TABATA-koulutus: täydellinen opas + valmis harjoitussuunnitelma

Jos haluat laihtua nopeasti ja myös parantaa heidän muotoa, säännöllinen harjoitusprotokolla TABATA on loistava tapa saavuttaa tavoite. Tarjoamme sinulle kattavimman oppaan TABATA-koulutukseen, jossa on yksityiskohtainen kuvaus niiden ominaisuuksista ja eduista, sekä valmiit TABATA-harjoitukset + skeemaluokat.

TABATA-koulutus: mikä se on?

TABATA-koulutus on korkean intensiteetin intervalliharjoittelu, jonka tavoitteena on täyttää enimmäismäärä liikkeitä lyhyessä ajassa. TABATA on saavuttanut valtavan suosion harrastajien keskuudessa hyvin yksinkertaisen ja monipuolisen tekniikan ansiosta. TABATA-harjoitukset yhdessä muun tyyppisen korkean intensiteetin harjoittelun kanssa korvaavat vähitellen klassisen aerobic- ja kardio-keski-intensiteetin harrastukset.

TABATA-koulutuksen historia

Vuonna 1996 japanilainen fysiologi ja tohtori D.Izumi TABATA suoritti tutkimuksen etsimään tehokasta menetelmää urheilijoiden kestävyyden lisäämiseksi. Izumi TABATA ja Tokion kansallisen kunto- ja urheilulaitoksen tutkijaryhmä valitsivat kaksi harjoittelijaryhmää ja tekivät kuuden viikon kokeen. Keskivoimakkuuden vyöhyke työskenteli viisi päivää viikossa tunnin ajan, korkean intensiteetin ryhmä on työskennellyt neljä päivää viikossa 4 minuuttia.

Kuuden viikon kuluttua tutkijat vertailivat tuloksia ja hämmästyivät. Ensimmäinen ryhmä paransi aerobista kuntoindeksiään (sydän- ja verisuonijärjestelmä), mutta anaerobiset indikaattorit (lihas) pysyi muuttumattomana. Vaikka toinen ryhmä osoitti paljon merkittävämpää parannusta ja aerobista ja anaerobista järjestelmää. Koe osoitti selvästi, että tämän menetelmän intensiivisellä intervalliharjoittelulla on voimakas vaikutus kehon aerobisiin ja anaerobisiin järjestelmiin.

TABATA-protokollaa on testattu tiukassa tieteellisessä ympäristössä, ja siitä on tullut yksi vakavimmista todisteista koulutuksen tehokkuudesta. Izumi TABATA on kirjoittanut ja kirjoittanut yli 100 tieteellistä artikkelia maailman kuuluisimmista urheilulehdistä. Hänen nimestään tuli yleinen sana tämän koulutusmenetelmän keksinnön ansiosta, joka on erittäin suosittu kaikkialla maailmassa.

Pohjimmiltaan TABATA-harjoitukset?

TABATA-koulutuksella on seuraava rakenne: 20 sekunnin enimmäiskuormitus, 10 sekunnin lepo, toista tämä jakso 8 kertaa. Tämä on yksi TABATA-kierros, hän kestää vain 4 minuuttia, mutta se on todella hämmästyttävää 4 minuuttia! Sinun on annettava kaikki 100%, jos haluat saada tulosta lyhyestä koulutuksesta. Kuorman tulee olla terävä ja räjähtävä. Itse asiassa TABATA on erityistapaus korkean intensiteetin intervalliharjoittelusta (HIIT tai HIIT).

Joten jälleen kerran TABATA-kierroksen rakenteesta on 4 minuuttia:

  • 20 sekunnin intensiivinen liikunta
  • 10 sekuntia lepoa
  • Toista 8 sykliä

Nämä 4 minuutin TABATA-kierrokset voivat olla useita riippuen harjoittelun kokonaiskestosta. TABATA-kierrosten välillä odotetaan olevan 1-2 minuuttia. Jos osallistut maksimi, se riittää yleensä 3-4 TABATA-kierrosta täyttä kuormaa varten. Tällöin harjoittelun kokonaiskesto on noin 15-20 minuuttia.

Mikä TABATA eroaa sydänharjoituksesta?

Kardioharjoitusten aikana ainoa ja riittävä energialähde on happi. Tämän tyyppistä kuormaa kutsutaan aerobinen (hapen kanssa). Voimakkaan TABATA-harjoituksen aikana happi alkaa puuttua ja keho muuttuu hapettomaksi anaerobinen tila (ilman happea). Toisin kuin aerobisessa tilassa, harjoittelu anaerobisella vyöhykkeellä pitkään ei toimi.

