Etsimme kaikki tapoja saada laiha, kunnossa, energinen ja yleensä paremmin. Lukuisten tutkimusten perusteella tutkijat ovat nimenneet kaikkein edullisimman fyysisen aktiivisuuden pitkäikäisyyden, terveyden ja hyvän mielialan kannalta. Tämä on aerobista liikuntaa.
En pidä itseäni aerobisen harrastuksen fanina ja nautin viettää aikaa kuntosalilla käsipainoilla, mutta tuskin on kuormitusta, joka olisi yhtä hyödyllistä koko keholle, myös sydämelle ja aivoille, kuin aerobista liikuntaa. Useiden ruumiinosien työskentely samanaikaisesti vaatii kestävyyttä, voimaa, tarkkaavaisuutta, tietoisuutta ja näppäryyttä.
Muistetaan ensin, mikä on aerobinen liikunta. Vihjeen antaa sana itse, joka muodostuu kreikkalaisesta "aero" - "ilma". Aerobisen liikunnan periaate on lihasten suuren määrän hapen kulutus (toisin kuin anaerobiset voimakuormitukset, kun energiaa syntyy useiden lihasten aineiden nopean kemiallisen hajoamisen vuoksi ilman hapen osallistumista). Siksi aerobiselle harjoittelulle on ominaista:
- kesto ja jatkuvuus,
- kohtalainen intensiteetti,
- suuren määrän lihasten sisällyttäminen koko kehoon,
- lisääntynyt syke ja hengitys.
Tyypillistä aerobista liikuntaa ovat juoksu, kävely, pyöräily, uinti, tanssi, aktiiviset pelit jne. Kyky suorittaa aerobista liikuntaa liittyy suoraan sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaan, joka tarjoaa lihaksille happea ja ravinteita. Siksi aerobista harjoittelua kutsutaan myös kardioharjoitteluksi.
Monet tutkimukset viittaavat vahvaan yhteyteen liikunnan ja terveyden välillä. Yhdessä heistä oli mukana 300 naista, jotka voittivat rintasyövän. He havaitsivat, että yhden viikon aerobisen harjoittelun jälkeen naiset tunsivat olevansa vähemmän väsyneitä, energisempiä ja pystyivät paremmin täyttämään tutkimukseen liittyvät online-kyselyt. Siksi fyysinen aktiivisuus voi olla lupaava hoito syöpään liittyvään kognitiiviseen heikkenemiseen.
Toisessa tutkimuksessa tutkijat vahvistivat, kuinka tärkeää aerobinen liikunta on hyvällä tuulella. Kliinistä masennusta sairastavien potilaiden päivittäinen rutiini sisälsi päivittäisen kävelyn 30 minuutin ajan. Jo 10 päivän kuluttua potilaiden mieliala parani ja masennuksen oireet vähenivät. Lisäksi masennuksen indikaattoreiden subjektiiviset ja objektiiviset muutokset korreloivat voimakkaasti. Siten aerobinen liikunta voi merkittävästi parantaa mielialaa potilailla, joilla on vakavia masennustiloja lyhyessä ajassa.
Luonnollisesti tutkijat etsivät selitystä siitä, miten mielialan parantava liikunta "toimii" ja miksi aerobisella liikunnalla on niin syvällinen vaikutus aivotoimintaan. Tässä on yksi mahdollinen selitys: verenkierto koko kehossa kiristyy, ja tämä auttaa aivoja saamaan enemmän tarvitsemaansa happea ja toimimaan siten selkeästi ja "tarvittaessa". Aerobinen liikunta, joka stimuloi verenkiertoa aivoihin, hidastaa aivokudoksen luonnollista hajoamista.
Ilmeisesti juuri tähän periaatteeseen perustuu toinen tulos, jonka aerobinen liikunta tuo aivoihimme. Puhun aivohalvausriskin vähentämisestä niillä, jotka harrastavat säännöllisesti aktiivista urheilua. Niinpä Texasin yliopiston tutkijat havaitsivat, että 45-50-vuotiaat urheilulajit vähentävät aivohalvausriskiä yli kolmanneksella. Tutkimukseen osallistui lähes 20 miestä ja naista, ja se otti kuntotestejä juoksumatolla. Tutkijat seurasivat vähintään 65-vuotiaiden terveysindikaattoreidensa dynamiikkaa ja tulivat siihen tulokseen: ne, joiden fyysinen muoto oli alun perin parempi, 37% vähemmän todennäköisesti kokivat aivohalvauksen vanhuudessa. Lisäksi tämä tulos ei riippunut sellaisista tärkeistä tekijöistä kuin diabetes ja korkea verenpaine.
