Sisällys
Aloitit liikuntaa säännöllisesti ja päätit punnita itseäni arvioidakseni tuloksia. Ja mitä näet: painosi on kasvanut harjoittelun jälkeen! Älä huoli, tämä outo tosiasia voi olla täysin looginen ja ymmärrettävä selitys.
Mahdolliset syyt voivat lisätä painoa treenien jälkeen
Ennen painon nousun analysointia dvaitam mainitsee tärkeän asian. Painonpudotuksessa ei välttämättä ole pysyvää laihtumista. Ajoittain paino pysyy pari viikkoa (ja joskus kuukausi!) ja jopa kasvaa - ja se on aivan hieno. Vaikka tekisit kaiken oikein, painosi ei sulaa näkemältä.
Vähentämällä kehon painoa sopeutuu vähitellen ja hitaasti uusiin olosuhteisiin. Anna hänelle aikaa muuttaa biokemiallisia prosesseja ja painon vakauttamista.
1. Lihasten turvotus
Todennäköisin syy painonnousuun harjoituksen jälkeen on lihasten turvotus. Poikkeuksellisen rasituksen jälkeen lihakset alkavat viipyä vedessä, ja niiden määrä kasvaa. Se on väliaikaista eikä sillä ole mitään tekemistä lihasten kasvun kanssa. Muutaman viikon kuluttua ne palaavat normaaliksi, ja painosi laskee.
Mitä tehdä sille?
Jos et tee mitään, se on luonnollinen prosessi kehossa, ei pääse häneltä. Odota 2-3 viikkoa, lihakset sopeutuvat kuormitukseen ja paino laskee. Tärkeintä on olla pelkäämättä numeroita ja suunnitellut jatkaa harjoittelua, kiinnittämättä huomiota asteikkoihin. Älä myöskään unohda tehdä hyvää venytystä harjoituksen jälkeen: laadukas harjoittelu venyttää erinomaisesti lihaksia ja auttaa luomaan kaunista pinnanmuodostusta.
2. Ylimääräinen kalorien päivittäinen ruokavalio
Älä ajattele, että jos liikut, voit syödä rajoittamattomina määrinä. Näin ei ole. Keskimääräinen liikunta auttaa polttamaan 300-500 kaloria tunnissa, ja se on vain pala ihanaa kerroskakkua. Jos syöt enemmän kuin elimistösi voi aineenvaihduntaa, et vain ei laihdu, mutta painot treenin jälkeen.
Mitä tehdä sille?
Pidä kiinni maltillisesta voimasta ja aloita vielä parempi kalorien laskeminen. Menestyvä laihtuminen on 80% vakiintunutta ruokavaliota ja vain 20% säännöllistä urheilua. Pidä ruokapäiväkirjaa, laske kaloreita, vältä makeisia ja roskaruokaa. Urheilu ei johda täydelliseen kehoosi, jos et muuta ruokailutottumuksia. Valitettavasti, mutta se on.
OIKEA RAVINTO: miten aloittaa vaihe vaiheelta
Suosittu väärinkäsitys, miksi voi lisätä painoa treenien jälkeen
Monet uskovat, että painonnousu harjoituksen jälkeen on seurausta lihasten kasvusta. Jos emme puhu voimaharjoittelusta suurilla painoilla ja proteiiniruokalla, niin tämä on ehdoton harhaluulo! Vaikka haluat todella rakentaa lihastyttöjä erittäin vaikeaksi: kuukaudessa lihaksen kasvu on parhaimmillaan enintään 500 g. tavallisessa harjoittelussa lihasten kasvu ei ole niin huolta siitä, ettei sitä tarvita. Maksimaalinen saat heidän sävynsä ja tekevät kehosta sopivamman helpotuksen.
Neljä tärkeää neuvoa treenien tehostamiseksi:
- älä nouse päivittäin vaa'alla äläkä paniikkia numeroiden takia
- seurata ruokavaliota
- tehdä hyvä venytys harjoittelun jälkeen
- älä pelkää käyttää: vaikka paino kasvaa ensimmäisen kerran harjoittelun jälkeen, kehosi on lähempänä ihanteellista muotoa
- mittaa tilavuus ja tarkastele kehon laadun muutoksia ottamalla kuvia.
Kysymyksiä ja vastauksia, miksi paino nousee harjoittelun jälkeen
1. Aloin käyttää säännöllisesti, laihtua 3 viikossa paino ei vähene. Tämä tarkoittaa, että olen laihdutus?
Fyysisen toiminnan aikana lihakset pidättävät vettä, joten painosi voi nousta tai pysyä paikallaan, kun taas kehon rasva häviää. Yritä mitata äänenvoimakkuutta ja tarkastella kehon laadun muutoksia (ottaa valokuvia), se on paljon visuaalinen tapa seurata laihtumista.
