Sisällys
Haluatko saavuttaa kapeat sävytetyt jalat, mutta sisäreiden rasva ei vie sinua lähemmäksi haluttua tavoitetta? Tarjoamme sinulle ainutlaatuisen valikoiman sisäreiden harjoituksia ilman tarvikkeita + valmiita oppituntisuunnitelmia, jotka voit suorittaa jopa kotona.
Reiden sisäosien harjoitusohjelma
Reiden sisäpuolella ovat reiden adduktorilihakset (adductor), jotka on tehokkaimmin kehitetty käyttämällä eristysharjoituksia. Mutta painonpudotukseen sisäreisissä adduktoreiden vahvistamisen lisäksi sinun on poistettava kehon rasva, joka sijaitsee lihasten yläpuolella.
Tarjoa piiriharjoittelua, joka auttaa paitsi työskentelemään lisälihaksissa, myös vahvistamaan painonlaskua.
Tämä järjestelmä sisältää 3 erilaista harjoitusta sisäreisille:
- Harjoitukset, jotka suoritetaan seisovasta asennosta (kyykky ja keuhko)
- Kardioharjoitukset (korostaen sisäreisiä)
- Harjoitukset lattialla (nousee ja nostaa jalat)
Tämä tarkoittaa sitä että harjoittelusi tulisi jakaa kolmeen osaan, suunnilleen yhtä ajallisesti. Esimerkiksi, jos harjoittelet 45 minuuttia, ota sitten jokainen harjoitusryhmä 15 minuuttia. Jos käytät 30 minuuttia, jokainen segmentti kestää 10 minuuttia. Tämän sisäreiden harjoitusharjoituksen ansiosta vedät lihaksia, vähennät kehon rasvaa, parannat jalkaviivaa.
Tämän visuaalisen kuvan alla harjoitukset reiden sisäosille ja valmiille piirin suorituskyvylle. Voit osallistua luokkiin ja muodostaa oman ohjelman. Mutta ennen kuin jatkat harjoituksiin, selvennetään joitain kohtia reiden sisäpuolella olevan harjoittelun erityispiirteistä.
50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme
Kysymyksiä ja vastauksia reiden sisäreunasta
1. Entä jos olen uusi?
Jos olet vasta aloittamassa, valitse harjoittelu enintään 15-20 minuuttia päivässä. Pidä taukoja, pidä maltillista vauhtia ja lisää vähitellen tuntien aikaa, toistojen määrää ja harjoitusten monimutkaisuutta.
2. Entä jos en pidä sydänliikkeestä?
Kardioharjoitukset paitsi auttavat polttamaan ylimääräisiä kaloreita, mutta myös lisäävät kehon rasvanpolttoa, joten niiden sivuuttaminen ei ole sen arvoista. Ilman sydäntä tehokas sisäreiden harjoittelu vähenee merkittävästi. Et ehkä halua tehdä sydänharjoituksia viimeisiltä voimilta, pidä kohtuullinen tahti, jolla on varaa.
3. Mitä tehdä, kun sairaat nivelet ja suonikohjut?
Tässä tapauksessa hyppää, heittää ja kyykky ei ole toivottavaa. Jos harjoituksen aikana on vasta-aiheita tai epämukavuutta, on parasta suorittaa vain lattialla makaavia harjoituksia - ne ovat turvallisimpia.
4. Voiko reiden sisäpuolelta poistaa rasvaa muuttamatta ruokavaliota?
Kuten tiedät, keho alkaa kuluttaa rasvaa, kun se saa ruokaa vähemmän kuin tarvitsee energiaa. Siksi ilman kohtuullista ruokavaliota vahvistat vain adduktorilihaksia, mutta sisäreiden rasva pysyy ehjänä.
OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta
5. Koska voit vaikeuttaa ehdotettua harjoitusta?
Voit helposti monimutkaistaa sisäreiden harjoituksia, jos otat nilkkapainot tai käsipainon (vaikka käsipaino ei sovi kaikkiin harjoituksiin). Voit myös käyttää kuntohihnaa, joka on yksi tehokkaimmista laitteista jalkojen lihasten vahvistamiseen.
