Optimaalinen liikunta laihtuminen kotona pitäisi olla Väli on lyhyt, rakenteeltaan yksinkertainen ja ilman inventaariota. Youtube-kanava tarjoaa valikoiman SELF 30 minuutin videota Sweat Challengesta, joka auttaa sinua muodostamaan ohuen sävyn.
50 valmentajaa YouTubessa: valikoimamme
Saman rakenteen omaava Sweat Challenge -harjoittelu, jolla on seuraavat ominaisuudet:
- Tämä on pyöreä intervalliharjoittelu, jonka kokonaiskesto on 30-35 minuuttia.
- Kaikki luokat koostuvat seuraavista segmenteistä: Lämmittely, Piirin palaminen, Jäähdytys. Lämmittely ja vetokoukku kestää 4 minuuttia. Piiri (pyöreä osa) on 22 minuuttia pitkä ja koostuu kuudesta harjoituksesta, jotka toistetaan 6 erässä suunnitelman mukaan 3 sekuntia työtä / 45 sekuntia lepoa. Loppuun palaminen on intensiivinen 4 minuutin jakso harjoittelun lopussa.
- Harjoittelu sopii keskitasolle ja sitä korkeammalle. Joissakin harjoituksissa osoitetaan, kuinka 2 vaikeusvaihtoehtoa, jotta kuormaa voidaan säätää.
- Et tarvitse lisälaitteita, kaikki harjoitukset suoritetaan hänen oman ruumiinsa painolla.
- Nämä harjoitukset sopivat täydellisesti laihdutukseen ja ongelmien poistamiseen kehon ylä- ja alaosista. Lähes kaikki luokat tarjoavat tasaisen kuormituksen kaikille lihasryhmille.
- Suorita nämä harjoitukset 4-5 kertaa viikossa vuorotellen ehdotetun videon välillä (ne kaikki ovat suunnilleen samanlaisia vaikeuksia)tai tee yksittäisiä videoita tästä kokoelmasta muutokseksi.
- Harjoitteluun sisältyivät seuraavat harjoitukset eri yhdistelminä: hyppy, kyykky, lunges, burpees, lankut, hyppy ja juoksu kiskoille, kiertäminen ja kaikenlaisia muunnelmia näistä harjoituksista.
8 hikihaasteharjoitusta laihtumiseen
1. Intervallikardioharjoittelu
Tämä pyöreä sydänharjoittelu, joka koostuu vuorotellen vysokogornyhista ja sen vaikutuksesta on vähän vaikutusta. Voit selvittää ongelma-alueet ja nostaa sykettä rasvanpoltossa. Loppujen lopuksi löydät erittäin voimakkaan palamisen.
- Piiri (22 minuuttia): Plank Jack, Sivuhypy, Polkupyörän murskaus, Kyykky Trust, Kyykky, Vuorikiipeilijät (toista 3 kierrosta).
- Palovamma (4 minuuttia): Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (6 toistoa ympyrässä).
2. Cardio-harjoitus painottaen vatsaa
Tämä pyöreä intensiivinen sydänharjoittelu tehdään korostamalla ydinlihaksia. Odotat hyppyjä, lankkuharjoituksia, harjoituksia lattiapuristimella ja lopulta intensiivistä TABATA-kierrosta.
- Piiri (22 minuuttia): Kyynärvarren lankku ulottuu, Burpee, vuorikiipeilijän kiertyminen, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (toista 3 kierrosta).
- Palovamma (4 minuuttia): Tuck up, Squat Trust (8 TABATA-jaksoa: 20 sekuntia työtä / 10 sekuntia lepoaikaa).
3. Voimakas sydänharjoittelu
Mutta tämä sydänharjoittelu sisältää intensiivisempää liikuntaa ja keskittymistä vatsan lihaksiin, ytimeen ja ylävartaloon. Jalat ja pakarat toimivat plyometristen harjoitusten aikana.
