Hyppynaru: tehokkuus, hyvät ja huonot puolet, harjoitukset, oppitunnisuunnitelma

Hyppynaru on tuttua monille tytöille, joilla on liikuntatunteja koulussa. Ja sen merkitys ei häviä ajan myötä: hyppynaru on edelleen yksi suosituimmista työkaluista sydänharjoitteluun. Tehdä kaulin kanssa hauska, hyödyllinen ja ei vaikeaa. Säännöllinen harjoittelu hyppynarulla auttaa polttamaan rasvaa, kehittämään kestävyyttä ja vahvistamaan kehon lihaksia.

Katso myös:

• 20 parasta naisten juoksukenkää kuntoiluun ja harjoitteluun
• Kaikki kunto-rannekoruista: mikä se on ja miten valita

Hyppynaru painonpudotukseen

Kuntolaitteiden hyppynarun valikoima on edullisin ja pienin laite. Tarjoamme sinulle yksityiskohtaisimman materiaalin rullanaulalla harjoittamisesta: mikä on heidän etunsa painonpudotuksessa, kuinka köysi hyppää ja kuinka oppitunti rakennetaan köydellä niin, että siitä on hyötyä painonpudotuksessa.

Ennen kuin perehdymme luokkien ominaisuuksiin, tarkastellaan hyppynarulla harjoituksen etuja painonpudotukseen ja terveyteen.

Hyppynarun edut

1. Hyppynaru on yksi energiaintensiivisimmistä koulutustyypeistä. Esimerkiksi amerikkalaisen tutkimuksen mukaan tämäntyyppinen kunto antaa sinun polttaa jopa 1,000 1,200–XNUMX XNUMX kcal tunnissa tutkimusta. Korkean suorituskyvyn köysi laihtumiseen selittää sen suosion harrastajien keskuudessa.
2. Hyppynaru on hyvä vaihtoehto sydänliikuntaan kestävyyden, painonpudotuksen, sydän- ja hengityselinten parantamiseksi. Harjoitusten monipuolisuuden ansiosta pystyt rakentamaan tehokkaan harjoittelun, joka sisältää korkean ja matalan intensiteetin jaksot.
3. Kardioharjoituksen lisäksi hyppynaru johtaa lyijyn sävyyn suuren määrän lihaksia koko kehossa: jalkojen, käsivarsien, pakaroiden, hartioiden, vatsan ja selän lihakset.
4. Hyppynaru on erittäin pienikokoinen urheiluväline, joka ei vie paljon tilaa. Voit aina ottaa sen mukaani kadulle tai jopa lomalle. Sen mukavuutta tässä suhteessa köyttä voidaan verrata, ellei vain kuntosalilla.
5. Hyppynaru on erityisen tehokas vähentämään alavartalon tilavuutta. Paikallisesti on erittäin vaikeaa laihtua, mutta verenkierron lisääminen "ongelmalliseen" kehon osaan antaa positiivisen lisävaikutuksen ja auttaa polttamaan rasvaa. Ei ihme, että sen uskotaan plyometriset (hyppy) harjoitukset ovat hyödyllisimpiä painonpudotuksessa jaloissa.
6. Hyppyköysi laihtumisen lisäksi parantaa koordinaatiota, tasapainoa, ketteryyttä ja tasapainotajua, jotka ovat hyödyllisiä jokapäiväisessä elämässä ja muissa urheilulajeissa.
7. Hyppynaru on yksi edullisimmista kuntoiluvälineistä, joka on kaikkien saatavilla. Ja voit tehdä köydellä missä tahansa huoneessa ja kadulla. Harjoitteluun tarvitset vain vähän tilaa ympärilläsi.
8. Hyppynaru on paitsi hyödyllinen myös hauska. Ei ihme, että laitteet ovat niin suosittuja lasten keskuudessa.
9. Harjoittelu hyppynarulla vahvistaa nilkan ja jalan ympärillä olevia lihaksia. Esimerkiksi koripalloa, tennistä, hiihtoa, jalkapalloa ja muita urheilulajeja loukkaantui usein nilkkaan nivelsiteiden ja lihasten voimakkaan paineen vuoksi. Hyppynarsien säännöllinen käyttö auttaa ehkäisemään raajavammoja.

