Brian Walsh
Melkein jokainen asiantuntija suosittelee sitä. Ja kaikki hyväksyvät sen. Mutta mitä tapahtuu, jos käytämme sitä? Entä jos D-vitamiinilisät eivät auta meitä ollenkaan?
Miksi meiltä puuttuu vitamiineja?
Muutaman viime vuoden tutkimukset ovat osoittaneet, että suurella osalla maailman väestöstä on vähän D-vitamiinia. Vastaus kysymykseen tämän ilmiön syistä näyttää kuitenkin oudolta.
Terveydenhuollon tarjoajat yleensä tarkistavat potilaiden D-vitamiinitasot ja huomaavat, että ne ovat alhaiset. Sitten he määräävät lisäravinteita. Potilas palaa muutaman kuukauden kuluttua ja D-vitamiinitaso on edelleen alhainen. Sitten lääkäri lisää lisäravinteita. Viimeisen vuosikymmenen aikana D-vitamiinista on tullut eräänlainen ihmelisä, jota on tutkittu enemmän kuin mitään muuta vitamiinia 21-luvulla.
Sadat tieteelliset tutkimukset osoittavat, että D-vitamiini voi auttaa estämään sairauksia osteoporoosista ja autoimmuunisairauksista sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpään. Se vaikuttaa kehon palautumisprosesseihin sekä geeneihin. Jotkut ovat jopa ehdottaneet, että D-vitamiinin puutos voi johtaa liikalihavuuteen. Tilastot osoittavat, että 40–50 prosentilla terveistä aikuisista ja lapsista puuttuu D-vitamiinia.
Itse asiassa viime vuosina riisitauti on lisääntynyt maailmanlaajuisesti, ja D-vitamiinin puutos esiintyy yleisesti aliravituilla lapsilla – jopa teollisuusmaissa!
Hyvä uutinen on, että terveydenhuollon ammattilaiset ovat tietoisia tästä tutkimuksesta ja alhaiseen D-vitamiinitasoon liittyvistä riskeistä. Monet lääkärit määräävät rutiininomaisesti suuria annoksia vitamiinilisiä, 2000-10000 IU (kansainvälistä yksikköä) päivässä, jopa 50 IU viikossa ja joskus enemmänkin. .
D-vitamiini luonnollisesti tukee ihmisten terveyttä. Mutta miksi emme ota kantaa taustalla oleviin syihin, miksi D-vitamiinitasomme putoaa säännöllisesti niin alhaiselle tasolle? Ja kuinka turvallista on pitkäaikainen suuriannoksinen D-vitamiini? Mikä on D-vitamiini ja miten se toimii?
Termi "D-vitamiini" viittaa ryhmään rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka toimivat esihormoneina, hormonien esiasteina ja D-vitamiinin aktiivista muotoa kutsutaan kalsitrioliksi.
Yksi tunnetuimmista D-vitamiinin muodoista on D3-vitamiini (kolekalsiferoli), jota löytyy kaloista, munankeltuaisista ja juustosta ja joka syntetisoituu ihmisten ja eläinten ihossa. Toinen yleinen muoto, D2-vitamiini (ergokalsiferoli), syntetisoidaan sienissä, ja sitä käytetään yleisimmin elintarvikkeiden, kuten maidon, vahvistamiseen. Tuotamme ihossamme D-vitamiinia, kun menemme ulos auringossa – tarkemmin sanottuna, kun ihomme altistuu ultraviolettisäteilylle. Tätä D-vitamiinin alkumuotoa kutsutaan 7-dehydrokolesteroliksi, ja se lähetetään maksaan, jossa se muuttuu toiseksi, hieman aktiivisemmaksi D-vitamiinin muotoksi, nimeltään 25-hydroksi-D. Tämä on vitamiinin muoto, jota lääkärit tutkivat etsiessään. puutteen vuoksi.