6. Kuinka usein tehdään sisäreiden harjoituksia?
Ottaa korkeintaan 2-3 kertaa viikossa. Keskimäärin riittää antamaan ongelma-alueelle noin 1 tunti viikossa. On myös erittäin tärkeää kouluttaa paitsi lisäyslihaksia, myös nelipäät, hamstrit, lihakset ja pakaralihakset. Vain tietyn lihasryhmän käsitteleminen ei ole järkevää - sinun täytyy kouluttaa koko keho kokonaisuudessaan. Täytyy nähdä:
- 30 parasta reiteen ulompaa harjoitusta
- Top 50 harjoitusta pakaroille kotona
- Harjoitukset aloittelijoille kotona
Harjoituksen ensimmäinen osa: sisäreiden harjoitukset seisomaan
Kyykkyjen ja keuhkojen aikana ryhtiä noudatetaan, selän on pysyttävä suorana, polvet eivät saa mennä sukkien yli. Yritä myös olla kallistamatta selkää eteenpäin eikä taivuttamalla alaselääsi, muuten jalkojen lihasten kuormitus vähenee. Jos sinulla ei ole reiden äänestysprosenttia (polvet eivät katso vastakkaisiin suuntiin), Älä huoli. Valitse korkein sinulle vakaassa asennossa. Harjoittele sisäreisiä sen mahdollisuuksien puitteissa.
Jos sinulla on ongelmia tasapainossa plie-kyykky (jalat leveät toisistaan ja litistetyt jalat), sitten voit käyttää tuolia rekvisiittaa. Tämä kokoelma harjoituksia auttaa sinua paitsi työskentelemään sisäreiden, mutta myös pakaralihaksen Maximus ja nelipäinen.
1. Plie-kyykky
2. Plie-kyykky nostamalla yhtä varpaa
3. Plie-kyykky sukkien noustessa
4. Sykkivä plie-kyykky
5. Sykkivä plie-kyykky varpailla
6. Plie-kyykky yhden jalan varpailla
7. Sivusuuntainen tunkeutuminen
8. Sivusuuntainen tunkeutuminen varpaisiin
9. Lävistäjät
10. Jalkojen roiskuminen
Ajon suorituskyky
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoista harjoitusyhdistelmää, joista voit valita. Harjoituksen vieressä näkyy toistojen määrä. Jos olet aloittelija, suorita vähimmäismäärä toistoja.
Harjoittelu koostuu kuudesta harjoituksesta, jotka toistetaan 6-2 kierroksella. Lepo jokaisen harjoituksen välillä 3-15 sekuntia. Lepo kierrosten välillä 30 minuutti.
Esimerkki 1:
- Plie-kyykky: 25-35 kertaa
- Sivusuunta (oikea jalka): 15-25 kertaa
- Sykkivä plie-kyykky varpailla: 20-30 kertaa
- Sivusuunta (vasen jalka): 15-25 kertaa
- Plie-kyykky sukkien noustessa: 20-30 kertaa
- Lävistäjät: 10-15 kertaa kummallakin puolella
Esimerkki 2:
- Plie-kyykky nostamalla toista varvasta (oikea jalka): 20-30 kertaa
- Lävistäjät: 10-15 kertaa kummallakin puolella
- Plie-kyykky yhden varren nostolla (vasen jalka): 20-30 kertaa
- Sivusuuntainen tunkeutuminen varpaisiin (oikea jalka): 10-20 kertaa
- Sykkivä plie-kyykky varpailla: 20-30 kertaa
- Sivusuuntainen tunkeutuminen varpaisiin (vasen jalka): 10-20 kertaa
Esimerkki 3:
- Sykkivä plie-kyykky: 20-30 kertaa
- Sivusuunta (oikea jalka): 15-25 kertaa
- Plie-kyykky sukkien noustessa: 20-30 kertaa
- Sivusuunta (vasen jalka): 15-25 kertaa
- Plie-kyykky yhden jalan varpailla: 10-15 kertaa kummallakin puolella
- Lyijyjalka: 25-35 kertaa
Voit vuorotella sisäreiden 3 harjoitusyhdistelmää, valita vain yhden vaihtoehdon tai luoda oman harjoitussuunnitelman. Kun olet suorittanut segmentin kyykkyillä ja keuhkoilla, siirrytään sisäreiden sydänharjoituksiin.
Harjoituksen toinen segmentti: sisäreiden sydänharjoitukset
Plyometrinen (hyppääminen) harjoittelu on yksi tehokkaimmista tavoista polttaa rasvaa alavartalossa ja hoikkien jalkojen muodostuminen. Jos sinulla ei ole vasta-aiheita, kardioharjoituksen on oltava osa kuntosuunnitelmaa.
