Kalsiumin keskimääräinen saanti päivässä on 1 g. Mutta joku tarvitsee enemmän, joku vähän vähemmän. Kaikki on yksilöllistä ja riippuu iästäsi, painostasi, terveydestäsi ja elämäntavoistasi.
Esimerkiksi PMS-potilaat tarvitsevat lisää kalsiumia. Ca-tasot ovat erityisen alhaisia kahvin juovilla – kofeiini huuhtelee sen todella pois! Muuten, kofeiiniton kahvi on vielä tehokkaampi kalsiumin "antagonisti" kuin tavallinen kahvi.
Kalsiumin "vihollisia" ovat myös stressi, antibiootit, aspiriini ja alumiini (kiinnitä huomiota astioihin, älä säilytä ruokaa foliossa).
Kuinka määrittää Ca:n puute?
Hivenaineille on olemassa erityisiä testejä. Voit myös tarkistaa D-vitamiinitasosi. Yleensä kun D-vitamiinipitoisuus on alhainen, myös Ca-taso laskee. On myös täydentäviä ominaisuuksia:
- lihaskouristukset;
- unettomuus;
– sydämen rytmihäiriö (sydämen rytmihäiriö);
- hauraat kynnet;
– kipu nivelissä;
- hyperaktiivisuus;
- heikentynyt veren hyytyminen.
Millä tuotteilla kalsiumpuute korvataan?
Monet, jotka ovat luopuneet maidosta, ovat huolissaan kalsiumin puutteesta ruokavaliossa - kuten olemme jo sanoneet, turhaan. Syö valtava määrä ruokia, joiden Ca-pitoisuus on yhtä suuri kuin maitotuotteiden, ja jotkut jopa ylittävät ne!
Lähteet (ei tietenkään täydellinen luettelo):
· seesami
vihreät lehtivihannekset (pinaatti on ykkönen tässä)
· merilevää
pähkinät (erityisesti mantelit)
unikko, pellava, auringonkukka, chia-siemenet
erilaisia kaali: parsakaali, Peking, punainen, valkoinen
Valkosipuli, purjo, vihreä sipuli
· amarantti
· kvinoa
Kuivatut hedelmät: taatelit, viikunat, aprikoosit, rusinat
Puhutaanpa parhaista kalsiumin lähteistä:
levät – rakkolevä (merilevä), nori, spirulina, kombu, wakame, agar-agar.
100 g merilevää sisältää 800-1100 mg kalsiumia!!! Huolimatta siitä, että maidossa - enintään 150 mg / 100 ml!
Nämä tuotteet sisältävät kalsiumin lisäksi tarvittavaa jodia, joidenkin pitoisuudet ovat jopa ennätyksiä, joten kilpirauhasen liikatoimintaa sairastavien kannattaa käyttää leviä äärimmäisen varovasti.
Merilevällä on erityinen maku, joten vaihtoehtona tällaisen hämmästyttävän kalsiumin lähteen käyttämiseen suosittelen keiton tekemistä. Lisää kuivattua nori-merilevää mihin tahansa liemeen keitettäessä. Se ei vaikuta makuun, mutta tuo hyötyä.
– vettä
- tofu
- porkkana
- kaikki kasvikset maun mukaan
kuiva nori (maun mukaan)
Keitä vihannekset kypsiksi, lisää hienonnettu tofu, merilevä, mausteet maun mukaan. Keitä kypsäksi.
Parsakaali on toinen ihanteellinen kalsiumin lähde. Mutta parsakaalilla on ylimääräinen "salaisuus" - K-vitamiini, joka auttaa kalsiumin imeytymistä! Lisäksi parsakaali sisältää kaksi kertaa enemmän C-vitamiinia kuin appelsiinit.
100 g parsakaalia sisältää noin 30 mg kalsiumia. Annos kermaista parsakaalikeittoa voi täyttää keskimääräisen päivittäisen kalsiumtarpeesi.
- 1 kokonainen parsakaali (voidaan pakastaa)
- 30-40 ml kookosmaitoa
– vettä
- mausteita maun mukaan (curry, oregano, oman maun mukaan)
Keitä tai höyrytä parsakaali. Soseuta tehosekoittimella kookosmaidon kanssa lisäämällä vähitellen vettä haluttuun koostumukseen.
Seesami – Eniten Ca:ta sisältävät kuorimattomat siemenet: kuorineen – 975 mg, ilman kuorta – 60 mg/100 g. Kalsiumin lisäksi ne sisältävät runsaasti rasvahappoja, rautaa ja antioksidantteja. Seesami alentaa myös kolesterolitasoa ja on proteiinin lähde.
Kalsiumin paremman imeytymisen vuoksi seesaminsiemenet suositellaan liottamaan tai kalsinoitumaan. Alla on seesamimaidon resepti. Yksi annos tätä maitoa sisältää päivittäisen kalsiumin saannin, ja maku muistuttaa halvaaa! Latte Halvaa kokeilleet arvostavat sitä varmasti! 🙂
Ainekset annoksille 2:
– 4 rkl paahtamatonta seesamia
- 2-3 tl. hunaja/agavesiirappi/maa-artisokka
- vanilja, kaneli - maun mukaan
- 1,5 lasillista vettä
Liota seesaminsiemeniä vedessä huoneenlämmössä 30 minuutista 3 tuntiin (ihanteellisessa tapauksessa tietysti 3 tuntia, mutta vähemmän on sallittua). Sitten pesemme sen.
Siirrämme liotetun pestyn seesamin tehosekoittimeen, lisää mausteet ja hunaja / siirappi, kaada kaikki vedellä ja soseuta. Valmis!
* Kuka ei pidä siementen "hiukkasista" juomassa - voit siivilöidä.