30 parasta harjoitusta jalkojesi venyttämiseksi: seisomaan ja makaamaan

Säännöllinen venytys parantaa koordinaatiota, joustavuutta ja auttaa lievittämään stressiä, koska se rentouttaa koko kehon lihaksia. Kaikille, jotka harrastavat kuntoa ja urheilua, on suositeltavaa tehdä venyttely jälkeen kukin harjoittelu harjoittelun tehostamiseksi. Venyttely minimoi loukkaantumisriskin ja lievittää lihasten kipua.

Myös yksinkertaisista harjoituksista jalkojen venyttämiseen on hyötyä siitä, että kaikki, joille päivä jaloilla lievittää väsymystä, lihasjännitystä, lisää verenkiertoa, imusolmukkeiden virtausta ja parantaa yleistä terveyttä.

Mikä on tärkeää tietää jalkojesi venyttämisestä?

1. Jokaisen kunto-ohjelman tulisi päättyä venyttelyyn. Sinun ei pitäisi venyttää harjoittelun alussa rentouttamaan lihaksia, jotka tarvitsevat työtä. Kevyt venytys muutaman sekunnin ajan esim. Voima- tai sydänharjoitusten välillä kohdelihasten lämmittäjänä.
2. Venyttäviä harjoituksia on tehtävä harjoituksen jälkeen, jos et harjoittele kuntosalilla tai kotona. Tarpeeksi viiden minuutin sydänlämmitys: hyppy, juoksu paikalleen, plyometriset kyykky, keuhkot ja muut rasittavat liikkeet, jotka auttavat lämmittämään lihaksia. Katso valikoima lämmittelyharjoituksia.
3. Jokaiselle jalkojen venyttelyharjoitukselle tulisi antaa vähintään 20-30 sekuntia. Ota ajastin käyttöön, älä ajattele venytyksen aikaa. Muista: mitä kauemmin lihas toimii, sitä nopeampi sopeutuminen tulee, ja sitä helpompaa on suorittaa harjoituksia tulevaisuudessa.
4. Älä venytä, jos lihaksia ei ole lämmitetty. Erityisen haitallista venytyksille, kun olet ulkona kylmällä säällä. Tässä tapauksessa on suuri loukkaantumisriski.
5. Venyttelyharjoittelu oli riittävän tehokasta omistamaan 10-20 minuuttia päivässä. Täydellisen kunto-ohjelman jälkeen venyttely voi kestää 10 minuuttia ja helpon lämpenemisen jälkeen 20 minuuttia.
6. Venytys voi olla dynaamista ja staattista. Kun teet dynaamista, rytmistä liikettä tietyllä amplitudilla kohdelihaksen venyttämiseksi. Staattinen, jos pysyt asennossa useita sekunteja tai minuutteja kiinnittääksesi lihaksen tiettyyn asentoon.
7. Suurin osa jalkojen venyttelyharjoituksista voidaan tehdä staattisena ja dynaamisena muunnelmana. Staatiot, jotka ovat hyödyllisiä lihasten maksimaaliseen venyttämiseen, ja dynamiikka - haastavien harjoitusten suorittamiseen, jotka sitten on oltava staattisesti xedit.
8. Ei saa olla liian innokas venyttämällä selkää ja sisäreisiä, jotta loukkaantuminen ei onnistu. Aloita helpoilla harjoituksilla dynaamisessa muunnoksessa, hieman amplitudin kasvaessa jokaisen oppitunnin kanssa. Jos harjoittelet säännöllisesti, saavutat vaikuttavia tuloksia kuukauden tai kahden sisällä.
9. Yksinkertaisia ​​harjoituksia jalkojesi venyttämiseen voit tehdä joka päivä lämmittäjänä ja lievittää lihasjännitystä. Jos tämä ei ole mahdollista, se riittää 3-4 kertaa viikossa kuntosalin jälkeen tai itsenäisenä harjoitteluna.
10. Jos tavoitteesi on tehdä halkaisu, tutustu valmiiseen kokoelmaamme harjoituksia pitkittäis- ja poikittaislangan langalle.

