Sisällys
Stressi… Yhä useammin unohdamme, mihin laitamme avaimet, emme selviä työssämme raportin laatimisesta, tuskin pystymme keskittymään mihinkään. Keho on torjunut yritykset kiinnittää huomiomme ja laittanut "energiansäästötilan" päälle. "Levänen ja kaikki menee ohi" - ei toimi. Mikä auttaa palauttamaan tehokkuuden ja energian?
Hengitys ja stressi
Olemme tottuneet ajattelemaan, että krooninen stressi johtuu ratkaisemattomista tunteista tai ulkoisista ärsykkeistä: ongelmista työssä, taloudessa, ihmissuhteissa tai lasten kanssa. Hyvin usein niin tapahtuu. Nämä tekijät eivät kuitenkaan ole suinkaan ainoita, eivätkä joskus tärkeimpiä. Saattaa käydä niin, että psykologilla käynti ei riitä palautumiseen.
"Hermosto määrittää suurelta osin terveytemme", sanoo toiminnallisen neurologian kouluttaja Yulia Rudakova. — Hänen ehdoistaan riippuu fyysinen ja moraalinen hyvinvointimme — millä tuulella heräämme aamulla, miltä tunnemme päivällä, kuinka nukumme, miten syömiskäyttäytymisemme toimii. Kaikki tämä määräytyy jossain määrin aivojen fyysisen tilan mukaan. Siten stressin muodostuessa kortisolia, joka vahingoittaa sen muistista ja kognitiivisesta ajattelusta vastaavia soluja. Mutta on jotain muuta, jolla on merkittävä vaikutus hermoston toimintaan. Se on henkeä.»
Kuinka hengittää oikein
Neuroni on hermoston pääsolu. Se voi toimia kunnolla ja olla aktiivinen vain, jos se saa riittävästi polttoainetta – happea. Se tulee kehoon hengityksen kautta, jonka koemme automaattisena. Näin on, vain automaattiset toiminnot eivät aina toimi oikein.
”Vaikka se kuulostaa kuinka oudolta, 90 % planeetan ihmisistä ei osaa hengittää kunnolla. Julia Rudakova huomauttaa. Aloitetaan siitä tosiasiasta, että sinun on hengitettävä syvään. Ei niin kuin me usein teemme lääkärikäynnillä: hengitämme äänekkäästi rinnan yläosasta samalla kun nostamme olkapäät ylös. Syvä hengitys on, kun pallea toimii ja hartiat pysyvät paikoillaan.
Stressi muuttaa hengitystapoja palleasta pinnalliseen - rintakehään. Tämä malli juurtuu nopeasti ja siitä tulee totuttu.
"Syvää hengitystä ei pitäisi kuulla tai nähdä", Julia Rudakova sanoo. "Lao Tzu sanoi myös: "Täydellisellä ihmisellä on sellainen hengitys kuin hän ei hengittäisi ollenkaan."
Mutta ole varovainen. Diafragmaattista hengitystä kuvataan usein vatsahengitykseksi. Tämä ei ole täysin totta, koska pallea on kiinnitetty koko rintakehän ympärille. Kun hengitämme oikein, on kuin ilmapallo täyttyisi sisällä: eteenpäin, sivuille ja taakse.
Jos laitamme kätemme kylkiluiden alapuolelle, meidän pitäisi tuntea, kuinka ne laajenevat kaikkiin suuntiin.
"On toinenkin väärinkäsitys", Julia Rudakova lisää. – Meistä näyttää: mitä useammin hengitämme, sitä enemmän saamme happea, mutta kaikki on juuri päinvastoin. Jotta happi pääsisi aivosoluihin, kehossa on oltava riittävä määrä hiilidioksidia. Sen määrä vähenee, kun hengitämme usein. Happi ei tässä tapauksessa pääse soluihin, ja henkilö on hyperventilaatiotilassa ja hermosto kärsii. Siksi on erittäin tärkeää, että hengitys on hidasta ja uloshengitys pidempi kuin sisäänhengitys.
Autonominen hermosto on jaettu sympaattiseen ja parasympaattiseen hermostoon. Sympaattinen on vastuussa selviytymisestä ja aktivoituu, kun olemme vaarassa. Hengitämme nopeammin, verenpaine nousee, veri valuu maha-suolikanavasta ja kulkeutuu raajoihin, muodostuu kortisolia ja muita stressihormoneja.
Kokettujen tunteiden jälkeen parasympaattisen hermoston on ryhdyttävä toimimaan, jotta kehon kaikki kuluneet resurssit saadaan palautettua. Mutta jos emme osaa hengittää kunnolla, pakotamme sympaattisen hermoston ja koko kehon työskentelemään kulumista vastaan ja joudumme noidankehään. Mitä useammin hengitämme, sitä aktiivisempi sympatia, mitä aktiivisempi sympatia, sitä useammin hengitämme. Tässä tilassa keho ei voi pysyä terveenä pitkään.
Voimme itsenäisesti tarkistaa, kuinka paljon kehomme on vieroitettu riittävästä hiilidioksiditasosta.
Tätä varten sinun täytyy istua alas suora selkä ja hengittää rauhallisesti nenäsi kautta. Älä nosta olkapäitäsi, yritä hengittää kalvollasi.