Kun D-vitamiini poistuu maksasta, se kulkeutuu munuaisiin, jossa se muuttuu erittäin aktiiviseksi D-vitamiinin muotoksi, kalsitrioliksi tai 1,25-dihydroksi-D-vitamiiniksi. Tätä muotoa ei enää pidetä vitamiinina, vaan steroidihormonina. (Saatat tuntea muita steroidihormoneja, kuten estrogeenia, testosteronia ja kortisolia.)
D-vitamiinin rooli elimistössä
Kuten D-vitamiinin aktiivisen muodon nimi viittaa, kalsitrioli auttaa kalsiumin ja muiden kivennäisaineiden imeytymisessä kehossamme. Kalsitrioli lisää kalsiumin imeytymistä ruoasta ruoansulatuskanavassamme.
Jos tarvitsemme enemmän kalsiumia, munuaisemme voivat tuottaa enemmän D-vitamiinin aktiivista muotoa, mikä nostaa kalsiumtasoamme lisäämällä ruoasta imeytyämme määrää.
Viime aikoihin asti vain muutamissa kehomme elimissä uskottiin olevan D-vitamiinireseptoreita, joita kutsutaan varistoreiksi. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat kuitenkin, että melkein jokaisessa kehomme solussa on D-vitamiinireseptoreita, mikä osoittaa tämän vitamiinin paljon tärkeämpää roolia kuin aiemmin luulimme.
Tämä uusi tieto auttoi meitä havaitsemaan, että D-vitamiini vaikuttaa myös immuunijärjestelmäämme ja auttaa solujen erilaistumista, verenpaineen säätelyä, insuliinin eritystä ja paljon muuta.
Tämä tuo meidät takaisin alkuperäiseen kysymykseemme: mitä D-vitamiinin puutos tarkoittaa? Osoittautuu, että tämä on signaali – laajemmassa mielessä – että ehkä jokin on mennyt pieleen kehon prosesseissamme.
D-vitamiinikeskustelu
25-hydroksi-D-vitamiini, eräs D-vitamiinin muoto, tuotetaan ensisijaisesti maksassa, ja se on yleisesti hyväksytty luotettavimmaksi merkkiaineeksi D-vitamiinitasojen arvioinnissa. Tiedemiehet eivät kuitenkaan pysty edes yksimielisyyteen D-vitamiinitasojen optimaalisesta vaihteluvälistä.
D-vitamiinin puutteen tiedetään johtavan luuston poikkeavuuksiin, kuten riisitautiin ja osteomalasiaan, kun veren pitoisuus on alle 25 ng/ml. Jotkut tutkijat uskovat, että optimaalinen alue on jossain välillä 50-80 ng/ml. Mutta tästä asiasta ei ole yksimielisyyttä.
Vuonna 2010 National Institutes of Health (USA) asetti D-vitamiinin suositussaantiksi 600 IU päivässä imeväisille, lapsille ja aikuisille alle 70-vuotiaille. Tämä on enemmän kuin aikaisempi suositus 200 IU päivässä. Vaikka tämä kasvu saattaa tuntua merkittävältä, jotkut ihmiset väittävät, että se ei ole tarpeeksi suuri aiheuttaakseen "katastrofaalisia" terveysvaikutuksia.
Aurinkoisia päiviä... vai ei?
National Institutes of Healthin mukaan voimme helposti täyttää kehomme D-vitamiinin tarpeen yksinkertaisesti saamalla tarpeeksi auringonvaloa. Jos 30 % ihostamme on alttiina (eli ilman vaatteita tai aurinkovoidetta) auringossa viidestä kolmeenkymmeneen minuuttia klo 10-3 kolme kertaa viikossa, se riittää.
Mutta kun otetaan huomioon alhaisista D-vitamiinitasoista kärsivien ihmisten määrä – jopa aurinkoisilla leveysasteilla – sinun on mietittävä, pitääkö tämä suositus paikkansa. Niille meistä, jotka asumme 49. leveyden pohjoispuolella, sanotaanpa vain, että emme altista 30 prosenttia suojaamattomasta ihostamme auringolle kovin usein talvella.
Jos tasosi ovat alhaiset, pitäisikö sinun ottaa lisäravinteita?
