Vitamiinit miehille – tyypit, edut, lähteet, lisäravinteet

Kaikki ovat samaa mieltä siitä, että miesten ja naisten vartalot ovat erilaisia. Heillä on erilaiset tarpeet ja ne tarvitsevat erilaisia ​​ravintoaineita. Lisäksi kehon aineenvaihdunta- ja elämäntapavaatimukset muuttuvat iän myötä. Siksi vitamiinit ja kivennäisaineet ovat alue, jota ei pidä jättää huomiotta. Mitä vitamiineja miesten pitäisi syödä?

Miesten vitamiinit – A-vitamiini

A-vitamiini on rasvaliukoinen ravintoaine, jolla on elintärkeä rooli elimistössä. Se on välttämätöntä hyvän näön ja ihon kannalta sekä vahvistaa immuunijärjestelmää. Miehille se on tärkeä myös toisesta syystä, koska se ehkäisee eturauhassyöpää ja auttaa ylläpitämään tervettä lisääntymisjärjestelmää. Lisäksi A-vitamiinin antioksidanttiset ominaisuudet auttavat tasoittamaan ihoa.

A-vitamiinin puutos voi johtaa vakaviin terveysongelmiin, kuten sokeuteen. A-vitamiinin puutos lisää myös infektioiden, kuten tuhkarokko ja ripulin, vakavuutta ja riskiä kuolla. Vähemmän vakavia A-vitamiinin puutteen oireita ovat iho-ongelmat, kuten hyperkeratoosi ja akne.

A-vitamiinin lähteitä ovat vihreät lehtivihannekset, parsakaali, porkkanat, mangot, juusto, lohi ja maito. Miesten A-vitamiinin päivittäisen tarpeen oletetaan olevan 900 µg.

Katso myös: Kuinka immuunijärjestelmä toimii?

Vitamiinit miehille – B9-vitamiini

B9-vitamiini tunnetaan myös foolihappona, vaikka se on erittäin tärkeä naisille, mutta sen läsnäolo ruokavaliossa on myös ratkaisevan tärkeää miehille. Tämä johtuu siitä, että B9-vitamiini on välttämätön siittiöiden laadun parantamiseksi, mikä tarkoittaa, että sillä on erittäin tärkeä rooli hedelmällisyydessä. Lisäksi se parantaa sydämen ja hiusten terveyttä ja auttaa tiettyihin mielenterveysongelmiin, kuten masennukseen.

Joitakin yleisiä folaatin puutteen oireita miehillä ovat: energian puute, hengenahdistus ja pyörtyminen, kalpea iho, päänsärky, sydämentykytys, laihtuminen ja ruokahaluttomuus, tinnitus, makuaistin muutokset, ripuli, pistely, lihas heikkous.

B9-vitamiinia löytyy tuotteista, kuten pähkinöistä, papuista, pinaatista ja parsasta. B9-vitamiinin päivittäisen tarpeen oletetaan riippuvan iästä ja aikuisilla miehillä se on 400 µg.

Katso myös: Milloin hengenahdistus on vakava sairaus?

Vitamiinit miehille – B12-vitamiini

B12-vitamiinilla on keskeinen rooli punasolujen, DNA:n ja hermojen tuotannossa. Jos miehen elimistö ei saa tarpeeksi B12-vitamiinia, voi kehittyä neurologisia ongelmia ja verisairauksia. Teoriassa tämän tyyppisiä ongelmia ei pitäisi esiintyä, koska miehillä on taipumus kuluttaa riittävästi B12-vitamiinia päivittäin, mutta heillä on usein ongelmia sen imeytymisessä lääkityksen vuoksi (verenpainetta alentavat ja diabeteksen torjuntaan tarkoitetut lääkkeet voivat häiritä vitamiinin aineenvaihduntaa B12).

B12-vitamiinin puutos puolestaan ​​voi aiheuttaa keskushermosto-ongelmia, väsymystä, painonpudotusta ja neurologisia ongelmia, kuten dementiaa, muistin menetystä, sekavuutta ja tasapainoongelmia.

