Sisällys
Venyttely tarjoaa terveyshyötyjä, mutta ilman ulkopuolista ohjausta tämäntyyppinen harjoitus on melko traumaattista. Siksi on parempi harjoitella ryhmässä kokeneen valmentajan ohjauksessa.
Vaikeustaso: Aloittelijoille
Venyttely on liikkeiden järjestelmä venyttääkseen nivelsiteitä ja lihaksia, mikä lisää joustavuutta. Harjoittelu ei vain paranna terveyttä, vaan lisää myös henkilön fyysisiä kykyjä ja lisää myös hänen ulkoista houkuttelevuuttaan.
Mitä oppitunnille tarvitaan?
Tarvitset urheiluvaatteita, jotka eivät rajoita liikettä, mieluiten "joustavasta" materiaalista. Myös kuminauhat kannattaa ottaa mukaan tunnille loukkaantumisen estämiseksi.
Tärkeää: älä yritä heti istua langan päällä ja näyttää muita joustavuuden ihmeitä. Aloita hitaasti, pienellä intensiteetillä. Loukkaantumisten välttämiseksi suorita venyttelyjä vasta lämmittelyn jälkeen. Katso myös: aerobinen harjoittelu
Viisi tärkeintä syytä aloittaa venyttely
Venyttely voi parantaa ryhtiä. Monet meistä viettävät ainakin osan päivästä tietokoneen ääressä tai katsoen puhelinta tai tablettia. Näille toiminnoille tyypillinen asento (pyöristetyt hartiat ja pää eteenpäin) vaikuttaa huonoon ryhtiin. Voit korjata tämän venyttämällä rintakehäsi ja ylempi puolisuunnikkaan lihaksia, reisilihaksia jne.
Venyttely lisää liikelaajuutta. Iän myötä nivelemme menettävät liikkuvuutensa. Voimme torjua tätä venyttämällä säännöllisesti. Vaikka joidenkin nivelten liikerata on rajoitettu, venyttely auttaa lisäämään sitä.
Venyttely vähentää selkäkipuja. ”Se kulkee jossain määrin käsi kädessä asennon kanssa. Jos meillä on huono asento yläselässä, alaselkä kompensoi rikkomuksen, kipu voi kehittyä. Lisäksi, jos meillä on kireät reisilihakset, alaselkä kompensoi tätä ja usein sattuu. Jalkojen lihasten ja asennon ylläpitämiseen tarvittavien lihasten venyttely lievittää ja poistaa selkäkipuja.
Venyttely auttaa estämään loukkaantumisia. – Jos venytät ja lisäät lihasten liikkumavaraa, loukkaantumisriski pienenee. Ennen harjoittelua venyttely auttaa ehkäisemään vammoja tarjoamalla verenkiertoa lihaksiin, lämmittämällä niitä ja vähentämällä mahdollisesti esiintyvää kireyttä.
Venyttely vähentää lihaskipua. – Jos jokin lihas tai lihasryhmä on arkuus äskettäisestä harjoituksesta, venyttely lievittää tätä epämukavuutta. Usein loukkaantuessamme loukkaantumisalueen lihakset kiristyvät puolustusreaktiona. Näiden jännittyneiden lihasten venyttäminen voi lievittää kipua ja arkuutta.
Perusvenytysharjoituksia
Nouse polvillesi ja venyttele toinen jalka käsien välissä. Suorista selkäsi pitäen kuormituksen kehossa. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia keskittyen hengitykseesi. Vaihda sitten toiseen jalkaan ja pidä sitä 30 sekuntia.
Aloita syöksyllä toinen jalka lattialla. Seuraavaksi sinun on kiristettävä lantiota ja nostettava rinta korkealle. Nojaa eteenpäin ja tunnet lonkkanivelesi venyvän. Pidä 30 sekuntia ja toista sitten toisella jalalla.
Aloita samasta asennosta kuin yllä, aseta kätesi lattialle ja nosta takajalka irti lattiasta. Kierrä ylävartaloasi oikealle puolelle. Kiinnitä vartalo pyörimisen aikana. Pidä 30 sekuntia ja toista toisella puolella.
Makaa selällesi. Nosta jalat ilmaan 90 asteen kulmassa. Taivuta toinen polvi ulospäin. Aseta kätesi suoristetun polven taakse ja tuo se lähemmäs itseäsi. Pidä asentoa 30 sekuntia ja vaihda sitten jalkaa.
Istu maassa, levitä jalat erilleen. Venytä ja kurkota oikealla kädelläsi vasempaan jalkaan, pidä 30 sekuntia. Toista toisella puolella 30 sekuntia.
Suosituksia ja vasta-aiheita venyttelyyn
Yleensä venyttely on erittäin hyödyllistä keholle. On tiloja, joissa on tarpeen poistaa useita ongelmia. Mutta koska venyttely on intensiivistä fyysistä toimintaa, ole varovainen vasta-aiheiden kanssa.
Ohjeet ovat:
Lihasten heikkous, erityisesti niiden lyheneminen epätasapainon vuoksi.
Tuki- ja liikuntaelinten vammojen ehkäisy.
Kipu luonnollisessa liikkeessä.
Asennon vikoja.
Aiheet:
Äskettäinen murtuma epätäydellinen luun liitos.
Akuutti tulehdus tai infektio, äskettäin tehty leikkaus, jossa kudos paranee varhaisessa vaiheessa.
- Hematooma tai muu merkki kudosvauriosta.
Yleensä venyttely on erittäin hyödyllistä keholle. On tiloja, joissa on tarpeen poistaa useita ongelmia. Mutta koska venyttely on intensiivistä fyysistä toimintaa, ole varovainen vasta-aiheiden kanssa. Lue myös: Air Stretch -harjoitukset