Lyhyt anaerobinen liikunta on kuitenkin erittäin tehokasta rasvanpoltossa harjoittelun aikana ja erityisesti sen jälkeen, kestävyyden kehittämiseksi, lihasten vahvistamiseksi ja kasvuksi. Anaerobinen kuormitus on todellinen voimakkuustesti, mutta viime kädessä ne tekevät sinusta vahvemman.

Katso myös:

  • 20 parhaan miesten lenkkarin kuntoiluun
  • 20 parasta naisten kenkää kuntoiluun

Kuka on TABATA-harjoitus?

TABATA - harjoitus sopii kaikille, joilla on kokemusta harjoittelusta (ainakin keskitaso) eikä sillä ole vasta-aiheita terveydelle. Erityisen hyödyllistä suorittaa säännöllisiä harjoituksia TABATA-tilassa niille, jotka:

  • haluat laihtua nopeasti ja hyvässä kunnossa
  • haluat siirtää painoa ja päästä eroon tasangosta
  • haluaa välttää liikunnan pysähtymisen, myös nopeuttaa lihasten kasvua
  • haluavat saada uuden tunteen harjoittelusta
  • haluat kehittää kestävyyttäsi ja parantaa fyysistä harjoittelua.

Mutta jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, älä kiirehdi TABATA-harjoituksiin. Mene näihin suositeltuihin vasta 2-3 kuukauden säännöllisen sydän- ja voimaharjoittelun jälkeen.

Kuka EI sovi TABATA-harjoitteluun?

Toista, että TABATA-harjoitus ei sovi kaikille! Jos päätät aloittaa harjoittelun TABATA-järjestelmällä, varmista, että sinulla ei ole vasta-aiheita terveydelle.

TABATA-koulutus ei sovi:

  • fyysisesti kouluttamattomat henkilöt, joilla ei ole harjoittelukokemusta
  • ne, joilla on sydän- ja verisuonitauteja
  • ne, joilla on ongelmia liikkumisjärjestelmän ja nivelten kanssa
  • niille, jotka noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota tai monoa
  • niille, joilla on heikko kestävyys.

Jos kuitenkin valitset yksinkertaisia ​​harjoituksia, voit tehdä tabatoita ja aloittelijoita. Lue lisää harjoittelustamme aloittelijoille.

Aloittelijan Tabata-harjoitus - koko keho, ei tarvita laitteita

Kuinka tehdä TABATA-harjoituksia?

Harjoitukset TABATA-koulutusta varten

Pääasiassa TABATA-harjoitteluun käytetään plyometrisiä harjoituksia, voimaharjoittelua, painonpudotusta, kevyellä voimaharjoittelua. Esimerkiksi: hyppy, burpees, push-UPS, kyykky, lunges, hyppy, jyrkkä kiihtyvyys, lyönnit ja potkut, pikajuoksu jne. Pohjimmiltaan voit käyttää mitä tahansa harjoitusta TABATA-harjoitteluun, tärkein edellytys on käyttää niitä korkealla erittäin nopeasti.

Arvioitu piirin suorituskyky 4 minuutin TABATA-kierros:

Jos et halua toistaa samoja harjoituksia, harjoittele vuorotellen useita harjoituksia. Toisaalta, jos et halua vaihtaa harjoituksia jatkuvasti luokassa, valitse vaihtoehto yksi tai kaksi TABATA-kierrosta kohti.

Kuinka paljon aikaa tehdä TABATA-harjoituksia?

Yksi TABATA-kierros kestää 4 minuuttia, sitten 1-2 minuuttia lepoa ja seuraava kierros alkaa. Kuinka monta TABATA-kierrosta voit kestää, riippuu kestävyydestäsi. Keskimäärin 3-5 kierrosta riittää yleensä koko TABATA-harjoitusaika on 15-25 minuuttia.

Toisaalta, jos haluat pitkän ohjelman, voit tehdä TABATA-harjoituksia ja 40-50 minuuttia. Rakenna tässä tapauksessa oppitunti niin yksi erittäin voimakas kierros vuorotellen vähemmän intensiivisen kierroksen kanssa. Esimerkiksi 4 minuuttia, suoritat räjähtävä burpee, seuraavat 4 minuuttia - rento baari. Näiden harjoitusten aikana pystyt palauttamaan hengityksen seuraavalle kierrokselle, jälleen parhaansa mukaan.

Kuinka usein tehdään TABATA-harjoituksia?

