Pohjimmiltaan erilaiset "yllyttäjät" saavat immuunijärjestelmääsi pysähtymään – sen sijaan se vapauttaa jatkuvan virran tulehdusreaktioista, jotka leviävät koko kehoon ja vahingoittavat soluja ja kudoksia. "Mikä tekee 'hiljaisesta' tulehduksesta tappavan, on se, että se voi olla hiljaa vuosia ennen kuin se ilmenee sydänsairaudena tai aivohalvauksena", sanoo Christopher Cannon, kardiologi Brigham and Womensista Bostonissa ja yksi Anti-Inflammatoryn kirjoittaja. Ruokavalion opas.
Mitä enemmän lääketieteellinen yhteisö tutkii kroonista tulehdusta, sitä enemmän se on yhdistetty sairauksiin, kuten diabetekseen, osteoporoosiin, niveltulehdukseen, Alzheimerin tautiin ja autoimmuunisairauksiin, kuten lupukseen. Journal of Epidemiology -lehdessä viime vuonna julkaistussa raportissa tutkijat havaitsivat, että yli 80 tutkitusta ihmisestä syöpään kehittyneillä oli huomattavasti korkeampi C-reaktiivinen proteiini, yhdiste veressä, joka osoittaa tulehduksen esiintymisen. kuin taudista vapaat kollegansa. Heinänuha, ihoallergiat, akne ja astma on myös yhdistetty krooniseen tulehdukseen.
Mikä ruokkii tätä tulehdusta?
Useita tekijöitä, mukaan lukien ikääntyminen, painonnousu ja stressi. "Mutta tärkein pelaaja on ruokavalio, joka on enemmän tulehdusta edistävä kuin anti-inflammatorinen", sanoo Monika Reinagel, The Inflammation-Free Diet -julkaisun kirjoittaja. Kun liioittelet tulehdusta edistävien ruokien kanssa, immuunijärjestelmäsi voi lisätä tulehdusta edistävien yhdisteiden tuotantoa. "Tulehdus on yksi immuunijärjestelmän työkaluista, mutta vaikka vasara on hyödyllinen naulan lyömiseen, pelkkä talossa käveleminen sitä heilutellen tekee todennäköisesti enemmän haittaa kuin hyötyä", Reinagel sanoo.
Vaikka emme voi muuttaa tekijöitä, kuten ikää, voimme jäähdyttää tulta tekemällä viisaita päätöksiä siitä, mitä laitamme ruokakoriimme. "Päivittäinen ruokavaliosi on yksi tehokkaimmista tavoista torjua tulehdusta", Cannon sanoo.
Miamissa toimiva ravitsemusasiantuntija Tracey Wilchek suhtautuu optimistisesti kasvipohjaiseen, täysruokavalioon, jossa on vähän tyydyttyneitä rasvoja, puhdistettuja viljoja ja lisättyjä sokereita. "Hedelmien, vihannesten, täysjyväviljojen, palkokasvien ja muiden kokonaisten elintarvikkeiden anti-inflammatoriset vaikutukset ovat todennäköisesti seurausta niiden ravintoaineiden synergiasta ja niiden toistuvasta korvaamisesta tulehdusta edistävillä, prosessoiduilla elintarvikkeilla ruokavaliossa", hän sanoo.
Kasvien ruoka
Ylistetty Välimeren ruokavalio, jossa on runsaasti kasviperäisiä ruokia ja maustettu oliiviöljyllä, on hyödyllinen malli, joka sopii tähän kuvaukseen. Proceedings of the Nutrition Society -lehdessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että Välimeren ruokavaliota noudattaneilla osallistujilla oli alhaisempi tulehdustaso.
Osa anti-inflammatorisesta vaikutuksesta voi johtua kasviperäisten elintarvikkeiden, erityisesti värikkäiden hedelmien ja vihannesten, korkeasta antioksidanttipitoisuudesta. "Antioksidantit voivat vähentää tulehduksen aiheuttamia oksidatiivisia vaurioita, jotka johtuvat kehossa liikkuvista vapaista radikaaleista", Reinagel sanoo. Vuonna 2010 julkaistu kreikkalainen tutkimus totesi, että runsaasti antioksidantteja sisältävä ruokavalio nosti tulehdusta ehkäisevän yhdisteen adiponektiinin pitoisuutta veressä.