B12-vitamiinin lähteitä ovat lohi, simpukat, taimenen, tonnikala, naudan- ja lampaanliha, jogurtti ja juusto. Aikuisten miesten B12-vitamiinin päivittäisen tarpeen oletetaan olevan 250 µg.

Vitamiinit miehille - C-vitamiini

C-vitamiini, joka tunnetaan myös nimellä askorbiinihappo, on toinen välttämätön ravintoaine. Antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta se suojaa kehoa oksidatiiviselta stressiltä ja tukee kudosten korjausta sekä luun kasvua ja korjausta. Se on tärkeä miehille, koska se auttaa eturauhasongelmissa, jotka voivat aiheuttaa virtsaamisongelmia. C-vitamiini edistää kollageenin synteesiä, joka on antioksidantti. Kollageeni puolestaan ​​auttaa korjaamaan ihoa ja pitää sen joustavana. Lisäksi C-vitamiini auttaa vakauttamaan verenpainetta ja ehkäisemään sydänongelmia. Se auttaa myös raudan imeytymisessä ja siten ehkäisee raudanpuutetta.

C-vitamiinin puutos on harvinainen, mutta sitä voi esiintyä rajoitetuilla ruokavalioilla, jotka tarjoavat alle 10 mg tätä vitamiinia päivässä kuukauden ajan tai kauemmin. Vakavassa C-vitamiinin puutteessa puhutaan niin sanotusta keripukasta. Se voi aiheuttaa väsymystä, masentunutta mielialaa, nivelkipuja ja verenvuotoa ikenissä, ja sitä esiintyy yleensä ihmisillä, jotka eivät ole käyttäneet tarpeeksi C-vitamiinia vähintään kolmeen kuukauteen. Yleisimpiä C-vitamiinin puutteen oireita ovat kuitenkin heikkous, ärtyneisyys, lihas- ja nivelkivut, nenäverenvuoto, siniset tai punaiset täplät kynsinauhoissa, helppo mustelma ja hidas haavan paraneminen

C-vitamiini on vesiliukoinen ja sitä löytyy monista hedelmistä ja vihanneksista, mukaan lukien appelsiineista, mansikoista, kiivistä, paprikasta, parsakaalista, lehtikaalista, pinaatista ja perunoista. Oletetaan, että aikuisten miesten päivittäinen C-vitamiinin tarve on 100 mg (jopa 1000 mg infektio- ja heikkousjaksoissa).

Vitamiinit miehille – D-vitamiini.

Vitamiini on erityisen tärkeä miehille, koska sillä on keskeinen rooli testosteronin tuotannossa, joka vähenee iän myötä. Matala testosteronitaso, aiheuttaa väsymystä, alentaa libidoa, alentaa aineenvaihduntaa ja tekee meistä alttiita erilaisille terveysongelmille. Nämä eivät tietenkään ole kaikki D-vitamiinin edut, sillä se tukee myös sydämen terveyttä ja vahvoja luita, vähentää tiettyjen syöpien riskiä ja ehkäisee iäkkäille miehille tärkeää diabetesta. D-vitamiinilla voi myös olla rooli korkean verenpaineen, glukoosi-intoleranssin ja multippeliskleroosin ehkäisyssä ja hoidossa.

D-vitamiinin puutos ilmenee luukipuna ja lihasheikkoutena. Muita vakavia tämän ravintoaineen puutteen oireita ovat lisääntynyt kuolinriski sydän- ja verisuonitauteihin, ikääntyneiden kognitiiviset häiriöt ja syöpä

D-vitamiinia esiintyy luonnostaan ​​rasvaisissa kaloissa (kuten sardiinissa tai lohessa). Sitä voidaan kuluttaa myös nauttimalla sillä rikastettuja tuotteita eli maitoa, maitotuotteita ja viljaa. Ihomme voi tuottaa D-vitamiinia itse auringonvalosta, joten aurinkoa ei pidä välttää hinnalla millä hyvänsä. D-vitamiinin päivittäisen tarpeen oletetaan olevan 800-2000 IU iästä riippuen.