2. Olen harjoittanut kuukauden ajan, mutta paino nousee. Mittaa äänenvoimakkuus, katso valokuvia "ennen ja jälkeen" on käytännössä ennallaan. Mikä voi olla vialla?
Painonpudotukseen ei riitä vain harjoittelu, sinun on noudatettava ruokavaliota. Kuten olemme sanoneet, 80% painonpudotuksen onnistumisesta riippuu ravinnosta. Harjoitukset auttavat kiristämään kehoa, parantamaan sen sävyä, pääsemään eroon notkeudesta, mutta painonpudotus ja ylimääräisen rasvan poistaminen on mahdollista vain kaloripuutoksella. Jos laihdut (riippumatta siitä, onko sinulla harjoittelua vai ei), sinun on harkittava ruokaa uudelleen.
3. Yritän syödä oikein ja käyttää pitkään, mutta paino ei vähene. Miksi?
Painonpudotuksen päälaki: syö vähemmän kuin elimistö ei pysty kuluttamaan energiaa päivän aikana aloittaakseen rasvavarastojen kulutuksen. Tämän ja kaiken ruokavalion tai ruokajärjestelmän perusteella. Yksi kätevimmistä ja tehokkaimmista tavoista hallita ruokaa laihduttamiseen on kalorien laskeminen. Tässä tapauksessa sinua ei rajoita tuotesarja ja voit suunnitella päivän ruokalistasi: tärkeintä on pysyä annettujen lukujen sisällä, eli syödä kalorien alijäämällä.
Kaloreiden laskeminen: mistä aloittaa?
Jos syöt oikein, se ei tarkoita, että syöt alijäämää kaloreita. Jopa terveellisen ruoan voit toistaa sen sallitun rajan yli. Lisäksi keho yrittää hyvin kompensoida menetettyä energiaa hyvin usein urheilukuormitusten aikana. Joten voit syödä tahattomasti enemmän: todennäköisemmin purra, on enemmän kolmiulotteisia annoksia, valitse enemmän kaloreita sisältävää ruokaa. Ilman hallintaa ja tarkkoja lukuja emme aina pysty luomaan painonpudotusvalikkoa oikein.
4. Lasken kaloreita ja liikun säännöllisesti. Ensimmäiset 2 viikkoa paino laski, ja nyt 2 viikkoa ei ole vähentynyt. Mitä tehdä?
Painonpudotusprosessin alussa on yleensä voimakkain painonlasku. Ensimmäisen viikon aikana pääsääntöisesti 2-3 kg ja monet odottavat samoja nopeita tuloksia edelleen. Mutta tämä ylimääräisten kilojen eroon pääseminen on vasta alkua. Nämä 2-3 kg jäljellä ensimmäisellä viikolla, eivät vähennä kehon rasvaa ja muutoksia kehon vesitasapainossa. Hiilihydraattien ja roskaruuan määrän vähenemisestä johtuen kehosta, joka poistuu vedestä, joten siellä on hyvä "luumu".
Normaali painonpudotuksen nopeus 0.5 kg 1-2 viikon ajan, ja sitten ei aina. Sinun on ymmärrettävä, että painonlasku ei saa olla pysyvä ja muuttumaton. Paino voi hieman nousta ja laskea, ja tämä dynamiikka viikon tai kuukauden sisällä ei välttämättä anna mitään selitystä. Esimerkiksi tässä on tyypillinen painonlaskuohjelma päivittäisellä punnituksella:
Kuten näette, paino muuttuu jatkuvasti, hän ei pudota järjestelmällisesti. Mutta jos tarkastelet kokonaiskuvaa, näet, että paino laskee. Vaikka jotkut päivät hän ei muutu tai edes päinvastoin kasvaa.
Muista myös, että mitä pienempi alkuperäinen painosi, sitä hitaampi on painon lasku. Esimerkiksi tässä esimerkissä paino on pudonnut 4 kuukauden ajan vain 4 kiloa (Jopa vähemmän). Ja se on täysin normaalia ja terveellistä vauhtia. Joten jatka kalorien alijäämän syömistä ja harjoittele kovaa, ja tavoitteesi saavutetaan.
5. Ensimmäisten kahden kuukauden aikana meni painonpudotus 6 kg. on tulossa kolmannen kuukauden loppuun, eikä paino ole viimeisten 30 päivän aikana vähentynyt yhtään. Mitä tehdä?
Todennäköisesti sait niin kutsutun tasangon vaiheen, jossa paino on paikallaan pitkään. Se on eräänlainen merkki, jonka aikana keho sopeutuu ja vahvistaa tuloksia. Lue lisää siitä, kuinka päästä tasangolta nähdäksesi tasangon laihtua.
Katso myös: 10 syytä, miksi painonpudotusta voidaan lisätä.