Haitat hyppynarusta

Emme voi sanoa hyppynarun haitoista sekä varoittaa mahdollisista vasta-aiheista, joita on riittävä määrä.

1. Köyden hyppäämiseen sinulla on oltava joko tarpeeksi tilaa ja tilaa huoneessa tai kyky tehdä kadulla.
2. Lisäksi hypyt tuottavat melua, joten jos asut kerrostalossa, kytkeminen kauhan tapiin kotona on epämukavaa.
3. Hyppynaru hyppää polven niveliin ja nivelsiteisiin, joten jos olet taipuvainen tällaiseen loukkaantumiseen, näitä harjoituksia tulisi välttää.
4. Laitteiden hyppyharjoitusten noudattamatta jättäminen rasittaa hänen selkäänsä ja alaselkäänsä voimakkaasti, mikä voi johtaa terveysongelmiin.
5. Hyppynaru ei sovellu kaikille, ja sillä on useita vasta-aiheita, jotka on erittäin tärkeää muistaa.

Vasta-aiheet hyppynarulle:

• Raskaus ja postnataalinen jakso
• Ylipaino (liikalihavuus toinen ja kolmas aste)
• Suonikohjut ja muut verisuonisairaudet
• Vakavat sydän- ja verisuonijärjestelmät
• Korkea verenpaine
• Tuki- ja liikuntaelimistön ja selkärangan sairaudet
• Nivelten sairaudet
• Silmäongelmat, vaikea näköhäiriö
• Astma

Jos sinulla on muita kroonisia sairauksia, on parempi ottaa yhteys asiantuntijaan ennen köyden hyppäämistä. Muista, että sydänliikuntana ylipainon poistamiseksi voit käyttää jopa tavallista kävelyä. Ei välttämättä tehdä shokkiharjoituksia laihduttamiseksi ja hyvässä kunnossa.

Cardio-harjoitus aloittelijoille ja edistyneille

Köyden tehokkuus laihtumiseen

Hyppynarun tehokkuutta laihtumiseen ei kyseenalaisteta. Tämä on hieno sydänliikunta, joka nostaa sykettäsi ja aloittaa rasvan menetysprosessin. Jos haluat laihtua, yhdistä hyppynaru maltilliseen ruokavalioon (kaloreiden alijäämä) ja muutaman viikon kuluttua huomaat positiivisen tuloksen.

Joten, mikä on hyppynarujen käyttö laihtumiseen:

• korkea kalorien polttaminen
• kiihdyttää rasvan menetysprosessia
• lihasten (erityisesti jalkojen) vahvistaminen
• aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen

Suosittelemme, että harjoittelet säännöllisesti. Esimerkiksi vaihtoehtoinen hyppy intensiivisesti, hyppy helppo tilassa. Intervalliharjoittelu antaa parempia tuloksia lyhyemmässä ajassa kuin tavallinen harjoittelu.

Kaikki kunto rannekorut ja mitä tarvitaan

Suunnitelma kuinka hypätä köysi laihtuminen

Tarjoamme sinulle valmiin harjoitussuunnitelman hyppynarusta painonlaskuun, joissa oletetaan intervallikuormitus. Odotat seuraavia aikavälejä: korkea intensiteetti, keskitasoinen, matala intensiteetti.

Tässä tapauksessa vaihdat vuorotellen hyppynaru (valitse käytettävissäsi olevat), köysi kulkee paikallaan ja kävely paikalla ilman köyttä. Suorita nämä aikavälit ympyrälle tietyn ajan mukaan. 5 minuutin välein kestää 1-2 minuuttia.

Osallistu ehdotettuihin ohjelmiin 4-5 kertaa viikossa, mahdollisesti yhdistämällä sydänkuormitus voimaharjoitteluun. Voit aina säätää hyppynarun suunnitelman painonpudotusta varten tai koota sen itse kykysi mukaan.