Katso myös: Aurinko poltti sinut? Älä tee tätä mistään syystä. Siitä tulee vielä pahempi!

Miesten vitamiinit – K-vitamiini.

K-vitamiini on välttämätön luiden rakentamiselle ja ylläpitämiselle, sydänsairauksien estämiselle ja veren hyytymiselle. K-vitamiinin puutos on harvinainen aikuisilla, mutta jos meillä on suolistosairaus, maksasairaus tai käytämme tiettyjä reseptilääkkeitä, voimme olla vaarassa.

Puute johtaa huonoon veren hyytymiseen ja verenvuotoon, jota voi esiintyä muilla alueilla kuin viilto- tai haavakohdassa. Verenvuotoa voidaan havaita myös, jos joku saa helposti mustelmia, kynsien alle muodostuu pieniä verihyytymiä tai uloste, joka näyttää tummanmustalta (melkein tervalta) ja sisältää hieman verta.

K-vitamiinia löytyy vihreistä vihanneksista, kuten kaalista, parsakaalista ja pinaatista, sekä kalasta ja kananmunista. Aikuisten miesten päivittäisen K-vitamiinin tarpeen oletetaan olevan 65 µg.

Kalium miehille

Toinen ainesosa, jota ei pitäisi puuttua miesten ruokavaliosta, on kalium. Se vaikuttaa verenkiertoelimistön, luuston ja aineenvaihdunnan terveyteen. Se voi stabiloida verenpainetta, auttaa ruoansulatusta ja ehkäistä lihaskouristuksia, joiden kanssa monet miehet kamppailevat, varsinkin jos he käyttävät lääkkeitä korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen tai sepelvaltimotautiin.

Kaliumin puute johtaa munuaiskivien, aivohalvauksen ja hypokalemian riskiin. Jälkimmäinen tila on erityisen vaarallinen, koska hypokalemiassa veren kaliumtasot ovat alhaiset, mikä johtaa lihaskrampiin, heikkouteen ja joissakin tapauksissa halvaukseen. Tietenkin korkea kalium on myös vaarallista terveydelle, koska se voi aiheuttaa sydänkohtauksia ja jopa kuoleman.

Kaliumia löytyy sienistä, papuista, bataateista, luumuista, banaaneista, avokadosta, lohesta, tonnikalasta, naudanlihasta ja maidosta. Aikuisten miesten päivittäinen kaliumtarve on arviolta 4700 mg.

Katso myös: Tapoja tehdä sopimus. Tyypit, syyt, kotihoidot lihaskouristuksiin

Rauta miehille

Keho tarvitsee rautaa hemoglobiinin tuottamiseen. Tämä on tärkeää, koska punasoluissa oleva hemoglobiini kuljettaa happea keuhkoista kaikkiin kehon osiin. Tästä syystä raudan puute voi aiheuttaa väsymystä, huimausta, kalpeaa ihoa ja päänsärkyä. Mielenkiintoista on, että miehet varastoivat yleensä enemmän rautaa kehoonsa kuin naiset, minkä vuoksi raudanpuute on harvinaisempaa miehillä.

Raudan lähteitä ovat muut eläimenosat, tummanvihreät vihannekset, tomaatit, perunat, pähkinät, pavut, palkokasvit sekä suklaa. Aikuisten miesten päivittäisen raudantarpeen oletetaan olevan 20 µg.

Bor miehille

Toinen tärkeä ainesosa miesten ruokavaliossa on boori. Se auttaa kehoa tuottamaan vahvoja ja terveitä luita. Sen vaikutukset luuston terveyteen ovat avainasemassa nivelongelmien vähentämisessä. Sen on myös havaittu auttavan nivelrikon hoidossa. Lihaskudos on myös riippuvainen terveestä annoksesta booria. Miehillä boorilla on kuitenkin keskeinen rooli, koska se osallistuu estradiolin ja testosteronin tuotantoon. Se auttaa imemään mineraaleja ja ravintoaineita, joilla on tärkeä rooli terveessä seksuaaliterveydessä.

