Sisällys
Kotona harjoittamiseen on monia vaihtoehtoja, mutta yksi suosituimmista painonpudotus- ja polttomenetelmistä on piiriharjoittelu. Etkö ole kokeillut tätä ohjelmaa tai etsit uutta versiota sen toteuttamisesta? Tarjoamme sinulle valmiin harjoitusohjelman tyttöjen kotiharjoitteluun kotona, mikä auttaa sinua laihtua, päästä eroon ongelma-alueista ja polttaa ylimääräistä rasvaa.
Rataharjoittelu on 4-8 harjoituksen kokonaisuus koko vartalolle, joka toistetaan muutamassa kierroksessa. Voit hakea itsellesi luettelon harjoituksista, suorituksen keston ja kierrosten lukumäärän.
Rataharjoittelu tapahtuu nopeassa tahdissa, harjoitukset suoritetaan yksi toisensa jälkeen ilman taukoa (tai hän on hyvin lyhyt), pysäkki on suoraan ympyröiden välissä. Voit treenata painonpudotuksena ja lisälaitteiden käyttön.
Kuinka suorittaa harjoittelua?
Tyttöjen kotiharjoittelu sisältää yleensä harjoituksia kaikille kehon ylä- ja alaosien lihasryhmille. Vaikka sinun tulisi säätää vain esimerkiksi lantioita, älä unohda käsivarsien ja vatsan harjoituksia. Erilaiset harjoitukset ja lihasten enimmäismäärän kuormitus auttavat polttamaan enemmän kaloreita ja siten parantamaan harjoittelun tehokkuutta. Jos sinulla on tietty ongelma-alue, voit lisätä joukon harjoituksia, jotka keskittyvät tälle alueelle.
Perussäännöt rasvahäviön piiriharjoittelun toteuttamiseksi:
- Kuntoharjoitteluun kuuluu 4-8 sydän- ja voimaharjoitusta, jotka kuormittavat koko kehoa.
- Harjoitukset suoritetaan yhdellä kerralla keskeytyksettä (tai vähimmällä keskeytyksellä 10-20 sekunnissa).
- Harjoitukset suoritetaan laskussa tai ajallaan oman harkintasi mukaan (vähintään 10 toistoa tai 20 sekuntia kerrallaan).
- Piirien välissä oletetaan olevan lepoa 1-3 minuuttia.
- Kierrosten lukumäärä määrittelee itsensä, mutta useimmiten kierrosharjoittelu kestää noin 30 minuuttia.
Jos haluat laihtua, tee ympyräharjoittelua kotona 3-5 kertaa viikossa 30 minuutin ajan (lukuun ottamatta lämmittelyä ja jäähdytystä). Kuten kotona ilman valmentajaa, säädä heidän kuormitustaan itsenäisesti. Älä liioittele sitä, mutta älä unohda, että ilman edistystä ei ole tulosta. Pidennä harjoitteluaikaa asteittain, lisää käsipainon painoa, lyhennä kierrosten välistä lepoaikaa nopeuttamaan harjoittelunopeutta.
Piiriharjoittelun edut laihtumiselle:
- Pyöreän harjoittelun ansiosta voit polttaa rasvaa ja laihtua. Kaikkien lihasryhmien harjoitukset tekevät kehostasi sopivan ja joustavan, ilman ongelma-alueita.
- Kuntoharjoittelu vahvistaa lihaksia, parantaa sydämen ja lihasten kestävyyttä. Tämä on hieno harjoitus sydän- ja verisuonijärjestelmä.
- Pystyt aina säätämään harjoittelun kestoa ja voimakkuutta. Tällaisia ohjelmia on helppo seurata, ne ovat hyvin vaihtelevia ja mukavia.
- Tämä on hyvä ajansäästäjä, koska kotiharjoittelu maksaa paljon energiaa. Ne auttavat nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja suorittamaan ylimääräisen rasvaa polttavan prosessin kehossa.
- Tarvitset harjoitteluun vain vähän lisävarusteita.
Kaikki TABATA-koulutuksesta
Vasta-aiheet piiriharjoitteluun:
- Heikko fyysinen harjoittelu (aloittelija urheilussa)
- Sydän-ja verisuonitaudit
- Viimeaikainen leikkaus tai vamma
- Tuki- ja liikuntaelimistön tai nivelten ongelmat
- Raskaus ja synnytyksen jälkeinen aika (vähintään 2 kuukautta)
Jos sinulla on muita aktiivisen työn kanssa yhteensopimattomia sairauksia, ota yhteys lääkäriisi, ennen kuin suoritat piiriharjoituksia kotona.
