10 lyhyttä harjoitusta aloittelijoille Anna Tsukurilta venäjäksi

Lukijamme rakastama Anna Tsukur Plank-ohjelman ansiosta, jossa valmentaja tarjoaa lyhyen 8 minuutin videon vatsalihasten vahvistamiseksi ja koko kehon sävyttämiseksi. Tänään tarjoamme sinulle valikoiman Anna Tsukurin lyhyitä harjoituksia venäjänkielisille aloittelijoille, joiden avulla voit alkaa tehdä kotona.

Anna Tsukur tarjoaa pääasiassa lyhyitä treenejä 10-15 minuutin ajan oman ruumiin painolla (ei tarvikkeita). Hänen luentonsa auttavat laihtua, vahvistavat lihaksia, pääsevät eroon notkeudesta ja selluliitista. Annan koulutuksen tehokkuuden salaisuus on, että hän harjoittaa intervalliharjoittelun periaatetta ja käyttää useita lihasryhmiä hyödyntäviä harjoituksia. Ehdotettu valintaohjelma sopii aloittelijoille ja keskitasolle.

Katso myös muut kokoelmamme:

  • Heather Robertsonin 20 parasta lihasäänen harjoitusta käsipainoilla
  • Top 20 sydän- ja verisuoniharjoitusta painonlaskuun youtube-kanava Popsugar

Yleiset harjoittelusäännöt:

  • Aloita harjoittelu aina lämmittelyllä ja lopeta venyttely
  • Muista harjoittaa lenkkareita!
  • Yritä kouluttaa koko kehoasi tasaisesti eikä vain ongelma-aluetta
  • Voit tehdä yhden videon ja voit yhdistää useita harjoituksia yhdeksi ohjelmaksi
  • Jos tunnet luokan jälkeen, että kuorma ei riitä, voit toistaa videon muutamassa kierroksessa tai suorittaa muun harjoituksen

Anna Tsukurin lämmitin ja vetokoukku:

  • Lämmittely ennen harjoittelua: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Kiinnitys harjoituksen jälkeen: https://youtu.be/rwllzCqo27M

Jos olet vasta aloittamassa harjoittelua, on ehdottomasti suositeltavaa katsoa nämä 2 videota Anna Tsukurilta: kuinka kyykky ja miten keuhkot. Jos väärä harjoitustekniikka, joka voi vahingoittaa vakavasti polvinivelten, nilkan, vedä nivelsiteitä tai jänteitä.

  • Kuinka kyykky: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Kuinka tehdä lunges: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

Anna Tsukurin 10 harjoitusta aloittelijoille

1. Tehokas harjoittelu aloittelijoille (21 minuuttia)

Se on yhdistelmäharjoittelu, johon liittyy useita lihasryhmiä. Harjoitus auttaa nopeuttamaan aineenvaihduntaa ja sävyttämään koko kehoa. Tästä ohjelmasta löydät 7 harjoitusta, jotka suoritetaan 50 sekunnin työskentelyn / 10 sekunnin lepotilassa. Harjoitukset toistetaan 3 kierroksella. Harjoitus: podpiski paikoillaan, syöksy vartalon pyörimiseen, sieppaavat jalat takaisin puoliksi kyykkyyn, kyykky pyörähdyksellä, lankku pyörimällä, kiertämällä 3 sivua, sakset puristimessa.

Anna Tsukur on tehokas harjoitus aloittelijoille!

2. Harjoitus pakaroille aloittelijoille (8 minuuttia)

Tämä lyhyt harjoitus auttaa sinua kiristämään reidet ja pakarat ja päästä eroon kehon alaosan ongelmista. Ohjelma koostuu 4 harjoituksesta, jotka suoritetaan 30 sekunnin työn / 10 sekunnin leposuunnitelman mukaisesti ja toistetaan 3 kierroksella. Harjoitus: syvä kyykky 1-2-3, syöksy paikalleen, kyykky + potkaise takaisin.

3. AB-harjoitus aloittelijoille (10 minuuttia)

Tämä harjoitus sisältää yksinkertaisia, mutta erittäin tehokkaita harjoituksia vatsalihaksille. Rypytykset eivät auta laihtua, mutta ne kiristävät vatsaa, vahvistavat ydinlihaksia ja selkää, pääsevät eroon veteläisestä vatsasta. Oppitunti suoritetaan kokonaan lattialla ja sisältää 5 harjoitusta 20 hitaalle toistolle. Toista harjoitus vaihtoehtoisesti kahdella kierroksella. Harjoitukset: kiertäminen, kotelon nostaminen + lattian kosketus, rungon kääntäminen puoliksi istuma-asennossa, jalan tarttuminen käsin vuorotellen jalkanostoa.

4. Staattinen harjoittelu jaloille ja pakaroille (11 minuuttia)

Tässä harjoituksessa sinun ei tarvitse hypätä, kyykky tai heiluttaa jalkoja, kaikki harjoitukset suoritetaan staattisesti. Erinomainen ohjelma jalkojesi ja pakaroidesi sävyttämiseen: yksinkertainen, mutta erittäin tehokas. Odotan sinua 14 harjoitusta 45 sekunnin ajan ilman lepoa: jäätyt tietyssä asennossa alavartalon lihasten jännityksen vuoksi. Harjoitukset (kaikki staattisia!): Kyykky, plie-kyykky, sivuhaarukka, leveä kyykky, työntyminen, polkeminen, nosta suorat jalat kyynärpäihin tukeutuen, pakaralihas, silta kohotetulla jalalla.

