Tutkimukset osoittavat, että meditaatiolla on monia positiivisia vaikutuksia: se lisää kykyä hahmottaa tietoa ja parantaa muistia, vähentää stressiä ja poistaa negatiiviset tunteet. Kaiken kaikkiaan se parantaa terveyttä ja auttaa torjumaan ennenaikaista ikääntymistä.
Tämän artikkelin sisällysluettelon kuva näyttää yllättävän yksinkertaiset meditaation perusteet. Nämä ovat vinkkejä parhaista meditaatiokirjoista, kuten Tik Nat Khanin Mindfulness-ihme, Pema Chodronin Aloita missä olet ja Dan Harrisin 10% onnellisemmasta.
Jos et ole koskaan harjoittanut meditaatiota, älä pelkää aloittaa. Meditaatio aloittelijoille ei ole pelottavaa, tylsää ja vielä vähemmän vaarallista.
Mikä on meditaatio
Latinalaisella verbillä meditari (josta sana "meditaatio" tulee) on useita merkityksiä: "miettiä henkisesti", pohtia "," uppoutua. ”Toisin sanoen, meditaatio on sekä automaattista harjoittelua että rentoutumista ja jopa eräänlainen vahvistus.
Älä vain ajattele, että meditaatio ei ole jotain vierasta, joka on hiipunut tietoisuuteemme joogaharjoittelun ja henkilökohtaisen kasvun harjoittelun kaikkialla läsnä olevan muodin ansiosta. Meditaatio ei ole lahko tai hypnoosi. Itse asiassa meditaatio on yleisin tila meille jokaiselle. Älä usko minua? Nyt, kun luit tätä artikkelia, otit kupin tuoretta kahvia käsissäsi ja katsoit muutaman sekunnin ajan juoman vaahdon hienoa kuviota. Tai katsoen ikkunasta ulos, he pitivät katseensa tuskin havaittavalla nauhalla taivaalla, joka jäi lentävän koneen taakse. Nämä ovat vain luonnollista meditaatiota.
Toisin sanoen, meditaatio on erityinen tila, kun tietoisuus hiljenee sekunnin murto-osan tai jopa muutaman sekunnin ajan ja sinä näytät "putoavan" todellisuudesta. Näiden taukojen viljely ja "kouluttaminen", kun aivot lakkaavat ajattelemasta työongelmia tai kotitöitä, ja tapahtuu meditaatio.
On virhe ajatella, että meditaatiota ei voida oppia. Paljon teoksia on omistettu vastaukselle kysymykseen "Mistä aloittaa meditaatio aloittelijoille".
Meditaation tyypit
Meditaatiotekniikoita on yhtä monta tyyppiä kuin joogatyyppejä. Meditaatio on todellakin vanhin käytäntö, joka on levinnyt hindulaisuudessa ja buddhalaisuudessa. Jotkut uppoutuminen itseensä olivat vain harvat valitsemia (ne ovat vaikeita ja vaativat erityistä valmistelua), kun taas toiset tavallisimmat ihmiset käyttivät jokapäiväisessä elämässään.
Meditaatiotekniikat eroavat pääasiassa kehoon vaikuttamisen periaatteesta. Joku keskittyy hengittämiseen tai mantrojen laulamiseen, kun taas joku yrittää "tutkia" omaa energiakanavaaan tietoisuudellaan ja työskennellä chakrojen läpi. Tarkastelemme yksinkertaisia ja edullisimpia meditaatiotyyppejä.
Pranayama (tietoinen hengitys)
Myönnä, keskityt harvoin hengitykseen. Paitsi että satunnaisesti hengität ilmaa äänellä, kun olet hyvin väsynyt. Mutta joogilla on erilainen näkemys hengitysprosessista.
He haluavat toistaa, että elämää ei mitata vuosien lukumäärällä, vaan ylhäältä meille vapautuvien sisäänhengitysten ja uloshengitysten määrällä. Hengityksen viettämiseksi viisaasti, he yrittävät suhtautua siihen tietoisesti - toisin sanoen eivät vain täytä keuhkot ilmalla, vaan myös sisäisen näön avulla seuraavat hapen liikettä ja auttavat sitä ravitsemaan jokaista solua. runko.