Aloittelijoille:

Keskitasolle:

Edistynyt taso:

Jos sinusta tuntuu, että et sovi hyppynarun painonlaskuun, yritä säätää tiettyjä parametreja, esimerkiksi:

• koulutuksen kokonaiskesto
• hyppyjen taajuus 1 minuutissa;
• aika lähestyy tai lepää sarjojen välillä.

10 hyppynarun sääntöä ja vinkkejä aloittelijoille

Hyppynarun katsotaan olevan vähemmän haitallinen nivelille kuin juoksu tai plyometrinen iskuharjoitus. Tämä oppitunti oli kuitenkin todella turvallinen, sinun on tarkkailtava liikuntaa ja noudatettava tiettyjä sääntöjä:

1. Hyppää aina köydellä juoksukengissä. Tämä auttaa vähentämään nivelten vaikutusta ja vähentämään loukkaantumisriskiä.

2. Käytä miellyttäviä urheilullisesti istuvia vaatteita, mieluiten sellaisia, jotka eivät häiritse köyden pyörimistä. Naisille on suositeltavaa käyttää rintaliivejä tai harjoitusliivejä rinnan ylläpitämiseksi hyppyharjoitusten suorittamisen aikana.

3. Miten valita köyden pituus? Seiso köyden edessä alla olevan kuvan mukaisesti. Jos oikean pituisen kahvan tulisi olla kainaloiden tasolla, ei ala- eikä yläpuolella. Jos ei ole mahdollisuutta "kokeilla" köyttä, voit keskittyä kasvuun.

4. Lämmitä ennen luokkaa kevyellä juoksulla tai kävele paikalla 3-5 minuuttia. Harjoittelun jälkeen aja vetokoukku ja venytä lihaksia 3-5 minuutin kuluessa. Näet valikoiman lämmittelyharjoituksia.

5. Muista seurata vartalon asemaa köyttä hyppyessä. Selän on oltava suora, vartalo tiukka, hartiat ovat alaspäin ja rennot, kyynärpäät on asetettava lähelle kehoa. Pidä pääsi pystyssä ja älä nojaa eteenpäin hypyn aikana. Hengitys pysyy tasaisena eikä viivästy.

6. Ei tarvitse hypätä korkealle ja järkyttää laskeutuaksesi lattialle. Hyppysi sen tulee olla matala ja kevyt, polvet pysyvät pehmeinä ja hieman taipuneina.

Do ei tarvetta:

Sillä voi olla negatiivinen vaikutus alaselään, nilkkaan ja polviin.

Vertaa tässä , oikea toteutus, kuten pehmeät laskeutumiset ja pyrkivät:

7. Muista, että on parempi tehdä vähemmän laatuhyppejä kuin tehdä enemmän, mutta ilman asianmukaista varustusta.

8. Juo paljon vettä tunnin aikana. Kardioharjoitusten aikana kehosi menettää paljon kosteutta, mikä voi aiheuttaa kuivumista.

9. Jos harrastat urheilua pitkään tai sinulla on terveysongelmia, on parempi ottaa yhteys lääkäriin, ennen kuin aloitat intensiivisen harjoittelun hyppynarulla.

10. Tee muutama kokeilujaksot hyppynarulla 5-10 minuuttia ja tutkia heidän kuntoaan harjoituksen jälkeen yhden tai kahden päivän kuluessa. Epämukavuus tai kipu nivelissä, hengenahdistus, sydämentykytys - nämä ovat oireita, jotka ovat soittokello, joka rajoittaa hyppynarua tai ei sulje niitä pois.

Harjoituksia köydellä laihtumiseen

Edellä esitettyjen tavallisten yksittäisten hyppyjen lisäksi on olemassa useita mielenkiintoisia harjoituksia hyppynarulla, jotka auttavat sinua monipuolistamaan harjoittelua ja tekemään siitä paitsi tehokkaan, myös hauskan.

Jos noudatat yllä olevaa suunnitelmaa, yritä vaihtaa erilaisia ​​hyppyjä. Tämän vuoksi keho ei kykene sopeutumaan stressiin, ja se tarkoittaa, että työskentelet maksimaalisesti.

