Mitä hyötyä liikunnasta on raskauden aikana? Urheilu ja raskaus muodostavat voittavan kaksikon. Liikunta on vauvan hyvän kehityksen tae. Yleensä kohtalaisen voimakkaan urheilulajin harjoittaminen raskauden aikana on vaaratonta terveelle raskaana olevalle naiselle, ja urheilua voidaan harjoitella loppuun asti, jos raskaus sujuu hyvin. urheilu raskauden aikana ja toipuminen synnytyksen jälkeen, kysy aina lääkäriltäsi tai kätilöltäsi.

Jos terveytesi on hyvä ja raskaus sujuu hyvin, ole aktiivinen välttääksesi tai lievittääksesi tiettyjä raskausvaivoja. Mene kävelylle, kävele 30 minuuttia, jotta hengität paremmin ja saat happea. Se on hyvä sinulle ja vauvalle.

Verenkierron aktivoiminen ja hapen saaminen on suuri apu pahoinvoinnin lievittämisessä.

Harjoituksia raskauden vaivojen lievittämiseksi

Raskauden alussa liikumme vähemmän, koska väsymys on läsnä. Yksi tulee istumaton, aiheuttaen epämiellyttäviä ja haitallisia vaikutuksia keholle. Lihakset ovat vähemmän stressaantuneita ja näkyvät: selkäkipu, ummetus, pahoinvointi, raskaat jalat, raskausiskia ja joskus raskausdiabetes.

• Dos -tauti:

Urheilu vahvistaa selän ja vatsalihaksen syviä lihaksia. Se estää selkäkipuja raskauden aikana. Lisäksi sen avulla voit oppia ottamaan paremman asennon päivittäisten liikkeiden aikana ja auttaa paremmin istumaan ja makuulle, lievittämään selkää.

Venytä jalkasi. Verenkierron parantamisen ja suonikohjujen estämisen lisäksi alaraajojen venyttäminen rentouttaa ja estää selkäkipuja. Tartunta -asento on erinomainen. Venytyksen lisäksi se puhdistaa kehon ja parantaa immuunijärjestelmääsi.

Tartunta -asento

Istu lattialla tai tyynyllä, jalat suorina, jalat erillään vatsasi koon mukaan. Kädet lepäävät pakaran vieressä, selkä suorana, mutta ei jäykänä. Hengitä sisään ja pidä selkä suorana, työnnä kädet ylös lattialle, hengitä sitten ulos ja kallista ylävartaloasi, rintakehää eteenpäin.

Nosta varpaasi kasvoja kohti venyttääksesi vasikoita. Pidä asento 3–10 hengitysjakson välillä (hengitä + hengitä), hengitä syvään ja rauhallisesti. Voit myös tuoda hihnan tai hihnan jalkojen alle. Tartu päihin käsilläsi ja pidä kiinni hihnasta. Se auttaa rentoutumaan selässä ja käsivarsissa. Kallista rintakehää alavatsasta tarpeeksi tunteaksesi venytyksen vasikoissa, reiden takana ja alaselässä.

• Pahoinvointi

Käveleminen helpottaa hengittämistä. Hapen tuominen on hyvä tapa lievittää pahoinvointia. Kun sydän- ja hengityselimiäsi kiihdytetään hieman, pahoinvointi todella vähenee.

Uinti tai kuntopyöräily ovat myös erittäin hyviä urheilulajeja pahoinvoinnin lievittämiseen.

• Raskaat jalat

Liikunta raskauden aikana estää raskaita jalkoja. Imusysteemi kulkee nilkkojen läpi. Liikuta nilkojasi, kun tunnet raskauden tunteen jaloissasi. Tämä tunne ilmenee, kun istut liian kauan, kuljetat, seisot tai astut.