Kuten käytäntö osoittaa, hengityksen tarkkailu ei ole helppo tehtävä, koska huomio liukuu jatkuvasti jonnekin: joko kuulit joitain ääniä ikkunan ulkopuolella, tai seuraavan asunnon leivonnaisten tuoksu kutitti sieraimesi.
Mutta asiantuntijat uskovat, että tämä menetelmä on yksinkertainen meditaatio aloittelijoille. He vakuuttavat, että jonkin ajan säännöllisen harjoittelun jälkeen sinun on helpompi laittaa ahdistuneita ajatuksia tajuntasi suolistoon. Tämän meditaatiotekniikan fanit hengittävät sisään nenän läpi ja ulos suun kautta. Mutta jos aluksi et voi hengittää täsmälleen tässä järjestyksessä, laske vain sisään- ja uloshengitysten määrä. Laskentaan keskittyminen on myös meditaatiota.
Mantrojen laulaminen
Sana "mantra" voidaan kääntää sellaiseksi, joka vapauttaa mielen ("ihminen" - mieli, "tra" - vapauttaa).
Menettelyä mielen vapauttamiseksi voidaan kutsua mitä haluat - mantraksi, rukoukseksi tai yksinkertaisesti tiettyjen tavujen, sanojen tai lauseiden ääntämiselle tietyssä tahdissa ja tietyllä värisävyllä.
Jos sinulle on vieraita toistaa lauseita sarjasta “Om Namah Shivaya” (tämä on yksi hindulaisuuden tärkeimmistä ja tehokkaimmista mantroista), voit hyvinkin sanoa kristillisiä rukouksia. Tai vain jokin haluamasi voimakas sana - esimerkiksi "rauha", "hyvä" tila "," maailmankaikkeus ".
Jos päätät tutkia syvemmällä mantrojen filosofiaa ja käyttää niitä omaksi eduksi, tilanteesta riippuen, sinun on noudatettava muutama yksinkertainen sääntö:
- Opi mantra sydämestäsi (tai parempi ei yksi, vaan useita, koska tilanteista ja aikomuksista riippuen asiantuntijat suosittelevat erilaisten mantrojen sanomista). Lukeminen paperista on häiritsevää, joten yritä vain muistaa monimutkainen lause. Muutaman päivän harjoittelun jälkeen et korvaa sitä, miten sanat sanskritin kielellä epäröimättä.
- Puhu sanat selvästi ja selkeästi. Tämä on erittäin tärkeää, koska äänet luovat tietyn värähtelyn, joka edistää rentoutumista.
- Pysy vauhdissa. Jos haluat lausua lauseen hitaasti - ole hyvä, kuin haluaisit laulaa sen - ole hyvä. Tärkeintä on, että se, mitä teet, ei häiritse sinua.
Visualisointi
Tämän käytännön avulla voit aloittaa meditaation kotona aloittelijoille. Visualisoinnin ydin on kehittää oma sisäinen näkemyksesi. Tämä käytäntö ei ole vaikeaa ja samalla erittäin tehokasta.
Voit aloittaa tutkimalla ja muistamalla yksinkertaisimmat geometriset muodot ja siirtymällä sitten monimutkaisempiin muunnelmiin - esimerkiksi henkisesti toistamaan kuvioita, mandaloja ja jantroja.
Huolellisesti kuvassa, yritä muistaa se tarkemmin (koko, viivojen selkeys, väri). Sulje sitten silmäsi ja työskentele kuvitteellisena taiteilijana yrittäen toistaa kuvan kaikki vivahteet mahdollisimman selkeästi.
vipassana
Tämä käytäntö on syntynyt Intiasta yli 2500 vuotta sitten. Sitä käytettiin "näkemään asiat sellaisina kuin ne todella ovat". Pelkää kovia nimiä ja kohtele sitten Vipassanaa yksinkertaisesti - käytäntö, jonka avulla voit tutkia omien aistiesi luonnetta ilman ajatusten ja tunteiden "puuttumista".