Jos sinä haluavat laihtua, tee sitten TABATA-harjoituksia 3-4 kertaa viikossa 15-30 minuuttia tai 2-3 kertaa viikossa 40-45 minuuttia. Ei ole suositeltavaa tehdä intensiivisiä TABATA-harjoituksia päivittäin, koska tämä kuluttaa keskushermostoa ja voi johtaa ylikoulutukseen.

Jos sinä pysyä kunnossa tai haluat lisätä TABATA-koulutuksen voimaharjoitteluun, riittää, että käsittelemme tabatoja 2 kertaa viikossa 15-30 minuutin ajan. Voit suorittaa HIIT-ohjelman klassisen sydänkäytön sijaan. TABATA-liikunta on parasta juosta painoharjoittelun jälkeen, jos suoritat ne yhdessä päivässä. Muuten, TABATA-protokollan raskas kuormitus on erittäin hyödyllistä suorittaa, jos sinulla on voimaharjoittelun aikana pysähtynyt lihasmassan kasvu. TABATA-harjoitusten avulla et rakenna lihaksia, mutta voidaksesi ilmaista voimanilmaisinten kasvun pysähtymisen, tällaiset ohjelmat sopivat hyvin.

Painonpudotuksen kannalta ei ole väliä mihin aikaan treenataan TABATA-järjestelmällä aamulla tai illalla. Keskity biorytmeihisi ja yksilöllisiin kykyihisi. Kuitenkaan ei ole suositeltavaa tehdä intensiivisiä harjoituksia tyhjään vatsaan ja ennen nukkumista. TABATA-koulutus on erittäin uuvuttavaa ja uuvuttavaa, joten valmistaudu siihen, että tunnet itsesi väsyneeksi luokan jälkeen. Varsinkin aluksi, kun keho sopeutuu vain stressiin.

Onko mahdollista tehdä aina samat harjoitukset?

Yritä muuttaa TABATA-harjoitusten sarjaa, älä toista samaa ohjelmaa kolme kertaa peräkkäin. Kehosi tottuu kuormituksiin, joten sama harjoittelu, niiden tehokkuus vähenee vähitellen. Muutos ei ole vain joukko harjoituksia, vaan myös niiden järjestys. Esimerkiksi:

Voit palata vanhaan malliin, mutta yritä muuttaa järjestystä ja lisätä uusia TABATA-harjoituksia. Alla on muutama valmis erilaisilla harjoituksilla.

Mikä on tärkeää tietää!

Jos harjoittelu tapahtuu 20 sekunnin työn, 10 sekunnin lepoajan periaatteella, se ei tarkoita, että se todella olisi TABATA-harjoittelua. Todelliselle TABATA-harjoitukselle sinun on suoritettava harjoitukset 20 sekunnin ajan heidän maksimaalisesta kyvystään harjoittaa, on tullut anaerobinen. Tavoitteenasi on suurin määrä toistoja lyhyemmässä ajassa.

Kuorman tulisi olla räjähtävää ja erittäin voimakasta, minkä vuoksi TABATA-koulutusta ei voida ylläpitää. Riittää yleensä 15-25 minuuttia, jos harjoittelet kunnolla. Voit tehdä intervalliajastimen TABATA keskimääräisellä vauhdilla, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi harjoittelun tulee olla lyhyt, terävä ja erittäin intensiivinen. Jos pidät pitkästä harjoittelusta, vaihdat 4 minuutin korkean intensiteetin ja 4 minuutin matalan intensiteetin välillä.

TABATA-harjoitukset + harjoittelusuunnitelma

Tarjoamme sinulle harjoittelusuunnitelman järjestelmän mukaisesti TABATA aloittelijoille edistyneille sekä keskittyminen vatsaan, kehon alaosaan yläosaan. Tarjoamme sinulle 4 harjoitusta yhdelle harjoitukselle, yhden harjoituksen jokaiselle TABATA-kierrokselle (ts. yksi harjoitus suoritetaan 4 minuutin ajan - 8 sykliä). Näin ollen oppitunti kestää noin 20 minuuttia ilman lämmittelyä ja jäähdytystä.

Voit pidentää tai vähentää harjoittelun kestoa tai korvata sinulle sopivampia harjoituksia. Voit myös muuttaa toteutusmallia (lisää yllä mainituista)eli ei toista samaa harjoitusta kaikkia 4 minuuttia, ja vaihda kaksi tai neljä harjoitusta yhdessä TABATA-kierroksessa. Ei ole väliä kuinka rakentaa harjoittelua, tärkeintä, että suoritat jokaisen lähestymistavan maksimaalisesti.