1. Kaksinkertainen hyppynaru. Jos olet vain oppimassa hyppynarua, voit aloittaa tällä harjoituksella: yhdelle köyden kierrokselle suoritat kaksi hidasta hyppyä.

2. Juoksu paikoillaan köydellä. Helpompi harjoitus kuin hyppääminen, voit tehdä aktiivisena lepona hengityksen palauttamiseksi.

3. Hyppää sivulta toiselle. Hyppää vain sivulta toiselle köyden jokaisella kierroksella.

4. Hyppynaru "hiihtäjä". Nosta jalka jokaisella köysityyliä kohden kävellessäsi radalla.

5. Hyppää yhdellä jalalla. Huomaa, että tämä harjoitus aiheuttaa stressiä nilkkaan.

6. Hyppynaru ristillä. Harjoittele edistyneille, kun joka toinen hyppy kulkee käsien ristillä.

Kuinka valita hyppynaru harjoittelua varten

Jos olet päättänyt aloittaa hyppynarun painonpudotuksessa tai käyttää sydäntä, on aika miettiä, millainen köysi valita? Kuntolaitteiden markkinoilla on tarjolla laaja valikoima erilaisia ​​toimintoja olevia hyppynaruja.

1) Yksinkertaiset hyppynarut

Tämä on yleisin köysi, joka on meille tuttu lapsuudesta lähtien. Ei muita toimintoja ja ominaisuuksia. Tämän köyden hinta on melko pieni, joten se sopii niille, jotka vielä epäilevät hyppyköysien hankintaa, tai niille, jotka haluavat vain hypätä "ongelmitta".

Nauhan ja köyden kahvan valmistusmateriaali voi olla täysin erilainen. Ja tämä riippuu suurelta osin sen hinnasta. Tapaa joitain ohitettavia köysiä, joiden pituus on säädettävä, mikä on erityisen tärkeää, jos ostat hyppynarun koko perheelle.

2) Köysi sisäänrakennetulla laskurilla

Nämä hyppynarut kahvoissa, jotka on asennettu erityiseen laskuriin, joka laskee pyörien lukumäärän ja siten teki hyppyjä. Köysi, jossa on sisäänrakennettu laskuri, uskomattoman kätevä, edistymisen seuraamiseksi luokassa ja tulosten korjaamiseksi.

Tiedät tarkalleen kuinka monta hyppyä. Sinun ei tarvitse asettaa sekuntikelloa tai laskea hyppyjen määrää manuaalisesti, kaikki tiedot tallennetaan. On myös köysi, jossa on elektroninen laskuri, joka voi myös näyttää hyppyjen istunnon keston ja kulutetut kalorit.

3) Nopeuden ohittavat köydet

Mutta tällainen hyppynaru on ihanteellinen laihtumiseen. Suuren nopeuden ansiosta teet enemmän käännöksiä, mikä tarkoittaa harjoittelua tehokkaammin. Ammattilaiset voivat suorittaa nopeutta jopa 5–6 kertaa sekunnissa! Tällaisten köysien pituus on yleensä säädettävissä.

Nopeushyppyköydet eivät sovellu monimutkaisten harjoitusten suorittamiseen (hyppy risteyksillä, kaksinkertaiset hyppyt jne.) Mutta nämä hyppynarut houkuttelevat niitä, jotka haluavat harjoittaa intensiivistä liikuntaa. Muuten, hyppynopeuksien hyppääminen on erittäin suosittua crossfitissä, ja se sanoo paljon.

4) Painotetut hyppynarut

Toinen parannettu versio tästä kuntolaitteesta - painotettu hyppynaru. Tällaisten köysien paino on herkästi suurempi verrattuna muihin analogeihin. Hyppynaru on painavampi lisäämällä paino kädensijaan tai narun paino. Tällaisten köysien paino voi olla jopa kolme kiloa. Joissakin malleissa paino voi säätää itseään.

Painotetut hyppynarut soveltuvat paremmin kokeneille, jotka eivät riitä kuormitukseen tavanomaisella köydellä. Ja niille, jotka haluavat lisäksi ladata ylävartalon lihaksia.

