Sisällys
Ei ole niin helppoa korvata pullea vatsa haluttuilla kuutioilla. Abs-pumppauksessa on monia lajikkeita, laiskista hengitysharjoituksista uskomattomiin vaakapalkkien temppuihin. Ja yksi vaikeimmista harjoitustyypeistä on puristimen puristaminen rullalle.
Puristintela on kahvoilla varustettu pyörä. Se ei voisi olla helpompaa, mutta tulos ylittää kaikki odotukset. Sen harjoitusten avulla voit käyttää syvimpiä vatsalihaksia. Ja jos sinulla on jo suunniteltu vatsa, video antaa sinulle uskomattoman tunteen seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen.
Tärkeitä asioita ennen rullaluistelua
Ennen kuin aloitat harjoittelun rullalla, on tärkeää tietää:
- Valmistautuminen. Tämä luettelo on valmistettu. Jos pystyt tekemään 30 murskausta 3 sarjassa, seistä yksi minuutti lankussa on rulla sinulle.
- Lannerangan ongelmat. Jos sinulla on nikamien välisiä tyrä tai jos tunnet epämukavuutta alaselässä, kun teet mitään harjoituksia, venytä selkäsi hyvin. Ja muista: Rullan taipumat voivat olla vaarallisia.
Rullaharjoitustekniikka
1. Jatko polviasennosta
Tämä on ensimmäinen vaihe - aloittelijoille.
- Nouse polvillesi varpaat lattialla. Varpaiden ja polvien välinen etäisyys on lantion tasolla. Korot eivät putoa sisäänpäin, ne näyttävät suoraan ylöspäin.
- Ota tela käsiin, aseta se lattialle rinnan alle.
- Kaari selkäsi, kiristä vatsasi, paina vatsaasi.
- Laita kätesi telan päälle ja aloita hitaasti tuoda kätesi eteenpäin. Kädet ratsastavat rullalla, sukat lepäävät edelleen lattialla, alaselkä on kaareva, puristin painetaan takaosaan.
- Kun olet saavuttanut enimmäiskulman, palaa lähtöasentoon yhtä tasaisesti ja hitaasti.
Sinun tehtäväsi on saavuttaa käsivarret kokonaan, ripustettu lattian yli vatsaan.
2. Jatka seisovasta asennosta siirtymällä polviin
Kaikki urheilijat eivät käytä tätä vaihetta. Sitä tarvitaan lämpenemiseen ja psykologiseen valmistautumiseen suoristettujen jalkojen jatkeen vaikeaan vaiheeseen.
- Pysy jalkoillasi siten, että jalkojen välinen tila on lantion tasolla. Rullan käsissä.
- Taivuta rulla ja aseta se lattialle. Kiristä vatsasi, paina vatsaasi.
- Aloita suoristaminen tasaisesti. Jalat ovat suorat.
- Kun olet saavuttanut enimmäiskulman, taivuta jalat varovasti ja polvistu varovasti. Jatka venyttämistä.
Sinun tehtäväsi on saavuttaa käsivarret kokonaan, ripustettu lattian yli vatsaan.
3. Jatko pystyasennosta
Vaikein taso.
- Pysy jalkoillasi siten, että jalkojen välinen tila on lantion tasolla. Rullan käsissä.
- Taivuta rulla ja aseta se lattialle. Kiristä vatsasi, paina vatsaasi.
- Aloita suoristaminen tasaisesti. Jalat ovat suorat.
- Kun olet saavuttanut enimmäispidennyksen, palaa lähtöasentoon yhtä tasaisesti ja hitaasti.
Sinun tehtäväsi täysin suorilla jaloilla on saavuttaa kätesi täydellinen suoristus, roikkuu lattian yli vatsaasi.
Siirtyminen vaiheesta toiseen suoritetaan harjoituksen ihanteellisen suorittamisen jälkeen 10-15 kertaa 3 erässä.
Tärkeitä asioita työskenneltäessä videon kanssa
Harkitse seuraavia tärkeitä seikkoja:
1. Suurempi ei ole parempi
Tärkeintä rullaharjoituksessa on katsella selkäsi ja keskittyä vatsasi. Jopa pieni pidennyskulma hyödyttää ja pitää vatsasi toimimassa. Tunnet, kun voit lisätä kulmaa.
2. Lämmitä
Lämmitä aina lyhyellä liikealueella millä tahansa taitotasolla. Ja lisää sitä vähitellen.
3. Toistojen ja lähestymisten määrä
Sinun on aloitettava pienellä määrällä toistoja, 3-5 kertaa. Sinun ei tarvitse yrittää kovasti, muuten seuraavana päivänä on hyvin vaikea elää.
4. Mihin pyrkiä
Alkuvaiheissa hyvä tulos on 10–12 kertaa 3 lähestymistä maksimikulmassa. Sen jälkeen voit lisätä liikealuetta. Jokaisen vaiheen hallinnan tulos on koko kehon suoristaminen.
5. Valmentajan merkitys
Niin itsenäinen, ujo tai ujo kuin oletkin, ota rohkeutta ja etsi apua päivystävästä valmentajalta. Se on jokaisella kuntosalilla. Pyydä seuraamaan harjoituksen tekniikan oikea toteutus. Ammattimaiset vinkit ja korjaukset ovat korvaamattomia.
6. Kotiharjoittelu
Jos opiskelet kotona yksin - kuvaa video ja katso laitteesi sivulta. Vertaa opetusvideoihin ja korjaa virheet.
Ja tärkein:
Kuuntele kehoasi! Mikä tahansa epämukavuus selässä, hartioissa, käsissä, polvissa tai vatsassa osoittaa joko väärää liikuntaa tai poikkeavuuksia itse kehossa. Ja tässä tapauksessa on tarpeen olla tekemisissä sekä kouluttajan että lääkärin kanssa.
Puristimen tela on yleistyökalu. Se on huomaamaton, mutta antaa maksimaalisen pumppausvaikutuksen, on kevyt, vie vähän tilaa. Se ei satuta kotona, ja se voidaan ottaa mukaasi liikematkalle tai lomalle. Rulla yhdistettynä lehdistön lisäharjoituksiin ja hengitysharjoituksiin antaa sinun saavuttaa korkealaatuinen tulos lyhyemmässä ajassa. On myös tärkeää muistaa ruokavaliosta ja veden saannista.
Ja mikä tärkeintä, koulutuksen johdonmukaisuus muuttaa unelmasi todellisuudeksi ja tekee tavoitteistasi saavutettavissa.