On selvää, että D-vitamiinilla on useita tärkeitä tehtäviä kehossa ja että D-vitamiinin puutos voi vahingoittaa sinua. Jotkut tutkimukset osoittavat, että mitä alhaisempi D-vitamiinitaso on, sitä suurempi on kokonaiskuolleisuuden riski.
Toisaalta tutkimukset osoittavat myös, että kokonaiskuolleisuuden riski itse asiassa kasvaa heti, kun D-vitamiinitasot ylittävät 40 ng/ml. Ja yleensä meillä ei vain ole yksiselitteistä tieteellistä näyttöä suurten D-vitamiiniannosten turvallisuudesta pitkällä aikavälillä. Ehkä ennen kuin alamme niellä liikaa pillereitä, meidän pitäisi arvioida, teemmekö sitä. Loppujen lopuksi lääketiede on usein väärässä.
Saadaksemme paremman käsityksen asiasta, katsotaanpa joitain tärkeitä suhteita D-vitamiinin ja muiden tärkeiden ravintoaineiden välillä.
D-vitamiini ja kalsium
Yksi liiallisen D-vitamiinin käytön riskeistä on hyperkalsemian kehittyminen tai korkea kalsiumpitoisuus veressä. D-vitamiini tappaa rotat. Jyrsijämyrkky on pohjimmiltaan myrkyllinen annos D-vitamiinia, joka riittää tappamaan eläimen. Hyperkalsemiaa ilmaantuu kuitenkin harvoin ilman liiallisia D-vitamiiniannoksia, ihmiskeholle se olisi jossain 30,000 40,000-XNUMX XNUMX IU vuorokaudessa. Useimmat ihmiset, jotka käyttävät D-vitamiinilisää, eivät ota niin paljon.
Tämä ei kuitenkaan välttämättä tarkoita, että otettu annos on turvallinen. Elimistön kalsiumtasot ovat niin tiukasti säädeltyjä, että poikkeamat eivät aina näy veriseerumikokeissa. Mutta ne voivat näkyä muillakin tavoilla. Yksi seuraus voi olla hyperkalsiuria, joka tunnetaan myös nimellä kalsiummunuaiskivet.
Hyperkalsiuriaa ilmenee, kun keho yrittää päästä eroon ylimääräisestä kalsiumista ja erittää sen munuaisten kautta. Näiden löydösten perusteella jotkut tutkijat uskovat, että korkeat D-vitamiinipitoisuudet voivat johtaa munuaiskivien muodostumiseen.
Eräässä tutkimuksessa todellakin havaittiin, että hoitokodin asukkaat, jotka ottivat 5000 IU D-vitamiinia päivittäin kuuden kuukauden ajan, osoittivat lisääntynyttä virtsan kalsiumsuhdetta, kreatiniinia. On arveltu, että ylimääräinen kalsium erittyi virtsaan, luultavasti siksi, että sitä oli liikaa heidän kehossaan.
Toisaalta toisessa äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä, joiden D-vitamiinitasot vaihtelivat välillä 20-100 ng/ml, munuaiskivien esiintymisessä ei ollut eroa. Näin ollen tuomio ei ole selvä. Mutta munuaiskivet eivät ole ainoa liiallisen kalsiumin riski.
Jos elimistö ei pysty säätelemään kalsiumtasoja, kivennäisaine voi kertyä kehon pehmytkudoksiin, mukaan lukien valtimot. Ja valitettavasti jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että tämä on todellinen mahdollisuus, kun D-vitamiinitasot nousevat liian korkeiksi.
Erityisesti kolme tutkimusta ovat osoittaneet lisääntynyttä valtimoiden kalkkeutumista eläimillä, joita ruokittiin D-vitamiinilisillä. Ja muut tutkimukset osoittavat, että suuret määrät D-vitamiinia voivat myös vahingoittaa ihmisen sydän- ja verisuonijärjestelmää.
