Sisällys
Bodypumpin 30-vuotisen menestystarinan salaisuus piilee sen dynaamisissa harjoituksissa, joissa yhdistyvät aerobic ja voimaharjoittelu. Nopeinta tapaa saada itsesi hyvään fyysiseen kuntoon voi käyttää kuka tahansa.
Vaikeustaso: Edistyneelle
Bodypump on kuntoiluyhtiö Les Mills Internationalin kehittämä painoharjoittelujärjestelmä. Tunnit perustuvat tieteeseen perustuvaan periaatteeseen "The Pep Effect" - lihasten vahvistaminen toistamalla harjoituksia nopealla tahdilla pienillä vapailla painoilla. Yhdessä harjoituksessa suoritetaan 800 - 1000 toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Tämä tekniikka mahdollistaa:
- lisää voimaa lisäämättä hauis- ja tricepsin tilavuutta;
- muodostavat vartalon suhteellisia kohokuvioita;
- polttaa jopa 600 kcal harjoitustuntia kohden ja tämän ansiosta säännöllisillä harjoituksilla alentaa painoa lyhyessä ajassa.
Käsivarsien, hartioiden, rintakehän, selän, vatsalihasten, pakaroiden, jalkojen lihasten johdonmukainen tutkimus mallintaa ja kiinteyttää koko kehoa. Lue myös: Vatsa- ja selkäharjoitukset
Bodypump-harjoittelun ominaisuudet
Harjoitus on jaettu useisiin segmentteihin – tiettyihin lihasryhmiin keskittyviin kappaleisiin. Bodypumpia pidetään parhaana kalorienpolttoharjoitteluna: tutkimukset ovat osoittaneet, että radan tekeminen vaatii enemmän energiaa kuin raskaiden painojen kanssa työskentely hitaalla tahdilla.
Kaikki ohjelman harjoitukset suoritetaan pakollisella musiikin säestyksellä. Tämä määrittää jokaisen radan tahdin, joka kasvaa urheilijan edetessä ja siirtyy korkeammalle harjoittelustasolle. Lue myös: Ylävartalon treenit
Kuinka aloittaa bodypump-tunnit
Bodypump-harjoitussyklissä on vaihtoehtoja eri kuntotasoille minimitasosta edistyneeseen. Painonnostossa aloittelijoita kehotetaan aloittamaan neljällä radalla kevyimmillä painoilla tai vain tyhjällä tangolla. Tämän jälkeen tulee lisätä yksi kappale joka seuraava viikko hioaksesi asteittain tekniikkaasi, kehittääksesi lihasvoimaa ja kestävyyttä ilman liiallisen jännityksen aiheuttamaa loukkaantumisriskiä.
- Ryhmätreeneihin kuntosali tarjoaa askeltasot ja tankot painolevyillä.
- Urheilijat tarvitsevat mukavat vaatteet, jotka eivät rajoita liikkumista, ja kuntokenkiä, joissa on liukumaton pohja.
Intensiivinen harjoittelu harjoituksen aikana aiheuttaa runsasta hikoilua, joten on välttämätöntä saada henkilökohtainen pyyhe ylimääräisen kosteuden poistamiseksi iholta sekä vesipullo ylläpitämään kehon vesitasapainoa ja ylläpitämään juomista. Lue myös: Painonpudotusharjoituksia
XNUMX suosituinta syytä aloittaa Bodypump-harjoittelu
- Bodypump tarjoaa hyvän kardioharjoittelun nopeilla, dynaamisilla liikkeillä, jotka lisäävät sykettä.
- Suuri määrä toistoja harjoittelee lihaksia niin, että ne työskentelevät matalalla vastuksella pitkään. Tämä parantaa lihasten kestävyyttä.
- Bodypump-harjoitukset parantavat verenkiertoa ja lisäävät lihasten elastisuutta, mikä vähentää jännitystä selkärangassa ja nivelissä.
- Säännöllinen painoharjoittelu parantaa aineenvaihduntaa. Medicine & Science in Sports & Exercise -lehdessä julkaistujen tietojen mukaan Bodypump-järjestelmää noudattavat ihmiset polttavat rasvaa ja kaloreita nopeammin kuin raskaalla painolla harjoittelevat.
- Tutkimukset osoittavat, että harjoittelu suurella toistomäärällä ja alhaisella kuormituksella lisää luuntiheyttä, vähentää osteoporoosin ja osteopenian riskiä.
Positiiviset muutokset painonpudotuksessa, lihaskuntoon ja helpotukseen ovat havaittavissa kuukauden jatkuvan harjoittelun jälkeen. Lue myös: Alavartalon harjoitukset
Perusharjoitukset voimaharjoitteluun
Tavallinen harjoitusmuoto, jota useimmat kuntosalit noudattavat, on täysi 60 minuutin harjoitus. Se koostuu 10 kappaleesta, jotka kestävät 4-5 minuuttia, joista jokainen on suunniteltu tietylle lihasryhmälle. Aloita lämmittelyllä harjoitellaksesi tekniikat ja liikkeet, joita käytetään harjoituksen pääosassa.
- Sen jälkeen siirrytään jalkojen, pakaroiden, rintakehän ja selän lihasten harjoittelemiseen kyykkyjen, vetovoiman, maastavetojen, puristusten ja työntöjen avulla rinnasta.
- Sitten painopiste siirtyy ylävartalon lihasryhmiin - tricepsiin, hauislihakseen, hartioihin. Tehdään punnerruksia laajalla käsiasetelmalla, tankonnostoja, nostoja ja käsivarsien kasvatusta painolla.
- Lattialla työskentely suoritetaan ilman painoja ja sen tarkoituksena on vahvistaa ytimen lihaksia. Jalkojen nostuksia ja erilaisia vaihtoehtoja käännöksiin, lankkuihin, kierteisiin tehdään.
Harjoitus päättyy venytysharjoituksiin, painoja ei käytetä. Katso myös: voimaharjoittelu
Bodypump-harjoittelusuositukset
Bodypumpin kohdeyleisöllä ei ole selkeitä rajoja. Tämän tyyppistä kuntoilua voivat harrastaa kaiken ikäiset, yli- tai normaalipainoiset miehet ja naiset, sekä urheilullisesti menestyneet että kokemattomat aloittelijat.
Rajoitukset voivat koskea raskaana olevia naisia. Harjoittelun aloittamisesta tai jatkamisesta päätetään henkilökohtaisen lääkärin ja kuntovalmentajan kanssa neuvoteltuaan. Lue myös: Perusharjoitukset
Ihmisille, joilla on istuva elämäntapa, tunnit, joissa on suuri määrä harjoituksia ja kevyitä painoja, ovat yksinkertaisesti välttämättömiä: niiden avulla voit nopeasti päästä eroon fyysisen passiivisuuden seurauksista - liikalihavuuden kehittymisestä, lihasten surkastumisesta, aineenvaihduntahäiriöistä. Bodypump-harjoittelun korkeaa tehokkuutta arvostavat ne, jotka haluavat saada vahvan, kiinteytetyn vartalon helpotuksesta, mutta ei pumpattuja lihaksia.