5. Perusharjoittelu nauhojen perusteella (8 minuuttia)

Lankku on yksi tehokkaimmista harjoituksista vatsalihasten, selän ja käsien vahvistamiseen. Jos sinulla on edelleen vaikea suorittaa Plank-haaste Anna Tsukurilta, aloita harjoitella tätä videota aloittelijoille. Tästä ohjelmasta löydät 4 hihnaa, jotka toimivat 30 sekunnin työn / 10 sekunnin lepotavan mukaisesti. Harjoitukset toistetaan 3 kierroksella. Harjoitus: lankku kyynärpäissä, lankku käsissä, lankku kyynärpäissä abstraktiojilla, lankku käsissä lyijykäsi.

6. Harjoittelu pakaroille: onko se turvallista polville (15 minuuttia)

Tämä harjoitus auttaa sinua kiristämään pakarat ja tekemään pakarasi joustavaksi ilman stressiä polville. Kaikki harjoitukset suoritetaan seisomaan neljällä kädellä, keuhkot ja kyykky eivät. Kun juokset, voit laittaa polvet alle, jos sinulla on ohut matto. Tästä ohjelmasta löydät 4 harjoitusta kummallakin jalalla, toistetaan 2 kierroksella. Jokainen harjoitus suoritetaan noin minuutin ajan. Kaikki harjoitukset edustavat nousua ja neljällä jalalla seisovien jalkojen kääntämistä.

7. Sisäreiden harjoittelu: se on turvallista polville (12 minuuttia)

Tämä harjoitus auttaa sinua kiristämään sisäreisiä, mikä on ongelma-alue monille naisille. Oppitunti on täysin lattialla, joten sopii myös niille, joilla on ongelmia polvien tai suonikohjujen kanssa. Harjoitus pidettiin radalla 30 sekunnin työ / 5 sekunnin lepo, suorita harjoituksia 4 kierroksella (kaksi kummallakin puolella). Harjoitus: jalkojen nostaminen makaa selällään, sakset, jalkojen sijoittaminen paikalleen keskittyen käsiin, jalkojen makaaminen kyljellään, jouset kyljellään.

8. Voimakas TABATA-sydän aloittelijoille (8 minuuttia)

Tämä on lyhyt TABATA-koulutus, joka on täydellinen aloittelijoille tai niille, jotka haluavat täydentää pääammattinsa yksinkertaista sydänkuormitusta. Harjoittelu tapahtuu 20 sekunnin työn / 10 sekunnin aktiivisen leposuunnitelman mukaisesti. Harjoitus (1 kierros): jalkakallistus, juoksu polvien korkealla nostolla, kyykky + sieppaavat jalat taakse, juoksu korkealla polvien nostolla, kyykky sivulle, juoksu korkealla polvien nostolla, hidas burpi, juoksu korkealla nostamalla polviaan. Harjoitukset (2. kierros): jalan kallistus, polven rintaan vetäminen lankussa, kyykky + sieppaavat jalat taaksepäin, polvet rintaan lankussa, kyykky sivulle, polvet rintahihnaan asti, hitaat burpeen polvet rintaan lankussa .

9. Harjoitus aloittelijoille laihtuminen (8 minuuttia)

Tämä on hieno liikunnan painonpudotus, joka soveltuu paitsi aloittelijoille myös kokeneille. Koko ohjelma perustuu yhteen yksinkertaiseen harjoitukseen - kävely baariin (Anna kutsuu heitä "laiska" burpee). Harjoituksia on 5, jokainen harjoitus suoritetaan 10 kertaa. Koko harjoitus koostuu 50 toistosta. Harjoitus: kävely lankku + polvi-kyynärpää, kävely lankku + polvi-olka, kävely baariin + kyykky, kävely baarissa + käänny sivulankulle, kävely lankku + syvä työntyminen.

Burpee: painonpudotuksen ominaisuudet ja edut

10. Cardio-harjoitus ilman hyppäämistä ja juoksemista (30 minuuttia)

Tämä harjoitus on täydellinen paitsi aloittelijoille myös niille, jotka eivät hyppää ja juoksu. Oppitunti on tyttöpelien vauhti, joten voit laihtua ja päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. Tämä ohjelma sopii myös niille, jotka haluavat kiristää reiden ja pakaran lihaksia. Harjoitus pidettiin pyramidin suunnitelman kustannuksella: ensimmäinen kierros, jonka suoritat jokaiselle harjoitukselle 10 toistoa, jokaisen harjoituksen toinen kierros 20 toistoa, sitten 30 toistoa, 20 toistoa ja 10 toistoa. Harjoitukset: kyykky, kallistus polvesta rintaan, astu eteenpäin, astu takaa polvi eteenpäin leveä kyykky pyörimällä, syvä astu takaisin eteenpäin.

Nämä harjoitukset Anna Tsukur sopii aloittelijoille. Mutta jos sinulla on erittäin heikko fyysinen harjoittelu tai jos terveydelle on vakavia vasta-aiheita, sinun kannattaa tarkastella harjoittelumme valintoja:

Aloittelijoille laihduttamisen vähävaikutteinen harjoitus

Jätä vastaus