Body Pump: tehokas ryhmäohjelma laihtumiseen ja lihasten vahvistamiseen

Body Pump on ryhmäharjoitusohjelma, jossa on tanko, jolla voit polttaa rasvaa, vahvistaa lihaksiasi ja parantaa kehoasi.

Tarkastellaan kaikkia Body Pump -ohjelman yksityiskohtia, sen rakennetta ja kestoa, etuja ja haittoja, ja tarkastellaan kysymystä liikunnan Body Pumpin vaikutuksesta laihtumiseen, rasvanpolttoon ja lihasten kasvuun.

Mikä on Body Pump?

Maailmankuulu kuntoyritys Les Mills loi nyt luokkaohjelman Body Pump ™. Uuden-Seelannin kouluttajien ryhmä, joka valmistaa erilaisia ​​ryhmäohjelmia. Body Pump on muuten ensimmäinen Les Mills -tuote - harjoittelulla tangolla luotiin vuonna 1991 yrityksen perustaja, uusi-seelantilainen urheilija Philip mills. Ohjelma Body Pump tuli nopeasti suosituksi ensin naapurimaassa Australiassa ja sitten muissa maissa. Tällä hetkellä saatavilla Body Pump -tunneille yli 100 maassa ja 17500 kuntoklubille maailmanlaajuisesti.

Ryhmäharjoittelu Body Pump kulkee nykyaikaisten musiikkihittien, tyttöpelien alla nopeasti, ja tärkein ominaisuutesi on urheilubaari. Tämän ohjelman tarkoituksena on toisaalta lihasten sävy ja kehon maaston parantaminen sekä toisaalta kehon rasvan vähentäminen. Harjoituksen vähäinen vaikutus (ei hyppäämistä ja juoksemista), voidaan harjoittaa aloittelijoille (tarvitsee ottaa vain minimipalkin paino), sopii yhtä hyvin sekä miehille että naisille.

Mikä on ohjelma Body Pump?

Harjoitus sisältää sarja jatkuvaa voimaharjoittelua tangolla, joka suoritetaan nopeassa tahdissa mnohopotochnoy-tilassa. Kaikki löydät yli 800 toistoa yhden tunnin jaksoissa! Body Pump yhdistää sekä aerobisen että voimakuormituksen, joten ohjelma auttaa sekä rasvanpolttoa että koko kehon lihasten vahvistamista. Kaikki liikkeet suoritetaan suosittujen musiikkikappaleiden mukaan (jokainen kappale vastaa tiettyä lihasryhmää)se motivoi opiskelijaa ja lisää ryhmätunnin ilmapiiriä.

Liikunnan vartalopumppu on jaettu useisiin osiin, joiden aikana työskentelet jatkuvasti kaikkien kehon osien lihaksilla: käsivarret (hauis, triceps, hartiat), rinta, selkä, jalat, pakarat ja paina. Periaatteesta johtuen mnohofotonnykh-harjoitukset eivät vain vahvistaa lihaksia kuten tavallisessa painoharjoittelussa, mutta myös polttaa paljon kaloreita. Säännöllinen liikunta Body at the Pump antaa upean vaikutuksen kehollesi, minkä vuoksi ohjelmalla on niin suuri suosio kaikkialla maailmassa.

Ohjelman rakenne

Vartalopumpun luokan kokonaiskesto on 60 minuuttia. Ohjelma sisältää kymmenen segmenttiä, jokaisella segmentillä on vastaava musiikkikappale. Ensimmäinen ja viimeinen kappale on suunniteltu lämmittämään ja viimeinen venytys vastaavasti, loput kahdeksan kappaletta eri lihasryhmille. Segmenttien välissä tarvitaan lyhyt lepo painon muuttamiseksi. Joskus on Body Pump -tunteja 30 ja 45 minuutin ajan aloittelijoille tai kiireisille ihmisille sekä niille kuntoklubeille, joille ei ole tarjottu yhden tunnin harjoittelua.

