liikunta kotona laihtuminen: 5 esiasetettua vaihtoehtoa valokuvilla!

Kotona harjoittamiseen on monia vaihtoehtoja, mutta yksi suosituimmista painonpudotus- ja polttomenetelmistä on piiriharjoittelu. Etkö ole kokeillut tätä ohjelmaa tai etsit uutta versiota sen toteuttamisesta? Tarjoamme sinulle valmiin harjoitusohjelman tyttöjen kotiharjoitteluun kotona, mikä auttaa sinua laihtua, päästä eroon ongelma-alueista ja polttaa ylimääräistä rasvaa.

Rataharjoittelu on 4-8 harjoituksen kokonaisuus koko vartalolle, joka toistetaan muutamassa kierroksessa. Voit hakea itsellesi luettelon harjoituksista, suorituksen keston ja kierrosten lukumäärän.

Rataharjoittelu tapahtuu nopeassa tahdissa, harjoitukset suoritetaan yksi toisensa jälkeen ilman taukoa (tai hän on hyvin lyhyt), pysäkki on suoraan ympyröiden välissä. Voit treenata painonpudotuksena ja lisälaitteiden käyttön.

Kuinka suorittaa harjoittelua?

Tyttöjen kotiharjoittelu sisältää yleensä harjoituksia kaikille kehon ylä- ja alaosien lihasryhmille. Vaikka sinun tulisi säätää vain esimerkiksi lantioita, älä unohda käsivarsien ja vatsan harjoituksia. Erilaiset harjoitukset ja lihasten enimmäismäärän kuormitus auttavat polttamaan enemmän kaloreita ja siten parantamaan harjoittelun tehokkuutta. Jos sinulla on tietty ongelma-alue, voit lisätä joukon harjoituksia, jotka keskittyvät tälle alueelle.

Perussäännöt rasvahäviön piiriharjoittelun toteuttamiseksi:

  • Kuntoharjoitteluun kuuluu 4-8 sydän- ja voimaharjoitusta, jotka kuormittavat koko kehoa.
  • Harjoitukset suoritetaan yhdellä kerralla keskeytyksettä (tai vähimmällä keskeytyksellä 10-20 sekunnissa).
  • Harjoitukset suoritetaan laskussa tai ajallaan oman harkintasi mukaan (vähintään 10 toistoa tai 20 sekuntia kerrallaan).
  • Piirien välissä oletetaan olevan lepoa 1-3 minuuttia.
  • Kierrosten lukumäärä määrittelee itsensä, mutta useimmiten kierrosharjoittelu kestää noin 30 minuuttia.

Jos haluat laihtua, tee ympyräharjoittelua kotona 3-5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan (lukuun ottamatta lämmittelyä ja jäähdytystä). Kuten kotona ilman valmentajaa, säädä heidän kuormitustaan ​​itsenäisesti. Älä liioittele sitä, mutta älä unohda, että ilman edistystä ei ole tulosta. Pidennä harjoitteluaikaa asteittain, lisää käsipainon painoa, lyhennä kierrosten välistä lepoaikaa nopeuttamaan harjoittelunopeutta.

Piiriharjoittelun edut laihtumiselle:

  • Pyöreän harjoittelun ansiosta voit polttaa rasvaa ja laihtua. Kaikkien lihasryhmien harjoitukset tekevät kehostasi sopivan ja joustavan, ilman ongelma-alueita.
  • Kuntoharjoittelu vahvistaa lihaksia, parantaa sydämen ja lihasten kestävyyttä. Tämä on hieno harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmä.
  • Pystyt aina säätämään harjoittelun kestoa ja voimakkuutta. Tällaisia ​​ohjelmia on helppo seurata, ne ovat hyvin vaihtelevia ja mukavia.
  • Tämä on hyvä ajansäästäjä, koska kotiharjoittelu maksaa paljon energiaa. Ne auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja suorittamaan ylimääräisen rasvaa polttavan prosessin kehossa.
  • Tarvitset harjoitteluun vain vähän lisävarusteita.

Kaikki TABATA-koulutuksesta

Vasta-aiheet piiriharjoitteluun:

  • Heikko fyysinen harjoittelu (aloittelija urheilussa)
  • Sydän-ja verisuonitaudit
  • Viimeaikainen leikkaus tai vamma
  • Tuki- ja liikuntaelimistön tai nivelten ongelmat
  • Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika (vähintään 2 kuukautta)

Jos sinulla on muita aktiivisen työn kanssa yhteensopimattomia sairauksia, ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin suoritat piiriharjoituksia kotona.