TABATA-harjoituksen keskitaso

Vaihtoehto 1:

 

Vaihtoehto 2:

TABATA-harjoituksen keskitaso

Vaihtoehto 1:

 

 

Vaihtoehto 2:

 

 

TABATA-harjoitus käsipainoilla

 

 

TABATA-harjoitus keskittyen reisiin ja pakaroihin

 

 

TABATA-koulutus painottaen vatsaa

 

 

TABATA-harjoitus painottaen käsivarsia, hartioita ja rintaa

 

 

Kiitos gif-youtube-kanavista: mfit, shortcircuits_fitness, FitnessType, voiman määrittely uudelleen, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA-KOULUTUS: 10 valmiita harjoituksia

TABATAn tehokkuus laihtumiseen

TABATA-harjoitukset ovat erittäin intensiivisiä, ne lisäävät dramaattisesti sykettä ja pitävät sen korkealla tasolla koko luokassa. Joten pystyt polttaa paljon kaloreita , jopa lyhyelle oppitunnille. Polttamiesi kaloreiden tarkka määrä määritetään yksilöllisesti harjoittelutasosi mukaan. Yleensä kokeneemmat kauppaa kuluttavat vähemmän kaloreita kuin aloittelijat. Keskimäärin 10 minuuttia TABATA-harjoittelua voi polttaa 150 kaloria.

Mutta TABATA-koulutuksen tärkein etu on korkea kalorien kulutus ja "jälkipolttimen vaikutus". Tämä tarkoittaa, että kehosi tulee polttaa rasvaa aktiivisesti jopa 48 tuntia harjoittelun jälkeen, joten nopeutat merkittävästi ylipainosta pääsyä. Esimerkiksi tavalliseen sydänharjoitteluun kohtuullisessa tahdissa tätä vaikutusta ei anneta, joten TABATA: n harjoittaminen on paljon tuottavampaa tuloksen saavuttamiseksi.

TABATA-harjoittelu on anaerobista kuormitusta, joten ne ei ole kielteistä vaikutusta lihaskudokseen, toisin kuin samat sydänharjoitukset. Ne kouluttavat hyvin sydänlihasta ja parantavat kestävyyttä. Lisäksi nämä korkean intensiteetin intervalliharjoitukset lisäävät lihasten herkkyyttä insuliinille ja yksinkertaistavat siten painonlaskua.

Kuinka nopeasti voit laihtua TABATA-harjoittelussa, riippuu aineenvaihdunnasta, alkupainoprosentista, kuormitustiheydestä ja tietysti ruoasta. Muista, että päästä eroon ylimääräisestä rasvasta, sinun on syötävä alijäämä kaloreita kehoon alkoi hajottaa rasvaa energiaksi. Optimaalinen painonpudotus TABATA-harjoittelulla 0.5 kg rasvaa viikossa. Ensimmäisellä viikolla voit menettää 2-3 kg kustannuksella päästä eroon ylimääräisestä vedestä kehossa.

Oikea ravinto: miten aloittaa askel askeleelta

TABATA-koulutuksen edut:

Ajastimet TABATA-koulutukseen: 3 valmiin version

Jotta voit osallistua TABATA-harjoituksiin onnistuneesti, tarvitset erityisen ajastimen, jossa on lähtölaskenta. Mutta mistä saan TABATA-ajastimen? Tarjoamme sinulle 3 esiasetettua ajastinasetusta TABATA-protokollalle.

1. Mobiilisovellus TABATA-ajastin

Yksinkertaisin tapa on ladata ilmainen sovellus TABATA-ajastin älypuhelimeesi. Ohjelma on yksinkertainen, helppo ja muokattavissa. Voit muuttaa jaksojen lukumäärää, asettaa harjoitteluajan ja lepotilan, jaksojen lukumäärän. Harjoituksiin liittyy äänimerkki, joten et missaa harjoittelun alkua ja loppua

Sovellukset, joissa on TABATA-ajastin venäjäksi Androidille:

Sovellukset, joissa on venäjäksi tarkoitettu TABATA-ajastin iPhonelle

2. Video TABATA-ajastin

Toinen vaihtoehto TABATA-protokollan harjoittamiseen: ota erityisiä YouTube-videoita valmiilla TABATA-ajastimella. Luotu erityisesti TABATA-harjoituksiin - sinun tarvitsee vain sisällyttää video ja aloittaa pelaaminen. Tämän menetelmän haittana on, että voit mukauttaa aikavälejä.

