Fitness Blenderin 12 parhaan voimaharjoittelun käsipainoilla käsille, hartioille, selälle ja rintakehälle

Vahvat ylävartalon lihakset ovat välttämättömiä paitsi kehon laadun parantamiseksi esteettisen komponentin näkökulmasta, myös monien harjoitusten, mukaan lukien vatsa, pakarat ja reidet, laadulliseen suoritukseen. Tarjoamme sinulle uuden kokoelmamme: Fitness Blenderin 15 voimaharjoittelua käsipainoilla käsille, hartioille, selälle ja rintaan vahvistaa ja sävyttää lihaksia.

Fitness Blender -harjoitusten joukosta olemme valinneet vain ne, jotka sisältävät voimaharjoittelua käsipainoilla kehon ylävartalon lihasten kehittämiseksi (käsivarret, hartiat, rinta, selkä). Joillekin ohjelmille tarvitaan myös penkki. Ohjelma kestää 20-50 minuuttia, suurin osa niistä sisältää jo lämmittelyn ja venytyksen.

Ylävartalon voimaharjoittelulla on a eri tarkoitukseen riippuen toistojen määrästä ja valitsemiesi käsipainojen painosta:

  • 5-8 toistoa lähestymistavassa sopii niille, jotka työskentelevät lihasmassan kasvun parissa;
  • 12–14 toistoa valitussa lähestymistavassa niille, jotka työskentelevät voiman lisäämiseksi;
  • 16-20 toistoa valitsemassasi lähestymistavassa niille, jotka työskentelevät kestävyyden ja lihasäänen suhteen.

Vastaavasti, mitä alhaisemmat toistot, bonlichi-paino, jota sinun on käytettävä. Valitse käsipainopaino niin, että lähestymisen viimeinen toisto suoritettiin suurimmalla lihasjännityksellä. Sillä hauis, triceps ja hartiat käsipainojen painon tulisi olla vähemmän. Suuremmille lihasryhmille, esim rinta ja selkävoi kestää painon enää.

Me tarjoamme 2 ryhmäharjoitusta FitnessBlenderiltä ylävartalolle:

  • pienellä määrällä toistoja pisteissä (jokainen harjoitus suoritetaan 8-10 toistoa lähestymistavassa)
  • suurella määrällä toistoja kerrallaan (jokainen harjoitus suoritetaan 45 sekunnin ajan)

Ensimmäisen ryhmän koulutus suorituskyvyn parantamiseksi niille, joilla on raskaita käsipainoja ja jotka ovat valmiita työskentelemään lihasmassaan. Toisen ryhmän harjoittelu sopii niille, jotka haluavat vain työskennellä ylävartalosi lihasten sävyn parissa.

FitnessBlender: kolme valmiita painonpudotuskomplekseja

Voimaharjoittelu pienellä määrällä toistoja

1. Ylävartalon lihasten rakentaminen

  • Kesto: 21 min
  • Vaikeusaste: 3
  • Kalorit: 120-280 kcal
  • Varustus: käsipaino, penkki
  • Ilman lämmitystä ja jäähdytystä

Tässä ohjelmassa Daniel on valmistellut sinulle 12 erilaista harjoitusta. Harjoitukset on jaettu 3 ryhmään, 4 harjoitusta kussakin ryhmässä. Jokainen harjoitus suoritetaan 10 toistoa yhdessä lähestymistavassa. Ryhmien välillä harjoittelu on pieni tauko.

Harjoitukset: Rintapuristin, taivutettu yli rivin, Hylkää rintapuristin, Kalteva rivi; Yläpuristin, käsipainotakki, sivuttainen nousu, sivukäsipainotakki; Tricep-pidennys, Hammer Curl, Tricep Kickback, Bicep Curl.