Esitetyt sydänharjoitukset sisäreisille muodostuneet tason mukaan yksinkertaisesta monimutkaiseen. Voit valita vain muutaman vaikeustasosi mukaisen harjoituksen tai vaihtaa harjoitusten ryhmiä yhdessä. Tee harjoituksia vain lenkkarissa!
1. Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat
2. Sivusuuntainen plyometrinen syöksy
3. Hyppää hihnaan nostamalla jalat
4. Hyppää laajaan kyykkyyn
5. Sumo kyykky hyppäämällä
6. Hyppää tähti
Ajon suorituskyky
Tarjoamme sinulle kaksi vaihtoehtoista yhdistelmää sydänliikettä varten reiden sisäpuolelle: aloittelijoille ja edistyneille.
Esimerkki sisäreiden sydänharjoituksesta aloittelijoille:
- Hyppää jalostukseen käsivarret ja jalat
- Sivusuuntainen plyometrinen syöksy
- Hyppää hihnaan nostamalla jalat
- Hyppää laajaan kyykkyyn
Piirille suoritetut harjoitukset: 30 sekuntia työtä + 30 sekuntia lepoa (esimerkiksi hyppyjä suoritetaan käsien ja jalkojen laimennuksella 30 sekunnin ajan, sitten 30 sekunnin lepo ja siirrytään sitten pleometriseen sivusuuntaan - 30 sekuntia, sitten 30 sekuntia lepoaikaa jne.). Toista harjoitus kahdella kierroksella, toisella kierroksella toiselle jalalle. Kierrosten välillä 2 minuutin lepo. Tämä vaihtoehto sydänharjoittelu kestää 1 minuuttia.
Esimerkki reiden sisäreiden sydänharjoituksesta edistyneille:
- Hyppää laajaan kyykkyyn
- Hyppää hihnaan nostamalla jalat
- Sumo kyykky hyppäämällä
- Hyppää tähti
Harjoitukset suoritetaan suunnitelman mukaan: 45 sekuntia työtä + 15 sekuntia lepoa (Suorita esimerkiksi Hyppy laajaan kyykkyyn 45 sekuntia, sitten 15 sekuntia lepoa, siirry sitten Jump-palkkiin nostamalla jalat 45 sekuntiin, sitten 15 sekunnin lepo jne.). Toista harjoitus kahdella kierroksella, kierrosten välillä 2 minuutin lepo. Tämä vaihtoehto sydänharjoittelu kestää 1 minuuttia.
Kardioharjoitusten jälkeen mene lattian sisäreiden harjoituksiin.
Harjoituksen kolmas segmentti: sisäreiden harjoitukset lattialla
Nämä sisäreiden harjoitukset ovat lattialla. Niiden vaikutus on vähäinen eikä aiheuta stressiä nivelille ja verisuonille, joten voit suorittaa ne, jos olet huolissasi polvistasi tai suonikohjuistasi. Yritä pitää liikunnan aikana jalkojen lihakset jännittyneinä ja vatsan kireinä.
1. Lonkan tuominen kyljellään
2. Pyöreät liikkeet sivusuunnassa
3. Nosta jalat sisäreisiin
4. Jalkalaa pienennetty varvas
5. Jalanostin tuolilla
6. V-kirjaimen jalat
7. Kuori
8. Kuori on monimutkainen
9. Nosta jalat sillassa
10. Nosta jalat makaa selässä
11. Sakset
12. Nosta jalat + sakset
13. Pyöreä liike takana
14. Nosta jalat istuessasi
Kiitos gif-youtube-kanavista: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.
Ajon suorituskyky
Tarjoamme sinulle 3 vaihtoehtoa sisäreiden harjoitusten yhdistelmiä. Harjoituksen vieressä näkyy toistojen määrä. Jos olet aloittelija, suorita vähimmäismäärä toistoja.
Harjoittelu koostuu kahdeksasta harjoituksesta, jotka suoritetaan välillä 8-1. Lepo jokaisen harjoituksen välillä 2-15 sekuntia. Lepo kierrosten välillä 30 minuutti.