Uloshengityksen jälkeen pidä kädellä nenästä kiinni ja käynnistä sekuntikello.
Sinun on odotettava ensimmäistä konkreettista halua hengittää, jolloin kalvon nykiminen voidaan tuntea, ja sammuta sekuntikello ja katso tulos.
40 sekuntia tai enemmän katsotaan hyväksi. Kesti alle 20? Kehosi on stressaantunut ja olet todennäköisesti hyperventilaatiossa.
"Kun pidättelemme hengitystä, hiilidioksidi alkaa nousta", sanoo Yulia Rudakova. ”Veren happea riittää, jotta emme hengitä noin minuuttiin, mutta jos hermostomme on tottunut normaaliin hiilidioksiditasoon, se näkee sen kasvun suurena vaarana ja sanoo: mitä sinä, hengitämme. pian, me tukehtumme nyt!" Mutta meidän ei tarvitse panikoida. Kuka tahansa voi oppia hengittämään.
Käytännön kysymys
Toinen tapa tarkistaa, saako kehosi tarpeeksi happea, on laskea, kuinka monta hengitystä minuutissa otat. "Lääketieteellisistä lähteistä löytyy tietoa, että 16–22 hengitystä on normi", Julia Rudakova sanoo. "Mutta viime vuosina on ilmestynyt paljon tieteellistä tutkimusta ja tietoa siitä, että juuri hidas hengitys vaikuttaa elimistössä suotuisasti: se vähentää kipua ja stressiä, parantaa kognitiivisia kykyjä sekä parantaa hengitys-, sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa. hermostojärjestelmät. Siksi levossa 8–12 hengitysjaksoa on optimaalinen.
Monille hidas hengitys voi olla erittäin vaikeaa, mutta ajan myötä epämukavuus alkaa ohittaa, tärkeintä on harjoitella.
Hidas hengitysharjoitus
Hengitä sisään 4 sekuntia ja hengitä ulos 6 sekuntia.
Jos et pysty selviytymään, aloita 3 sekunnista sekä sisään- että uloshengitykseen.
Muista pidentää uloshengityksesi ajan myötä.
Tee harjoitus 2 kertaa päivässä 10 minuuttia.
"Tällainen hengittäminen aktivoi vagushermoa", selittää toiminnallinen neurotieteen kouluttaja. — Tämä on tärkein parasympaattinen kanava, se sisältää autonomisen hermoston osaston, joka vastaa palautumisesta ja rentoutumisesta.
Jos sinulla on vaikeuksia nukahtaa, on erittäin hyödyllistä tehdä tämä harjoitus ennen nukkumaanmenoa. Ja muista hengittää nenän kautta! Jopa urheilussa kevyellä lenkkeilyllä tai muulla ei kovin voimakkaalla kuormituksella. Tämän avulla voit kyllästää aivot ja muut elimet enemmän happea."
Muinaiset aivot ja paniikkikohtaukset
Erityisen vaikeina elämän hetkinä kehomme ei ehkä pysty selviytymään tunneintensiteetistä. Jos samaan aikaan hän on hyperventilaatiotilassa, paniikkikohtauksen todennäköisyys kasvaa. Mutta silti hermostoon kohdistuvan työn avulla voit melkein välittömästi auttaa itseäsi ja vähentää hyökkäysten toistumista tulevaisuudessa.
"Aivomme on ehdollisesti jaettu uusiin ja muinaisiin", sanoo toiminnallisen neurotieteen kouluttaja. "Korkeammat hermostotoiminnot elävät uusissa aivoissa - mikä erottaa ihmisen eläimistä: tietoisuus, suunnittelu, tunteiden hallinta.
Muinaiset aivot ovat villi katkeamaton ratsu, joka vaaran hetkinä irtautuu ohjaksista, ryntää aroille eikä ymmärrä mitä tapahtuu. Toisin kuin sen ratsastaja - uudet aivot - muinainen reagoi salamannopeasti hätätilanteissa, mutta sitä on erittäin vaikea rauhoittaa. Joten hän voi tehdä paljon tyhmiä asioita.»
Stressin aikana uudet aivomme sammuvat, ja muinainen ottaa ohjat hallintaansa sillä hetkellä, jotta voimme selviytyä.
Muu ei häntä haittaa. Voimme kuitenkin itsenäisesti kytkeä uudet aivot päälle tukahduttamaan muinaisten aivojen toiminnan. Esimerkiksi rationaalisten toimien avulla.
”Nykyajan todellisuudessa tästä on tullut entistä helpompaa. Puhelimessa on erikoispelejä, Yulia Rudakova kertoo. — Yksi niistä on peli «Stroop-efekti», joka auttaa käynnistämään otsalohkon. Kokeile pelata sitä vain muutama minuutti ja sinusta tuntuu, että paniikkikohtaus on poissa.» Peli ei ole hyödyllinen vain ihmisille, jotka ovat alttiita paniikkikohtauksiin, se lievittää täydellisesti taustaahdistusta kenellä tahansa. Peliä riittää 10 minuuttia päivässä. Jos olemme puhelimessa, niin hyödyllä.
Teksti: Alisa Poplavskaya