Luokat Body Pump käyttää kokoontaitettavaa tankoa ja sarjaa eri painoisia levyjä (klassisessa versiossa tämä on pari levyä 1 kg, 2,5 kg ja 5 kg). Tarvitset myös maton ja tehostavan alustan tueksi. Vavan paino vaihtelee harjoituksen mukaan. Esimerkiksi suurille lihasryhmille vaatii bonLSI painot (jalat ja selkä)ja pienemmille lihasryhmille tarvitsevat vähemmän painoa (käsivarret ja hartiat). Voit aina optimoida harjoittelun vaikeuden vähentämällä tai lisäämällä ammuksen painoa. Body Pumpissa jotkut harjoitukset suoritetaan myös sauvan levyillä (esimerkiksi käsivarret ja rinta) tai oman ruumiinpainosi (esim. push-UPS ja murskaukset).

Niin, harjoitus Body Pumpissa on 10 segmenttiä 4-5 minuuttia, jokainen segmentti vastaa tiettyä musiikkikappaletta:

  1. Lämmittely. Sisältää lämmittelyharjoituksia kaikille lihasryhmille. Suositeltu paino: kevyin kaikista segmenteistä.
  2. Kyykky. Vaikka kyykky työskentelee jalkojen ja pakaran lihaksissa. Suositeltu paino: raskain kaikista segmenteistä.
  3. Rinta. Rintalihasten harjoitukset, jotka suoritetaan makaamalla penkillä tangolla ja sauvalla olevilla kiekoilla, ja joskus työntövoimia. Suositeltu paino: 1.5 kertaa enemmän kuin harjoitus.
  4. takaisin. Tämä segmentti sisältää vetopalkkeja, erilaisia ​​pitoja ja painaa tankoa. Suositeltu paino: keskitaso toisen ja kolmannen segmentin välillä.
  5. ojentaja. Triceps on lihas, joka sijaitsee käden takana. Tähän segmenttiin kuuluu yleensä tricepsien eristysharjoitukset levyillä tai tangolla ja kapealla otteella varustetuilla push-UPS-laitteilla. Suositeltu paino: miten lämmetä tai vähän enemmän.
  6. Hauislihas. Hauis on lihas, joka sijaitsee käden etuosassa. Tämä segmentti sisältää painon nostamisen ja ajaa tarpeeksi erilaiseksi, että erillään siihen liittyy hauis. Suositeltu paino: tricepsin segmentissä tai hieman enemmän.
  7. Hyökkäykset. Vaikka keuhkot työskentelevät jalkojen ja pakaran lihaksissa. Tämä segmentti voi myös sisältää jonkin verran kyykkyjä. Suositeltu paino: sama kuin rinnassa.
  8. Lavat. Tämä segmentti sisältää push-UPS: n, jolla on leveä kädensijainti, sekä käsien jalostamisen ja nostamisen levyillä tai tangoilla. Suositeltu paino: sama kuin lämmittelyssä.
  9. Vatsa. Tässä segmentissä suoritat lattialla harjoituksia vatsalihaksille ja vatsan vinoille lihaksille, mukaan lukien istuma-UPS: n, lankkujen, jalkojen nostojen ja kiertämisen vaihtoehdot. Suositeltu paino: suoritetaan yleensä ilman painoa.
  10. Venyttely. Ohjelman lopussa on mukava valikoima venytysharjoituksia. Suositeltu paino: on käynnissä ilman painoa.

30 minuutin Body Pump -luokasta puuttuvat segmentit hauisissa, ojentamisissa, hartioissa, keuhkoissa ja venytyksissä (on kuitenkin suositeltavaa suorittaa venytys luokkien lopussa itsenäisesti). 45 minuutin Body Pump -luokasta puuttuvat segmentit hauisissa ja tricepsissä.