Harjoitukset piirin harjoitteluun kotona
Tarjoamme sinulle valmiin harjoitusohjelman kotiharjoitteluun. Ohjelma sopii tytöille, jotka haluavat laihtua, polttaa rasvaa ja sävyttää lihaksia. Jos jotkut harjoitukset eivät sovi sinulle, voit sulkea heidät ohjelmasta käyttämään harjoituksen muokattua versiota tai korvaamaan toisen valitsemallasi harjoituksella.
Piirin suorituskyvyn piiriharjoittelu
Tarjoamme kattavan piiriharjoittelun kotona, joka sisältää erilaisia harjoituksia kaikille ongelma-alueille. Tämä auttaa harjoittelemaan mahdollisimman tehokkaasti. Ohjelma sisältää seuraavan tyyppisiä harjoituksia (suluissa ovat erityisiä esimerkkejä):
- Sydänliikunta painottaen vatsaa (juoksee korkealla polvillaan, burpee, vaakasuora juoksu, rapu, hyppää hihnassa nostamalla jalkoja)
- Sydänliikunta painottaen jalkoja (sivusuunnassa hyppyjä, hyppyjä, hyppyjä 180 astetta, hyppy laajaan kyykkyyn, sumohyppyjä
- Harjoitus ylävartalolle (käsipainopenkki olkapäille, punnerrukset, punnerrukset ojentajalle, käsien nostaminen hauisille, käsien levittäminen selän kaltevuuteen)
- Liikunta vatsaan (kiertäminen, kaksinkertainen kiertäminen, kosketus varpaisiin, jalkahissit, venäläinen kierre)
- Liikunta lankku (sivulankku, olkapään lankku, jalkojen määritys hihnassa, hämähäkki, kävely hihnassa)
- Harjoitus jaloille käsipainolla (sivuseinämä, työntyminen eteenpäin, tunkeutuminen eteenpäin, kyykky käsipainoilla, umpikuja)
- Harjoitukset jalkojen lattialle (sivijalkanostin neljällä jalalla, käännä jalkasakset jalanostin sivulle polvistaville jalkahissille sillassa)
Jokainen harjoitus sisältää yhden harjoituksen. Jos harjoitus suoritetaan eri puolilla (esim. Työntyminen), vaihda kättä ympyrän läpi.
Harjoittelu on jaettu 5 päivään. Voit treenata 3-5 kertaa viikossa valitsemallasi tavalla, aja vain jokainen ohjelma peräkkäin. Esimerkiksi, jos harjoittelet 3 kertaa viikossa: Maanantai - päivä 1, keskiviikko - päivä 2 lauantai - päivä 3 maanantai - päivä 4 , Jne (viikonpäivät voivat olla mitä tahansa). Harjoitukset on suoritettu laskussa tai ajoissa, kun haluat. Voit keskittyä alla olevaan suunnitelmaan. Kierrosten lukumäärä määrittelee sen omat kyvyt ja oppitunnin kokonaiskeston perusteella.
Top 20 videota sydänharjoituksista laihtumiseen
Suunnittele piirikoulutusta aloittelijoille:
- Jokainen harjoitus suoritetaan 20-30 sekuntia tai 10-20 toistoa.
- Loput harjoitusten välillä 10-15 sekuntia.
- Levätä kierrosten välillä 2-3 minuuttia.
- Harjoittelun kokonaisaika 15-25 minuuttia.
Suunnittele piiriharjoittelu edistyneille:
- Jokainen harjoitus suoritetaan 40-50 sekuntia tai 15-30 toistoa.
- Loput harjoitusten välillä 5-10 sekuntia.
- Levätä kierrosten välillä 1-2 minuuttia.
- Kokonaisharjoitusaika 30-40 minuuttia.
Ajastin 30 sekunnin työ / 15 sekunnin lepo:
Katso tämä video YouTubessa
Ajastin 45 sekunnin työhön / 15 sekunnin lepoon:
Katso tämä video YouTubessa
Harjoitukset piiriharjoitteluun
Harjoitukset suoritetaan mieluiten (mutta ei välttämättä) siinä järjestyksessä kuin ne sijaitsevat yksittäisten lihasryhmien levittämiseksi ja hengityksen palauttamiseksi sydänlihaksen jälkeen.