Tarjoamme sinulle valikoiman tehokkaimpia jalkojen venyttelyharjoituksia, jotka voidaan suorittaa kotona tai kuntosalilla. Harjoitukset on jaettu kahteen ryhmään:

• Venytysharjoitukset jalat seisovat
• Venytysharjoitukset jalkojen lattialle

Laadukas venytys on mahdotonta tietämättä mitä lihaksia on olemassa ja joudut vetämään niitä. Jalkojen päälihakset ovat: suuri pakaralihas, nelipäinen (reiden nelipyöräinen lihakset), hamstrings (reiden hauis), vasikanlihakset. Reiden sisäpuolella on jonkin verran pitkänomaisia ​​lihaksia, joista useimmat venyttävät pitkiä adduktorilihaksia.

Harjoitukset jalkojen ojentamiseksi seisomaan

Kuntoilun jälkeen kuntosalilla paras vaihtoehto on jalkojen venyttämistä seisomalla. Jotkut heistä sopivat kevyeksi harjoitteluksi harjoitusten välillä, mutta tässä tapauksessa niiden ei pitäisi viipyä kussakin asennossa pitkään aikaan, jotta lihaksia ei rentoutettaisi.

1. Matala työntyminen

Se venytys: Quadriceps, reiden hauis.

Kuinka suorittaa: Laske oikean jalan polvi lattialle suoristaen jalka. Vasemman jalan tulee olla taivutettu suorassa kulmassa ja seistä edessä. Aseta suorat kädet symmetrisesti lattialle tai etujalan lantiolle. Mene alas lantion alle venyttämällä molempien jalkojen lihaksia. Pidä asentoa puoli minuuttia ja vaihda sitten jalkaa. Tämä on yksi parhaista harjoituksista jalkojen venyttämiseen, se voidaan tehdä eri muunnelmilla. Vedä lantio koko harjoituksen ajan lattiaan, mikä auttaa venyttämään kummankin jalan reiden vahvempia lihaksia.

Muutos aloittelijoille: älä vie kaukana takapolvea äläkä roiku liian matalaan lantioon.

2. Matala vetäytyminen polvipidikkeellä

Se venytys: Quadriceps.

Kuinka suorittaa: Seiso yhdellä polvella ja aseta vasen jalka eteen. Oikea jalka ylös, kiinnittäen nilkan oikealla kädellä. Houkuttele oikea jalka pakaroihin, yritä pitää säären koskettamista reiteen. Pidä asentoa puoli minuuttia ja vaihda suuntaa. Harjoituksen alussa et ehkä pysty vetämään sääriluita lähelle, mutta ajan mittaan voit ylittää tämän virstanpylvään.

Muutos aloittelijoille: Älä vedä sääriluita lähelle reisiluuta.

3. Kaltevuus suoraa jalkaa kohti kyykky toisella

Se venytys: Hauisreidet.

Kuinka suorittaa: Nouse suoraan ja laita vasen jalkasi kantapäähän. Oikea jalka hieman taivutettuna polvessa, oikea jalka painettuna tukevasti lattiaan. Kallista eteenpäin melkein rungon ja lattian välisiin rinnakkaisiin. Tunne venyttää eteenpäin tulevan jalan takareunaa. Mitä enemmän taivutetaan runkoa, sitä enemmän venytetään hamstringsia. Pidä muutama sekunti ja vaihda sivua. Tämä yksinkertainen harjoitus on loistava kevyille venytyksille erien voimaharjoittelun tai sydänharjoitusten välillä.

Muutos aloittelijoille: Älä kallista kehoa paljon eteenpäin.

4. Kallista lattiaan

Se venytys: Hauisreidet, pakarat.