Tiedät, että suuret D-vitamiiniannokset voivat lisätä kalsiumin määrää kehon pehmytkudoksissa (kuten valtimoissa), joten sinun tulee ottaa lisäravinteet vakavasti.
Varsinkin kun otetaan huomioon sydän- ja verisuonitautien esiintyvyys yhteiskunnassamme. Joten nyt saatat olla valmis heittämään D-vitamiinisi roskakoriin. Mutta ennen kuin teemme niin, meidän on jälleen kerran pohdittava, miksi D-vitamiinitasomme näyttävät niin riittämättömiltä, että meillä on tapana ottaa lisäravinteita. Muista, että D-vitamiini ja kalsium elävät rinnakkain herkässä tasapainossa.
Joten ehkä D-vitamiinitasot ovat alhaiset liian suuren kalsiumin vuoksi? Ja keho estää D-vitamiinin tuotantoa ja konversiota minimoimaan kalsiumin lisääntymisen. Miksi kalsiumtasomme voi olla liian korkea? Mahdollisuuksia ovat magnesiumin puute, proteiinin puute, maksan toimintahäiriö ja paljon muuta. Katsotaanpa joitain mahdollisia vuorovaikutuksia.
D-vitamiini ja K-vitamiini
K-vitamiinin nimi tulee saksan sanasta koagulation. Koagulaatiolla tarkoitetaan veritulpan muodostumisprosessia. Tämän pitäisi vihjata sinulle, että K-vitamiinilla on tärkeä rooli veren hyytymisprosessissa. Yksinkertaisesti sanottuna K-vitamiini antaa keholle mahdollisuuden käyttää kalsiumia hyytymistoimintonsa suorittamiseen. Jos K-vitamiini ei riitä, elimistö ei voi käyttää kalsiumia hyytymän muodostamiseen.
Hyytymisprosessiin osallistumisen lisäksi K-vitamiini auttaa myös muodostamaan ja ylläpitämään luita ja hampaita. Se tekee tämän aktivoimalla tietyn proteiinin nimeltä osteokalsiini, joka auttaa kehoa käyttämään kalsiumia.
Toisin sanoen kalsiumin ja K-vitamiinin yhdistelmä auttaa kehoa käyttämään kalsiumia oikein. Ja jos meillä on puutos K-vitamiinista, kalsiumia voi kertyä pehmytkudoksiimme.
Ihmiset, joilla on alhainen K-vitamiinitaso, kärsivät ateroskleroosista, valtimoiden kalkkeutumisesta. Ja ne, jotka kuluttavat paljon K-vitamiinia (erityisesti K2-vitamiinia), ovat vähemmän alttiita valtimoiden kalkkeutumiseen.
Itse asiassa rotilla tehty tutkimus on osoittanut, että K2-vitamiinin (mutta ei K1) lisäravinteet eivät ainoastaan estä valtimoiden kalkkeutumista, vaan se voi myös poistaa 30-50 % kalsiumista, joka on jo laskeutunut valtimoihin. Valitettavasti tätä maagista vaikutusta ei ole toistaiseksi testattu ihmisillä. Toivon, että nyt näet sen hienovaraisen tanssin, jota sisällämme tapahtuu. D-vitamiini lisää kehon kalsiumtasoa. K-vitamiini auttaa elimistöä käyttämään kalsiumia. Joten jos otamme suuria annoksia D-vitamiinia K-vitamiinin puutteen yhteydessä, pitkän aikavälin tulokset voivat olla tuhoisia.
D-vitamiinia ja magnesiumia
Magnesium on välttämätön kivennäisaine, joka osallistuu yli 300 eri prosessiin kehossa, mukaan lukien kyky ottaa vastaan ja käyttää energiaa. Magnesium liittyy myös D-vitamiinin tuotantoon ja käyttöön. Erityisesti magnesium pystyy moduloimaan kudostemme herkkyyttä D-vitamiinille.
Mutta mikä tärkeintä, se auttaa myös ylläpitämään kalsiumtasapainoa. Vähintään puolet väestöstä ei kuluta suositeltua määrää magnesiumia. Tämä saattaa johtua siitä, että maaperän magnesiumpitoisuus on laskenut merkittävästi viimeisen 50 vuoden aikana, mikä vaikeuttaa tarpeidemme täyttämistä.