Asiantuntijat neuvovat aloittamaan tämän meditaatiomenetelmän, kun mikään ärsyke ei voi enää häiritä sinua, koska Vipassana on 45-60 minuutin istunto, jossa keskitytään elimistön eloisimpiin tuntemuksiin.
Dynaaminen meditaatio
Tämä on loistava meditaatiotekniikka aloittelijoille. Aloittelijoille on usein jopa vaikeaa vain istua paikallaan: ruumis sattuu, kun istuminen häiritsee enemmän vieraita ääniä. Siksi dynaaminen meditaatio on hyvä alku niille, jotka haluavat oppia meditoimaan. Voit kuunnella itseäsi ja tarkkailla hengitystäsi joogaharjoitusten aikana, kävellessäsi kotoa metroon ja aamulla lenkillessäsi.
Meditaatio aloittelijoille: kuinka oppia meditoimaan oikein
Joogit sanovat, että maailmassa ei ole sellaista henkilöä, joka ei voisi oppia meditaation perusteita. Se on vain, että yksi onnekas henkilö voi "sammuttaa" tajunnan kirjaimellisesti ensimmäisestä harjoituksesta, kun taas toinen tarvitsee useita koulutustilaisuuksia. Kaikki riippuu mielikuvituksestasi, mielialastasi ja fyysisestä kunnostasi tällä hetkellä.
Nämä yksinkertaiset säännöt auttavat sinua hallitsemaan aloittelijoiden meditaatiotekniikoita nopeammin ja tehokkaammin.
- Etsi eristäytynyt paikka
- Löydä mukava ryhti
- Seuraa ryhtiäsi
- Valitse mietiskelyaika
- Harjoittele säännöllisesti
- Saa tapana pitää "päiväkirja" meditaatioista
Mikään ei saa ärsyttää tai häiritä sinua siellä. Muuten, tämä koskee myös valoa. On hyvä, jos huoneessa on kyky säätää valaistusastetta. Voit aloittaa harjoittelun valojen ollessa kirkkaina (tämä auttaa sinua pysymään hereillä meditaation aikana) ja kun opit keskittymään johonkin erityiseen (hengitys, mantrojen lausuminen jne.).
Jos puhumme perinteisestä meditaatiosta, harjoittelu tapahtuu useimmiten istuma-asennossa - sukhasanassa (jalat ristissä) tai padmasanassa (lotusasento). Mutta aloittelijoille nämä paikat eivät välttämättä ole käytettävissä. Jos sukhasanassa jalkasi voivat yksinkertaisesti muuttua tunnottomiksi, padmasana vaatii melko vakavaa valmistelua.
Siksi aluksi meditoi missä tahansa sinulle sopivassa asennossa - jopa makuulla. Tärkeintä on, että epämukavuus kehossa ei häiritse meditaatiota. Mutta samalla on tärkeää, ettet rentoudu tarpeeksi nukahtaaksesi.
Tasainen selkäranka on erittäin tärkeä meditaation edellytys. Samalla ei ole lainkaan väliä, meditoitko makaamassa shavasanassa (ruumiiden asennossa) vai monimutkaisemmissa asanoissa, kun taas selän tulisi olla tasainen eikä alaselän pitäisi "pudota".
Meditaation harjoittamisesta riippumatta aloittelijoille on tärkeää valita oma aika "istuntoon". Keskity omiin tunteisiisi. Jos heräät helposti aamulla ja samalla positiivisella tuulella, on parempi meditoida jonkin aikaa heräämisen jälkeen. Jos olet enemmän pöllö, illan meditaatio voi auttaa sinua järjestämään ajatuksesi ja tunteet järjestyksessä kiireisen työpäivän jälkeen.
Kokeile meditoida aamulla ja illalla. Joten pystyt ymmärtämään, milloin pystyt parhaiten "irtoamaan" siitä, mitä ympärillä tapahtuu.