Liikunta Body Pump koostuu klassiset voimaharjoituksetjota kehonrakentajat käyttävät yleensä luokkahuoneessaan. Sinun ei tarvitse oppia mitään hienoja liikkeitä tai nivelsiteitä, kuten tanssissa tai joogassa. Kompleksinen vartalopumppu on rakennettu pohjaan ja eristäviin harjoituksiin, jotka ovat tehokkaimpia lihasten kehitykseen. Mutta vaikka liikeohjelmat ovat melko yksinkertaisesti ymmärrettävissä, on erittäin tärkeää suorittaa ne oikein, kuten ohjaaja osoittaa.

Ominaisuudet harjoitus Body Pump

Kolmen kuukauden välein Les Mills julkaisee uuden Body Body -pumpun, jossa on päivitetyt harjoitukset ja musiikkikappaleet. Tämä tarkoittaa, että yllä oleva rakenne on täysin säilynyt, mutta kussakin segmentissä harjoitusten sarja ja järjestys vaihtelevat julkaisusta toiseen. Tämä auttaa välttämään rutiinia ja totuttelua yksitoikkoisiin harjoituksiin. On selvää, että samojen harjoitusten jatkuvalla suorittamisella on kielteinen vaikutus kehon motivaatioon ja muutosprosessiin.

Tällä hetkellä Body Pump on julkaissut jo yli 100 julkaisua. Neljännesvuosittain valmentajat ympäri maailmaa pääsevät Les Mills -asemilta ohjelman päivitetyn koreografian avulla.

Yksi ryhmäluokkien ominaisuuksista Body Pump on a musiikillinen ilmapiiri, jonka avulla voit muuntaa harjoittelun miellyttävässä ja mielenkiintoisessa ammatissa. Useimmiten ohjelma seuraa moderneja rock- ja pop-hittejä, jotka on miksattu uudelleen siten, että rytmi- ja nopeusharjoitukset sopivat paremmin yhteen. Kolmen kuukauden välein päivitetään joukko musiikkikappaleita, mikä on myös plus Les Mills -ohjelmia.

Kuinka tehokas on ohjelman Body Pump painonpudotus?

Ohjelmoi runkopumppu ovat erittäin tehokkaita laihtuminen, minkä vuoksi 70% näissä luokissa käyvistä tyttöjen salissa. Ensinnäkin, Body Pump -harjoittelu pidetään korkealla tyttöpelitasolla, joka auttaa polttamaan kaloreita ja rasvaa, vähentämään ja poistamaan ylipainoa. Toiseksi voimaharjoittelu painoilla auttaa sävyttämään lihaksia, mikä tarkoittaa, että syntyy sileä lihaksikas runko. Ohjelman luojien varmuus tunti Body Pump -harjoituksista voi polttaa jopa 600 kaloria.

Body Pump on täydellinen niille, jotka haluavat paitsi kehon tilavuuden vähentämiseksi myös kehon koostumuksen ja helpotuksen parantamiseksi. Mutta jos tarvitset ensisijaisesti suurta kalorien kulutusta rasvan nopeaan polttamiseen, on parempi valita voimakkaampi harjoittelu, jota hallitsee kardiovaskulaarinen liikunta. Näytä näihin tarkoituksiin muut ryhmät:

  • Crossfit
  • TABATA-koulutus
  • Pyöräily

Nopea laihtuminen on, jos onnistut yhdistämään intensiivisen sydänharjoituksen ja Body Pump. Esimerkiksi 2 kertaa viikossa ja tee Body Pump 2 kertaa viikossa ja käy ryhmäkuntotunneilla laihtumiseen tai harjoittele sydän- ja verisuonilaitteita. Tässä tapauksessa parannat kehoasi vielä lyhyemmässä ajassa.

Kuinka tehokas on Body Pump -ohjelma lihasten kasvuun?

