Sisällys
Muoto: Näin viimeistelet siluettiasi
Piirrän vyötäröni uudelleen
Tasaisen vatsan vaikutuksen takaamiseksi salaisuus on vahvistaa vatsan poikittaista, syviä lihaksia. Makaa sängylläsi, taivuta jalkojasi ja tuo jalkasi lähemmäksi pakaroitasi. Aseta vasen käsi vasemmalle polville ja oikea käsi oikealle polvelle. Hengitä samalla kun täytät vatsaa ja supista välilihaa. Hengitä sitten ulos pitäen välilihaa tiukkana ja painamalla kädet erittäin lujasti polvilleen. Tunnetko lievää vapinaa navan alla? Hyvin tehty, se osoittaa, että suoritat harjoituksen oikein. Toistaa 10 kertaa.
Haluatko tiimalasihahmon? Ratkaisu: mobilisoi vinot – vatsan puolen lihakset – vinolla lankkulla. Seiso maassa vasemmalla polvella ja vasemmalla kyynärvarrella. Kyynärpään tulee olla oikea
olkapään alle. Selkäkipujen välttämiseksi muista kohdistaa hartiat, lantio ja polvi. Nouse sitten jalkaan
suoraan maanpinnan suuntaisesti (sen on oltava ojennettuna) ja ojenna oikea käsi pään yläpuolelle. Pysy tässä asennossa 1 minuutti. Tee sama toisella puolella. Jotta tämä olisi tehokasta, älä jännitä ja hengitä syvään.
Muotoilen peppuni
Haaveiletko täyteläisestä pakaroista? Silloin on välttämätöntä vahvistaa gluteus maximus. Seiso, tasapainossa oikealla suoralla jalalla, kallista vartaloa eteenpäin ja nosta vasenta jalkaa kohti kattoa. Hae
venyttääkseen sinut maksimiin. Pidä aluksi kädet lähellä vartaloa, niin tasapaino on helpompi ja kun siihen tottuu, ojenna käsivarret eteenpäin. Toista 10 kertaa toisella puolella ja vaihda sitten tukijalka.
Kivan pyöreyden saamiseksi pakaraan on huolehdittava pienistä ja keskikokoisista pakaroista. Seiso oikealla jalalla, tuo vasen jalka sivulle (mahdollisimman korkealle) ja tee pieniä ympyröitä vastapäivään. Pysy suorana jalat ojennettuna niin paljon kuin mahdollista. Nojaa seinää vasten tasapainon saavuttamiseksi. Tee 1 minuutti kummallekin puolelle. Lisää vaikeutta lisäämällä painoja nilkkojen ympärille.
Veistosin jalkani
Tehokkain harjoitus hoikkaille jaloille: syöksyjä. Nouse seisomaan, laita oikea jalka eteen ja vasen taakse. Nosta vasen kantapää irti maasta. Hengitä sisään ja laskeudu, taivuta polviasi ja pidä selkä suorana. Oikean polven tulee olla jalan yläpuolella. Hengitä sitten ulos noustessasi ja paina oikeaa jalkaa. Toista 20 kertaa kummallakin puolella.
Vahvistaaksesi reisien takaosaa, makaa vatsallaan kädet leuan alla. Hengitä sisään ja taivuta jalkoja ikään kuin asetat kantapäät pakaraan. Hengitä ulos ja pidennä jalkojasi lepäämättä lattialla.
Purista vatsaa ja pakaroita lujasti, jotta selkä ei kumartuisi. Tehdä 2 minuuttia.
Lihastelen käsiäni
Tricepsin ja käsivarsien takalihasten muotoileminen on välttämätöntä: punnerrukset! Mutta älä panikoi, voit tehdä ne polvillasi. Se on helpompaa ja yhtä tehokasta. Polvet lattialla, kädet ojennettuina ja kädet olkapäiden alapuolella, jopa hieman lähempänä toisiaan, jos pystyt siihen. Laskeudu lattialle samalla kun hengität sisään ja pidä kyynärpäät lähellä rintaa. Nouse sitten takaisin ylös, ojenna käsiäsi ja hengitä ulos. Muista aina kohdistaa
hartiat, lantio ja polvet. Alussa älä yritä mennä kovin alas, 10 cm on hyvä. Lisäksi tämä supertäydellinen harjoitus harjoittelee myös hartioita, pesiä ja vatsalihaksia. Jos haluat tehdä 10 kertaa, lisää vauhtia saavuttaaksesi 20 punnerrusta (päästät sinne!).
Jotta käsivarsien iho ei painu, sinun on vahvistettava hauislihaksia (etupuolen lihaksia). Istu tuolilla, jalat erillään, ota kumpaankin käteen käsipaino (vähintään 3 kg) tai 6 kpl 50 cl vesipulloa. Kallista rintaa eteenpäin. Nosta kyynärpääsi kattoa kohti samalla kun hengität ulos.
Pidä selkä suorana ja kädet kyynärpäiden alla. Hengitä sisään, laske kädet alas (laittamatta pakkauksia maahan). Jatka 2 minuuttia.