Ja vielä yksi tärkeä asia: On käynyt ilmi, että aerobisesta liikunnasta maksimoidun hyödyn saamiseksi sinun ei tarvitse ylitöistä, vain vähän harjoittelua riittää! American Medical Association -lehden Internal Medicine -lehden artikkelin kirjoittajat tarkastivat Yhdysvaltojen hallituksen vuoden 2008 suuntaviivojen merkityksen fyysiselle aktiivisuudelle (vähintään 150 minuuttia kohtalaista intensiivistä liikuntaa viikossa tai 20 minuuttia päivässä). Tutkijat analysoivat yli 660 amerikkalaisen ja eurooppalaisen miehen ja naisen aiempien tutkimusten tietoja. Ne, jotka noudattivat vähimmäisharjoitussääntöä, vähentivät ennenaikaisen kuoleman riskiä kolmanneksella. Erinomainen tulos päivittäisestä XNUMX-minuutin kävelystä, eikö olekin? Joten aerobista liikuntaa voidaan turvallisesti pitää ihanteellisena fyysisenä aktiivisuutena pitkäikäisyyttä varten.
Ja tässä on toinen mielenkiintoinen havainto samasta tutkimuksesta: suositellun vähimmäismäärän ylittäminen kahdella tai kolmella kerralla antoi vain pienen marginaalin "kohtalaiseen". Toisin sanoen, ainakin pienen aerobisen harjoittelun tekeminen on paljon hyödyllisempää kuin ei lainkaan, ja hyödyllisempää kuin väsyttää itsesi pitkällä ja liian usein harjoituksella. Minusta tuntuu, että tämä on voimakas kannustin tehdä lopulta ainakin lyhyistä kävelyistä, lenkkeilystä, uinnista, pyöräilystä, tanssista tai muusta aerobisesta toiminnasta päivittäinen tapa, koska vaakasi on elinajanodotteesi, hyvä terveytesi, hyvä mieliala!
Jos sinulla on vaikea valita sinulle sopivaa liikuntaa, kokeile juoksemista! Journal of the American College of Cardiology kertoo, että juoksu voi auttaa vähentämään kuolleisuuden riskiä sairauksiin, mukaan lukien sydän- ja verisuonitaudit, riippumatta siitä kuinka pitkälle, kuinka nopeasti tai kuinka usein juoksemme! Puolentoista vuosikymmenen ajan tutkijat ovat keränneet tietoja yli 55 tuhannen 18–100-vuotiaan miehen ja naisen terveydestä. Juoksijoilla on 30% pienempi riski kuolla kokonaisuudessaan ja 45% vähemmän riski kuolla sydänsairauksiin tai aivohalvaukseen. Lisäksi jopa ylipainoisten tai tupakoivien juoksijoiden kuolleisuus oli alhaisempi kuin niiden ihmisten keskuudessa, jotka eivät harjoittaneet juoksemista, huolimatta huonoista tottumuksistaan ja ylipainostaan. Kävi myös, että juoksijat elivät keskimäärin 3 vuotta pidempään kuin ne, jotka eivät juosta.
Lyhyeen aerobiseen liikuntaan liittyy muita terveysvaikutuksia. Istuva elämäntapa lisää riskiä sairastua moniin sairauksiin (diabetes, sydän- ja munuaissairaudet, liikalihavuus ja muut). Ja ongelmana on, että jos vietät suurimman osan päivästä passiivisena (esimerkiksi toimistossa), edes aamu- tai iltaurheilu ei korvaa terveydelle aiheutuneita vahinkoja muutamassa työtuolissa vietetyssä tunnissa. Joten äskettäin tehty tutkimus osoitti, että ne, jotka vain nousivat joka tunti kävelemään vain kaksi minuuttia, vähentivät ennenaikaisen kuoleman riskiä noin 33% verrattuna ihmisiin, jotka istuivat melkein ilman taukoja. Tämä tutkimus on luonteeltaan tarkkaileva, ja sen avulla voimme puhua vain pitkäikäisyyden ja säännöllisen lyhyen fyysisen toiminnan välisestä yhteydestä istunnon aikana toimistossa (tai muualla), mutta tämän käytännön mahdolliset edut näyttävät houkuttelevilta. Bonus: Stanfordin yliopiston tutkijat havaitsivat, että kävely lisää luovuutta 60%. Hyvä syy pitää tauko työstä ainakin pari minuuttia! Tässä on kuusi helppoa tapaa liikkua useammin työpäivän aikana.
Joten, aerobinen liikunta sopii kaikille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista, parantaa unta, parantaa terveyttä ja elää pidempään. Ne ovat myös ihanteellisia harjoituksia hyvälle tuulelle. Aktiivinen kävely, lenkkeily, uinti, hyppy, tennis - valitse maistella suhteellisen pitkä ja kohtalainen liikunta, joka lisää sykettä ja hengitystä. Harjoittele säännöllisesti - ja olet terve ja onnellinen!