20 parasta kotiharjoitusta naisille: kuvat + oppituntisuunnitelma

Jokainen tyttö haaveilee siroista, hoikkaista käsistä, jotka eivät notkeudu ja roikkuvat. Ja tämän saavuttamiseksi ei ole välttämätöntä mennä kuntosalille, hoikkien käsien yli töihin ja kotiin.

Tarjoamme sinulle tehokkaimpia käsivarsien kotiharjoituksia naisille, joilla on käsipainot ja ilman lisälaitteita, mikä auttaa sinua laihtua ylävartalossa ja kiristämään lihaksia.

Käsien harjoitusten suoritussäännöt

Kaikki mitä tarvitset kuntoillaksesi kotona, ovat käsipainot. Ja tiettyjen harjoitusten suorittaminen ei edes vaadi käsipainoja.

Ennen kuin jatkat harjoituksiin, muista lukea jäljempänä esitetyt käsivarsien harjoitusten suoritussäännöt.

1. Jos haluat työskennellä painonpudotuksesta ja rasvanpoltosta tee kädessäsi 15-25 toistoa kevyillä käsipainoilla lisäämättä lihasten määrää. Jos haluat lisätä käsivarsien lihaksia ja anna heille äänenvoimakkuus, suorita sitten 8-10 toistoa, 3-4 lähestymistapaa suurimmalla mahdollisella painolla (viimeisimmän iteraation tulisi olla suurimmalla vaivalla).

2. Jos olet aloittelija, käytä käsiäsi kotona käyttämällä käsipainoa 2 3-kg. Jos olet kokenut opiskelija, käytä käsipainoa 4 6-kg vähitellen painolla. Käsipainojen sijaan voit käyttää muovipulloja, jotka on täytetty vedellä tai hiekalla. Ihannetapauksessa osta kokoontaitettavat käsipainot säädettävällä painolla.

Kuinka valita DUMBBELLS: vinkkejä ja hintoja

3. Vaihtoehtoisesti käsipainoja voidaan käyttää putkimaista laajenninta tai joustavaa nauhaa. Tämä on erittäin pienikokoinen vaihtoehto kotikuntolaitteille, joten voit ottaa ne mukaan matkalle.

4. Aseiden harjoituksiin sisältyy työ seuraavien lihasryhmien parissa: hauis (taivutin), ojentaja (ekstensiivinen lihas), Delta (hartiat). Myös monien harjoitusten aikana sisältyi rintalihakset, selän ja vatsalihakset.

5. Kevyiden painojen käsivarsien harjoitukset kotona eivät “pumppaa” lihaksia eivätkä lisää käsien määrää, sinun ei tarvitse huolehtia. Kevyet Mnogoobraznye-harjoitukset on suunniteltu laihtumiseen ja kiristämiseen.

6. Suorita harjoitukset hitaasti yrittäen keskittyä kohdelihoihin. Käsiharjoituksia ei tulisi suorittaa nopeuden vaan laadun mukaan.

7. Vetääksesi käsistä harjoituksen lisäksi sinun on noudatettava ruokavaliota. Yritä olla väärinkäyttämättä pikaruokaa, makeita ja jauhotuotteita, paistettuja ja jalostettuja ruokia.

OIKEA RAVINTO: mistä aloittaa

8. Voit kouluttaa käsiä valmiissa videoharjoittelussa. Nyt YouTubesta löydät monia tehokkaampia harjoituksia koko vartalolle.

50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme

9. Jos haluat vaikeuttaa käsivarsien harjoituksia, käytä sykkivää suoritusmuotoa. Tämä antaa erittäin hyvän kuormituksen lihaksille myös kevyillä käsipainoilla. Voit esimerkiksi suorittaa 15 klassista ja 15 sykkivää toistoa.


Suunnittele aseiden harjoittelu kotona:

  • Jokainen käsiharjoitus suorittaa 15-20 toistoa, 2 lähestymistapaa (jos harjoittelu on staattinen, pidä 30-40 sekuntia).
  • Ennen harjoittelua älä unohda suorittaa lämmittelyä: Suunnitelma lämmittelystä ennen harjoittelua.
  • Harjoituksen jälkeen älä suorita lihasten venytystä harjoituksen jälkeen.
  • Toista harjoitukset kerran viikossa 1-30 minuuttia tai 40 kertaa viikossa 2-15 minuuttia.

Tällainen käsien harjoitussuunnitelma auttaa laihtua ja kiristää ylävartaloasi antamalla pienen lihasäänen. Kasvua lihaksia ja helpotus on tarpeen työskennellä suurilla painoilla. Mutta kotona on mahdollista, jos ostat enemmän käsipainoa.

 

20 harjoitusta aseille kotona

Alla on suosituimmat ja tehokkaimmat käsien harjoitukset kotona tai kuntosalilla. Harjoitukset sopivat sekä naisille että miehille. Voit työskennellä kaikissa käsivarsien tärkeimmissä lihasryhmissä: hauis, triceps, Delta.

Top 50 harjoitusta jaloille

1. Käsipainopenkki olkapäille

2. Nostaa kädet edessään olkapäitä varten

3. Kasvatuskädet sivuille olkapäitä varten

4. Nosta käsipainot rintaan hartioille

5. Hauiden ja hartioiden käsivarsien taivutus

6. Nosta kädet rinteessä käsivarsien ja selän takaamiseksi

7. Kasvatuskädet sivuille hartiat ja rinta

8. Kääntää käsipainoa ojentajalle ja harteille

9. Käsien taipuminen hauisissa

10. Hartioiden taivutus hauisilla sivulle

11. Käsien taivuttaminen hauisilla (vasaran kahva)

12. Penkkipaino tricepsiin

13. Suoristavat kädet ojentajalle

14. Tricepsin kääntöpainallukset

15. Staattinen hihna

16. Staattinen lankku kyynärpäissä

17. - Kosketa olkahihnaa

18. Kävely baarissa

19. Vedä käsipainoja baarista

20. Punnerrukset

Kiitos gif-youtube-kanavasta Live Fit tyttö.

Kuinka oppia tekemään push-UPS

5 videoharjoitusta naisille

Jos haluat treenata valmiita käsien harjoitussarjoja, tutustu valikoimaamme käsin käytettäviä video-ohjelmia. Ne voidaan suorittaa kotona, inventaariosta tarvitsevat vain käsipainot.

1. E. Kononov: Harjoitus laihtumiskäsiin (10 minuuttia)

Laihtumisharjoitukset

2. Harjoitukset käsille ilman käsipainoja (20 minuuttia)

3. XHIT Daily: Harjoittele käsipainoa (12 minuuttia)

4. Blogilaatit: Harjoittelu ilman laitteita (15 minuuttia)

5. POPSUGAR: Litteä vatsa ja sävytetyt aseet -harjoitus (20 minuuttia)

Top 20 sydänharjoitusta laihtuminen Popsugar

6. Tone It Up: Tyttöjen käsien kouluttaminen (15 minuuttia)

7. HASfit: Käytä käsipainoa (25 minuuttia)

Täytyy nähdä myös:

Aseet ja rinta Käsipainoilla, painonnosto

Jätä vastaus