RUNKO TOTAL Circuit Workout // Vahvuus + sydän

Harjoitukset piirin harjoitteluun kotona

Tarjoamme sinulle valmiin harjoitusohjelman kotiharjoitteluun. Ohjelma sopii tytöille, jotka haluavat laihtua, polttaa rasvaa ja sävyttää lihaksia. Jos jotkut harjoitukset eivät sovi sinulle, voit sulkea heidät ohjelmasta käyttämään harjoituksen muokattua versiota tai korvaamaan toisen valitsemallasi harjoituksella.

Piirin suorituskyvyn piiriharjoittelu

Tarjoamme kattavan piiriharjoittelun kotona, joka sisältää erilaisia ​​harjoituksia kaikille ongelma-alueille. Tämä auttaa harjoittelemaan mahdollisimman tehokkaasti. Ohjelma sisältää seuraavan tyyppisiä harjoituksia (suluissa ovat erityisiä esimerkkejä):

Jokainen harjoitus sisältää yhden harjoituksen. Jos harjoitus suoritetaan eri puolilla (esim. Työntyminen), vaihda kättä ympyrän läpi.

Harjoittelu on jaettu 5 päivään. Voit treenata 3-5 kertaa viikossa valitsemallasi tavalla, aja vain jokainen ohjelma peräkkäin. Esimerkiksi, jos harjoittelet 3 kertaa viikossa: Maanantai - päivä 1, keskiviikko - päivä 2 lauantai - päivä 3 maanantai - päivä 4 , Jne (viikonpäivät voivat olla mitä tahansa). Harjoitukset on suoritettu laskussa tai ajoissa, kun haluat. Voit keskittyä alla olevaan suunnitelmaan. Kierrosten lukumäärä määrittelee sen omat kyvyt ja oppitunnin kokonaiskeston perusteella.

Top 20 videota sydänharjoituksista laihtumiseen

Suunnittele piirikoulutusta aloittelijoille:

Suunnittele piiriharjoittelu edistyneille:

Ajastin 30 sekunnin työ / 15 sekunnin lepo:

Ajastin 45 sekunnin työhön / 15 sekunnin lepoon:

Harjoitukset piiriharjoitteluun

Harjoitukset suoritetaan mieluiten (mutta ei välttämättä) siinä järjestyksessä kuin ne sijaitsevat yksittäisten lihasryhmien levittämiseksi ja hengityksen palauttamiseksi sydänlihaksen jälkeen.

Päivä 1

1. Sivuhypyt

2. - Kosketa olkahihnaa

3. Kyykky käsipainoilla

4. Kiertäminen

5. Burpee (vaihtoehto valita)

6. Sivunostolaite neljällä

7. Nostaa kädet hauisille

Päivä 2

1. Kasvatuskädet selkänojan kaltevuudessa

2. Hyppää 180 astetta

3. Jalkahissit

4. Työnnä paikalleen

5. Jalkojen roiskuminen hihnassa

6. Juoksu korkealla polvinostolla

7. Käännä jalka ylös

Päivä 3

1. Sivusuuntainen tunkeutuminen

2. Vaakasuora lenkkeily

3. Venäjän kierre

4. Sakset

5. Olkapäät, käsivarret ja rintakehä

6. Hyppää laajaan kyykkyyn

7. Sivulevy

Päivä 4

1. Käsipainopenkki olkapäille

2. Hyppy keuhkot

3. Kaksinkertainen kiertäminen

4. deadlifts

5. rapu

6. Jalanostin polvilleni sivulle

7. Kävely baarissa

Päivä 5

1. Keuhkot eteenpäin

2. Tricepsin punnerrukset

3. Hyppää hihnaan nostamalla jalat

4. Jalkahissit sillassa

5. Hämähäkki

6. Sumo kyykky hyppäämällä

7. Kosketa jalkoja

Vinkkejä piirakaharjoitukseen:

5 videota, joissa on monipuolinen koulutus kotona

Jos haluat rakastaa valmiita video-ohjelmia, katso kokoelma videopiiriharjoittelua kotona laihtumiseen venäjäksi. Tehokkaat painonpudotusharjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon ongelma-alueista ja kiristämään kehoa.

1. Ekaterina Kononova: Tehokas kierrosharjoittelu kotona (25 minuuttia)

2. Fitness Friend, harjoittelu äideille (10 minuuttia)

3. Pyöreä Bosu-harjoitus koko vartalolle käsipainoilla (20 minuuttia)

4. Pyöreä Bosu-harjoitus aloittelijoille (10 minuuttia)

5. Ekaterina Kononova: piiriharjoittelu koko kehon lihaksille (25 minuuttia)

Jos haluat korvata minkä tahansa harjoituksen tai päivittää piiriharjoituksen kotona, tutustu valmiisiin harjoitussarjoihimme:

Painonpudotukseen Käsipainoilla

Jätä vastaus