Boorin puutteesta ei ole tarkkoja tietoja. Uskotaan, että tämän elementin puute voi vaikuttaa aivojen toimintaan vähentämällä henkistä valppautta ja heikentäen aivojen toimeenpanotoimintoja. Alhainen boorin saanti näyttää myös laskevan plasman ja seerumin kalsiumtasoja ja lisäävän seerumin kalsitoniini- ja osteokalsiinitasoja miehillä ja naisilla, mikä voi vaikuttaa luun mineraalitiheyteen.

Booria löytyy luumuista ja aprikooseista, rusinoista, avokadoista, omenoista, kuivatuista papuista, maidosta ja perunoista. Aikuisten miesten päivittäisen boorin tarpeen oletetaan olevan 20 mg.

Omega-3-rasvahapot miehille

Omega-3-rasvahapot alentavat triglyseridejä, alentavat verenpainetta ja pitävät sydämen sykkeen normaalina. Tämä näkökohta on erityisen tärkeä yli 30-vuotiaille miehille, koska heidän sydämensä ja terveytensä ovat vaarassa. Lisäksi omega-3-rasvahapot tukevat myös aivojen toimintaa ja ehkäisevät sairauksia, kuten dementiaa ja muistin menetystä.

Omega-3-rasvahapot ovat myös tapa vähentää sydän- ja verisuonisairauksien riskiä ja vähentää metabolisen oireyhtymän todennäköisyyttä. Omega-3-rasvahapot auttavat myös vähentämään tulehdusta ja nivelkipuja, ja yhdistettynä kalsiumiin ja helokkiöljyyn lisäävät luuntiheyttä ja estävät osteoporoosia jopa vanhuksilla.

Tämän ravintoaineen puute ruokavaliossa aiheuttaa ongelmia iholle, hiuksille ja kynsille (iho on kuiva, hiukset hauraat ja kynnet ohuet, hilseilevät ja halkeilevat), ihottumaa, hilsettä, väsymystä ja unihäiriöitä, keskittymisongelmia. , nivelkipuja ja jalkakrampit. , allergiaoireet ja sydän- ja verisuoniongelmat.

Tietysti omega-3-rasvahappoja löytyy useimmista kalatyypeistä (esim. sardiinit, lohi, tonnikala ja makrilli), mutta myös pellavansiemenistä, chia-siemenistä, saksanpähkinöistä, lehtikaalista tai kasviöljyistä (rypsiöljy, pellavaöljy ja öljy) . soija). Terveiden miesten oletetaan kuluttavan noin 1000 mg omega-3-rasvahappoja päivässä.

Katso myös: Jalkakrampit yöllä pitävät sinut hereillä? Tässä on joitain tehokkaita kotihoitoja

Sinkki miehille

Miehille sinkki on myös erittäin tärkeä komponentti, jolla on rooli solujen jakautumisessa ja kasvussa sekä DNA-synteesissä. Se tukee myös haavan paranemista ja immuunijärjestelmän yleistä terveyttä. Lisäksi sinkki auttaa säätelemään testosteronia ja toista sukupuolihormonia eli prolaktiinia, minkä ansiosta sinkillä on vahva vaikutus miesten seksuaaliseen suorituskykyyn.

Sinkin puute näkyy paljaalla silmällä. Mies näyttää sairaalta, mikä johtuu tämän alkuaineen puutteen oireista, kuten hiustenlähtö, haju- ja makuaistin menetys, ihon värinmuutos, haavan hidas paraneminen ja toistuvia infektioita.

Vaikka sinkkiä voidaan saada kasviperäisistä lähteistä, kehon on vaikea käyttää sitä. Onneksi sinkkiä löytyy myös elintarvikkeista, kuten naudanlihasta, ostereista ja sianlihasta. Sitä löytyy myös cashewpähkinöistä, manteleista ja kikherneistä. Miesten päivittäisen sinkin tarpeen oletetaan olevan 11 mg.

