Nämä pienet bakteerit ovat vuorovaikutuksessa kaikkien elinten ja järjestelmien kanssa, mukaan lukien aivot, immuunijärjestelmä ja hormonaaliset järjestelmät, ja ne vaikuttavat geenien ilmentymiseen ja määräävät suurelta osin terveytemme, ulkonäkömme ja jopa ruokamieltymyksemme. Terveen mikrobiomin ylläpitäminen on välttämätöntä olemassa olevien terveysongelmien – ruoansulatuskanavan sairauksien, liikalihavuuden, autoimmuniteetin, ruokaherkkyyden, hormonaalisten häiriöiden, ylipainon, infektioiden, masennuksen, autismin ja monien muiden – ehkäisyssä ja hoidossa. Tässä artikkelissa Julia Maltseva, ravitsemusterapeutti, funktionaalisen ravitsemuksen asiantuntija, mikrobiomikonferenssin kirjoittaja ja järjestäjä, kertoo kuinka ruokavalinnat vaikuttavat suoliston mikrobiotaan ja sitä kautta terveyteemme.

Mikrobiomi ja terve pitkäikäisyys

Ruokavalion tyylillä on suurin vaikutus mikrobien edustukseen suolistossa. Kaikki syömämme ruoka ei sovellu "hyvien" bakteerien elintärkeälle toiminnalle ja hyvinvoinnille. Ne ruokkivat erityisiä kasvikuituja, joita kutsutaan prebiooteiksi. Prebiootit ovat ihmiskehon sulamattomia kasviruokien komponentteja, jotka stimuloivat selektiivisesti tietyntyyppisten mikro-organismien (pääasiassa maitobasillien ja bifidobakteerien) kasvua ja toimintaa, joilla on myönteinen vaikutus terveyteen. Prebioottiset kuidut eivät hajoa maha-suolikanavan yläosassa, vaan pääsevät koskemattomina suolistoon, jossa mikro-organismit fermentoivat ne lyhytketjuisia rasvahappoja (SCFA) varten, jotka suorittavat erilaisia ​​terveyttä edistäviä tehtäviä suoliston pH:n ylläpitämisestä. syöpäsolujen kasvun estämiseen. Prebiootteja löytyy vain tietyistä kasviruoista. Suurin osa niistä on sipulissa, valkosipulissa, sikurijuuressa, parsassa, artisokassa, vihreissä banaaneissa, vehnäleseissä, palkokasveissa, marjoissa. Niistä muodostuneet SCFA:t auttavat vähentämään veren kolesterolitasoja, sydän- ja verisuoni- ja kasvainsairauksien riskejä. Tutkimusten mukaan prebioottirikkaaseen ruokavalioon siirtyminen on lisännyt hyödyllisten bakteerien osuutta. Pääasiassa eläinperäisten ruokien syöminen lisää sappiresistenttien mikro-organismien esiintymistä, jotka edistävät kroonisen tulehduksellisen suolistosairauden ja maksasyövän kehittymistä. Samalla hyödyllisten bakteerien osuus pienenee.  

Suuri määrä tyydyttynyttä rasvaa vähentää merkittävästi bakteerien monimuotoisuutta, mikä on terveen mikrobiomin tunnusmerkki. Ilman suosikkiherkkuaan prebioottien muodossa bakteerit eivät pysty syntetisoimaan tarvittavaa määrää SCFA:ta, mikä johtaa kroonisiin tulehdusprosesseihin kehossa.

Eräässä äskettäin vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin eri ruokavaliotapoja – vegaani-, ovo-lakto-kasvis- ja perinteistä ruokavaliota – noudattaneiden ihmisten suoliston mikrobiomia. Vegaanilla on myös havaittu olevan enemmän bakteereja, jotka tuottavat SCFA:ita, jotka pitävät ruuansulatuskanavan solut terveinä. Lisäksi vegaanilla ja kasvissyöjillä oli vähiten tulehduksellisia biomarkkereita, kun taas kaikkiruokaisilla eniten. Tutkijat päättelivät tulosten perusteella, että pääosin eläinperäisten tuotteiden kulutus heijastuu mikrobiprofiiliin, mikä voi johtaa tulehdusprosesseihin ja aineenvaihduntahäiriöihin, kuten liikalihavuuteen, insuliiniresistenssiin ja sydän- ja verisuonisairauksiin.