Kehonrakennusta lähinnä olevien ryhmäharjoitusten joukossa Body Pump. Tämä ei kuitenkaan ole klassinen voimaharjoittelu, joka on suunniteltu lihasten kasvuun. Body Pump -tilassa käytetään useita toistoja, joilla on pieni paino, ja tätä voimaharjoittelun periaatetta on tarkoitettu ensisijaisesti rasvan menetykseen, ei lihasten kasvuun. Kyllä, lihaksesi sävyttävät ja vahvistuvat harjoittelusta painoilla, mutta lihasten kasvua varten on vaikea laskea (erityisesti naiset, hormonaalinen järjestelmä, jota ei ole teroitettu tuntuvaksi lihasten kasvuksi).

Jos haluat kasvattaa lihaksia, Body Pump on ihanteellinen vaihtoehto tämän tavoitteen saavuttamiseksi. Mutta tietysti jopa tällainen painonnosto on parempi lihaksille kuin sydänharjoittelu, jooga, pilates tai tanssi. Jos haluat työskennellä lihasmassan kanssa Body Pumpin avulla, lisää sauvan painoa asteittain äläkä unohda kuluttaa tarpeeksi proteiinia anabolisiin prosesseihin.

Jos sinä päinvastoin pelkään lisätä volyymia harjoittelulla tangolla, on asia. Siinä tapauksessa, jos lihakset reagoivat hyvin mihinkään tehokuormitukseen (ts. Vastauksena harjoituksiin, joissa painot vaihdetaan paljon), harjoitus Body Pump ei varmasti ohita sinua huomaamatta. Joskus jotkut tytöt valittavat lisäysjalasta. Ensinnäkin se on hyvin yksilöllinen. Toiseksi on mahdollista ottaa minimipalkki lihasten tehokuormituksen vähentämiseksi. Sinun tulisi yrittää käydä muutamassa luokassa Body pump ja katsella kehon muutosta. Mutta ei voi stressiä harjoitus Body Pumpia ei ole suunniteltu lisäämään lihasmassaa.

Liikunnan vartalopumpun edut:

  • Runkopumppu on täydellinen yhdistelmä voimaa ja aerobista liikuntaa. Pienellä painolla varustetut luokat, mutta juoksevat nopeassa tahdissa, eivät vain edistä painonpudotusta, vaan myös helpotuskappaleen luomista.
  • Tämä harjoitus tangolla on hyvä lihasten ja sydämen kestävyyden kehittämiseen, parantaa fyysistä kuntoa ja voimaa.
  • In Body Pump tarjoaa yksinkertaisen liikkeen ilman monimutkaista koreografiaa tai monimutkaisia ​​asentoja, joiden tutkimista ei enää tarvita. Ohjelmaa on helppo seurata.
  • Kolmen kuukauden välein Les Mills luo uusia Body Pump -versioita, mikä parantaa kehoasi entisestään. Kun lihakset alkavat sopeutua kuormitukseen, äkillinen harjoitusten muutos, joka saa heidät voimakkaampaan työhön. Hän on julkaissut yli 3 jaksoa ohjelmasta, mikä epäilemättä osoittaa ohjelman suuren suosion.
  • Body Pumpilla työskentelet jokaisen lihaksen, jokaisen ruumiinosan kanssa. On osoitettu, että on hyödytöntä tehdä harjoituksia vain ongelma-alueella, sinun on kytkettävä kaikki lihakset. Tämä lisää harjoittelun tehokkuutta ja auttaa polttamaan enemmän kaloreita.
  • Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, mitkä harjoitukset tangolla saavat sinut “pumppaamaan”. Tällaiset voimakuormat Body Pumpissa lihakset eivät kasva ja tulevat vain pienellä äänellä. Joukolle lihasmassaa tarvitaan paljon vakavampaa painoa ja pieni määrä toistoja.
  • Voit säätää kuormaa manuaalisesti muuttamalla painoja. Harjoittelun intensiteetti on siis kasvaa yhdessä kehosi kehityksen kanssa.
  • Body Pump on yleinen käytäntö. Tekemällä tankoa voivat sekä miehet että naiset.
  • Pitkällä aikavälillä Body Pump auttaa parantamaan ryhtiä ja välttämään monia kroonisia selkärangan ongelmia. Myös harjaaminen tangolla ovat hyvä osteoporoosin ehkäisy.