Helppoja harjoituksia raskaiden jalkojen lievittämiseksi:

1. Kierrä nilkat 10 kertaa suuntaan, sitten toiseen.
2. Seiso, keinu kevyesti edestakaisin ilman kenkiä. Siirry varpaista kantapäihin, sitten kantapäät varpaisiin. Se aktivoi verenkiertoa, lievittää jalkojasi ja jalkojasi ja stimuloi jalkasi alaosaa paineella. Se on miellyttävä liike, joka rentouttaa.
3. Seiso lähellä seinää pitämään kiinni, varpaat ylös, tunne vasikoiden supistuvan, pysy 10-15 sekuntia. Yritä pitää itsesi mahdollisimman vähän. Vapauta, tule takaisin jalat lonkan leveydellä toisistaan ​​10-15 sekunnin ajan. Vapauta sitten toinen jalka kauas taaksesi, lepää kantapää maassa, toinen jalka hieman taivutettu edestä. Rinnakkaiset jalat. Pidä venytys pitämällä selkä suorana ilman jännitystä.

• Ummetus:

Ummetus ilmenee usein raskauden alkuvaiheessa ja voi kestää 9 kuukautta. Hormonien vaikutuksesta kauttakulku hidastuu. Liikunta raskauden aikana auttaa vähentämään epämiellyttäviä oireita ja poistamaan ne helpommin.

Harjoitus ummetuksen lievittämiseksi raskaana:

1. istuessasi tyynyllä ristissä, tai jalat ojennettuina, suorista nojaamalla oikeaan käteen, jonka olet asettanut pakaroidesi taakse. Vasen kätesi on oikealla polvellasi.
2. mene kiertämällä oikealle välilihasta, alavatsasta. Tunnet sen liikkeen ensin kulmassa, sitten vyötäröäsi kohti ja kylkiluiden alla.
3. hengitä edelleen syvään ja nojaa sitten vasemmalle kädellesi pyörittääksesi hartiasi viimeisenä. Pyörivä liike pyörii lantiosta hartioihin.
4. Pidä selkä suorana, leuka hieman sisäänvedettynä, jotta niska venyy selkärangan suuntaisesti. Pää voi kääntyä hitaasti oikealle.
5. Pidä asentoa muutaman hengityksen ajan.
6. Palaa hitaasti takaisin keskustaan.

• Iskias raskauden aikana:

Raskaana olevalle naiselle sovitettu urheilu mahdollistaa kehon paremman sijoittamisen iskian välttämiseksi. Iskias raskauden aikana on seurausta kohdusta, joka kasvaa ja vetää lannerangan eteenpäin. Se tapahtuu yleensä toisen kolmanneksen lopussa tai jopa kolmannen kolmanneksen aikana.

Tohtori Bernadette de Gasquet suosittelee, että raskaana olevat naiset venyttävät lihaksia lantion ja alaselän ympärille, vapauttavat jännitystä ja tarjoavat liikkumisaluetta tämän erittäin stressaantuneen alueen ympärille raskauden aikana.

On jooga -asentoja, jotka vapauttavat istuinhermon venyttämällä lonkan ja pakaran lihaksia.

Lehmän poseeraus

Se on paras iskiasia ehkäisevä raskausasento. Vasta -aiheinen tapauksissa, joissa esiintyy todellista iskiasia, herniated levy ja iskiashermon juuren puristuminen.

• Mene nelijalkaan;
• tuo kaksi polvea yhteen;
• käännä polvilla ja tuo jalat (sääret) oikealle. Sinun pitäisi tuntea venytys vyötäröllä puristumatta itseesi.
• risti oikea jalka vasemmalle, levitä sitten jalkasi ulospäin;
• istu jalkojesi välissä.

Ota se vähitellen ja varovasti, hengitä syvään ja laske pakarat varovasti lattialle. Jos sinulla on vaikeuksia kahden pakaran lepäämisessä, aseta tyyny oikean pakaran alle. Teet päinvastoin, kun aloitat alusta muuttamalla jalkasi risteystä vasemmalta oikealle. Tyyny vasemman pakaran alla. Ota aikaa rentoutua asennossa, sinusta tuntuu, että siitä tulee miellyttävää.