Päivä 1
1. Sivuhypyt
2. - Kosketa olkahihnaa
3. Kyykky käsipainoilla
4. Kiertäminen
5. Burpee (vaihtoehto valita)
6. Sivunostolaite neljällä
7. Nostaa kädet hauisille
Päivä 2
1. Kasvatuskädet selkänojan kaltevuudessa
2. Hyppää 180 astetta
3. Jalkahissit
4. Työnnä paikalleen
5. Jalkojen roiskuminen hihnassa
6. Juoksu korkealla polvinostolla
7. Käännä jalka ylös
Päivä 3
1. Sivusuuntainen tunkeutuminen
2. Vaakasuora lenkkeily
3. Venäjän kierre
4. Sakset
5. Olkapäät, käsivarret ja rintakehä
6. Hyppää laajaan kyykkyyn
7. Sivulevy
Päivä 4
1. Käsipainopenkki olkapäille
2. Hyppy keuhkot
3. Kaksinkertainen kiertäminen
4. deadlifts
5. rapu
6. Jalanostin polvilleni sivulle
7. Kävely baarissa
Päivä 5
1. Keuhkot eteenpäin
2. Tricepsin punnerrukset
3. Hyppää hihnaan nostamalla jalat
4. Jalkahissit sillassa
5. Hämähäkki
6. Sumo kyykky hyppäämällä
7. Kosketa jalkoja
Vinkkejä piirakaharjoitukseen:
- Aloita harjoittelu aina lämmittelyllä ja lopeta vetokoukulla (venyttely). Niiden keston on oltava vähintään 5 minuuttia.
- Aina harjoittele pyöreää liikuntaa jopa kotona urheilukengissä (lenkkarit). Muista katsoa parhaita naisten juoksukenkiä kuntoilua varten.
- Älä unohda vettä! Juo 1 lasillinen vettä 30 minuuttia ennen harjoittelua ja 2 kupillista vettä harjoituksen jälkeen. Tuntien aikana yritä olla varma, että juot vettä 10 minuutin välein, tekemällä muutama pieni SIPS.
- Älä käytä täydellä vatsalla, aterian tulisi olla 1.5-2 tuntia ennen kierto-ohjelmaa.
- Rataharjoituksen tulisi sisältää harjoituksia kaikille lihasryhmille. Voit sisällyttää harjoituksia kohdealueelle (esim. Jalat), mutta tällöin piiriharjoittelun teho laihtumiseen ja rasvanpolttoon vähenee.
- Muista, että laihtuminen ei ole tärkeää vain säännöllisen liikunnan lisäksi myös päivittäisen kaloreiden määrän tarkkailulle. Jopa päivittäinen harjoittelu ei johda tulokseen ilman asianmukaista ravintoa.
- Jos etsit harjoittelua aloittelijoille, tutustu valikoimaamme yksinkertaisia videoita, jotka perustuvat nopeaan kävelyyn.
5 videota, joissa on monipuolinen koulutus kotona
Jos haluat rakastaa valmiita video-ohjelmia, katso kokoelma videopiiriharjoittelua kotona laihtumiseen venäjäksi. Tehokkaat painonpudotusharjoitukset auttavat sinua pääsemään eroon ongelma-alueista ja kiristämään kehoa.
1. Ekaterina Kononova: Tehokas kierrosharjoittelu kotona (25 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
2. Fitness Friend, harjoittelu äideille (10 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
3. Pyöreä Bosu-harjoitus koko vartalolle käsipainoilla (20 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
4. Pyöreä Bosu-harjoitus aloittelijoille (10 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
5. Ekaterina Kononova: piiriharjoittelu koko kehon lihaksille (25 minuuttia)
Katso tämä video YouTubessa
Jos haluat korvata minkä tahansa harjoituksen tai päivittää piiriharjoituksen kotona, tutustu valmiisiin harjoitussarjoihimme:
- 50 parasta harjoitusta vatsalihaksille kotona
- Top 50 jalat kotona
- 20 parasta aseiden harjoitusta kotona
Painonpudotukseen Käsipainoilla