· Jos olet "todellinen", tiukka vegaani, kannattaa suunnitella ateriat. Mukaan lukien proteiinitarpeesi. Laske kalorisaantisi, jotta et laihdu yllättäen.
· Tiukka vegaani ei syö lihaa, kalaa, siipikarjaa ja äyriäisiä, vaan kieltäytyy myös sellaisista eläinperäisistä tuotteista kuten maito, hunaja, munat. Vältä myös juustoja, jotka on valmistettu eläinjuoksetteesta (joka on peräisin nisäkkäiden mahasta) ruokavaliostasi. Jälkiruoat, kuten makea hyytelö, valmistetaan usein luonnon gelatiinista, jota ei tietenkään oteta puutarhasta. Monet elintarvikelisäaineet, joissa on kirjainindeksi (E), ovat myös elävien olentojen teurastustuotteita, esimerkiksi punainen elintarvikeväri E120 (kokinili, se on valmistettu erityisistä hyönteisistä). Lisäksi monet kasvissyöjäksi (ei vegaaniksi) merkityt tuotteet valmistetaan kananmunasta ja maidosta – lue etiketti huolellisesti.
Kuinka ostaa tuotteita? Jos olet aloittelija vegaani, seuraavat vinkit ovat erittäin hyödyllisiä:
- Tarkista kaikkien ruoanlaitossa käyttämiesi ruokien koostumus – varsinkin jos käytät liemikuutioita, kastikkeita, herapurkkeja, kaseiinia ja laktoosia. Nämä ovat kaikki maitotuotteita, ja ne voivat aiheuttaa allergioita.
- Muista, että monet viinit ja oluet valmistetaan eläinperäisistä tuotteista, nämä eivät aina ole vegaanisia juomia!
- Useimmat leivät ja keksit sisältävät voita, osa sisältää maitoa.
- Valmistajat laittavat useimmiten eläingelatiinia jälkiruokiin ja vanukkaisiin, mutta voit löytää jälkiruokia, joihin on lisätty agaria ja kasvisgeeliä – ne on valmistettu levistä (mikä on parempi).
- Tofu ja muut soijatuotteet korvaavat maitotuotteet ja maitopohjaiset jälkiruoat. On hyödyllistä käyttää vitamiineilla (mukaan lukien B12) rikastettua soijamaitoa.
Vitamiinien saanti
Vegaaniruokavaliossa on erittäin paljon terveellistä kuitua, C-vitamiinia ja folaattia (kiitos hedelmistä ja vihanneksista!), mutta toisinaan muita vitamiineja ja kivennäisaineita on vähän. Erityisen tärkeää on täydentää B12-vitamiinia, jota ei ole kasvisruoissa.
Vaihtoehtoja on kaksi: joko vitamiinilla täydennetty, mukaan lukien B12, aamiaismurot ja/tai B12-rikastettu soijamaito, tai metyylikobalamiinilla (tämä on B12-vitamiinin tieteellinen nimi) sisältävä lääkelisä. B12:n suositeltu saanti on vain 10 mikrogrammaa (mikrogrammaa) päivässä. Ota tämä pilleri tai syö B12-vitamiinilla täydennettyjä ruokia joka päivä, älä satunnaisesti.
B12 on tärkeä, koska se osallistuu hematopoieesiin (vaikuttaa hemoglobiiniin) sekä hermoston asianmukaiselle toiminnalle. Lihansyöjät nauttivat sitä naudan maksan, munankeltuaisen kanssa, ja hyvin pieninä annoksina sitä löytyy maidosta ja juustosta.
Toinen vegaaneille tärkeä vitamiini on D. Aurinkoisten seutujen asukkaat saavat sen auringosta, mutta tällä vitamiinilla väkevöitynä voi syödä soijatuotteita tai soijamaitoa. Tämä on erityisen tärkeää talvella, kun aurinkoa on vähän. Sinun on myös otettava 10 mcg.
Mitä siellä on aamiaiseksi?