Koska magnesiumia käytetään D-vitamiinin aineenvaihduntaan, jotkut tutkijat uskovat, että suurten D-vitamiinimäärien lisääminen voi johtaa vieläkin suurempaan magnesiumin puutteeseen. Mielenkiintoista on, että suhteellisen tuore tutkimus osoitti vahvan korrelaation magnesiumin ja D-vitamiinin puutteen välillä.
Tässä tutkimuksessa havaittiin, että magnesiumin ottaminen D-vitamiinilisän kanssa oli tehokkaampaa D-vitamiinin puutteen korjaamisessa kuin pelkkä D-vitamiinin ottaminen. Yksinkertaisesti lisäämällä magnesiumin saantia voit vähentää D-vitamiinin puutteesta johtuvia kuolemia ilman D-vitamiinilisien käyttöä. D-vitamiini
Mutta D-vitamiinin ja magnesiumin vuorovaikutuksen lisäksi on olemassa magnesiumin ja kalsiumin välisiä suhteita. Ja tavallaan näillä kahdella mineraalilla on vastakkaiset vaikutukset. Esimerkiksi kalsium stimuloi lihasten supistumista, kun taas magnesium edistää lihasten rentoutumista. Kalsium lisää verihiutaleiden toimintaa ja veren hyytymistä, kun taas magnesium estää niitä.
Vastoin yleistä uskomusta näiden mineraalien yksittäiset tasot voivat olla vähemmän tärkeitä kuin niiden välinen tasapaino. Kalsiumin ylimäärä ja magnesiumin puute voivat aiheuttaa ongelmia, kuten kalsiumkertymien lisääntymistä valtimoissa. Samaan aikaan magnesium voi estää valtimoiden kalkkeutumista.
Mutta mitä tapahtuu, jos sinulla on vähän magnesiumia ja päätät ottaa D-vitamiinia? Voi olla monia kielteisiä vaikutuksia, mukaan lukien - arvasit sen - kalsiumkertymät valtimoissa.
D-vitamiini ja A-vitamiini
Kalsiumin ja K-vitamiinin hellävaraisen vuorovaikutuksen lisäksi D-vitamiinilla on myös suhde A-vitamiiniin kehossamme. Termi "vitamiini" viittaa ryhmään rasvaliukoisia yhdisteitä, jotka edistävät kasvua ja kehitystä, lisääntymistä, immuunijärjestelmän toimintaa, näköä, ihon terveyttä ja geenien ilmentymistä. Koska rasvaliukoiset vitamiinit voivat varastoitua elimistöön, ne voivat saavuttaa myrkyllisiä tasoja.
Ja tässä on mielenkiintoista: käy ilmi, että A-vitamiini voi estää D-vitamiinin myrkyllisiä vaikutuksia ja päinvastoin. Tämä tarkoittaa, että jos sinulla on A-vitamiinin puutos, suuret D-vitamiiniannokset voivat aiheuttaa ongelmia.
Samaan aikaan jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että A-vitamiinin lisääminen voi vähentää kalsiumin kertymistä, joka yleensä liittyy korkeaan D-vitamiinitasoon. Se voi myös suojata liiallisesta D-vitamiinista johtuvalta patologiselta kalkkeutumista vastaan.
Tähän mennessä on selvää, että meidän tulee olla varovaisia suurten D-vitamiiniannosten kanssa. Jopa 35 %:lla väestöstä on K-vitamiinin puutos. Eräs tutkimus osoittaa, että D-vitamiinilisät voivat itse asiassa edistää K-vitamiinin puutetta, luun menetystä ja pehmeyttä. kudosten kalkkeutuminen.
Tutkijat suosittelivat A- ja K-vitamiinien ottamista samanaikaisesti D-vitamiinin kanssa D-vitamiinin terapeuttisen vaikutuksen parantamiseksi ja sen mahdollisten ei-toivottujen sivuvaikutusten vähentämiseksi.
