Sisällys
- Toimistotyöntekijöiden sairaudet, harjoitukset, jotka voidaan tehdä työssä toimistossa
- Harjoitus numero 1 - rintakehän purkaminen
- Harjoitus numero 2 - olkapään nivelten purkaminen
- Harjoitus numero 3 - olkapään takaosan lihasten ja lapaluiden lihasten venyttäminen
- Harjoitus numero 4 - reiden ja säären lihasten purkaminen
- Harjoitus # 5 - Pakaralihasten ja hamstringien venyttäminen
Toimistotyöntekijöiden sairaudet, harjoitukset, jotka voidaan tehdä työssä toimistossa
Toimistotyöstä on tullut osa jokapäiväistä elämäämme, mutta tällä elämäntapalla on paljon haittoja.
Liikuntaterapian ja urheilulääketieteen lääkäri, kansainvälisen luokan kuntokouluttaja, kirjan ja selkä- ja nivelharjoitusjärjestelmän kirjoittaja.
Toimistotyöntekijän sairauksien ja ongelmien joukossa johtavat paikat ovat:
1) kohdunkaulan, rintakehän, lannerangan osteokondroosi;
2) peräpukamat ja ruuhkautuminen lantion elimistä;
3) istuinhermon juuttuminen;
4) heikentynyt näkö ja silmien rasitus.
Nämä sairaudet kehittyvät siitä syystä, että toimistotyöntekijät istuvat tuntikausia muuttamatta asentoaan ja ottamatta säännöllisiä taukoja kehon, käsivarsien ja jalkojen päälihasten lämmittämiseksi. Lisäksi he viettävät paljon aikaa tietokoneen ääressä, mikä johtaa silmien ylikuormitukseen ja asteittaiseen näköhäiriöön.
Välttääksesi tällaiset epämiellyttävät seuraukset toimistotyöstä, on suositeltavaa harjoittaa säännöllisesti koko kehon päälihasten vahvistamisharjoituksia iltaisin työn jälkeen ja käyttää myös vähintään 10 minuuttia päivässä pieniin harjoituksiin, jotka lievittävät olkahihna, kädet ja jalat. Tässä tapauksessa sinun ei tarvitse edes poistua toimistosta, koska voit tehdä joitain harjoituksia suoraan työpöytäsi ääressä.
Harjoitus numero 1 - rintakehän purkaminen
Tekniikan suorituskyky: istuen suoralla selällä, hengittäessämme siirrämme rintakehää eteenpäin, hartiat pysyvät paikallaan. Olkapäät voidaan tuoda hieman yhteen rinnan lisäämiseksi. Viivy tässä asennossa pari sekuntia.
Uloshengityksen jälkeen palaamme lähtöasentoon.
Toistojen määrä: 2 sarjaa 10 toistoa.
Harjoitus numero 2 - olkapään nivelten purkaminen
Alkuperäinen sijainti: istuen, kädet lasketaan vartaloa pitkin.
Tekniikan suorituskyky: nostamme oikean kätemme ja viemme sen eteenpäin yhdensuuntaiseksi lattian kanssa, sitten otamme kätemme takaisin ja tuomme lapaluun selkärankaan.
Tämä jättää kehon paikoilleen. Liike johtuu vain olkapäästä ja lapaluusta. Älä nosta hartioita. Keho pysyy paikallaan.
Sitten laskemme käden alas. Sitten toistamme harjoituksen vasemmalle kädelle.
Hengitys on ilmaista.
Toistojen määrä: 2 sarjaa 8 kertaa kummassakin kädessä.
Harjoitus numero 3 - olkapään takaosan lihasten ja lapaluiden lihasten venyttäminen
Alkuperäinen sijainti: istuu, kädet vartaloa pitkin, selkä suorana.
Tekniikan suorituskyky: uloshengityksen aikana vedä oikeaa kättä hitaasti vastakkaiseen suuntaan lattian suuntaisesti. Tämä venyttää kohdelihaksia. Liike on vain olkapäässä. Keho itse pysyy paikallaan, ei käänny kädelläsi - tämä on tärkeää. Laske sitten käsi sisäänhengityksen aikana ja toista sama vasemmalla kädellä.
Toistojen määrä: 2 sarjaa 10-15 toistoa kullekin kädelle.
Harjoitus numero 4 - reiden ja säären lihasten purkaminen
Alkuperäinen sijainti: istuu, jalat ovat lattialla.
Tekniikan suorituskyky: puolestaan avaamme ensin oikean polven polven nivelessä niin, että sääri on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tässä asennossa ensin vedämme sukkia itseämme kohti ja viipymme pari sekuntia, sitten vetäydymme poispäin itsestämme vastakkaiseen suuntaan ja viipymme myös pari sekuntia.
Sitten laskemme jalka alkuperäiseen asentoonsa ja suoritamme harjoituksen vasemmalle jalalle. Vapaa hengitys.
Toistojen määrä: 2 sarjaa 10-15 kertaa kummallakin jalalla.
Harjoitus # 5 - Pakaralihasten ja hamstringien venyttäminen
Alkuperäinen sijainti: istuu, jalat ovat lattialla.
Tekniikan suorituskyky: taivuta puolestaan yksi jalka polven ja lonkkanivelen kohdalta ja tuo se vartalolle. Tällä hetkellä lukitsemme kädet lukkoon ja tartumme jalkaan polven tasolla. Sitten vedämme kädellä jalkaa myös itseämme kohti ja samalla rentoudumme jalkojen lihaksiin niin, että venytys on hyvä. Emme kumarru kohdataksemme jalkaa. Muuten tarvittavaa venytystä ei enää ole, mutta alaselkä rasittaa.
Pidä tätä venytysasentoa muutaman sekunnin ajan. Sitten laskemme jalka alkuperäiseen asentoonsa ja suoritamme harjoituksen vasemmalle jalalle. Hengitys on ilmaista.
Toistojen määrä: 2 sarjaa 5 kertaa kummallakin jalalla.
Nämä yksinkertaiset purku- ja venytysharjoitukset toimivat hyvänä lämmittelynä suoraan työpöydälläsi, mikä auttaa parantamaan lihasten verenkiertoa. Tämä lievittää tarpeetonta stressiä ja tunnet olosi mukavaksi työskennellessäsi. Älä häpeä kollegoitasi, mutta on parempi tarjota heille yhteisiä lämmittelyjä.