Aamiainen on "päivän alku", ja kuten kaikki tietävät, sitä ei pidä jättää väliin. "Entisen" aamiaisen puuttuminen tarkoittaa verensokerin juoksemista "vuoristoradalla" - se hyppää koko päivän, ja jos sinulla ei ole rautaista tahtoa, niin suurella todennäköisyydellä "epätasapainoinen" sokeri pakottaa sinua jatkuvasti kuluttamaan päivä ei ole terveellisimmät ruoat: sokeripitoiset hiilihapolliset juomat, välipalat jne. Itse asiassa, vaikka paino laihtuisi vakavasti, aamiaista ei pidä laiminlyödä!
Mitä tarkalleen ottaen on aamiaiseksi? Esimerkiksi täysjyvälennukakut, hedelmäsmoothiet (lisää kookos- ja mangososetta ravinnoksi).
Herkullinen ja erittäin ravitseva vaihtoehto: yhdistä kaurapuuro kookos- tai soijajogurttiin. Liota vain tavallista kaurapuuroa yön yli ja sekoita aamulla vegaaniseen jogurttiin tai kookoskermaan, lisää 1-2 rkl. chian siemeniä tai jauhettuja pellavansiemeniä sekä stevia- tai vaahterasiirappia, tuoreita hedelmiä. Voit myös ripotella päälle pähkinöitä, lisätä kanelia, vaniljaa… Maukasta ja terveellistä!
Älä unohda, että hedelmäpalat eivät vain koristele kaurapuuroa aamiaisella, vaan tekevät siitä myös huomattavasti vitamiinirikkaamman.
Proteiini smoothiet ovat muodikas ja terveellinen trendi. Joskus salli itsellesi sellainen "nestemäinen" aamiainen. Lisäksi se voidaan "lataa" yhtä paljon proteiinilla, hyödyllisillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla kuin puurossa.
Kvinoa on erittäin terveellinen ja helposti sulava muro, joka sopii täydellisesti aamiaiseksi. Voit tietysti koristella sen hedelmillä, makeutusainesiirappilla, lisätä kanelia, vaniljaa, tuoreen mintun oksaa – yleensä paranna "tavallista" puuroa makusi mukaan, jotta siitä ei tule tylsää.
välipalat
Monet ihmiset saavat tarpeeksi kaloreita syömällä herkullisia, ravitsevia vegaaniruokia useita kertoja päivässä. Vegaaniurheilijoilla ateriamäärä voi olla jopa 14 päivässä. Tärkeintä on syödä paitsi maukkaita, myös todella terveellisiä välipaloja. Muista sääntö, jonka mukaan ravitsemusasiantuntijat eivät koskaan kyllästy toistamaan: "Vähintään 5 annosta tuoreita hedelmiä ja vihanneksia päivässä!". Joka päivä.
Mitä syödä? Esimerkiksi soijajogurtti hedelmillä. Tai kotitekoinen, kotitekoinen proteiinipatukka. Tai kotitekoista granolaa.
Mikä voi korvata voin? Kookosöljy, avokadoöljy, pähkinä (mukaan lukien tietysti maapähkinä)voi sekä (luova!) kasvissose ja tietysti hyvälaatuiset vegaaniset levitteet (vegaaninen margariini).
Mitä on lounaaksi?
Vegaaniruokavaliossa on hyvin vähän epäterveellisiä tyydyttyneitä (tyydyttyneitä) rasvoja, mutta vähän sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja, jotka tunnetaan myös nimellä EPA ja DHA. Mutta toisin kuin myytti, niitä ei löydy vain kalaöljystä! Syö vain pähkinöitä säännöllisesti (on parasta liottaa ne etukäteen), erilaiset siemenet ja siemenöljyt, erityisesti saksanpähkinäöljy, pellavaöljy, hamppu ja rypsiöljy ovat erittäin hyödyllisiä.
Käytä myös merilevää (sushi nori), siitä tulee herkullinen yhdistelmä riisin kanssa. Sushisämpylöitä ei tarvitse edes tehdä, sen voi syödä välipalana tai kääriä kuuman riisin kuivattuun merilevään heti ”matkalla”: tähän sopii erityinen kämmenen kokoinen sushi nori -formaatti. Itse asiassa japanilaiset syövät jokapäiväisessä elämässä usein juuri tällaista "pika" sushia riisin kanssa.