Kuinka suorittaa: Taivuta seisoma-asennosta eteenpäin. Kosketa käsiä lattialle taivuttamatta selkääsi ja makaamatta vatsalla reiteillä. Voit tehdä dynaamista taipumista eteenpäin pienellä amplitudilla ja venyttää reiden ja pakaralihasten takapintaa. Pidä puoli minuuttia.

Muutos aloittelijoille: Jos joustavuus ei salli lattian pääsyä, voit laittaa kätesi tuolille tai muulle alustalle.

5. Poikittaisprofiilin kaltevuus seisoo

Se venytys: reiden, pakaroiden adduktorit.

Kuinka suorittaa: seiso jalkojesi kanssa mahdollisimman laajasti toisistaan ​​poikittaisen halkaisun alkuasennossa. Taivuta eteenpäin ja tavoita kädet alas. Älä taivuta selkäsi, yritä laittaa kyynärvarren lattialle. Pidä kallistusta puoli minuuttia. Suorita harjoitus luistamattomalla lattialla, muuten on olemassa loukkaantumisvaara. Kun epämiellyttävät tunteet nojaa hänen käsivarteensa poistuakseen asennosta.

Muutos aloittelijoille: Jos et saa käsivartesi lattialle, pidä käsivarret suorana, nojaten käsiin.

6. Reiden ulkopinta rinteessä

Se raidetanko: Reidet.

Kuinka suorittaa: seisomassa, ristissä jalat, vasen etuosa. Tee kallistusrunko vasemmalle. Kädet voidaan pitää vyötäröllä tai nostaa ylöspäin, mikä auttaa tekemään viistosta hieman syvemmän. Ajattele oikean jalan lihasten venyttämistä. Pidä tyhjää rinteessä puoli minuuttia. Kokeneiden urheilijoiden on tämän lonkan venyttämisen aikana taivuttava syvemmälle, jotta voisit tuntea vaikutuksen täysin.

Muutos aloittelijoille: vain pieni kallistus tuntea lihasten venytys.

20 parasta harjoitusta ryhtiä varten

7. Lonkan ulkopinta lähellä seinää

Se raidetanko: Reidet.

Kuinka suorittaa: Seiso oikealla puolella seinää pitämällä hänen oikeaa kättään. Aloita kyykky vasemmalla jalalla ja oikea pitää suora, avattu sitten. Selkäranka ei ole vegimiitti, alimmassa kohdassa pidä muutama sekunti. Vedä jalkaa taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista sivulle, kunnes tunnet ontton venyttävän reiden ulkoreunaa. Reiden ulkopinnan venyttämiseen tarvitaan monia harjoituksia ja määräyksiä, mutta ne on suoritettava verenkierron parantamiseksi tällä alueella.

Muutos aloittelijoille: pidä takajalka liian pitkälle sivulle ja kyykky syvälle.

8. Venyttämällä jalkoja seisten

Se venytys: vasikan lihakset.

Kuinka suorittaa: Aseta molemmat kädet seinälle, astu taaksepäin vasemmalla jalalla. Oikea jalka taivuttaa polvea hiukan samaan suuntaan kuin vasen, vasemman on pysyttävä. Älä seiso varpailla, työnnä jalkaa lattialle. On tärkeää siirtää ruumiinpaino työjalalle. Pidä asentoa 20 sekunnin ajan ja vaihda sitten suuntaa. Vasikka on myös helppo venyttää, jos vedät sukat itselleen tai venytät ne seinään.

Muutos aloittelijoille: Voit repiä takajalan kantapää hieman lattiasta, mutta jatkaaksesi vasikan lihasten venyttämistä.

9. Taivutus tuoliin nostamalla jalat

Se venytys: Hauisreidet.

Kuinka suorittaa: Pystyasennosta astu eteenpäin. Kallista eteenpäin seisomalla tuolin kanssa yrittäen olla pyöristämättä selkää. Älä taivuta jalkoja polvissa, molempien jalkojen korot työnnetään lattialle. Mitä pienempi kaltevuus, sitä enemmän hamstrit venyvät. Puolen minuutin kuluttua vaihda jalka. Tämä on yksi harjoituksista, joita suositellaan niille, jotka aikovat istua halkeamilla.

