hauislihasten harjoittelu tytöille: liikunta + valmis oppitunnisuunnitelma

Hauis on olkapään kaksipäinen lihas, joka näkyy hyvin käsivarren ulkopuolella. Se on usein merkki lihaksikkaasta ruumiista, joten se on tuttu kaikille. Jos päätät työskennellä helpotusten ja lihasten vahvistamisen parissa, tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaat hauislihaksen harjoitukset ja harjoittelusuunnitelma, jotta voit kiristää ongelma-alueita tai työskennellä lihasten suhteen tavoitteistasi riippuen.

Yleistä tietoa hauislihaksen harjoittelusta

Tarvitsetko tyttöjä bicepsin kouluttamiseen?

Jos harjoittelet voimaharjoittelua ja haluat tasapainoisen työskentelyn kaikissa lihasryhmissä, Kyllä, suorita harjoituksia vaaditulla hauisilla. Muuten et pysty saavuttamaan tarvittavaa edistystä muissa lihaksissa. Esimerkiksi laadullinen selkälihasten tutkimus vahvat hauislihakset. Ja jos ne eivät kehity, et voi edetä selän lihasten vahvistamisessa.

Jos harjoittelet voimaharjoittelua, mutta haluat vain laihtua ja tuoda lihakset sävyyn, tehdä erillisiä harjoituksia hauisille valinnainen. Pikemminkin voit sisällyttää 1-2 harjoituksen hauisille käsien harjoitteluun, mutta hauislihaksen koko sarja ei ole tarpeen. Tässä tapauksessa suosittelemme tarkastelemaan artikkelia: Top 20 harjoitusta aseille. Siinä esitetään yleissuunnitelma harjoituksista aseiden, mukaan lukien hauis, triceps ja hartiat (Delta).

Monet tytöt ovat huolissaan siitä, että lihasten voimaharjoittelu kasvaa ja kehosta tulee lihaksikas ja neliö. Kiireemme on kuitenkin rauhoittaa sinua. Jopa suurilla painoilla saavuttaa merkittävä lihasten kasvu tytöillä on hyvin vaikeaa hormonaalisen järjestelmän erityispiirteiden vuoksi. Niin älä luovu voimaharjoittelusta, koska heidän avullaan saat kauniin sävytetyn ruumiin.

Kuinka usein minun pitäisi kouluttaa hauislihaa?

Kun voimaharjoittelua, hauis on koulutettu usein yhdessä päivässä takaisin, koska voimaharjoittelun aikana selän lihakset käsittävät käden taivuttajien lihakset (hauislihas). Toinen suosittu vaihtoehto on kouluttaa hauislihaksia yhdessä päivässä lihasten antagonistien, ts ojentaja. Ensimmäinen vaihtoehto on perinteisempi. Toista vaihtoehtoa käytetään usein, kun haluat muuttaa klassista harjoittelusuunnitelmaa uuden kasvuvoiman suorituskyvyn saavuttamiseksi.

Joten jos harjoittelet voimaharjoittelua, suoritat harjoituksia hauisillesi 1-2 kertaa viikossakäyttämällä yhtä kahdesta lihasryhmien yhdistelmästä yhdessä päivässä:

  • Selkä + hauis
  • Hauis + hauis
  • Hauis + hauis + hartiat

Jos olet ensisijainen laihtuminen ja laihdutus, on parasta käyttää harjoittelua erillisiin lihasryhmiin, kuten yllä on kuvattu, ja koko vartalolle. Tässä tapauksessa on tarpeen kiinnittää huomiota piiriharjoitteluun, joka sisältää erilaisia ​​harjoituksia eri lihaksille, mukaan lukien hauis.

Tyttöjen hauislihaksen harjoitukset

1. Käsien taipuminen hauisissa

Taita kätesi on yksi hyödyllisimmistä ja tehokkaimmista harjoituksista hauisille käsien sävyttämiseksi. Nouse suoraan, ota käsipaino käteen kämmenet eteenpäin. Suorista selkäsi, pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Taivuta kyynärpäät ulos, nosta kyynärvarret ja kiinnitä kämmenesi hartioihin. Kädet kyynärpään yläpuolella pysyvät paikallaan. Laske kyynärvarsi hengitettynä hitaasti palataksesi alkuperäiseen asentoonsa.