Lounaaksi kannattaa valita ruokia, joissa on riittävä hiilihydraattipitoisuus, esimerkiksi täysjyväpasta ja viljat (mukaan lukien quinoa, joka on erittäin hyödyllinen), palkokasvit. Mutta älä kiellä itseltäsi terveellisiä herkkuja, kuten pähkinöitä, siemeniä, ituja. Lounaan tarkoituksena on varovasti ja asteittain nostaa ja ylläpitää normaalia verensokeritasoa pitkään, joten korkean glykeemisen indeksin omaavista ruoista, kuten valkoisesta leivästä ja makeisista, kannattaa luopua.
Iltapäivällä välipala
Monet ihmiset ovat tottuneet napostelemaan lounaan ja illallisen välillä. Aloittelevana vegaanina sinun ei tarvitse luopua tästä tavasta, valitse vain terveellinen ruoka. Syö esimerkiksi kuivattujen hedelmien sekoitus suolaamattomien pähkinöiden tai siementen kanssa – ilahduttaa makuhermojasi ja rauhoittaa hermojasi (on niin mukavaa pureskella jotain!) Ja kuormitat kehosi proteiinilla. Tai vikaturvallinen vaihtoehto – smoothiet soija- tai kookosmaidolla.
päivällinen
Vegaanisen illallisen ei tarvitse olla tiukasti askeettista. Pääsääntöisesti illallisen tulisi olla puoliksi värikkäitä vihanneksia ja puoliksi palkokasveja tai tofua. Voit lisätä – maun ja hyödyn vuoksi – ravitsemuksellista hiivauutetta: se ei ole vain terveellistä ja ravitsevaa, vaan myös runsaasti B12-vitamiinia. Voit myös ripotella kuumalle astialle murskattuja pellavansiemeniä (normi on 1-2 ruokalusikallista päivässä), tai täyttää pellava-, rypsi- tai hamppuöljyllä tai pähkinäöljyllä.
Siten aloittelevan vegaanin menestys piilee useiden hyödyllisten tapojen hankkimisessa:
Osta ruokaa ja syö impulsiivisesti ”mitä haluat”, vaan tietoisesti. Vähitellen keho itse alkaa "pyytää" vain terveellistä, helposti sulavaa ja ravitsevaa ruokaa;
Laske – ainakin noin – kaloreita. Viikon sisällä tiedät suunnilleen, milloin sinun täytyy "sovittaa" kaloreita ja milloin se riittää. Kaikkea ei tarvitse laskea "grammoina";
Älä jätä aamiaista väliin. Syö aamiaiseksi ravitsevaa, mutta ei rasvaista eikä raskasta, vaan vitamiineja, proteiineja ja kuituja;
Ei välipalaa "kemialla", vaan terveellisellä ruoalla, esimerkiksi tuoreilla hedelmillä tai pähkinöiden ja siementen sekoituksella;
Käytä oikeita vitamiineja, mukaan lukien B12- ja D-vitamiinit päivittäin. Pitkällä aikavälillä tämä on avain terveytesi ja menestykseesi tiukkana, "todellisena" vegaanina;
Tee enemmän ruokaa ja osta vähemmän valmistettuja ruokia.
· olla mielikuvituksellisia, jotta et tee ruokaa ja syö samaa aamiaisella ja muilla aterioilla. Luovuus keittiössä on helppoa ja nautinnollista ajanvietettä ja inspiraatiota sinulle ja koko perheelle!
Jos noudatat näitä melko yksinkertaisia vinkkejä, siirtymisesi veganismiin sujuu sujuvasti ja onnellisesti. Annat vapaat kädet mielikuvituksellesi, lataat kehosi hyödyllisillä aineilla, ilahdutat itseäsi ja läheisiäsi epätavallisilla ja erittäin maukkailla ruoilla, ja yleensä tunnet olosi upeaksi!