- Piiri (22 minuuttia): Sammakko, hyppyheitto, kyynärvarren lankut ulottuvat, kiipeilevä vuorikiipeilijä, kaksoisnapautus, kyykky, polkupyörän murskaus (toista 3 kierrosta).
- Palovamma (4 minuuttia): Lankku olkapää, vino Tuck Up (10 toistoa 4 kierroksella).
4. Aerobinen voimaharjoittelu
Nimestä huolimatta tämä harjoitus ei ole kovin intensiivinen, se sopii hyvin keskitasolle. Odotat sokkia ja sen matalaharjoituksia ja erittäin voimakkaan palamisen lopussa.
- Piiri (22 minuuttia): Vuorikiipeilijä, Half-Burpees, Lateral Lunge (R), Lateral Lunge (L), Triceps Push Up, Rotary Forear Side Plank (toista 3 kierrosta).
- Palovamma (4 minuuttia): Air Squat x 40 toistoa vuorikiipeilijä x 30 toistoa, polkupyörän murskaus x 20 toistoa, Touchdown Jack x 10 toistoa, kyynärvarren lankku (10 toistoa 4 kierroksessa).
5. Tehokuorma ilman sydäntä
Tässä harjoituksessa odotat yksinkertaisia voimaharjoituksia omalla painolla kaikille lihasryhmille. Tarvitset tuolin upotuksiin, mutta voit tehdä ilman sitä. Koulutuksen lopussa valmentajat ovat valmistelleet voimakkaan palamisen.
- Piiri (22 minuuttia): Käänteinen vetäytyminen, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (toista 3 kierrosta).
- Palovamma (4 minuuttia): Kyykky työntövoima, istuminen, lankun olkapään hana (6 toistoa ympyrässä).
6. Aerobinen ja voimakuorma
Tämä harjoittelu on sekoitettua aerobista voimaa aiheuttavaa kuormitusta, jossa keskitytään ydinlihaisiin ja voimakkaaseen loppuun palamiseen.
- Piiri (22 minuuttia): Ontto pito, vuorikiipeilijä, paikallaan pysähtyminen (oikea), paikallaan pysähtyminen (oikea), viisto vääntö (oikea), viisto veto (oikea) (toista 3 kierrosta).
- Palovamma (4 minuuttia): Vuorikiipeilijä x 40 toistoa, hyppyveto x 30 toistoa, Panter-olkapään tapaus x 20 toistoa, Half-Burpee x 10 toistoa, pidä kyynärvarren lankua.
7. Koko kehon harjoittelu ilman sydäntä
Tämä harjoitus sisältää harjoituksia koko vartalolle: käsivarret, rinta, vatsa, selkä, jalat, pakarat. Työskentelet tasaisesti koko kehon lihaksia suorittamalla voimaharjoituksia omalla painolla.
- Piiri (22 minuuttia): Napsauta ylös, työnnä ylös, heilahihna (O), heilurin heitto (L), hitaat vuorikiipeilijät, kyynärvarren sivulauta (toista 3 kierrosta).
- Palovamma (4 minuuttia): Push Up, vuorotellen Jackknives (10 toistoa 4 kierroksella).
8. Harjoittele vatsaa ja vartaloa ilman sydäntä
Tämä harjoitus auttaa sinua treenaamaan koko kehon lihaksia. Ei ole sydäntä, vain virkistäviä harjoituksia omalla painolla.
- Piiri (22 minuuttia): Hollow Hold, Wall Sit, vuorotellen Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (toista 3 kierrosta).
- Palovamma (4 minuuttia): Triceps Push Up, Hip Bridge (8 TABATA-jaksoa: 20 s työ / 10 s lepo)
Katso myös:
- Pull-UPS: kuinka oppia kiinni nollasta
- Proteiini tytöille: Tarvitseeko minun ottaa ja tehoa laihtuminen
- Hierontarulla (vaahtotela): mitä se on, mitä tarvitaan, mistä ostaa
Ilman varusteita, laihtuminen, intervalliharjoitus, sydänharjoittelu