a) TABATA-ajastin yhdelle kierrokselle musiikilla (1 minuuttia)

b) TABATA-ajastin päällä 1 kierros ilman musiikkia (4 minuuttia)

c) TABATA-ajastin 30 minuutin ajan musiikin kanssa

3. Sivustot, joissa on valmiit TABATA-ajastimet

Jos sovellus TABATA-ajastin ja video eivät sovi sinulle, voit viedä sivustoja valmiit ohjelmistoajastimet. Avaa vain sivu, aseta haluamasi aikaväli ja ala tarttua. Linkit avautuvat uuteen ikkunaan:

5 videota TABATA-koulutuksella

Jos olet kiinnostunut TABATA-koulutuksesta, muista katsoa videovalikoimamme:

Tarjoamme sinulle 5 valmiita TABATA-koulutusta 10-30 minuuttia niille, jotka haluavat olla tekemisissä valmentajien kanssa videolla:

1. TABATA-harjoitus 15 minuutin ajan

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA -harjoitus (8 minuuttia)

3. TABATA-harjoitus FitnessBlenderiltä (20 minuuttia)

HIIT-sydänharjoittelu - Tabata High Intensity Interval Training

4. TABATA-harjoitus: sydän + voima (30 minuuttia)

5. TABATA-koulutus Monica Kolakowskilta (50 minuuttia)

Arviot TABATA-koulutuksesta tilaajiltamme

Maria

Vieraili ensin TABATA-ryhmäharjoittelussa kuntosalilla. Vau, se oli vaikeaa ensimmäistä kertaa! Siihen mennessä kun luulin olevani valmistautunut (sitoutunut kuuden kuukauden juoksuun ja voimaharjoitteluun), joten menin hankalalle tasolle, ajattelin, että kahva oli helposti. Puolen tunnin luokan jälkeen minun piti tehdä)) Mutta olen erittäin onnellinen, olen tehnyt puolitoista kuukautta 2 kertaa viikossa, lisääntynyt kestävyys ja parantunut vartalo. Burpee tekee nyt melko rauhallisesti ja oppi jopa tekemään push-UPS: n.

Julia

Kaikista intervalliharjoitteluista on eniten kuin TABATA. Tee usein kotona itse ajastimella ja kaikki 8 sykliä toistavat yhden harjoituksen, vain tekemällä 5-6 harjoitusta, yleensä tämä riittää. Yritä tulla jatkuvasti monimutkaisiksi, esimerkiksi ensin vain kyykky, sitten lisäsi kyykkyjä hyppäämällä. Tai ensin oli tavallinen lankku, ja nyt lankku korotetulla jalalla.

Olga

Tee tabatasia kotona, pohjimmiltaan videoharjoituksia. Rakastat FitnessBlender-ohjelmaa YouTubessa, on kätevää tehdä niiden tarjoamat harjoitukset ovat hyvin erilaisia. Heillä on paljon TABATA-harjoittelumenetelmiä, joiden monimutkaisuus on eritasoinen, eikä pelkästään siellä on ja voimaa, sekä pilates ja säännöllinen sydän. Mutta pidän TABATA: sta 20/10 -muodon vuoksi - haluan tehdä intervallia.

Ljuba

Olen koukussa TABATA: lla äitiysloman aikana. Etsitään jotain harjoitettavaa kadulla kävellessä lapsen kanssa, jotta se olisi nopeaa ja tehokasta. Saapasit Instagramissa tytön, joka on tabatai penkki, joka tekee erilaisia ​​hyppyjä, lankkuja, burpeeja, push-UPS: ää, kyykkyjä aikaa. Aloita tiedon etsiminen, lue se, pidit siitä ja aloitit myös tabatat. Harjoittelin koko kesän 4-5 kertaa viikossa 20 minuuttia, työskentelin intensiivisesti yrittäen olla säästämättä itseään. Tulos - miinus 9 kg ja zaberemennetin paino palasi ^ _ ^

Tänään TABATA-menetelmä on ottanut käyttöön kaikki johtavat kunto-ohjaajat maailmassa. Todennäköisesti ei HIIT-ohjaajaohjelmaa, joka ei käyttäisi TABATAa luokkahuoneessaan. Säännölliset TABATA-harjoitukset eivät vain auta sinua laihtua ja saavuttamaan hyvässä kunnossa, vaan lisäävät fyysistä suorituskykyäsi aivan uudelle tasolle.

Jos haluat lisätä TABATA-harjoituksen mihinkään muuhun harjoitukseen, on suositeltavaa nähdä:

Painonpudotukseen, edistyneisiin intervalliharjoituksiin, sydänharjoitteluun

Jätä vastaus