Kaikki voimat ylävartaloharjoittelu - ylävartalolihasrakennus

2. Paras ylävartalon harjoitus sävyisille käsivarsille, olkapäille ja yläselälle

Tämä ylävartalon voimaharjoittelu sisältää 3 kierrosta 2 harjoitusta jokaisella kierroksella. Jokainen kierros toistetaan kahdessa sarjassa + pieni Loppuun palaminen. Suorita harjoituksia 10 kertaa. Kelly käyttää käsipainoja 2–8 kg.

Harjoitukset: Hammer Curl, Bentover Tricep -jatke, rintakärpänen, käänteinen lentopää, yläpuolinen puristin, käsipainotanko.

3. Vahva, laiha, sävytetyt käsivarret, rinta ja hartiat

Tämä käsivarsien, hartioiden, rinnan ja selän superset-harjoitus sisältää 6 harjoitusta jaettuna 3 kierrokseen. Jokainen kierros toistetaan 3 erässä, harjoitus tehdään 8 toistona.

Harjoitus: Sulje siltapuristin, Bentover-rivi, sulje, sivusuunnassa / ventraalinen nousu (alt), villapaidat, kämmenen käpristyminen, yläpuolinen ylisuuri tricep-jatke.

4. Aseiden ja hartioiden voimaharjoittelu

Tässä käsien ja hartioiden voimaharjoittelussa kypsennettiin 4 kierrosta 2 harjoitusta jokaisella kierroksella. Jokainen kierros toistetaan 3 erässä, harjoituksia suoritetaan 10 toistoa varten.

Harjoitukset: Ylipään puristin, käpristyminen, sivusuunnassa kohottaminen, yläpuolinen Tricep-jatke-Arnold Press, vasaran käpristyminen, ventraalinen kohotus, kallomurskain.

5. Ylävartalon voimaharjoittelu laskevilla toistoilla

Tässä harjoituksessa jokaiselle harjoitukselle suoritetaan 3 sarjaa: 10 toistoa, sitten 8 toistoa ja sitten 6 toistoa. Vähenevän toistojen määrän myötä nostat käsipainojen painoa. Tämä lähestymistapa auttaa sinua kehittämään kestävyyttä ja työskentelemään lihaksen ja voiman rakentamiseksi. Löydät pienen määrän toistoja jokaisesta harjoituksesta, painopainot, voit ottaa enemmän.

Harjoitukset: Bicep Curl, Bentover Tricep Extension, Reverse Fly, Rintapuristin, Overhead Press, Pullover, Sivuttainen Nosto, Ventral Nosto.

6. Toimiva ylävartalon voima - ylävartalon painoharjoittelu

Tämä ohjelma toimii tutun mallin mukaan: 6 harjoitusta, 3 kierrosta 2 harjoitusta jokaisella kierroksella. Jokainen kierros toistetaan 3 harjoitussarjassa 10 toistolla.

Harjoitus: Vuorotteleva rintapuristin, vuorotteleva rivi, sulje, vuorotteleva olkapää, vuorotteleva käsipainotakki, vuorotellen Tricep-jatke vuorotellen hauiskiharaa.

7. Ylävartalon voimaharjoittelu - Taattu lihasten palaminen

Tässä 40 minuutin harjoituksessa Daniel teki 6 klassista harjoitusta, jotka on jaettu 3 kierrokseen. Harjoitus tehdään 10 toistoa, jokainen kierros toistetaan 3 erässä. Loppujen lopuksi löydät Loppuun palaminen Pyöreä / 6 harjoitusta.

Harjoitukset: Rintakärpänen, Bentoverin taaksekärpänen, sivusuunnassa nousu, villapaita, ojentajan jatke, hauiskihara Burnout-kierros: Push Up, leveä Bentover Row, olkapää, Pullover, Tricep Dip, Hammer Curl.

8. Ylävartalon käsivarret, olkapäät, yläselän harjoitus

Tämä ylävartalon voimaharjoittelu on hyvin monipuolista. Se sisältää 18 erilaista harjoitusta, jotka on jaettu 3 kierrokseen. Jokainen harjoitus suoritetaan yksittäisinä 10 toistona. Kierrosten välillä on pieni tauko. Kelly käyttää käsipainoja 2–8 kg.