Seleeni miehille

Seleeni on toinen tärkeä ainesosa miehille, koska se on osoittanut etuja miesten hedelmällisyydelle sekä yksinään että yhdessä muiden ravintoaineiden kanssa. Yhdessä Experimental Techniques in Urology & Nephrology -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa hedelmättömille miehille määrättiin 50 mikrogrammaa seleeniä kerran päivässä kolmen kuukauden ajan. Tämän seurauksena heidän testosteronitasonsa ja siittiöiden määrä nousivat sekä liikkuvuus, elinvoima ja morfologia. Tutkimuksissa, joissa hedelmättömät miehet käyttivät seleeniä yhdessä E-, A- tai C-vitamiinin kanssa, yleinen siemennesteen laatu parani.

Alhaiset seleenitasot liittyvät sydän- ja verisuonisairauksiin, nivelreumaan, miesten hedelmättömyyteen, masennukseen ja ahdistukseen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että optimaalinen seleenitaso voi vähentää tehokkaasti suolisto-, keuhko-, maksa- ja eturauhassyövän ilmaantuvuutta, mikä tekee siitä erittäin hyödyllisen kivennäisaineen.

Seleeniä löytyy valkosipulista ja parapähkinöistä. Miesten päivittäisen seleenin tarpeen oletetaan olevan 55 µg.

Magnesium miehille

Magnesium on yksi ihmiskehon runsaimmista mineraaleista. Lihasten supistumisesta luun terveyteen se on mukana monissa prosesseissa. Se on tärkeä proteiinisynteesille, hermotoiminnalle, glukoosin säätelylle ja yli 300 kemialliselle prosessille. Miehille se on tärkeä useista syistä.

Ensinnäkin se tukee testosteronin tuotantoa ja suorituskykyä. Toiseksi magnesiumilla on keskeinen rooli syömämme ruoan muuntamisessa energiaksi ja se voi parantaa unen laatua välittämällä signaaleja, jotka kannustavat aivoja ja lihaksia rentoutumaan. Lopuksi, ja kolmanneksi, magnesium on tärkeä ravintoaine sydämelle, ja sitä voidaan käyttää pitkällä aikavälillä tukemaan sydämen tervettä toimintaa. Tämä viimeinen kohta on vielä tärkeämpi, jos tunnustamme, että sepelvaltimotaudin ilmaantuvuus on suurempi miehillä kuin naisilla.

Magnesiumin puute voi johtaa terveysongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen ja sydänsairauksiin, diabetekseen, osteoporoosiin ja migreenipäänsäryihin. Magnesiumin puutteen oireita ovat ruokahaluttomuus, pahoinvointi ja oksentelu, väsymys, kouristukset, pistely, lihasspasmit, hyperaktiivisuus, uneliaisuus ja epänormaalit sydämen rytmit.

Mantelit, mustat pavut, pähkinät, siemenet, banaanit ja lehtivihannekset voivat olla loistavia magnesiumin lähteitä. Miesten päivittäisen magnesiumin tarpeen oletetaan olevan 400-420 mg.

Kalsium miehille

Ainesosa on erityisen tärkeä vanhemmille miehille. Keho tarvitsee kalsiumia pitääkseen luut ja lihakset terveinä. Kalsiumin puute lapsuudessa voi johtaa myöhemmin elämässä osteoporoosiin, sairauteen, jossa luut heikkenevät ja murtuvat tai murtuvat helposti. Kalsium auttaa hallitsemaan lihastoimintoja, kuten rentoutumista ja supistumista.

Joskus ensimmäinen merkki kalsiumin puutteesta on odottamaton hampaan murtuma tai irtoaminen. Jos kalsiumin puutos on erittäin vakava tai vakava, saatat kokea lihaskouristuksia tai -kramppeja, pistelyä tai polttavaa tunnetta suun ja sormien ympärillä, kasvojen kouristuksia ja tikkuja, kouristuksia ja vapinaa (kalsiumin menetystä luista kutsutaan osteopeniaksi, kun se on lievää ja osteoporoosi, kun se on raskasta). Muita kalsiumin puutteen oireita ovat nielemisvaikeudet, pyörtyminen, ärtyneisyys, alhainen verenpaine, suolistokrampit, selän tai lonkan kipu ja puristusmurtuma.