Esimerkki 1:
- Lonkan puolella makaavan (oikean jalan) tuominen: 20-35 kertaa
- Lonkan puolella makaavan (vasen jalka) tuominen: 20-35 kertaa
- Kuori (oikea jalka): 20-30 kertaa
- Jalkojen nostaminen sillalta: 25-35 kertaa
- Kuori (vasen jalka): 20-30 kertaa
- Reiden sisäosan nostin (oikea jalka): 15-25 kertaa
- Reiden sisäosan nostin (vasen jalka): 15-25 kertaa
- Sakset: 30-40 kertaa
Esimerkki 2:
- Pyöreät liikkeet sivusuunnassa (oikea jalka): 15-30 kertaa
- Pyöreät liikkeet sivusuunnassa (vasen jalka): 15-30 kertaa
- Kuori monimutkainen (oikea jalka): 15-25 kertaa
- Nosta jalat istuessasi: 20-25 kertaa kummallakin jalalla
- Kuori monimutkainen (vasen jalka): 15-25 kertaa
- Jalkalapun alennettu varvas (oikea puoli): 10-20 kertaa
- Jalka alennettu varvas (vasen puoli): 10-20 kertaa
- Jalkojen nostaminen + sakset: 15-25 kertaa
Esimerkki 3:
- Lonkan puolella makaavan (oikean jalan) tuominen: 20-35 kertaa
- Lonkan puolella makaavan (vasen jalka) tuominen: 20-35 kertaa
- Kuori (oikea jalka): 20-30 kertaa
- Pyöreä liike takana: 15-25 kertaa
- Kuori (vasen jalka): 20-30 kertaa
- Jalanostin tuolilla (oikea jalka): 15-25 kertaa
- Jalanostin tuolilla (vasen jalka): 15-25 kertaa
- Jalkojen nostaminen selässä makaamalla: 20-30 kertaa
Voit vuorotella reiden sisäreunojen 3 yhdistelmää, valita vain yhden vaihtoehdon tai luoda oman harjoitussuunnitelman.
Sisäreiden harjoitusten perussäännöt
- Aloita harjoittelu aina lämmittelyllä ja lopeta venyttely. Älä koskaan harjoittele lämmittämättä, muuten loukkaantumisvaara!
- Sisäreiden harjoitusten aikana tulee tuntea kohdistetut lihakset. Pidä keho keskittynyt ja keskittynyt, älä tee harjoituksia mielettömästi ja huolimattomasti.
- Yritä muuttaa ajoittain harjoituksia, ei ole välttämätöntä suorittaa jatkuvasti samoja harjoituksia. Älä anna lihastesi sopeutua kuormitukseen.
- Jos sydänliikunta on erityisen kovaa, voit aloittaa harjoittelun heidän kanssaan, ei kyykkyjen ja keuhkojen kanssa. Mutta sinun ei pidä laittaa sydäntä oppitunnin loppuun, harjoituksia paikallisella alueella suorituskyvyn parantamiseksi aerobisen harjoituksen jälkeen verenkierron parantamiseksi kehon kohdealueella.
- Muista, että reiden sisäpuoli pienenee vain kehon kokonaispainon laskuessa, joten pakollinen ehto päästä eroon rasvasta tällä alueella on kohtuullisia rajoituksia ruokavaliossa.
- Eristetyt harjoitukset adduktoreillesi ovat erittäin hyödyllisiä sisäreiden ongelma-alueiden poistamiseksi, mutta älä unohda muiden jalkojen ja kuoren lihasten harjoituksia. Tasapainoista työtä varten kaikkien lihasryhmien kohdalla saavutat tavoitteen paljon nopeammin.
- Muista, että rasva ei sulaa kehon osassa, jota on vaikea ravistaa. Keho menettää painonsa kokonaisuutena. Mutta voit auttaa häntä poistamaan ongelma-alueen, tekemään intervalliharjoittelua ja työskentelemään kehon sävyyn.
- Jos rakastat osallistua valmiiseen videokoulutukseen, muista varmasti valita: Top 25 paras video sisäreisille.
Reiden sisäosaa koskevat videot venäjän kielellä
1. Kuinka tehdä reiden välinen tila
2. Reiden sisäosan harjoitukset
3. Sisäreidet
Katso myös:
- TABATA-koulutus: 10 valmiita harjoituksia laihtumiseen
- 50 parhaan harjoituksen ohuille jaloille
- FitnessBlender: kolme valmiita harjoituksia
Jalat ja pakarat