Muutos aloittelijoille: älä nosta jalkoja liian kauas toisistaan ​​ja taivuta hieman polviasi tai repäise takajalan kantapää lattiasta.

10. Venyttävät neloset seisovat

Se venytys: Quadriceps.

Kuinka suorittaa: Taivuta vasenta jalkaa polvesta seisomassa, kuten kun juokset zahlest Shinin kanssa. Vedä jalkaa pakaroihin käsin pitäen tasapaino toisella jalalla. Pidä asentoa puoli minuuttia sekunnin ajan ja vaihda jalat. On loistava harjoitus jalkojen venyttämiseen. Muokattu versio harjoituksista on helppo suorittaa sivusuunnassa. Houkuttele vain nilkka ja jalka kohti pakaraa tuntemalla lihasten kevyt venytys.

Muutos aloittelijoille: pidättäydy luovuttamasta tuolia tai seinää, jos tasapainon säilyttäminen on vaikeaa.

11. Pystysuuntaiset halkeamat

Se venytys: nelipäinen ja reiden lisälihakset.

Kuinka hankkia: Laita kätesi nilkan edellisestä asennosta. Vedä jalka mahdollisimman korkealle pystysuorassa langassa, tunne jalkojen venytys. Tukijalan on pysyttävä suorana. Pidä asennosta kiinni ja yritä nostaa jalka mahdollisimman korkealle. Tämä on loistava harjoitus lonkkojen venyttämiseen, mikä sävyttää koko kehon.

Muutos aloittelijoille: Älä nosta jalkaa korkealle ja pidä kiinni tuesta tasapainon ylläpitämiseksi.

12. Syvä kyykky

Se venytys: reiden, pakaroiden adduktorit.

Kuinka suorittaa: mene alas syvälle kyykkyyn, kädet liitettyinä rintaan. Hänen kyynärpäänsä ovat polvillaan levittäen jalkansa toisistaan. Selkäranka ei ole taipunut, pakarat vedetään lattiaan. Tunne syvät venyttävät lisäaineet ja helppo venytys pakaralihakset. Pidä asentoa puoli minuuttia.

Muutos aloittelijoille: älä istu syvälle kyykkyyn, pidä kädet ojennettuna etuistuimelle.

13. Venyttely sumokyykyssä

Se venytys: reiden, pakaroiden adduktorit.

Kuinka suorittaa: laajalti Järjestä jalat, jalat ja polvet käännettynä ulospäin. Istu alas syvään kyykkyasentoon, laske vartalo jalkoihin, kädet tarttuvat sääreen ja kiristävät selkäsi. Avaa jalat mahdollisimman laajasti kädessä laskemalla pakarat lattialle. Tunne jännitys adduktoreiden ja pakaroiden alueella.

Muutos aloittelijoille: älä istu syvällä kyykyssä äläkä kallista vartaloa paljon eteenpäin.

14. Sivusuuntainen tunkeutuminen

Se venytys: Reiden hauis, reiden lisälihakset, vasikan lihakset.

Kuinka suorittaa: Seiso suoraan ja jalat levitettynä. Painon siirtäminen oikealle puolelle ja kallistaminen hieman taaksepäin, taivuta oikea jalka polvessa, vasen jalka pysyy suorana. Oikean jalan polvi ei tule eteenpäin sukka. Yritä pudottaa pakarat mahdollisimman matalalle lattialle, voit venyttää kätesi lattialle tasapainon ylläpitämiseksi.

Muutos aloittelijoille: älä tee liian syvää syöksyä, pidä miellyttävä amplitudi.

Kaikki sivusuunnasta

Harjoituksia jalkojesi venyttämiseksi lattialle

Kokoelmassa on jalkojen venyttämiseen tarkoitettuja harjoituksia, jotka auttavat poistamaan lihasten pidikkeet, jännityksen, stressin, parantamaan joustavuutta ja tasapainoa. Ne soveltuvat rentoutumiseen kotona tai täydelliseen venytysharjoitteluun. Monet harjoitukset keskittyvät adduktoreiden venyttämiseen, mikä auttaa sinua oppimaan poikittaiset ja pitkittäiset halkeamat.