Meditaatiossa pääasia on säännöllinen harjoittelu. Meditaatiota voidaan verrata kuntosalilla treenaamiseen. Siinä mielessä, kuten lihakset vaativat jatkuvaa harjoittelua, myös tietoisuutemme tarvitsee häiriötekijöitä ja "sammuttamista" ei ajoittain, vaan tietyllä jatkuvuudella.
Samalla ei ole väliä kuinka kauan istuntosi kestää - 3 minuuttia tai 30. Tärkeintä on tehdä se tietyllä taajuudella. Tämän avulla voit rakentaa meditaatioaikasi vähitellen.
Älä ihmettele. Meditaation aikana elämäsi ajattelemisen ja omien tekojesi arvioinnin lisäksi sinulle voi tulla monia uusia ajatuksia. On hyödyllistä kirjoittaa ne muistiin, jos vain unohtamisen vuoksi. Ihannetapauksessa nämä tiedot olisivat hyödyllisiä pohdittavaksi.
Meditaatiotekniikat aloittelijoille
Ilman opettajaa aloittelijan on melko vaikea ymmärtää meditatiivisia käytäntöjä, jotka on tarkoitettu työskentelemään chakrojen tai mielen kanssa. Siksi keskity ensin aluksi yksinkertaisempiin ja ymmärrettävämpiin käytäntöihin (esimerkiksi pranayama tai visualisointi). Ne auttavat sinua oppimaan vapauttamaan mielesi tarpeettomista ajatuksista ja pidentämään meditaatioistuntosi vähitellen.
Meditaation perusteet aloittelijoille voivat tuntua pelottavalta ensi silmäyksellä. Lue ohjeemme, pohdi niitä ja aloita harjoittelu.
KÄDET / PALS
Rentoudu hartiat ja käsivarret kämmenet lantiolla. Vaihtoehtoisesti voit laittaa kämmenesi yhteen tai mudraan (esimerkiksi janyana mudraan - peukalo ja etusormi ovat yhteydessä toisiinsa).
JALAT / JALAT
Jos istut tuolilla, aseta jalkasi lattialle ja yritä pitää selkäranka suorana. Jos istut lattialla / matolla lootusasennossa, on tärkeää, että polvet ovat lantion alapuolella. Saatat joutua istumaan tätä varten hieman korkeammalle, esimerkiksi tyynylle.
HENGITÄ
Keskity hengitykseen, ajattele sitä. Ei tarvitse yrittää "rauhoittaa mieltä". Yritä sen sijaan arvostaa hengityksesi tunnetta. Jos huomaat, että ajatukset alkavat näkyä päässäsi, myönnä vain itsellesi: ajattelet jotain. Ja palaa sitten uudelleen hengitysteesi.
EYES
Määritä tavoite etukäteen. Jos haluat kokea syvempiä kehon tuntemuksia, sulje silmäsi. Jos haluat pysyä emotionaalisesti tilassa, jossa olet, jätä silmäsi auki ja katso jotakin edessäsi olevaa esinettä (mieluiten sen tulisi sijaita horisontiviivan yläpuolella).
TUNTEITA
Ensimmäisissä meditaatioistunnoissa tunteillesi ei tapahdu mitään, etkä huomaa mitään huomattavia muutoksia, mutta kokeneet meditaattorit ovat huomanneet, että tunteiden hallinnasta vastaava aivojen alue on lisääntynyt. Tämä voi selittää heidän luontaiset erityiset kykynsä viljellä positiivisia tunteita, ylläpitää emotionaalista vakautta ja heijastaa mielentila heidän käyttäytymiselleen yleensä.
AIKA
Meditaatiossa ei ole tärkeää kesto, vaan säännöllisyys. Aivan kuten on mahdotonta saada voimaa nostamalla kuntosalin enimmäispainoa yhdellä istumalla, meditaatio vaatii myös säännöllistä harjoittelua ja vaivaa. Viisi - kymmenen minuuttia päivässä on hieno alku.
Video meditoinnista vain yhdessä hetkessä!