Tofu Soijapalat ovat kuin tyhjä kangas, kutsu kulinaariseen luovuuteen: ne imevät lisäämiesi mausteiden maun. Pehmeät tofulajikkeet sopivat ihanteellisesti smoothien ja vanukkaiden valmistukseen. Kovemmat paistetaan hyvin tai paistetaan wokissa ja lisätään sitten salaattiin, tai kypsennetään niiden kanssa voileivän tai kasvispääruoan, myös spagettipohjaisen, kanssa. Kalsiumsulfaatilla valmistettu tofu sisältää proteiinin lisäksi runsaasti luustolle terveellistä kalsiumia (lue pakkauksen tiedot). neuvosto: Eikö aika riitä ruoanlaittoon? Osta valmista tofua. valkuaispitoisuus: Lähes 10 g per tavallinen annos (100 g) kiinteää tofua.
pavut Jokaisesta ruoasta tulee tyydyttävämpi, jos lisäät siihen papuja, koska. se sisältää paljon proteiinia ja kuitua. "Rikkaasti molempia kuitutyyppejä - vesiliukoisia ja liukenemattomia - pavut auttavat alentamaan kolesterolitasoja ja edistämään ruoansulatusta", Warren sanoo. Hän suosittelee syömään erilaisia papuja, mukaan lukien kikherneet (Cicer arietinum), mustat pavut ja muut värilliset pavut. Voit keittää suuren kattilan papuja – kerralla viikon ajan, jotta et kuluta aikaa ruoanlaittoon (pavuille – yleensä paljon). Tai osta purkitettuja papuja varaukseen – vain purkin tulee olla ilman mitoitusta ja itse tuote – ilman suolaa (lue jälleen pakkauksen tiedot). neuvosto: lisää keitettäessä papuihin hieman merilevää – silloin pavut imeytyvät paremmin. valkuaispitoisuus: 7 g per puoli kuppia keitettyjä mustia papuja.
Kreikkalainen jogurtti Tavallinen jogurtti kannattaa korvata tällä paksummalla ja rakeisemmalla lajikkeella – joka lisäksi sisältää kaksi kertaa enemmän proteiinia. Warren jättää vähäkalorisen jogurtin kokonaan huomioimatta ja suosittelee kreikkalaista jogurttia, jossa on 2 % rasvaa tai jopa enemmän rasvaa – koska. Juuri tämä tuote antaa kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunteen ateriasta pitkään. Osta luomumerkittyä jogurttia aina kun mahdollista: Viimeaikaiset tieteelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että luomumaidossa on enemmän sydämelle terveellisiä omega-3-rasvahappoja kuin tavallisessa maidossa. On parasta ostaa tavallinen kreikkalainen jogurtti – makeuttamaton ja ilman lisäaineita – ja sitten lisätä siihen itse luontaista makeutusainetta, kuten hunajaa. neuvosto: Pidätkö ei makeasta, vaan happamasta? Lisää pari ruokalusikallista kreikkalaista jogurttia kermaiseen keittoon tai kasvismuhennokseen. valkuaispitoisuus: noin 15 g 100 g:ssa 2 % kreikkalaista jogurttia.
munat* Aloita aamu yhdellä munalla (ja sitten pidättäydy päivän aikana). Älä vain heitä keltuaista pois! "Se on erinomainen hyödyllisen koliinin lähde, joka on elintärkeää kehon solujen asianmukaiselle toiminnalle", Warren sanoo. Munankeltuainen sisältää myös luteiinia ja antioksidantteja, jotka ovat hyviä silmien terveydelle. Huomautus: USDA suosittelee korkeintaan 300 mg kolesterolia päivässä, ja yksi suuri muna sisältää jo 186 mg. neuvosto: on parasta ostaa tuotteita maatiloilta ja mieluiten "luomuksi", koska. tällaiset munat ovat terveellisempiä, ja kanojen pitoolosuhteet ovat yleensä eettisempiä (USA:ssa on jopa epävirallinen). Proteiinisisältö: 6 g per iso muna.
Linssi Nämä pienet jyvät sisältävät suunnilleen yhtä paljon nälkää hillitseviä kuituja kuin pavut. Erona on, että linssejä ei voi liottaa, vaan yksinkertaisesti keittää – ja se vie vain 20-30 minuuttia. Vielä tärkeämpää on, että linssit ovat "erinomainen foolihapon lähde, joka on tärkeä hermostolle ja yleiselle terveydelle – jopa tärkeämpi kuin pavut", Warren korostaa. Hän ehdottaa rautapitoisten linssien syömistä runsaasti C-vitamiinia sisältävien ruokien, kuten tomaattien (tai appelsiinien) kanssa auttaaksesi kehoasi imemään rautaa. Vihje: et pidä ylikypsytetyistä linsseistä? Kokeile kovempia lajikkeita! Proteiinisisältö: 9 g per puoli kuppia keitettyjä linssejä.
Pähkinät ja pähkinävoi Vain kourallinen saksanpähkinöitä, manteleita, cashewpähkinöitä tai maapähkinöitä antaa sinulle proteiinia. Vai pidätkö enemmän pähkinävoita? "Molemmat tarjoavat keholle kertatyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat alentamaan huonoa kolesterolia", Warren muistelee. Hän neuvoo olemaan valitsematta vähäkalorista pähkinävoita, koska. siinä on vähän proteiinia. Paras pähkinävoi on se, joka sisältää vain kaksi ainesosaa: pähkinöitä ja suolaa. Sitä on hyvä levittää leivän päälle ja lisätä lämpimiin ruokiin ja vaivata aamusmoothieihin. Vihje: Jos olet allerginen pähkinöille, voit korvata pähkinävoin auringonkukansiementahnalla. Proteiinisisältö: 7 g per 2 ruokalusikallista pähkinävoita.
Tempe Älä halveksi karkeaa, pähkinäisen makuista, tempehiä. Kuten tofu, se on valmistettu soijasta, mutta siinä on yksi temppu: "Pavut fermentoidaan, mikä luo bakteereja, jotka ovat hyviä suolistolle", Warren sanoo. "Kämisprosessi hajottaa myös hiilihydraatteja, joita monien on vaikea sulattaa, jolloin tämä tuote maistuu paremmin ihmisille, joiden vatsa ei siedä tofua." Kasvisalkuruokaa varten – makuvaihtoehto lihalle – pilko tempeh ja kuullota se, sekoita sitten spagettikastikkeeseen tai tacotäytteeksi tai lisää kuumaan astiaan. Vihje: Valmis savustettu tempeh-pekoni voi maustaa salaatteja ja kasvisvoileipiä. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka ovat hiljattain tulleet kasvissyöjäksi. Proteiinisisältö: 21 g per tavallinen (100 g) annosta valmistettu tempeh.
Ja viimeinen vinkki: Epätäydellisiä proteiinilähteitä (sellainen ruoka ei itsessään sisällä kaikkia 9 välttämätöntä aminohappoa) ei tarvitse sekoittaa yhteen ateriaan: esimerkiksi riisiä papujen kanssa. Tämä voidaan tehdä päivän aikana. Jos syöt päivittäin erilaisia kasvisruokia, kehosi on todennäköisesti hyvässä kunnossa. Jos epäilyttää, nojaa quinoa – yksi harvoista kasviperäisistä elintarvikkeista, jotka sisältävät täysproteiinia: 4 g proteiinia puolessa kupissa keitettyä kvinoaa.
Lähde -