Body Pump -harjoitusten haitat:

  • Ohjelma ei sovellu aloittelijoille. Jos olet vasta aloittamassa kuntomatkaa, kokeile vaihtoehtoista ohjelmaa. Vaikka tietysti voit ottaa minimipainon ja käyttää pienemmällä amplitudilla, seuraamalla kuormaa huolellisesti.
  • Voimaharjoittelu tangolla melko traumaattinen. Väärä tekniikka, kun suoritat harjoituksia tangolla, voi aiheuttaa kipua polvissa, selässä, vyötäröllä. Ryhmätunneilla ei aina ole mahdollisuutta tehdä yksilöllistä työtä ja korjaustekniikoita.
  • Body Pump ei sovellu niille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa. Menetelmä mnogofotonnykh edustajat työskentelevät pääasiassa rasvaa tappio.

7 tärkeää vinkkiä Body Pumpin käsittelemiseen

Ennen kuin harjoittelet vartalopumppua, lue vinkkimme, joiden avulla voit saavuttaa nopeasti positiivisen tuloksen.

  1. Jos et ole koskaan osallistunut Body Pump -tunneille tai kun olet fyysisesti hyvässä kunnossa, asiantuntijat suosittelevat aloittamaan harjoituksesi hitaasti ilman, että sinun tarvitsee kuormittaa. Luokkien ensimmäisen viikon aikana lisää vähitellen harjoittelun intensiteettiä ja painoja loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
  2. Kuuntele tarkkaan kaikkia valmentajaryhmän ohjeita. Älä kiirehdi äläkä tee äkillisiä liikkeitä, yritä tarkkailla selvästi. Muista, että harjoitusten asianmukainen suorittaminen auttaa paitsi välttämään loukkaantumisia myös varmistaa harjoittelun tehokkuuden. Jos epäilet oikeaa harjoittelua, muista tarkistaa valmentajan epäselvä kohta.
  3. Ota harjoituksesi aikana lapaluusi yhteen äläkä pyöritä taaksepäin; hyvä ryhti on keskeinen hetki oikeassa tekniikassa. On suositeltavaa pitää polvet aina hieman taivutettuna, vatsa työntämässä, hartiat romahtaneet. Kyykkyjen ja keuhkojen aikana pidä polvet sukka eteenpäin.
  4. Tytöt, jotka haluavat pumpata pakarat ja jalat, sinun on otettava painot enemmän segmentille kyykkyillä ja keuhkoilla. Varmista, että pakaralihakset jännittyvät harjoituksen aikana parhaan työn saamiseksi.
  5. Ohjaa tangon painoa: sen ei pitäisi olla liian raskas sinulle, mutta sen ei pitäisi olla liian helppoa. Ensimmäisessä tapauksessa et voi seurata liikuntaa, toinen ei anna toivottua kuormitusta kehollesi.
  6. Erityinen sauvan painoharjoittelu on parempi valita empiirisesti, keskittyen edellä esitettyihin lihasryhmien suosituksiin. Painojen paino riippuu henkilön fyysisistä kyvyistä ja halutusta voimakkuudesta.
  7. Body Pump -harjoituksen on oltava säännöllinen. Jos harjoittelet vain kerran viikossa tai teet pitkiä taukoja, lomakkeiden parantaminen viivästyy pidempään. Ohjelman luojat ehdottavat tekemistä Body Pumpissa 2-4 kertaa viikossa, varmistaen, että tauko on vähintään yksi päivä luokkien välillä.

Katso myös:

miten 1

  1. رائع

Jätä vastaus