Harjoitukset: Rintakärpänen, taivutettu lentää, hengitysnosto, käsipainotakuu kämmenten sisään, polvisilmukan potku, Hammer Curl; Rintapuristin, Käsipainorivi leveä L&R, Olkaprässi, Käsipainotakki kämmenet ylös, Tricep-pidennys yläpuolella, Bicep Curl; Sulje rintapainike, käsipainorivi, sulje, sivusuunnassa kohottava kämmen alas, sivutakki, tricep-dippi, overhand curl.

9. Ylävartalon yläjoukon harjoittelu käsivarsille, hartioille ja yläselälle

Tässä 50 minuutin harjoituksessa Kelly on valmistanut sinulle 14 harjoitusta. Harjoitukset on jaettu seitsemään kierrokseen, kierrokset toistetaan kahdessa erässä. Suorita jokainen harjoitus 7 toistoa. Harjoittelu on pitkä, joten voit tehdä ylimääräisiä taukoja kierrosten välillä.

Harjoitukset: Rintakärpänen, käänteinen lento, hauiskiharat, taivutettu yli ojennuspituuden, sivusuunnassa nousu, taivutus taaksepäin nostamisen jälkeen, ventraalinen nousu, vedä plus kapea puristin, rivin plus-kierto ja jatkoympyrän työntö ylös, sivusuunnassa nousu ja ylitys, taivutettu olkapää, Pyörivä kihara, kallomurskain.

Ylävartalon voimaharjoittelu ajoissa

1. Hauska ylävartalon harjoitus käsiaseille ja olkapäille

Tässä ylävartaloharjoituksessa oli 18 erilaista harjoitusta, joten sinun ei tarvitse olla tylsistynyt. Jokainen harjoitus suoritetaan yhden kerran suunnitelman mukaisesti 1 sekuntia, 45 sekuntia lepoa. On olemassa useita lihasryhmiä yhdistetty harjoitus ja sykkivä harjoitukset lihasten suuremman keskittymisen saavuttamiseksi.

Harjoitus: Käänteinen lento + pulssit; Rintakärpänen + pulssit; Villapaita + Crunch; Overhead Press; Tricep-laajennus + Sulje rivi; Curl + Arnold Press; Rintapuristin + silta; Leveä rivi + lankku; Sivusuunnassa ja ventraaliset korotukset; Sivutakki; Cadence Curl; Halo-laajennus; Matkustaminen Push Up; Takana keula vetää; Käsivarren ympyrät; Antagonistinen laaja ja kapea pudotus; Tricep Dips; Kävely alas + vetää.

2. Toimiva ylävartalon harjoitus voimaa ja koordinaatiota varten

Tässä Fitness Blenderin ylävartaloharjoituksessa on 4 kierrosta 2 harjoitusta jokaisella kierroksella. Jokainen kierros toistetaan kahdessa erässä. Seuraavan aikataulun ehdotetaan täyttyvän: 2 sekuntia työtä, 45 sekuntia lepoaikaa. Ohjelman lopussa pieni Burnout -kierros neljästä harjoituksesta.

Harjoitukset: Bicep Curl, Tricep Extension, Reverse Fly, Rintapuristin, Yläpuolinen Press, Pullover, Sivuttainen Nosto, Ventral Nosto, Push Ups, Tricep Dipit, Takakulmavetot, Varren Ympyrät.

3. Ylävartalon voimaharjoittelu käsivarsille, hartioille, rintaan ja selälle

Tästä harjoituksesta löydät 24 ainutlaatuista harjoitusta, jotka suoritetaan yhdellä lähestymistavalla järjestelmän mukaisesti 45 sekuntia työtä ja 15 sekuntia lepoa. Ohjelmaan kuului yhteensä 4 ryhmää harjoituksia:

Jos haluat työskennellä muiden lihasryhmien parissa valmentajien kanssa Fitness Blender, muista katsoa:

Jätä vastaus