Huolestuttavin näistä on ylimääräisen D-vitamiinin vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän kalkkiutumiseen. Sydän- ja verisuonitaudeista on jo tullut teollisuusmaiden ykkönen tappaja. Meidän ei pitäisi pahentaa tätä ongelmaa.
Ota D-vitamiinia varoen
Luulemme tietävämme paljon ihmiskehosta, mutta emme tiedä paljon enempää. Ja mitä tulee ihmisen fysiologiaan ja biokemiaan sekä ravinnon ja yksittäisten ravintoaineiden rooliin kehossamme, tiedämme vielä vähemmän.
D-vitamiinin puutos on todellinen ilmiö ja todellinen terveysriski, joten meidän on varmistettava, että saamme riittävästi tätä tärkeää ravintoainetta.
Samalla meidän on myös:
tutkia suurten D-vitamiiniannosten mahdollisia pitkäaikaisvaikutuksia; harkitse muiden D-vitamiinin kanssa vuorovaikutuksessa olevien tärkeiden ravintoaineiden roolia;
etsi aina oireiden ja puutteen perimmäisiä syitä.
Mitä meidän pitää tehdä?
1. Hanki tarpeeksi D-vitamiinia, mutta älä liikaa.
Ota noin 1000 IU päivässä, mutta enintään 2000 IU päivässä talvikuukausina, kun et saa tarpeeksi auringonvaloa. Se on turvallista, varsinkin kun mukana on muita tärkeitä ravintoaineita, kuten K-vitamiinia, A-vitamiinia ja magnesiumia. Voit varmistaa, että saat niitä tarpeeksi ottamalla monivitamiinivalmistetta.
Vältä yliannostusta. Vaikka on selvää, että edellinen suositus 200 IU päivässä on luultavasti liian alhainen, odotettaessa vankkaampaa tutkimusta suurten D-vitamiiniannosten pitkän aikavälin hyödyistä, varo kuluttamasta liikaa.
Kyllä, se ei ole täydellinen järjestelmä, varsinkaan talvikuukausina. Mutta auringonvalo on edelleen paras tapa saada elimistömme D-vitamiinia.
2. Tue D-vitamiinia
Muista, että muut ravintoaineet ovat vuorovaikutuksessa D-vitamiinin kanssa. Syö erilaisia minimaalisesti prosessoituja ruokia saadaksesi magnesiumia, A-vitamiinia ja K-vitamiinia.
Syö vihreitä ja fermentoituja ruokia. Lehtikaali, pinaatti ja mangoldi ovat hyviä K1-vitamiinin lähteitä. Niissä on myös runsaasti magnesiumia. Hapankaali ja fermentoidut juustot ovat hyviä K2-vitamiinin lähteitä.
Syö värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia. Karotenoidi, eräs A-vitamiinin muoto, löytyy värikkäistä hedelmistä ja vihanneksista. Voi, maito ja juusto ovat myös hyviä A-vitamiinin aktiivisen muodon lähteitä.
Ylläpitää tervettä suolistoflooraa. K-vitamiini muuttuu ruoansulatuskanavassa. Syö fermentoituja ruokia, ota probioottisia lisäravinteita, vältä antibiootteja, ellei se ole ehdottoman välttämätöntä (tutkimuksessa havaittiin, että laajakirjoiset antibiootit voivat vähentää K-vitamiinin tuotantoa 75 prosentilla).
Keskustele kaikista käyttämistäsi lääkkeistä ja lisäravinteista lääkärisi tai apteekkihenkilökunnan kanssa. Monet lääkkeet, kuten kortikosteroidit, prednisoni, orlistaatti, statiinit, tiatsididiureetit, voivat häiritä kehon vitamiinien ja kivennäisaineiden herkkää tasapainoa. Varmista, että tiedät käyttämiesi lääkkeiden ja "terveellisten" lisäravinteiden kaikki sivuvaikutukset ja yhteisvaikutukset.