyrytettyä kanafileetä, vihannessalaattia;

• välipala: 100 g marjoja;

• illallinen: 70 g keitettyjä papuja, 250 ml vähärasvaista kefiiriä.

Perjantai:

• aamiainen: 200 g hirssipuuroa, 200 ml juuri puristettua appelsiinimehua;

• toinen aamiainen: persikka tai omena;

• lounas: 200 g keitettyä vasikanlihaa, 150 g kaalisalaattia, musta tee ilman sokeria;

• välipala: 100 g kuivattuja hedelmiä;

• illallinen: 100 g vähärasvaista raejuustoa, omenaa tai appelsiinia.

lauantai:

• Maanantain menu

Sunnuntai:

• Tiistain menu