1. Kyyhkynen

Se ulottui: Pakarat, hauis ja lonkat.

Kuinka suorittaa: laskeudu alas matalalle, asettamalla oikea jalka eteenpäin. Napauta oikeaa polvipohjaa nilkkaan, joka makaa lattialla ja säären kohtisuorassa reiteen nähden. Vasemman jalan tulee olla suora, rento, nojata jalkaterään. Paremman vaikutuksen saavuttamiseksi taivuta kädet käsivarsiin ja nojaa niihin. Pidä asentoa puoli minuuttia ja toista prosessi toiselle puolelle. Tällä joogan asennolla on monimutkainen vaihtelu, esimerkiksi takajalkojen sääriluiden sieppaaminen jalkojen äärimmäisen venyttämiseksi.

Muutos aloittelijoille: Älä vedä itseään etujalan jalasta, älä upota liian matalaan lantioon lattiaan.

2. Kyyhkynen, jolla on takavarikko Shin

Se venytys: Quadriceps, reiden hauis.

Kuinka suorittaa: kyyhkynen asento (edellinen harjoitus) vedä oikea sääresi reiteen. Nosta vasen jalka pitämällä vasen käsi säären tai jalan päällä. Houkuttele vasemman jalan jalka niin lähelle lonkkaa venyttämällä lihaksia. Puolen minuutin kuluttua vaihda jalka.

Muutos aloittelijoille: Suorita jokainen harjoitus miellyttävällä amplitudilla, älä istu syvällä kyyhkysasennossa eikä pidä rumpupuikkoa liian korkealla.

3. Istuva kyyhkysen asento

Se venytys: pakaran lihakset.

Kuinka suorittaa: Istu lattialla kädet ojennettuna suorilla jaloilla. Taivuta vasenta jalkaa polvessa ja vedä hänen säärensä itseesi niin lähelle kuin mahdollista. Älä pyöritä taaksepäin, venytä pakaralihaksia. Pidä harjoitusta puoli minuuttia ja vaihda jalkaa.

Muutos aloittelijoille: Älä nosta rumpukapulaa korkealle, vaan voit laittaa sen jalkaan reiteen, joka lepää lattialla.

4. Nelinpään venyttäminen makaaessa

Se venytys: Quadriceps.

Kuinka suorittaa: Makaa vatsallasi, laita pääsi käteen. Taivuta vasenta jalkaa polvessa ja tartu vasemman kätesi sääreen. Vedä jalka itselleen nostamatta reisääsi lattiasta ja yritä koskettaa kantapäää pakaroihin. Pidä asentoa puoli minuuttia, toista toisella puolella.

Muutos aloittelijoille: Vedä jalkaa pakaroihin, kunnes nelijalka on mukava tuntea ja helppo venyttää.

Kuinka valita juoksukengät kuntoon

5. Polven päällä olevan jalan kallistus

Se venytys: Hauisreidet.

Miten tehdä: polvistuen, vedä oikea jalka eteenpäin. Kallista koko vartalo oikeaan jalkaan venyttämällä reiden takapintaa. Voit laittaa kätesi lattialle tai kääri sen jalkansa ympärille, jos venytät. Edistynyt voi laskea pakarat vasemman jalan reiteen. Suorita tämä harjoitus venyttääksesi jalkasi puoli minuuttia, vaihda puolta. Polvessa seisovan jalan kallistus on yksi parhaista pitkittäissuuntaisten harjoitusten harjoituksista.

Muutos aloittelijoille: Älä laske vartaloa matalalle, pidä selkäsi suorana.

6. Kallista suoriin jalkoihin istuessasi

Se venytys: Hauisreidet.