2. Käsien taivuttaminen hauisilla otteella ”vasaralla”

Tämä hauislihaksen harjoitus on yksi muunnelmista käsien taipumisessa, mutta tässä käytämme neutraalia otetta, joten kohdelihakseen on muita kuormituksia. Nouse suoraan, ota käsipainot käsiin kämmenet vastakkain. Yritä pitää kyynärpäät lähellä vartaloa, hartiat ovat alaspäin, selkä suorassa. Taivuta uloshengityksessä kyynärpäät, kämmenet ylöspäin hartiatasolla. Hengitettäessä palaa lähtöasentoon.

3. Hauiden taivutus hauisissa käden vaihdolla

Tämä hauislihaksen harjoitus sopii erityisen hyvin niille, joilla on raskaita käsipainoja. Ota käsipainot käsien neutraalissa otteessa. Taivuta uloshengityksen aikana kyynärpää ja nosta toisen käden kämmen kääntämällä harja liitokseen. Palaa sisäänhengitettäessä hitaasti lähtöasentoon. Tee sitten sama liike toisella kädellä. Pohjimmiltaan voit taivuttaa molemmat kädet samanaikaisesti, sallien käsipainojen painon. Tätä hauislihaksen käyttöä ei suositella, jos sinulla on ongelmia karpaaliliitoksissa.

4. Käsien taivuttaminen hauisilla kyynärpäätä kiertäen

Tämä vaihtoehto harjoittaa hauislihaa etsimässä niitä, jotka haluavat monipuolistaa harjoitusrutiinia. Periaate on sama kuin ensimmäinen harjoitus. Ota käsipainot niin, että kämmenet näyttivät ulospäin. Taivuta uloshengityksessä kyynärpääsi oikean kulman asettamiseksi käsivarren ja käsivarren välille. Pidä tässä asennossa 2 sekuntia, käänny rannekappaleeseen 180 astetta ja takaisin. Vedä sitten kädet olkapäihin hengitettynä palataksesi alkuasentoon.

5. Zottmanin taipuminen

Tämä on hauislihaksen harjoitus, joka on itse asiassa kahden harjoituksen yhdistelmä: suora taivutus + taaksepäin taivutus. Ota käsipainot ja kierrä kämmentäsi ulospäin, selkä suorana, hartiat alaspäin. Taivuta sisäänhengitettynä kyynärpäät ja nosta kämmenesi hartiatasolle. Kierrä ranteesi 180 astetta niin, että ne katsoivat ulos. Laske kädet sisään hengittäessäsi pitäen taaksepäin otetta. Käännä ranne alaspäin asennossa 180 astetta taaksepäin ja toista harjoitus.

6. Sykkivä taipuva hauis

Sykkiviä harjoituksia on hyvä suorittaa, jos haluat saavuttaa lihasäänen, mutta sinulla on vain pieni käsipaino. Ota käsipainot ja taivuta kyynärpäät niin, että olkapää ja kyynärvarsi muodostivat suoran kulman. Suorita nyt sykkivä liike, nosta kädet ylös pienellä amplitudilla. Hauislihaksen harjoituksia on parempi olla harjoittamatta suurilla painoilla.

Gifistä kiitos youtube-kanava HASfit. Meillä on muuten HASfitilta laaja valikoima voimaharjoittelua vartalon sävyyn ja lihasten vahvistamiseen. Sieltä löydät muutaman vaihtoehdon hauisista.

Suunnittele tyttöjen hauisliikuntaa

Mikä paino käsipainot saada?

Ensimmäinen kysymys, joka nousee ennen hauislihasten harjoittamista, miten käsipainojen painoa käytetään? Jos olet vakavasti päättänyt aloittaa harjoittelun kotona, on parempi ostaa kokoontaitettavat käsipainot enintään 10-15 kg. Vaikka olisit vasta aloittamassa harjoituksia hauisilla, ja sinulla on vielä tarpeeksi vähimmäispainoja, lihakset sopeutuvat lopulta ja sinun on lisättävä käsipainojen painoa.

Käsipainojen paino riippuu tavoitteistasi:

  • Jos työskentelet lihasten kasvusta, ota sitten käsipainojen paino, jossa viimeisin iterointi lähestymisessä suoritetaan suurimmalla vaivalla. Aloittelijoille tytöt sopivat painot 5-7 kg, ensimmäistä kertaa harjoitteluun hauisilla, joka riittää. Kun kyseessä on lihasten kasvua koskeva harjoitus, sinun on suoritettava harjoituksia 8-10 toistoa, 3-4 lähestymistapaa.
  • Jos työskentelet lihasten sävystä ja rasvan polttaminen, käsipainojen paino aloittelijoille, voit ottaa 2 3-kg. Tässä tapauksessa harjoitus sisältää hauislihakset 12-15 toistoa 3-4 lähestymisestä. Tässä tapauksessa sinun on kuitenkin lisättävä käsipainojen painoa vähitellen, muuten lihasten harjoittelun tehokkuus vähenee.