5) Nahkaköysi

Nahkanauhanaru on valmistettu nahasta. Mikä on näiden hyppynarujen erikoisuus? Pienentämällä narun painoa ja lisäämällä kahvan painoa tapahtuu erityinen kuormitus ylävartalon lihaksille.

Kun köysi on kevyt, se pyörii hitaammin. Siksi nopeuden lisäämiseksi sinun on ponnisteltava enemmän. Vaikka suurin taakka kuuluu olkavyöhön. Hyppynarut ovat suosittuja jopa ammattilaisurheilijoiden keskuudessa, esimerkiksi nyrkkeilijöiden keskuudessa.

5 valmiita videoharjoittelua hyppynarulla laihtumista varten

Jos et halua tehdä omaa oppituntisuunnitelmaansa, tarjoamme sinulle viisi valmiita tehokkaita videoharjoituksia hyppynarulla. Tarvitset vain videon ja seurata harjoituksia yhdessä valmentajan kanssa. Luokat vievät sinut 5-7 minuuttiin. Voit toistaa lyhyen videon 20-3 kierroksesta saadaksesi täyden harjoitteluohjelman.

1. FitnessBlender: nopea hiki sydänrasvojen polttaminen (7 minuuttia)

FitnessBlenderin intervalliharjoitus kestää vain 7 minuuttia, mutta sisältää erilaisia ​​harjoituksia köydellä. Valmentaja Kelly tarjoaa sinulle seuraavan suunnitelman: 25 sekunnin intensiivinen työ - 10 sekunnin aktiivinen lepo.

Kolme FitnessBlenderin esivalmisteltua harjoittelua

2. Popsugar: Jump Rope Workout (10 minuuttia)

Youtube-kanavan ja Popsugarin luoja Anna Renderer tarjoaa lyhyen harjoituksen hyppynarulla, joka sisältää useita muunnelmia harjoituksista tällä laitteella. Sarjojen välillä odotat siis pientä pysähdystä, jotta voisit ylläpitää ammattia kokonaisuutena, kaikki voivat.

Top 20 sydänharjoittelua Popsugarilta

3. Ekaterina Kononova, hyppynaru (30 minuuttia)

Ekaterina Kononova tarjoaa erittäin tehokkaan sydänharjoituksen venäläisessä köydessä. Odotat rasvanpolttoa, joka suoritetaan jaksoittain. Täydellinen laihtuminen!

10 videota laihtumiseen hyppäämättä Ekaterina Kononovalta

4. Anelia Skripnik: Hyppynaru (20 minuuttia)

Anelia Skripnik tarjoaa joukon hyppynarulla varustettuja harjoituksia, jotka on tarkoitettu painonpudotukseen ja rasvan polttamiseen reiteissä, pakaroissa, vatsassa ja muilla ongelma-alueilla. Suuri rasvaa polttava sydänharjoittelu 20 minuutin ajan.

20 TABATA-koulutusta Anelie Skripnikilta

5. Amanda Kloots: Jump Rope Workout (20 minuuttia)

Mielenkiintoinen ja erittäin runsas koulutus, jonka saat, jos pidit tästä Amanda Klotzin videosta. Odotat välikuormaa, jossa voimakkaat harjoitukset vuorottelevat matalan intensiteetin kanssa.

Köyden hyppiminen ei ole vain lasten leikkiä ... ja todellinen harjoittelu kalorien polttamiseen ja sydän- ja verisuonijärjestelmän kehittämiseen. Hyppynaru auttaa sinua käyttämään kaikkea sitä painottaen eniten jalkojen ja hartioiden lihaksia. Hyppynarun painonpudotuksen tehokkuutta ei ole koskaan kyseenalaistettu: pystyt nopeuttamaan rasvanpolttoa, parantamaan kestävyyttä, sävyttämään lihaksia ja vähentämään ruumiin tilavuutta.

Katso myös:

• Crossfit: mikä se on, hyödyt ja haitat, piiriharjoittelu ja miten valmistautua
• TABATA-koulutus: 10 valmiita harjoituksia laihtumiseen
• Sydänharjoittelu rasvanpudotukseen: tosiasiat, ominaisuudet, harjoitukset