Kasvipohjaisen ruokavalion vähäkalorinen ja ravitseva luonne johtaa usein painonpudotukseen, mikä voi myös auttaa tukahduttamaan tulehdusta. "Rasvasolut tuottavat tulehdusta aiheuttavia yhdisteitä, kuten sytokiinejä, mikä on suuri tekijä, miksi tulehdus on niin yleinen ongelma Amerikassa", Cannon huomauttaa. Tästä syystä ei ole yllättävää, että riski sairastua lähes kaikkiin kroonisiin sairauksiin lisääntyy ylipainoisena. "Niinkin vähän kuin 5-10 % ylipainosta pudottamalla terveellisen ruokailun ja liikunnan yhdistelmällä voi olla valtava vaikutus tulehduksen vähentämiseen", Cannon sanoo.
Rasva tasapaino
Runsaasti tyydyttyneitä tai transrasvoja sisältävän ruokavalion ja omega-6:n ja omega-3:n suhteen uskotaan edistävän tulehdusta. Keho käyttää rasvahappoja tuottamaan prostaglandiineja, hormoneja, jotka hallitsevat tulehdusta. ”Omega-6-perheen rasvahapot muunnetaan tulehdusta aiheuttaviksi prostaglandiineiksi, kun taas omega-3-perheen rasvahapot valmistetaan tulehdusta ehkäiseviksi. Joten kun syöt liian vähän omega-3-rasvoja verrattuna omega-6-rasvoihin, olet vaarassa aiheuttaa tulehdusta kehossa", Wilczek sanoo.
Muinaiset ihmiset söivät todennäköisesti lähes tasapainoisessa suhteessa omega-6- ja omega-3-rasvoja. Nykyään ihmiset kuitenkin saavat usein 10–20 kertaa enemmän omega-6-rasvahappoja kuin omega-3-rasvahappoja. Miksi? Ensinnäkin runsaasti halpoja, runsaasti omega-6-rasvahappoja sisältäviä kasviöljyjä, pääasiassa soija- ja maissiöljyjä, on päässyt pakattujen jalostettujen elintarvikkeiden ja ravintoloiden keittiöihin. "Ironista kyllä, hyvää tarkoittavat neuvot korvata tyydyttyneet rasvat, kuten voin, tyydyttymättömillä rasvoilla, kuten kasviöljyillä, lisäävät usein omega-6-rasvahappojen saantia", Reinagel huomauttaa.
Varo herkkyyttäsi
Gluteenille, laktoosille tai muille aineille intoleranssin tai herkkyyden huomiotta jättäminen voi myös pahentaa kroonista tulehdusta. "Kun elimistö tunnistaa nämä elementit vihamielisiksi, immuunijärjestelmä potkaisee sisään ja lisää tulehdusyhdisteiden kiertoa", Reinagel sanoo. Hän lisää, että yhdelle tulehdusta edistävät ruoat voivat olla hyvänlaatuisia tai jopa anti-inflammatorisia toiselle: "Esimerkiksi yöviiriperheen kasveja, kuten tomaatteja ja paprikaa, pidetään tulehdusta ehkäisevinä niiden korkean antioksidanttipitoisuuden vuoksi. . Mutta ihmisillä, jotka ovat herkkiä solaniinille (alkaloidi yövarjossa), ne voivat aiheuttaa tulehdusta ja nivelkipua.
Jos epäilet olevasi herkkä jollekin aineelle, kuten gluteenille tai laktoosille, yritä poistaa se ruokavaliostasi vähintään kahdeksi viikoksi nähdäksesi, huomaatko eron oireissa, kuten vähentynyt turvotus, ripuli ja väsymys.
Vähemmän puhdistettu ja jalostettu
Jalostetut viljat, tärkkelys ja makeiset, jotka nostavat nopeasti verensokeria, voivat myös aiheuttaa tulehdusreaktion. "Vegaani, joka välttää rasvaista lihaa, mutta jonka ruokalistalla on silti prosessoituja ruokia ja leivonnaisia, voi luoda sisäisen ympäristön tulehdukselle", Wilczek sanoo.
Aloita vaihtamalla puhdistetut jyvät kuitupitoisiin täysjyviin ja syömällä niitä terveellisten rasvojen, kuten oliiviöljyn, ja proteiinien, kuten tofun, kanssa ruoansulatuksen hidastamiseksi.