Harjoitteluohjelma hauis tytöille

Tyttöjen harjoittelusuunnitelma vaihtelee myös tavoitteistasi riippuen. Kun selitämme, että jos sinulla on vain pieni käsipaino (5 kg), ei vaihtoehtoja, käytä toista suunnitelmaa. Pienillä käsipainoilla lihasten kasvusta ei välttämättä ole kysymys, mutta 8-10 toistoa tällä painolla on yksinkertaisesti riittämätön kuorma.

Suunnitelma lihasten kasvulle:

  • Käsien taivuttaminen hauisilla: 8-10 toistoa, 3-4 lähestymistä
  • Käsien taivuttaminen hauis-kahvan “vasaralla”: 8-10 toistoa 3 erässä
  • Käsien taivuttaminen hauisissa käden vaihdolla: 8-10 toistoa kullekin käsivarrelle 3 erässä
  • Zottmanin taipuma: 8-10 toistoa 3 sarjassa

Lepo asetusten välillä 30-45 sekuntia. Lepo harjoitusten välillä 2 minuuttia.

Suunnittele lihasten sävy (voit jättää vain 4 haluamaasi harjoitusta):

  • Käsien taivuttaminen hauisilla kierteellä: 12-15 toistoa, 3-4 lähestymistä
  • Käsien taivuttaminen hauisilla otteella "vasaralla": 12-15 toistoa, 3-4 lähestymistapaa
  • Käsien taivutus hauisissa käden vaihdolla: 12-15 toistoa, 3-4 lähestymistä
  • Settimanan taipuminen: 12-15 toistoa, 3-4 lähestymistapaa
  • Sykkivä taivutus hauisissa: 15-25 toistoa, 3-4 lähestymistapaa

Lepo asetusten välillä 30-45 sekuntia. Lepo harjoitusten välillä 2 minuuttia.

Jos et pysty lisäämään käsipainojen painoa, yritä lisätä toistojen määrää tai suorittaa käytettyonpaljon suurempi määrä lähestymistapoja.

Kuinka kouluttaa hauisia ilman käsipainoja?

Mitä tehdä, jos sinulla ei ole käsipainoja ja haluat ostaa ne, ei ole mahdollisuutta? Hauis - tämä on lihas, jota on melkein mahdotonta treenata erikseen ilman lisälaitteita. Käsipainot voidaan kuitenkin helposti korvata muilla lisävarusteilla.

Kuinka voin korvata käsipainot:

1. Käytä käsipainojen sijaan muovipulloa, joka on täytetty vedellä tai hiekalla:

2. Hanki joustava nauha (lehdessä sportmagazin) tai joustava side (apteekissa). Tällä esineellä voit treenata täydellisesti koko kehon lihaksia, hän on erittäin kompakti ja vie hyvin vähän tilaa:

3. Tai voit ostaa putkimaista laajenninta, se on hyödyllinen myös voimaharjoittelussa. Tällä voit aina ottaa sen mukaasi:

Videoharjoitukset hauisille kotona

Erinomainen harjoittelu hauisille HASfit-tiimi. Tuntia varten tarvitset käsipainosarjan, joka sopii sekä miehille että naisille. Jos rakastat tehdä, ja sitten nämä hauislihaksen harjoitukset sopivat sinulle täydellisesti:

1. 12 minuutin käsipainopicun harjoitus kotona

12 minuutin käsipainohiihtoharjoittelu - hauisliikuntaharjoittelu kotona - hauisliikuntaharjoitus käsipainojen hauisliikuntaharjoituksella

2. 14 minuutin käsipainopicun harjoitus kotona

3. 20 minuutin kotihicep-harjoitus käsipainoilla

Jos et halua suorittaa harjoituksia erikseen hauisilla, mutta etsi yleinen harjoitus käsille ja harteille, katso sitten kokoelmavideomme: Fitness Blenderin top 12 voimaharjoittelua käsipainoilla ylävartalolle.

Katso myös:

 

Aseet ja rinta

Jätä vastaus