Kuinka hankkia: Suorista jalkasi istuma-asennossa. Taivuta polvissa yrittäen olla taivuttamatta selkärankaa. Vedä kädet jalkoihin, älä pyöreään taaksepäin. Pidä asentoa puoli minuuttia.

Muutos aloittelijoille: Voit hieman taivuttaa polviasi, mutta tuntea reiden hauis venytys.

7. Kaltevuus istuimen jalkaan

Se venytys: Hauisreidet.

Kuinka hankkia: Jatka oikeaa jalkaa istuimesta ja taivuta vasenta polvea ja aseta sääresi lattialle. Oikea jalka liikkuu hieman sivulle, jätä vasen alkuperäiseen asentoonsa. Koko vartalo venyy suoristettuun oikeaan jalkaan venyttämällä reiden takaosaa. Pidä asentoa puoli minuuttia ja toista toista puolta.

Muutos aloittelijoille: Älä laske kehoa liian matalaan jalkaan.

8. Poikittaisen langan istuimen kaltevuus

Se venytys: reidet, hauis ja lonkat.

Kuinka hankkia: Levitä jalat toisistaan ​​istuma-asennosta. Kallista eteenpäin, ei kaareva selkärangassa. Voit luottaa kyynärvarsiin tai käsiin tai makaamaan tasaisesti lattialla venytyksen aikana. Pidä asentoa puoli minuuttia. Modifiointiharjoitukset ovat halkeamien jokaisen jalan rinteet, ja niissä käytetään lisäksi reiden takapintaa.

Muutos aloittelijoille: älä aseta suuresti jalkoja äläkä taivuta paljon, runko alaspäin venyttääksesi jalan sisäosaa pöydän tai sängyn jalkaan mukavamman venytyksen takaamiseksi.

9. Perhosen asento

Se venytys: reiden adduktorit.

Kuinka suorittaa: Istu lattialla, taivuta polvet, jalat toisiaan kohti. Kierrä jalkaa ja työnnä kädet polvilleen tehostaaksesi venytystä. Älä luola takana, katso eteenpäin. Sinun ei pitäisi painostaa polvia liikaa, jotta et tunne epämukavuutta ja kipua. Pidä asentoa puoli minuuttia. Perhosistuminen voidaan tehdä seinällä, jotta selän pitäminen suorana on helpompaa.

Muutos aloittelijoille: Jos venytystä ei ole tarpeeksi, älä laske polvea liian matalalle lattialle, voit työntää jalan pois lantiosta.

10. Perhonen aiheuttaa takana

Se venytys: reiden adduktorit.

Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi, taivuta ja levitä jalat ohjaamalla jalkaa sisäänpäin. Lähellä molempien jalkojen jalkaa muodostaen perhosen pinnan takana. Yritä koskettaa lattian reisiä ja polvia. Auta itseäsi käsillä, mutta älä kiristä liikaa polvia, jotta et loukkaantuisi. Suorita jokainen harjoitus lantion venyttämiseksi puoli minuuttia.

Muutos aloittelijoille: älä laske polviasi alas lattiaan, jalka voi työntyä lantiosta.

11. Sammakko aiheuttaa

Se venytys: reiden, nelipään, suuren pakaralihaksen adduktorit.

Kuinka hankkia: Levitä taivutetut polvet vatsassa olevasta taipuvasta asennosta. Asennon tulisi muistuttaa sammakkoa. Pidä polvet suorassa kulmassa. Kokeile lantion koskettaa lattiaa. Pidättäydy liikunnasta puoli minuuttia. Suuri harjoitus joogan lantion venyttämiseen rentouttaa lantion lihaksia, poistaa jännitteet ja alaselän ja lantion jännitteet.

Muutos aloittelijoille: älä nosta jalkoja liian pitkälle sivulle, laita polvet alle pyyhe tai pehmeä matto.

12. Lantion venytys kantapäässä

Se venytys: Quadriceps.