Raskaana oleva urheilu, joka sopii raskauteen, 30 minuuttia 2-3 kertaa viikossa, on ihanteellinen kaikkien näiden vaivojen välttämiseksi tai lievittämiseksi.

Liikunta raskauden aikana estää lihasten tuhoutumisen ja auttaa sinua palauttamaan muodon nopeammin synnytyksen jälkeen.

Rakenna lihaksia ja poista raskauden selluliitti

Lihasten rakentaminen tai lihasmassan ylläpitäminen luo mikroverkkojen verkoston, joka toimittaa verta lihassolusi. Tämä lihaksensisäinen verenkierto aiheuttaa sisäistä valumista, mikä vähentää appelsiininkuoren ulkonäköä. Myös rasvakerros lihaksissa on vähemmän näkyvissä.

Hallitse painonnousua raskauden aikana ja palauta paino synnytyksen jälkeen

Urheilu raskauden aikana on paras liittolainen hallitsemaan painonnousua, pitämään painon ja palauttamaan sen nopeasti synnytyksen jälkeen.

Sitä paitsi, jos sinulla oli muutama ylimääräinen kilo ennen raskautta, raskauden aikana harjoittelu auttaa sinua menettämään ne vauvan syntymän jälkeen.

Liikkua, tanssia, kävellä, uida, polkea kohtalaisen voimakkaasti. Se on hyvä sinulle, pitämään figuuri ja ehkäisemään selluliittia. Se on hyvä vauvan kehitykselle kohdussa, ja hänen salaisesta elämästään, kuten selitän hieman alempana tässä artikkelissa.

Valitse urheilulaji, joka sopii sinulle parhaiten raskauden aikana.

Raskauden alkuvaiheen väsymys johtuu veren progesteronipitoisuuden noususta, istukan muodostumisesta ja syntymättömän vauvan elintoiminnoista. Se saa sinut nukkumaan.

Tasapainon löytäminen lepoon ja urheiluun

Siksi on tärkeää löytää tasapaino lepoon ja urheiluun. Liiku maltillisesti jahdataksesi väsymystä ja saadaksesi energiaa takaisin.

Tiedetään, että urheilu lisää energiaa ja poistaa väsymyksen. Raskaana oleva urheilu todellakin parantaa tulevan äidin verenkiertoa ja hengitystä. Hän näkee sydän- ja hengityselinten sydänolosuhteiden paranevan. Joten hänellä on enemmän kestävyyttä ja hän on vähemmän väsynyt.

Urheiluhormonit auttavat raskauden väsymyksen estämisessä

Lisäksi urheilu auttaa erittämään hyvinvoinnin endorfiinien ja dopamiinin hormoneja. Ne auttavat poistamaan stressiä ja väsymystä sekä palauttamaan energiaa.

• Endorfiinit ovat rakenteeltaan samanlaisia ​​välittäjäaineita kuin morfiini, ne ovat nautinnon lähde ja voimakas kipulääke.
• Dopamiini on nautinnon ja valppauden hormoni. Sen ansiosta olemme vähemmän väsyneitä ja tuottavampia.

Mieluummin lempeä urheilu kohtuullisella intensiteetillä, kuten:

• kävely;
• uima;
• kuntopyörä;
• synnytystä edeltävä jooga, joka on hyvä valmistautuminen synnytykseen.

Vältä äärimmäisiä urheilulajeja, ryhmiä, kontakteja ja putoamisriskiä, ​​kuten ratsastusta, maastopyöräilyä tai kiipeilyä.

Jos harrastat jo urheilua ja haluat jatkaa, kuuntele itseäsi ja vältä järkytyksiä. Se on tervettä järkeä. Se voi myös olla mahdollisuus löytää toinen urheilulaji, joka sopii paremmin raskauteen.

Jos mietit, mitä urheilulajia harjoitellaan raskauden aikana, kysy neuvoa kätilöltäsi tai lääkäriltäsi.