Vähän kasvikuitupitoinen ruokavalio siis edistää patogeenisen bakteeriflooran kasvua ja lisää riskiä lisääntyneestä suolen läpäisevyydestä, riskiä mitokondriohäiriöistä sekä immuunijärjestelmän häiriöitä ja tulehdusprosessin kehittymistä.  

Tärkeimmät johtopäätökset:   

• lisää prebiootteja ruokavalioosi. WHO:n suositusten mukaan prebioottisen kuidun normi on 25-35 g / vrk.
• Rajoita eläinperäisten tuotteiden määrä 10 prosenttiin päivittäisestä kalorien saannista.
• jos et ole vielä kasvissyöjä, poista ylimääräinen rasva lihasta ennen ruoanlaittoa, poista iho siipikarjasta; poista kypsennyksen aikana muodostunut rasva. 

Mikrobiomi ja paino

On olemassa kaksi suurinta bakteeriryhmää – Firmicutes ja Bacteroidetes, jotka muodostavat jopa 90 % kaikista suoliston mikroflooran bakteereista. Näiden ryhmien suhde on merkki ylipainoon taipumisesta. Firmicutes on parempi erottamaan kaloreita ruoasta kuin Bacteroidetes, hallitsemaan aineenvaihdunnasta vastaavien geenien ilmentymistä ja luomaan skenaarion, jossa keho varastoi kaloreita, mikä johtaa painonnousuun. Bacteroidetes-ryhmän bakteerit ovat erikoistuneet kasvikuitujen ja tärkkelyksen hajottamiseen, kun taas Firmicutes suosivat eläintuotteita. On mielenkiintoista, että Afrikan maiden väestö, toisin kuin länsimaissa, ei periaatteessa tunne lihavuuden tai ylipainon ongelmaa. Eräässä tunnetussa Harvardin tutkijoiden vuonna 2010 julkaisemassa tutkimuksessa tarkasteltiin Afrikan maaseudulta kotoisin olevien lasten ruokavalion vaikutusta suoliston mikroflooran koostumukseen. Tutkijat ovat todenneet, että länsimaisen yhteiskunnan edustajien mikroflooraa hallitsevat Firmicutes, kun taas Afrikan maiden asukkaiden mikroflooraa hallitsevat Bacteroidetes. Tämän afrikkalaisten terveellisen bakteerisuhteen määrää ruokavalio, joka koostuu ruoasta, joka sisältää runsaasti kasvikuitua, ei lisättyä sokeria, ei transrasvoja ja ei lainkaan tai vain vähän eläinperäisiä tuotteita. Yllä olevassa tutkimuksessa tämä hypoteesi vahvistui jälleen kerran: Vegaaneissa on paras Bacteroidetes / Firmicutes -bakteerien suhde optimaalisen painon ylläpitämiseksi. 

Tärkeimmät johtopäätökset: 

• Vaikka ei ole olemassakaan ihanteellista suhdetta, joka merkitsisi erinomaista terveyttä, tiedetään, että Bacteroidetes-bakteerien suurempi määrä suoliston mikrofloorassa liittyy suoraan korkeampiin tulehduksiin ja lihavuuteen.
• Kasvikuitujen lisääminen ruokavalioon ja eläinperäisten tuotteiden osuuden rajoittaminen myötävaikuttavat eri bakteeriryhmien suhteen muutoksiin suoliston mikrofloorassa.

Mikrobiomi ja syömiskäyttäytyminen

Suoliston mikroflooran roolia syömiskäyttäytymisen säätelyssä on aiemmin aliarvioitu. Ruoan kylläisyyden ja tyytyväisyyden tunne ei määräydy pelkästään sen määrän ja kaloripitoisuuden perusteella!

On osoitettu, että SCFA:t, jotka muodostuvat bakteerien kasvien prebioottisten kuitujen käymisen aikana, aktivoivat ruokahalua vähentävän peptidin tuotannon. Näin ollen riittävä määrä prebiootteja kyllästää sekä sinua että mikrobiomiasi. Äskettäin on havaittu, että E. coli erittää aineita, jotka vaikuttavat ruuansulatuskanavan toimintaa ja nälän tunnetta vähentävien hormonien tuotantoon. E. coli ei uhkaa henkeä ja terveyttä, jos se on normaalialueella. E. colin optimaaliseen edustukseen tarvitaan myös muiden bakteerien tuottamia rasvahappoja. Tärkeimmät johtopäätökset:

• Runsaasti prebioottisia kuituja sisältävä ruokavalio parantaa nälän ja kylläisyyden hormonaalista säätelyä. 