Kuinka suorittaa: Istu polvillaan seisomassa kannoissa ja nojaa kyynärpäihin. Ajattele nelosien venyttämistä. Tämä on yksi parhaista harjoituksista reiden nelipään lihasten venyttämiseen. Kuitenkin, jos sinulla on epämukavuutta polvissa tai selässä suorittaessasi tätä harjoitusta jalkojesi venyttämiseksi, on parempi korvata se toisella harjoituksella.

Muutos aloittelijoille: Älä laske liian matalalle, ei käsivarren tai ojennetun käden takaosan perusteella.

13. Halkaisee valehtelun

Se venytys: Hauisreidet.

Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi ja nosta vasen suora jalka ylös. Tartu rumpukepiin käsilläsi ja vedä jalka itsellesi. Pidä oikea jalka ja alaselkä lattiasta. Jos haluat venyttää enemmän, ota joustava nauha tai pyyhe ja heitä jalka jatkaaksesi jalkaa ilman käsiä. Pidä asentoa puoli minuuttia ja vaihda sitten jalka.

Muutos aloittelijoille: Taivuta makasi jalan lattialla polvessa, älä nosta jalkaa liian korkealle.

14. Sieppausjalat sivulle

Se venytys: adduktorit, pakarat.

Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi ja ota vasen suora jalka sivulle. Tartu säären tai jalan käsiin ja vedä jalka ja sivu. Tunne jalkojen lihasten jännitys. Tässä harjoituksessa voit venyttää jalkojasi myös pyyhkeellä. Pidä oikea jalka ja alaselkä lattiasta. Pidä asentoa puoli minuuttia ja vaihda sitten jalka. Tämä ja edellinen harjoitus sopivat erinomaisesti langan harjoittamiseen.

Muutos aloittelijoille: Taivuta makasi jalan lattialla polvessa, pidä jalka liian pitkälle sivulle.

15. Sivu jakautuu makaamisen aikana

Se venytys: reiden adduktorit.

Kuinka suorittaa: Makaa selälläsi ja nosta molemmat jalat ylös. Aloita hitaasti jaloillasi kuin langan ristillä. Auta itseäsi käsillä, mutta älä työnnä paljon hänen jalkoihin, jotta et vedä lihaksia. Tätä harjoitusta on muokattu lantion venyttämiseksi seinää vasten. Tässä tapauksessa sinun on mentävä lähelle seinää ja levitettävä hänen jalkansa niin, että ne liukastuvat sen pinnan yli. Tällöin on helpompaa pitää tasapaino ja keskittyä venyttelyyn.

Muutos aloittelijoille: Suorita jokainen harjoitus seinälle äläkä nosta jalkoja liikaa.

16. Pakaroiden venyttäminen makuuasennossa

Se tie: Suuri pakaralihas.

Kuinka hankkia: Taivuta polvet selkänojasta. Laita vasemman jalan sääret oikeaan reiteen. Tartu oikeasta jalasta molemmin käsin ja vedä sitä itseäsi kohti, jotta venytät pakaralihakset. Pidä harjoitusta puoli minuuttia ja toista toista puolta.

Muutos aloittelijoille: voit ottaa pään ja yläselän hieman lattiasta

17. Polven vetäminen rintaan

Se venytys: Hauis, lonkat, pakarat.

Kuinka hankkia: Nosta taivutettua oikeaa jalkaa altaalta ja vedä polvi rintaan molemmin käsin. Tunnet pienen venytyksen pakaralihasten ja reiden hauisissa. Pidä asentoa puoli minuuttia ja toista sitten toiselle puolelle. Tämä on hieno harjoitus paitsi jalkojen venyttämiseen myös rentoutumiseen ennen unta.

Muutos aloittelijoille: Taivuta polvet, jalka, makaa lattialla.

Katso myös:

• 20 parasta Android-sovellusta kotikäyttöön
• Top 30 joogaharjoitusta selän terveydelle
• 20 parasta älykelloa: huippuvälineitä 4,000 - 20,000 ruplaa

Jooga ja venyttely jalat ja pakarat