Urheilu auttaa sinua kuuntelemaan tunteitasi, jotta et rasita. Se auttaa sinua tuntemaan kehosi paremmin ja hallitsemaan ponnisteluja. Kuuntele hänen reaktioitaan harjoitusten aikana raskauden aikana.

Tämä auttaa sinua luopumaan helpommin raskauden ja synnytyksen aikana. Päästä irti on tervetuloa, hyväksymään se, mikä on, ilman tuomioita tai kritiikkiä:

• hyväksy se tosiasia, että hengität huonommin istunnon aikana sopeutuessasi ponnisteluihin;
• hyväksyä tuntemaan tiettyjä lihasjännityksiä;
• tervetullut kipu;

Tämä vastaanotto vähentää kivun voimakkuutta. Vastus vahvistaa sitä.

Raskaana oleva nainen on kuin urheilija

Valmistautuminen synnytykseen on:

1. fyysinen valmistautuminen: hengitys, voima, kestävyys, lantion avautuminen;
2. henkinen valmistautuminen: psyykkinen valmistautuminen synnytyksen ja kivun fyysiseen ponnisteluun hyväksyäkseen ja hallitakseen niitä paremmin.

Elä synnytyksesi täysin rauhallisesti

Liian usein raskaana oleva nainen on passiivinen synnytyksen aikana. Urheilu antaa sinun huolehtia synnytyksestäsi, koska se on sinun, ja se tapahtuu vain kerran.

Urheilu raskauden aikana auttaa sinua hengittämään paremmin ja hapettamaan sinua paremmin. Hyvin hapetettu veri vähentää supistusten kipua ja auttaa lasta kulkemaan lantiota.

Urheilullinen äiti auttaa hengittämään paremmin ja on vähemmän stressaantunut. Hänellä on hyvä asento ja riittävä hengitys, mikä antaa lapselle rento vatsan. Vauva, joka etsii paikkansa, kehittyy paremmin ja tuntee vähemmän stressiä äidiltään rennossa vatsassa.

Lisäksi tuleva urheilullinen äiti osaa välttää tai rauhoittaa supistuksia hyvällä hengityksellä ja hyvällä asennolla. Tämä estää vauvan ennenaikaisen saapumisen ja mahdollistaa rauhallisen ja helpomman synnytyksen sinulle ja hänelle.

Urheilullinen äiti kantaa lastaan ​​paremmin, joten hän on soveliaampi, rennompi ja sopusoinnussa vauvan kanssa. Hän tulee kosketuksiin hänen kanssaan useammin, kommunikoi hänen kanssaan enemmän raskauden aikana ja sen jälkeen.

Vauvalla on mieltymyksensä; hän suosii sinua tietyissä tehtävissä. Kuuntelemalla häntä voit rentoutua, välttää lääkkeitä tai neuvoja, jotka eivät sovi tilanteeseesi.

Raskaus, oppisopimus äidille ja vauvalle

"Raskaus on hyvä koulu koko elämälle"- Tohtori Bernadette de Gasquet

Urheilullinen äiti korjaa ryhtiään, kehittää itseluottamusta, itsenäisyyttä, parempaa suhdetta itseensä, vahvaa itsetietoisuutta ja jatkuvasti uudistuvaa, sisäistä voimaa ja taistelutahtoa tuodakseen lapsensa maailmaan. Tämä syntymätön vauva kantaa perintöä ja kokemusta raskaudesta. Se on perintö, jonka hän jättää hänelle, tieto, jonka hän välittää hänelle.

Urheilun ansiosta hän on tietoisempi ja osaa kuunnella lastaan ​​ja seurata häntä elämänpolullaan.

Lempeän urheilun tänä synnytyksen aikana pitäisi joka tapauksessa tuoda sinulle. Olitpa rauhallinen tai vaivautunut epäilyksiin, ahdistukseen ja raskauden vähäisiin haittoihin, valitsemasi urheilulaji on liittolaisesi.