Hyviä kalsiumin lähteitä ovat vähärasvaiset ja rasvattomat maitotuotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto. Kalsiumia löytyy myös sardiineista, tofusta, soijamaidosta ja lehtivihanneksista, kuten lehtikaalista ja lehtikaalista. Miesten päivittäisen kalsiumin tarpeen oletetaan olevan alkaen 800 mg, mutta se riippuu iästä.

Jodi miehille

Kehossa olevaa jodia käytetään hormonien, erityisesti kilpirauhashormonien, säätelyyn (erityisesti T3- ja T4-hormonien, jotka auttavat hallitsemaan kalorienpolttoa). Tämä tarkoittaa, että sillä on keskeinen rooli aineenvaihdunnan hallinnassa. Se tukee myös immuunijärjestelmän terveyttä. Kun jodin määrä elimistössä on riittämätön, meillä voi kehittyä kilpirauhasen toimintahäiriöitä, jotka voivat johtaa painonnousuun tai rumaa struumaa.

Jodia saa useimmista merenelävistä, merilevästä, jogurtista ja maidosta. Jodia voidaan saada myös joditusta ruokasuolasta. Päivittäisen kalsiumin tarpeen oletetaan olevan 150-300 µg.

Katso myös: Kuinka kilpirauhashormonit toimivat?

Miesten vitamiinit – muut aineet

Vaikka itse asiassa kreatiini ei ole vitamiini tai kivennäisaine, vaan aminohappo, se on erittäin tärkeä miehille. Sitä esiintyy luonnollisesti lihassoluissa. Kreatiinin tehtävänä on lisätä kykyä tuottaa energiaa, mikä lopulta nopeuttaa lihasten kasvua. Kreatiinia löytyy punaisesta lihasta ja merenelävistä. Oletetaan, että päivittäinen kreatiinin tarve on vain 5 g päivässä, mutta saatamme tarvita sitä enemmän, jos harjoittelemme voimaa. Silloin on myös helpointa hyödyntää kreatiinilisäravinteita.

Toinen ainesosa, joka saattaa kiinnostaa miehiä, on saw palmetto. Se on eräänlainen palmupuu Yhdysvalloista, Euroopasta ja Afrikasta. Saw palmettoa käytetään yleisesti ravintolisissä parantamaan eturauhasen terveyttä, tasapainottamaan hormonitasoja ja estämään hiustenlähtöä miehillä. Lisäksi se liittyy lukuisiin muihin etuihin, mukaan lukien tulehduksen väheneminen ja virtsan toiminnan paraneminen. Saw palmetto -hedelmäuute on monien kaupoista saatavien valmisteiden ainesosa.

Miesten vitamiinit – monivitamiinit

Vaikka monivitamiinien käyttö näyttää hyvältä, kun ymmärrämme, että ne eivät ole lupaavia, varsinkin kun tiedät, ettemme täytä kaikkia kehomme ravintotarpeita pelkän ruokavalion avulla, niiden tehokkuutta koskeva tutkimus on ristiriitaista. Nutrition Journalissa julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen tulosten mukaan monivitamiinit voisivat vahingoittaa useimpia terveitä ihmisiä.

Lääkäri, kun hänellä on diagnosoitu tietyn ravintoaineen puutos, suosittelee yleensä yhden vitamiinin ottamista monivitamiinin sijaan, koska monivitamiini sisältää lisäravinteita, joita potilas ei välttämättä tarvitse. On myös muistettava, että monivitamiinivalmisteita ei ole tarkoitettu korvaamaan tasapainoista ruokavaliota, vaan ne on tarkoitettu ihmisille, jotka eivät pysty tyydyttämään ravintotarpeitaan pelkällä ruokavaliolla. Monivitamiinivalmisteiden käyttö ei aina ole välttämätöntä.

Katso myös: Kuinka monivitamiini toimii ja onko se tehokas?