Mikrobiomi ja anti-inflammatorinen vaikutus

Kuten tutkijat huomauttavat, bakteerien mikrofloora lisää erilaisten polyfenolien imeytymistä – erityinen ryhmä tulehdusta ehkäiseviä ja antioksidanttisia aineita, jotka sisältyvät kasvisruoisiin. Toisin kuin terveet ravintokuidut, eläinperäisten ruokaproteiinien hajoamisessa paksusuolen mikroflooran vaikutuksesta muodostuvista aminohapoista muodostuu myrkyllisiä, syöpää aiheuttavia tai aterogeenisiä yhdisteitä. Niiden negatiivista vaikutusta kuitenkin lieventää riittävä ravintokuidun ja resistentin tärkkelyksen saanti, jota on perunoissa, riisissä, kaurapuurossa ja muissa kasvisruoissa. Mukaan Aleksei Moskalev, venäläinen biologi, biologisten tieteiden tohtori, Venäjän tiedeakatemian professori, tämä johtuu siitä, että kuidut nopeuttavat ruokajäämien kulkeutumista paksusuolen läpi, muuttavat mikroflooran toimintaa itselleen ja edistävät hiilihydraatteja sulattelevien mikroflooralajien osuuden hallitseminen pääasiassa proteiineja hajottaviin lajeihin nähden. Tämän seurauksena suolen seinämän solujen DNA:n vaurioituminen, niiden kasvaimen rappeutuminen ja tulehdusprosessit vähenevät. Punaisen lihan proteiinit ovat alttiimpia hajoamaan haitallisten sulfidien, ammoniakin ja karsinogeenisten yhdisteiden muodostuessa kuin kalaproteiinit. Maitoproteiinit tarjoavat myös suuren määrän ammoniakkia. Sitä vastoin kasviproteiinit, joita erityisesti palkokasveissa on runsaasti, lisäävät hyödyllisten bifidobakteerien ja maitobasillien määrää, mikä stimuloi tällaisten tärkeiden SCFA-yhdisteiden muodostumista. Tärkeimmät johtopäätökset:

• On hyödyllistä rajoittaa eläinperäisiä tuotteita ruokavaliossa. Esimerkiksi 1-2 päivää viikossa sulje kaikki eläintuotteet pois ruokavaliosta. Käytä kasvisproteiinin lähteitä. 

Mikrobiomi ja antioksidantit

Suojatakseen vapailta radikaaleilta jotkut kasvit tuottavat flavonoideja, kasvipolyfenoleja, jotka ovat tärkeitä antioksidantteja ihmisen ruokavaliossa. Antioksidanttien suotuisaa vaikutusta sydän- ja verisuonisairauksien, osteoporoosin, syövän ja diabeteksen riskin vähentämiseen sekä hermostoa rappeuttavien sairauksien ehkäisyyn on tutkittu. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että polyfenolien lisääminen ruokavalioon johtaa oksidatiivisen stressin merkkiaineiden merkittävään vähenemiseen.

Polyfenolien on osoitettu lisäävän bifidus- ja laktobasillien määrää suoliston mikrofloorassa ja samalla vähentävän mahdollisesti haitallisten Clostridial-bakteerien määrää. Tärkeimmät johtopäätökset:

• luonnollisten polyfenolilähteiden – hedelmien, vihannesten, kahvin, teen ja kaakaon – lisääminen edistää terveellisemmän mikrobotin muodostumista. 

Tekijän valinta

Kasvisruokavalio auttaa vähentämään monien sairauksien riskiä ja ylläpitämään aktiivista pitkäikäisyyttä. Yllä olevat tutkimukset vahvistavat, että merkittävä rooli tässä on mikroflooralla, jonka koostumus muodostuu ruokavalinnoistamme. Pääosin kasviperäisen prebioottisia kuituja sisältävän ruokavalion syöminen voi auttaa lisäämään hyödyllisten mikroflooralajien määrää, jotka auttavat vähentämään ylipainoa, ehkäisemään kroonisia sairauksia ja hidastamaan ikääntymistä. Jos haluat oppia lisää bakteerien maailmasta, liity ensimmäiseen konferenssiin Venäjällä, joka pidetään 24.-30. Konferenssissa tapaat yli 30 asiantuntijaa eri puolilta maailmaa – lääkäreitä, ravitsemusasiantuntijoita, geneetikkoja, jotka puhuvat pienten bakteerien uskomattomasta roolista terveyden ylläpitämisessä!